Seremos el primero en admitir que uno o dos midol pueden ser la gracia salvadora de una mujer cuando su período aparezca para su rutina mensual de causar estragos. Pero viendo cómo todavía necesitamos comer varias veces al día, ¿no tendría sentido asegurarse de que los alimentos que estamos poniendo en nuestro cuerpo sean las mejores opciones para nuestras vidas durante nuestros ciclos? Es por eso que nos hemos propuesto descubrir exactamente qué comer, y qué no comer, en su período.
Esto es lo que pasa: hay una serie de alimentos comúnmente consumidos ricos en nutrientes que ayudan a su cuerpo a luchar contra la ira de sus hormonas y síntomas fuera de control. Mientras tanto, los expertos han identificado una serie de cosas que debe evitar porque pueden empeorar los síntomas (como la hinchazón y los calambres).
Para ayudarlo a hacer frente mejor a los aspectos más dolorosos y molestos de los PM y su período, reunimos los alimentos que pueden ayudar o obstaculizar sus esperanzas de sentirse más normales. ¡Compruébele y luego no se pierda estos mejores alimentos para mujeres! Y mientras adopta hábitos más saludables, asegúrese de consultar estos 21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.
Primero, los mejores alimentos para comer en su período
Tostada de grano integral
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Si cada mes, como un reloj, obtienes antojos salvajes para las galletas y eres tan emocional como lo hiciste la primera vez que miraste El cuaderno , no estás solo. Las lágrimas están fluyendo y su apetito se vuelve loco porque sus niveles de serotonina (los niveles de que aumentan el estado de ánimo y la hormona sentirse bien) se han sumergido. Los alimentos ricos en carbohidratos (como aquellas cookies que lo llaman como una canción de sirena) ayudan a aumentar la cantidad de la hormona en su sistema. Es por eso que esos antojos son tan difíciles de decir que no: su cuerpo está buscando una revisión hormonal.
En lugar de derramar a su monstruo interno de galletas, recurra a una fuente saludable de carbohidratos complejos como pan integral. Las pasas en el pan Ezequiel 4: 9 Raisin brotado de la pasas de canela brotada de grano entero proporcionan dulzura natural para morder el ansia de azúcar de un brote, mientras que los granos integrales ricos en vitamina B6 y el manganeso ayudan a aumentar su estado de ánimo. Tostada de trigo integral puede proporcionarnos las vitaminas B de la tiamina, la riboflavina y la niacina, dice April Bruns, Rdn, LD, un dietista registrado con Clear Springs Foods . 'B Las vitaminas son esenciales durante el ciclo de una mujer porque ayudan a nuestro metabolismo al liberar energía de proteínas, grasas y carbohidratos. Estos carbohidratos complejos también nos proporcionan fibra, lo que ayuda con la hinchazón y el estreñimiento y nos ayuda a sentirnos llenos de menos calorías . Tostó una porción como un refrigerio que aumenta el estado de ánimo a media mañana.
Semillas de calabaza
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'Los PM pueden empeorar por los bajos niveles de serotonina, haciendo que una mujer se sienta malhumorada o triste. Nuestro cuerpo no hace serotonina, pero naturalmente podemos aumentar nuestros niveles de serotonina al comer alimentos en el triptófano , nos dice Bruns. 'El triptófano se convierte en serotonina y puede ayudar en un estado de ánimo mejorado, menos depresión y un mejor sueño. Las semillas de calabaza son una fuente de triptófano pasada por alto que se puede arrojar fácilmente a ensaladas, batidos o comer como un refrigerio.
Si eres de mal humor y parece que te vuelves de un sombrero cuando es esa hora del mes, busque estas pequeñas balas que puedan aliviar tus síntomas. Solo una onza de las semillas sirve el 75 por ciento del magnesio de su día, lo que puede hacer que se sienta más positivo y evite la retención de agua. El nutriente también puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos, deseando dolor de cabeza dolorosos, según investigaciones en Magnesio en el sistema nervioso central . Mezcle semillas de calabaza en sus ensaladas y guarniciones de verduras para un toque de crujido y un alivio muy necesario.
lentejas
Melón
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¿Tener dificultades para abotonar esos jeans ajustados que se ajustan hace un par de días? Respira fácil: ¡no aumentaste de peso! En los días previos a su período, su cuerpo comienza a almacenar sodio y fluidos. En lugar de intercambiar sus pantalones favoritos por sudores y leggings, intente masticar el melón de Honeydew para desbloquear. Bruns sugiere aumentar su consumo de alimentos ricos en agua como el melón en lugar de alcanzar un bocadillo salado y hinchado. 'Melon está hecho principalmente de agua y es un diurético natural, lo que significa que puede ayudar a curar esa sensación hinchada que obtienes durante tu período. Los alimentos ricos en agua mantendrán su cuerpo hidratado, reducirán los calambres y ayudarán a mejorar su estado de ánimo '', dice Bruns.
