Los superalimentos son un tema moderno en estos días, pero es por una buena razón. Al igual que suena en el nombre, esta categoría de alimentos contiene frutas, verduras, granos y legumbres que son increíblemente saludables y densas en nutrientes. Si bien todos vienen con sus propios beneficios de salud únicos, algunos superalimentos son los perfectos bocadillo comer entre comidas porque pueden mantenerte lleno y más energizado antes de que sea hora de comer tu próxima comida.
Pero, ¿qué hace que un refrigerio sea más abundante y energizante? Para empezar, los alimentos que son más altos en fibra y proteínas tendrán más cualidades saciantes para ellos. Alimentos de alta fibra No se digieren como otros carbohidratos, por lo que comer estos alimentos puede ralentizar el proceso de digestión de su cuerpo, dejándolo menos hambriento. Los alimentos más altos en proteínas pueden ayudar a regular su hormonas del hambre así como reducir los antojos .
Debido a la forma en que la fibra y la proteína lo mantienen más lleno, también pueden ayudarlo a sentirse más energizado porque no sufrirá de hambre o falta de nutrientes esenciales durante todo el día. Estos bocadillos también pueden ayudarlo a brindarle más energía porque evitará los bocadillos asociados con hacer que se sienta más lento y letárgico, como alimentos con toneladas de azúcar agregada, lo que puede causar intensos choques de azúcar en la sangre y se sabe que dejan a las personas sintiéndose hambrientos, cansados y lentos.
Para obtener algunas ideas sobre deliciosos bocadillos de superalimento para mantenerlo lleno y energizado antes de su próxima comida, consulte esta lista de opciones recomendadas por el dietista. Luego, para obtener más consejos de alimentación saludable, lea 14 saludable .
Pistachos
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Para un refrigerio que sea rápido, fácil y saludable todo en uno, Lauren Manaker, MS, RDN Recomienda un puñado de pistachos.
La proteína es una macro de potencia cuando se trata de saciedad, y los pistachos son una opción para un refrigerio lleno de proteínas, ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales en forma basada en plantas, dice Manaker. Estos aminoácidos esenciales, que su cuerpo no puede hacer por sí solo, se conocen como los 'componentes básicos de proteínas y son necesarios para que su cuerpo realmente haga proteínas. Las proteínas a base de animales contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en lo que se conoce como una 'proteína completa'. La mayoría de las proteínas basadas en plantas se consideran incompletas porque no contienen todos los aminoácidos, pero los pistachos (así como Tempeh, la soja y la quinua) son una deliciosa excepción.
Manaker también agrega que, además, son una fuente de fibra y grasas saludables, que también ayudan a que las personas se sientan llenas.
Mezcla de trail de nueces mixtas y fruta seca
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bebida de la isla azul
¡Una forma de asegurarse de que está recibiendo un buen refrigerio de superalimento es combinar múltiples superalimentos en uno! De acuerdo a Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , hacer una mezcla casera de cosas como nueces, almendras, semillas de calabaza, arándanos secos y chips de chocolate negro es la manera perfecta de hacerlo.
Las nueces y las almendras proporcionan grasas y proteínas saludables para la saciedad, mientras que las semillas de calabaza ofrecen magnesio y hierro, dice Goodson. Los arándanos secos agregan dulzura natural y antioxidantes, y las chips de chocolate negro contribuyen a los beneficios que aumentan el estado de ánimo.
Avocado toast
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Por sí solo, el aguacate es un amado superalimento lleno de grasas y fibra saludables, así como vitaminas como foliar , magnesio y vitamina E. Siempre puede disfrutar de algunas rebanadas de aguacate por sí sola, pero Goodson recomienda encender este bocadillo de superalimento al hacer tostadas de aguacate en pan integral con togros como pepino, semillas de chía y micro greens.
Ella dice que todos estos ingredientes funcionan muy bien porque 'el aguacate proporciona grasas monoinsaturadas para la saciedad, mientras que las tostadas de grano integral ofrecen fibra y energía sostenida. El pepino agrega hidratación y crujiente, las semillas de chía proporcionan ácidos grasos omega-3 y los microgreens ofrecen un impulso de nutrientes.
Sandía
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Muchos de los superalimentos en esta lista tienen niveles más altos de proteína o fibra porque esos son los componentes principales que lo ayudan a mantenerlo lleno y más energizado después de comerlos. Pero sandía , Que es uno de los alimentos más hidratantes que existen y está hecho de 92% de agua y está repleto de electrolitos, dice Manaker, es un refrigerio que puede mantenerte con energía debido a sus cualidades hidratantes.
A veces, las personas pueden sentirse más energizadas cuando no están deshidratadas, y los bocadillos de la sandía pueden ayudar a lograr este objetivo. Además, debido a sus recuentos de calorías más bajos y niveles más altos de agua, puede sentirse más lleno de más sandía sin pasar sus objetivos de calorías.
