Hay un viejo dicho que aconseja cómo abordar mejor sus tres cuadrados diarios para perder peso: 'Come desayuno Como un rey, almuerzo Como un príncipe y una cena como un cavador. En otras palabras, la carga frontal de su día con las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar puede ayudar apoyar un metabolismo saludable , energiza tu cuerpo, te mantiene Fuller por más tiempo y, en última instancia, ayudarlo a quemar esas molestas libras, ya sea que la primera parada del día sea el gimnasio o su escritorio.
Cuando se trata de comer un desayuno saludable para la pérdida de peso, ser un 'madrugador' puede significar mucho más que solo obtener el gusano, significa prepararse para el éxito de la pérdida de peso. Sin embargo, saber qué alimentos para el desayuno puede ayudarlo a perder peso es más fácil decirlo que hacerlo dada la amplia gama de opciones disponibles.
Con eso en mente, hablamos con un puñado de dietistas para obtener sus pensamientos y sugerencias sobre qué comer para el desayuno para perder peso. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo reunir un desayuno saludable Para la pérdida de peso, y para obtener más consejos de alimentación saludable para ayudarlo a capitalizar el almuerzo de manera que respalde sus objetivos de pérdida de peso, asegúrese de visitar también 77 Las mejores ideas de almuerzo saludable para la pérdida de peso .
Consejos para aprovechar el desayuno para una pérdida de peso efectiva
Antes de sumergirse en los que los alimentos saludables para el desayuno pueden ayudar a alimentar la pérdida de peso, es importante comprender mejor cómo usar mejor su comida matutina para obtener una estrategia sólida que mejor respalde su viaje de pérdida de peso. Aquí hay algunos consejos estratégicos para ayudar:
- Plan 'La planificación adecuada de comidas para el desayuno puede garantizar que se coman opciones más saludables. De esa manera sabes lo que quieres comer y puedes asegurarte de tener todos tus ingredientes cuando vayas a comprar comida ', explica Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND , experto en nutrición galardonado y Wall Street Journal Autor más vendido de El libro de cocina de inmunidad familiar . Además, las opciones de desayuno de preparación de comidas pueden ayudarlo a estar preparado de antemano y tener un desayuno más fácil y saludable que pueda agarrar e ir.
- Ir por selecciones de alta proteína: 'Elija una opción de desayuno con [más] 20 gramos de proteína', ', Caroline Thomason, RD, LDN, CDCES , dice ¡Come esto, no eso! Esto significa elegir huevos, yogurt griego o un batido lleno de proteínas para alcanzar estos números.
- Permitir variedad: 'Para garantizar que su pérdida de peso sea exitosa, planifique diferentes opciones. Tenga algunas opciones rápidas con las que pueda hacer una copia de seguridad de su plan. Esto puede ser avena durante la noche que no agregó ningún líquido o muffins de huevo en el congelador '', dice Molly Snyder, RDN , propietario de Nutrición llena de llenado, LLC .
- Griego o islandés yogur Con bayas y granola (¿quieres divertirte un poco y capaz de colocar estos ingredientes para un parfait!)
- Avena with apples, peanut butter, flaxseeds, and a sprenkleng of cennamon
- Inspirado en el suroeste huevos , frijoles negros, aguacate y salsa de tomate
- Salmón ahumado, tostadas con pan de alta fibra, yogurt griego, tomates, cebolla roja, pepino y alcaparras
- Pavo molido y hash de huevo con batatas
- A zalamero con mantequilla de maní, fresas, plátano, espinacas frescas y proteínas en polvo
- Tostada de grano integral with cashew butter and bananas
- Un quiche con brócoli, huevos, tocino de pavo y queso parmesano
- Panqueques de trigo integral con bayas, nueces y yogurt
- Pudín de chía con fruta fresca
- Un batido de proteína de café helado
15 mejores alimentos para el desayuno para perder peso
Yogur
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Ya sea que opte por yogurt griego, Skyr islandés o prefiera la ruta tradicional, el yogurt es sin duda una de las opciones lácteas saludables más versátiles que puede incorporar en su rutina de desayuno, especialmente si la pérdida de peso es su objetivo final.