¿Qué es más? La investigación sugiere La fruta contiene un compuesto llamado Cucumis Melo, un diurético que ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo. Sin embargo, ese daiquiri lleno de azúcar y alcohol que estás ansiando hace lo contrario. El resultado final? Omita el cóctel afrutado y quédese con la fruta si desea abrirse los pantalones. ¡Marque estos alimentos para detener la hinchazón del vientre para obtener más bocados inteligentes!
Palomitas
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¡Sí, lo leíste bien! Palomitas es una solución poderosa por la misma razón por la que Ezekiel Bread es beneficioso; Es un grano entero que aumenta la producción de serotonina. 'Los granos enteros hacen que el cuerpo libere insulina, lo que promueve la absorción de triptófano. El triptófano se convierte en serotonina, lo que puede ayudarnos a tener un mejor estado de ánimo, disminuir la depresión y mejorar el sueño , nos dice Bruns. 'La clave es combinar un bocadillo integral, como las palomitas de maíz, con una fuente de proteínas de triptófano. Intente rociar especias sin sal en palomitas de maíz con aviso y arroje un puñado de nueces mientras ves tu televisor nocturno favorito.
Pegue a las variedades sin sal para mantener a raya a la hinchazón inducida por la sal mientras mejora simultáneamente su estado de ánimo. Así que adelante, haz una bolsa fresca y enciende Netflix. Si hay algún tiempo que obtengas un pase gratis para ver en exceso Escándalo Sin culpa, es esta semana. Simplemente pase el vino tinto.
Azafrán
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cocinar filete de atún
Si normalmente te sientes tan azul que no quieres nada más que mentir en una habitación oscura durante la visita mensual de la Madre Naturaleza, es posible que tengamos la cura que has estado buscando: azafrán. A Revista Británica de Obstetricia y Ginecología El estudio encontró que consumir la especia de color amarillo puede reducir significativamente los sentimientos de depresión.
¿Cómo? La especia aumenta los niveles de serotonina, que generalmente caen antes de la menstruación. Aunque el azafrán es una de las especias más caras, un poco es muy útil. Úselo para preparar platos africanos, de Medio Oriente y de inspiración europea y cosechar los beneficios que destruyen el PMS. La única advertencia? Deberá gatear de la cama para cocinar o engatusar a su pareja para que levante la cena.
Trucha arcoiris
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No solo las grasas omega-3 no solo son buenas para nuestro corazón y cerebro, dice Bruns, sino que también pueden ayudar a las mujeres a aliviar algunos síntomas del PMS. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como semillas de chía y trucha arcoiris. Estas grasas saludables pueden ayudar a aliviar el calambre de época debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Rainbow Trout también es rica en proteínas de alta calidad cargadas de vitaminas B, lo que le ayuda a ganar energía y estabilizar los cambios de humor.
Semillas de chía
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classic margarita recipe
Si no puede mantener los ojos secos y llorar por un sombrero, probablemente necesite una solución nutricional. Agregar algunos omega-3 a su plato puede hacer el truco. Investigadores de Harvard Piense en que el nutriente puede funcionar como un antidepresivo, aunque aún no están seguros de qué mecanismos están involucrados. Algunos investigadores creen que el nutriente facilita que la serotonina pase a través de las membranas celulares; A su vez, hacer que los efectos de la serotonina sean más potentes.
Si bien los omega-3 se pueden encontrar en el salmón, los huevos enriquecidos y la carne de res alimentada con pasto, nos gustan las semillas de chía porque son portátiles y fáciles de aparecer en casi cualquier cosa. Agregue la semilla pequeña pero poderosa en cereales, batidos y productos horneados caseros para impulsar su consumo y mantener a raya a los azules menstruales.
Frijoles
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Antes de entrar en sus beneficios, debe saber que esto está conduciendo a una receta de brownie. Los frijoles son un alimento rico en magnesio que ayuda a impulsar los niveles de serotonina y disminuir la retención de agua. Dado que el período de una mujer puede causar mucha incomodidad en la digestión, acelerando calambres menstruales, Alimentos en alta fibra y el magnesio puede ayudar con los calambres, el estreñimiento y la diarrea que se pueden experimentar durante ese tiempo , explica Bruns. 'El magnesio actúa como un relajante muscular natural, lo que da alivio a las mujeres de los calambres menstruales. Los frijoles son una gran combinación de fibra y magnesio y se pueden arrojar rápidamente en ensaladas, sopas o envolturas para una comida nutritiva ''.
Al elegir una lata para prepararse, quédese con variedades sin sal. El sodio puede hacer que su cuerpo se aferre al agua, socavando los efectos de la hinchazón de la frijoles. Bonificación: estas semillas pequeñas pero poderosas son ricas en antioxidantes y se cargan con otros nutrientes buenos para ti como hierro, fibra, cobre, zinc y potasio.
Agregue frijoles a ensaladas, sopas o platos de pasta y arroz integral. ¿Anhelas algo más indulgente? Aquí está, amigos, los brownies de frijoles saludables que prometimos: mezclar 15 onzas de frijoles negros y 1 taza de agua juntos en una licuadora. Combine con un paquete de mezcla de brownie orgánica y combine hasta que quede suave. Hornee una fuente para hornear engrasada durante 25 minutos a 350 grados F. ¡Disfruta!