Yogurt griego con bayas
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Goodson señala que el yogur griego es un maravilloso refrigerio de superalimento porque tiene una proteína alta, ayuda en el control del apetito, la saciedad y el mantenimiento muscular, y también contiene probióticos que ayudan con la digestión y la salud intestinal.
Pero si desea aún más un golpe de nutrientes en su refrigerio para ayudar a mantener la lentitud de la tarde, ella dice para asegurarse de agregar un puñado de bayas y almendras picadas a su yogurt también. Las bayas proporcionan antioxidantes y fibra para la digestión y las almendras agregan grasa y fibra extra buena para un regalo satisfactorio.
cuantas tazas de agua por taza de arroz
Ella también agrega que puedes colocarlo con un poco de miel, lo que agrega dulzura natural . Este edulcorante está lleno de antioxidantes y vitaminas, y en realidad se ha encontrado que posiblemente ayuda a ayudar salud del corazón y disminución de la presión arterial.
Leche
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Nuestros dos dietistas juran por un vaso de leche cuando necesita un impulso de nutrientes: con carbohidratos naturales y 8 gramos de proteína por taza, la leche es una bebida asequible, accesible y rica en nutrientes que le da todo lo que necesita en un vaso, dice Goodson.
Según Manaker, un vaso de leche proporciona carbohidratos, proteínas y, en algunos casos, grasa, y estas macros ayudan a las personas a sentirse satisfechas simplemente bebiendo.
Goodson agrega que 'la leche contiene 13 nutrientes esenciales, que incluyen proteínas de alta calidad, vitaminas B, calcio, vitamina D, yodo, el potasio electrolítico, el selenio antioxidante y más, por lo que también dice:' ¡La leche hace un cuerpo bueno! '
Budín de chía
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Las semillas de chía son otro ejemplo de una fuente de proteínas a base de plantas, y aunque estas semillas son pequeñas, tienen un poderoso golpe de nutrientes. Es por eso que Goodson recomienda hacer un pudín de semillas de chía combinando leche, vainilla, arándanos y nueces con tus semillas de chía para tu merienda a media tarde.
Estas semillas se expanden en líquido, creando una consistencia similar al gel que promueve la plenitud, y son ricos en ácidos grasos y fibra omega-3, dice Goodson. 'La leche proporciona 13 nutrientes esenciales adicionales y un gramo de proteína de alta calidad por onza, y los arándanos son una potencia antioxidante y proporcionan dulzura natural. Además, las nueces agregan una grasa, fibra y crujiente monoinsaturadas adicionales.
Huevos duros
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Cuando realmente estás en un ata y no tienes mucho tiempo en tus manos para preparar un refrigerio reflexivo, hacer algunos huevos duros y almacenarlos en el refrigerador puede ser un salvavidas.
Los huevos son un excelente refrigerio porque son realmente el multivitamínico de la naturaleza, proporcionando una amplia variedad de vitaminas y minerales, además de proteínas altamente biodisponibles para mantenerlo satisfecho y energizado, dice Maggie Michalczyk, RDN .
Los huevos son ricos en proteínas Con aproximadamente 6 gramos por huevo, lo que lo ayudará directamente a sentirse más saciado antes de su próxima comida. Pero los huevos también son más que solo proteínas, ya que también están llenos de vitaminas y nutrientes útiles, lo que significa que pueden ayudarlo a mantenerlo lleno y al mismo tiempo les dan a su cuerpo algunos de sus nutrientes esenciales.
Por ejemplo, los huevos son una buena fuente de colina, lo que ayuda a aumentar la función de la memoria y es esencial para el desarrollo del cerebro, dice Michalcyzk. Junto con la colina, los huevos también contienen vitamina D, lo que puede ayudar a mejorar su salud muscular y ósea.
Garbanzos asados
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Los garbanzos son un alimento alto en fibra y alta proteína (8 gramos de fibra y casi 9 gramos de proteína en 1/2 de una lata ) que pueden ayudar a mantener su hambre a raya y su digestión saludable, todo al tiempo que le da a su cuerpo un impulso de nutrientes y vitaminas importantes como manganeso, folato, cobre, zinc y hierro.
Para hacer de esto un refrigerio fácil, simplemente tome una lata de garbanzos y asa en el horno con un poco de condimento ligero y sal, o conviértalo en un hummus para acompañar tus vegetales en rodajas favoritas.
Manzanas y mantequilla de nueces
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Una manzana en rodajas con mantequilla de nuez es un refrigerio nostálgico para muchos, pero también es una que combina múltiples superalimentos y puede mantenerte más lleno entre las comidas. Por un lado, las manzanas son una fruta de mayor fibra, lo que significa que su cuerpo tardará más en digerirlo. Y dos, usando una mantequilla de nuez como almendras, anacardos o manteca de cacahuete Le proporcionará algunas proteínas y grasas saludables, lo que también contribuirá a más sentimientos de saciedad.