Una de mis comidas de desayuno favoritas es el yogurt, dice Amidor. 'Lo uso para hacer batidos de desayuno, parfaits y para cubrir mis panqueques y gofres. Incluso hago casero compota de bayas Para superar mi yogur de la mañana.
Numerosos estudios muestran que el yogurt puede ser parte de un plan de pérdida de peso saludable, agrega amidor, señalando que 'A 2015 publicó una revisión sistemática descubrió que el consumo de yogurt se asoció con un índice de masa corporal más bajo, menor peso corporal/aumento de peso, circunferencia de la cintura más pequeña y menor grasa corporal en estudios epidemiológicos. Los ensayos de control aleatorios sugieren que existen efectos de reducción de peso, pero no permiten la determinación de una relación de causa-efecto '.
Amidor señala que las mujeres posparto pueden beneficiarse especialmente de comer yogurt para el desayuno, como 'un recientemente estudio publicado Concluyó que entre las mujeres con dietas menos saludables, el consumo de yogurt se asoció con un menor riesgo de obesidad posparto ''.
Batidos
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Para un desayuno rápido y fácil capaz de combinar todos los nutrientes esenciales capaces de promover la pérdida de peso, combinar un batido puede ser una gran solución. Para lograr un equilibrio saludable que sea propicio para la pérdida de peso, piense en los ingredientes que pueden ayudarlo a eliminar una porción diaria de frutas y verduras, al tiempo que incluye algunos carbohidratos, grasas saludables e incluso un poco de proteína al combinar ingredientes como bayas, greens de hoja, nueces, yogurt, cáñamo, lata, avena e incluso chocolate negro. Por ejemplo, soy un gran admirador de un batido verde dulce y cremoso con espinacas frescas, aguacate, plátanos, yogurt liso, un puñado de almendras en rodajas y una adolescente llovizna de miel o agave.
Batidos de proteínas
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Si consumir más alimentos de alta proteína es parte integral de su plan general de pérdida de peso, elaborar un batido de proteínas es otra solución de desayuno saludable y fácil que puede proporcionarle energía al tiempo que lo mantiene lleno por más tiempo.
'A [junio de 2022] Estudio [publicado en The Journal of Nutrition ] Encontró que la pérdida de peso se correlacionó con una ingesta de una alta proteína más batido de alta fibra ', señala Thomason.
Huevos
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Huevos son los alimentos básicos de desayuno llenos de proteínas que son tan versátiles como deliciosos. Lo mejor de todo es que estas delicias densas en nutrientes también se pueden incorporar a dietas saludables diseñadas para promover la pérdida de peso. Según Thomason, investigación Muestra que se han encontrado que los desayunos que incluyen huevos [se han encontrado] inducen la pérdida de peso en el contexto de un plan de dieta baja en calorías.
Tortilla vegetariana
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¡Una tortilla de huevo rica en verduras es una excelente manera de comenzar el día que tiene una gran fibra y proteína! dice Adams. ' Huevos son una excelente fuente de proteína. Dietas altas de proteínas se han asociado con un aumento de la plenitud, el apetito reducido y el mayor metabolismo, tres factores que pueden ayudar a conducir a la pérdida de peso general '.
Frijoles negros
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Ya sea que los esté doblando en una tortilla o sirviéndolos junto a sus rancheros Huevos, los frijoles negros son una leguminosa densa en fibra que puede ayudar a manejar un apetito saludable manteniendo a raya los impulsos alimenticios no saludables motivados por la percha que podrían tirar sus planes de pérdida de peso. Además de contener aproximadamente 15 gramos de fibra por taza, una taza de frijoles negros También incluye más de 15 gramos de proteína y es rico en vitaminas importantes que su cuerpo necesita como calcio, hierro y magnesio.
Manteca de cacahuete
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[La mantequilla de maní es] un favorito de desayuno que también proporciona una combinación de grasas saludables, proteínas y fibra, que tardan más en digerir y promover la saciedad, dice Amidor. Dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionan aproximadamente 190 calorías, 16 gramos de grasa (principalmente insaturados), 7 gramos de proteínas y 2 gramos de fibra.