Ahora, los peores alimentos para comer en su período
Lácteos
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Es posible que haya escuchado que el calcio ayuda con los calambres, pero ese no es el caso cuando se trata de lácteos, advierte el dietista registrado Isabel Smith , MS, RD, CDN. Lácteos contiene naturalmente ácidos araquidónicos, que estimulan las prostaglandinas (sustancias similares a las hormonas) que pueden intensificar los calambres menstruales. Entonces, si Advil tiende a ser su mejor amigo, abandone el yogurt y la leche y se cargue en otras fuentes del nutriente, como edamame, verduras, nueces y semillas de chía, sugiere Smith. Y si su regalo de PMS es algo frío y dulce como el helado, ¡asegúrese de visitar estos postres congelados sin lácteos!
Cafeína
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Cuando las mujeres pierden sangre durante su período, también están perdiendo hierro, por eso muchas mujeres se sienten detenidas y cansadas, nos dice Smith. Pero luche contra el impulso de calificar para luchar contra la fatiga. 'La cafeína hace que los vasos sanguíneos se restringan, y eso incluye a los que alimentan el útero. Cuando esto sucede, puede traer calambres más intensos '', explica Smith. Además de evitar cosas como el café, el té y los refrescos, asegúrese de evitar fuentes ocultas de cafeína (como chocolate, bocadillos con sabor a chocolate y chocolate, así como ciertas barras de nutrición, multivitaminas y bebidas infundidas con vitaminas), especialmente si su período a menudo te deja duplicado en dolor. Si no puede animarse sin una muleta dietética, al menos haga el cambio a las bebidas medio-CAF o descafeinales (que aún contienen un poco de cafeína), ¡o pruebe algunos de estos mejores alimentos para obtener energía!
Alimentos salados
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¿Tu período te deja luciendo más hinchado que un pez glóbulo que simplemente tragó un galón de agua? Tu amor por todas las cosas saladas puede ser la culpa. 'En los días previos a su período, su cuerpo comienza a almacenar sodio y fluidos. Y cuando ya estás hinchado, comer alimentos altos en sal solo dará como resultado una mayor retención de agua ', advierte Smith. Si anhela la delicia salada si es demasiado difícil de ignorar, combínelo con una taza extra de agua (o mejor aún, algo de agua de desintoxicación adelgazante) y un segundo alimento que es un diurético natural (como espárragos, perejil, remolacha, lechuga y jengibre). Buscar alternativas de bajo sodio a algunas de sus golosinas favoritas puede ser otra forma efectiva de mantener el estómago plano.
Platos cargados de carbohidratos
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bebida borrador de mente
'Una o dos semanas antes de su período, los niveles hormonales cambian. Los niveles de estrógeno aumentan y los niveles de progesterona disminuyen. Estos niveles de hormonas cambiantes pueden hacer que su cuerpo retenga más agua de lo normal, explica Alissa Rumsey , MS, Rd. Y al igual que el exceso de sal, consumir demasiados carbohidratos puede empeorar la hinchazón.
Carne roja
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Si su período a menudo deja su energía, es posible que haya escuchado que aumentar su consumo de hierro puede ayudar. Pero antes de cargar la carne roja (una de las fuentes más potentes de las cosas), considere esto: como lácteos, hamburguesas, albóndigas y carne de taco, todos contienen ácidos araquidónicos. Eso significa que puede aumentar su energía mientras empeora simultáneamente sus calambres. ¡Ay!
Algo así como una hamburguesa de garbanzos o un filete de salmón salvaje fresco proporcionará algo de hierro junto con los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, también, lo que lo convierte en un intercambio inteligente, nos dice Smith. Combine cualquiera de las opciones con algunas verduras de hoja verde para una dosis adicional de hierro que aumente la energía.
Alcohol
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Las grandes cantidades de alcohol pueden ralentizar el vaciado del estómago, lo que puede contribuir a sentirse pesado e hinchado que ya puede experimentar durante su período, advierte Rumsey. 'Además, el alcohol también puede hacer que retenga el agua, por lo que puede sentirse más hinchado e hinchado. Esto se ve exacerbado por el efecto diurético del alcohol, ya que un cuerpo deshidratado retendrá más agua que una hidratada. Contrarreste esto manteniendo su consumo de alcohol a una cantidad moderada de una o dos bebidas por noche, y alternando cada bebida borracha con un vaso de agua ', agrega.
Alimentos azucarados
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Los alimentos procesados y azucarados como pastel, galletas, barras de caramelo y refrescos (e incluso bombas de azúcar ocultas como yogures con sabor y salsa de barbacoa) pueden cambiar los niveles de estrógeno y testosterona, disminuyendo los niveles de serotonina, explica Smith. 'Combina eso con el hecho de que el azúcar hace que los niveles de azúcar en la sangre suban y caigan, y tienes la receta perfecta para algunos cambios de humor locos. Además, demasiado azúcar también te hace sentir extra deteriorado y cansado. Para obtener aún más formas de reducir las cosas dulces, consulte estas formas fáciles de dejar de comer tanto azúcar.