Extienda la mantequilla de maní en la tostada de grano entero, revuelva una cucharada en avena, sugiere, o agregue a su batido matutino como en esto Batido de mantequilla de maní de plátano . '
cócteles de ron oscuro
Tostada de grano integral
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' Un estudio publicado en Avances en nutrición Descubrió que el consumo de alimentos para el desayuno en granos enteros es una estrategia prometedora para la promoción de la salud metabólica ', explica Amidor. Esto también incluye ayudar con la pérdida de peso.
Su tostada integral puede cubrir los componentes de carbohidratos y fibra de su desayuno, al tiempo que sirve como un excelente lienzo en blanco para otros alimentos saludables que pueden ayudarlo a lograr un equilibrio nutricional de calidad que puede ayudarlo a perder peso. Si no sabe cómo superar mejor su brindis por un sabroso regalo capaz de vencer ese bulto, pruebe cualquiera de nuestras ideas creativas de recetas de tostadas.
Avena
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La avena cubierta con mantequilla de nueces y bayas proporciona un desayuno de alta fibra para comenzar el día mientras lo mantiene lleno y satisfecho, explica Adams. ' Una revisión En los beneficios para la salud de la avena, destaca la importancia del beta-glucano que se encuentra en la avena en el manejo de los niveles de azúcar en la sangre y la liberación de péptidos YY, una hormona que ayuda a aumentar la saciedad, los cuales ayudan a reducir la ingesta general de alimentos, el peso corporal y la grasa corporal.
Avena durante la noche
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Otro favorito de desayuno a base de avena que fomenta la pérdida de peso es uno que puede preparar fácilmente con anticipación para esas mañanas ocupadas donde solo necesita ponerse en marcha lo antes posible: avena durante la noche. Después de peinar los ingredientes de su elección, llévelos en el refrigerador para remojar, y comer como es al día siguiente o puede calentarlos en el microondas durante unos segundos para obtener su día en un rollo saludable.
Un tazón cálido de [...] avena durante la noche en el desayuno es otra opción que puede ser parte de un plan de pérdida de peso saludable, dice Amidor. ' Un estudio publicado en Reseñas de nutrición Concluyó que la evidencia sugiere que un componente llamado beta-glucano en avena ayuda con la saciedad, que es un método para ayudar con la pérdida de peso , agrega. Cuando te sientes satisfecho, tiendes a mantenerte más lleno por más tiempo.
Debido a que la avena nocturna puede necesitar un poco más de previsión que un tazón estándar de avena, probablemente sea mejor tener una receta a la mano para este desayuno saludable. ¿Necesitas un poco de inspiración? Prueba el nuestro para la avena de la noche de mango-ginger.
Requesón
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El requesón con bayas mixtas y nueces trituradas también lo convierte en un desayuno de alta fibra y alta proteína, dice Adams. 'Uno revisar el artículo Encontró que apuntar a 25-30 gramos de proteína por comida es ideal para el control del apetito y la pérdida de peso. Con 25–28 gramos de proteína por taza, ¡el requesón es un gran comienzo para su día!
Salmón
Alena Haurylik/Shutterstock
Si está cansado de las proteínas tradicionales del desayuno magro como los huevos o el tocino de pavo, ¿por qué no condimentar las cosas aventurándose debajo del mar? Justo 2 onzas de salmón ahumado Contiene la friolera de 13 gramos de proteína, lo que permite la capacidad de este pez para afectar positivamente la energía, el metabolismo y el apetito de uno. Además, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 , que la investigación ha demostrado puede ayudar a suprimir el hambre y controlar el apetito de manera que puede conducir a una pérdida de peso saludable. Para obtener una versión más amigable para la pérdida de peso de un clásico favorito de desayuno de Nueva York, combine su salmón ahumado con tostadas integrales o bagel de Pumpernickel recogido; una cucharada de queso crema batido o yogurt griego; Un poco de cebolla roja, algunas alcaparras y un par de tazas de verduras mixtas.
Podas
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El poder saciado de las ciruelas pasas densas en nutrientes puede calmar su apetito, lo que puede ayudar con el control de peso, dice Amidor. El contenido de fibra de es las ciruelas de las ciruelas de las ciruelas de las ciruelas mágicas, y la investigación también respalda esto.
' Un estudio publicado en 2021 Observó el impacto de la fruta seca, incluidas las ciruelas pasas como un método de control de peso '', explica. 'En la primera fase, los investigadores compararon la saciedad, el apetito y la ingesta calórica entre los participantes que consumieron un refrigerio de ciruelas antes de las ciruelas, pasas o dulces de forma de gelatina, todos comparables en las calorías. Los investigadores descubrieron que aquellos que comieron ciruelas pasas consumieron la menor cantidad de calorías en general en las comidas posteriores. Los refrigerios de ciruela también informaron niveles reducidos de hambre, una mejor saciedad y una mayor capacidad percibida para consumir menos alimentos en una ocasión de alimentación posterior '.
En la segunda fase, los participantes se dividieron en dos grupos: aquellos que siguieron un programa de pérdida de peso de 12 semanas con las ciruelas pasas como su refrigerio, y aquellos que siguieron el mismo programa pero solo recibieron orientación sobre refrigerios saludables, elabora a amargo. 'Los investigadores encontraron que el grupo de poderes experimentó una mayor pérdida de peso en promedio que el grupo que solo recibió pautas saludables de refrigerio (-4.4 libras versus -3.4 libras). Sin embargo, estas diferencias no se consideraron estadísticamente significativas. Además, aquellos que consumieron circulas también informaron niveles más altos de satisfacción y una mayor facilidad de después del programa de pérdida de peso ''.
Aunque los estudios se hicieron bocadillos en las ciruelas pasas, incluidas las ciruelas pasas en el desayuno, ciertamente pueden mantener a raya la saciedad, agrega Amidor. Es por eso que cubro mi tazón matutino de avena con ciruelas ciruelas en las ciruelas pasas o plegables en las ciruelas pasadas en mi masa de muffins mientras me mantienen satisfecho hasta mi próxima comida.
Panqueques de proteínas
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'Los panqueques de proteínas son un excelente desayuno porque se siente como su comida reconfortante tradicional, pero aún así le da un comida alta en proteínas ', dice Snyder.
Sube la apuesta en la proteína en la receta de panqueques con ingredientes como proteínas en polvo, requesón o incluso yogurt griego. Si todavía duda sobre cómo sus panqueques llenos de proteínas podrían medir contra una pila clásica, pruebe nuestra receta.
Palta
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Rico en fibra y grasas no saturadas saludables (incluidos ácidos grasos omega-3), aguacates son una fruta de piedra rellena y versátil capaz de complementar cualquier desayuno saludable. De hecho, los resultados de un estudio publicado por el Revista de nutrición endicated that eateng about one avocado per day can be especially helpful for women who are hopeng to reduce visceral fat , which is considered the most detrimental type of fat to your overall health. Paltas are also a great way to help manage your cholesterol, supports your heart health, and even mejorar la cognición .
11 ideas de desayuno saludables
Como Snyder señala anteriormente, un desayuno saludable puede y debe incluir una variedad de alimentos cada día, especialmente si la pérdida de peso es su final del juego. Pero si no está muy seguro de cómo combinar mejor su variedad de comestibles en un desayuno de calidad o no tiene en cuenta cómo crear conceptos de comida que puedan fomentar la pérdida de peso, aquí hay algunas ideas saludables para el desayuno para la pérdida de peso para ayudarlo a comenzar.
Con estos conceptos de recetas a cuestas, su próximo viaje de compras a la tienda de comestibles debería ser fácil.
Errores de desayuno comunes para evitar
Además de saber qué comer para el desayuno para ayudarlo a perder peso, también querrá tener en cuenta los hábitos comunes relacionados con el desayuno que, aunque tentadores, pueden presentar obstáculos a sus objetivos de pérdida de peso. Para ayudarlo a mantenerse en el camino y sacar lo mejor de cada desayuno, esto es lo que los expertos dicen que debe evitar:
