Sus piernas son un área crucial, a menudo descuidada, del cuerpo para acumularse. Para lograr piernas más grandes y fuertes , debes concentrarte en el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. De esta manera, apuntarás a todos los músculos de tus piernas, incluidos tus quads, isquiotibiales, glúteos y terneros. Si necesita un poco de ayuda, no busque más de nueve de los mejores ejercicios para las piernas más grandes que los hombres deben hacer regularmente.
Los ejercicios más eficientes para que mejore el tamaño y la fuerza de sus piernas son el aumento de la sentadilla, el peso muerto, la lámpara, la sentadilla dividida y el ternero. También desea incluir algunos movimientos de aislamiento para que pueda encender directamente partes específicas de sus piernas.
Sigue leyendo para aprender todo sobre los nueve mejores ejercicios para piernas más grandes y ganancias de fuerza máxima en la parte inferior del cuerpo. Y luego, no se pierda 7 ejercicios de Kettlebell para que los hombres obtengan brazos más grandes.
Squats de espalda de barra
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Para prepararse para este primer ejercicio, coloque la barra para que esté descansando cómodamente sobre la parte superior de la espalda. Evite ejercer presión sobre su cuello. Agarra a la barra segura, colocando las manos fuera del ancho de los hombros. Luego, retire la barra del estante, retroceda y asuma una postura alta. Bisagra en las caderas, active su núcleo y baje en una sentadilla hasta que sus caderas alcancen una posición paralela al piso. Regrese a estar de pie para terminar la primera representante. Realizar ocho a 10 repeticiones.
Cabalias frontales de barra
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Para las sentadillas delanteras de la barra, párese debajo de la barra para que esté en la parte delantera de los hombros. Agarra a la barra fuera del ancho de los hombros y trae tus codos hacia adelante. Desenvuelve la barra, retrocede y siéntate sobre tus talones. Presentarse hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Empuje los talones para volver a estar de pie y obtenga una flexión sólida en sus glúteos cuando termine. Realizar de seis a ocho repeticiones.
Prensa de piernas
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La prensa de la pierna comienza con que te encuentres en un trineo de prensa de pierna. Tus pies deben estar fuera de tu hombro y tus dedos apuntaban un poco. Empuje el peso hacia arriba, luego desbloquee la máquina. Baje el peso con el control, luego conduzca los talones para terminar. Realizar 10 a 15 repeticiones.
Hacks sentadillas
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El hack de la máquina comienza con usted colocando ambos pies frente a su cuerpo y saliendo un poco. Empújese antes de presionar los interruptores a continuación para desbloquear la máquina. Desciende el uso de control como lo haría para una sentadilla clásica hasta que tus caderas estén al menos en un ángulo de 90 grados. Luego, empújate de nuevo a través de tus talones, flexionando tus quads y los glúteos para terminar. Realizar 10 repeticiones.
Extensiones de pierna
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El siguiente en nuestros ejercicios para piernas más grandes es la extensión de las piernas. Siéntese en la máquina de extensión de la pierna, colocando ambas piernas debajo de la almohadilla. Presione el peso hacia arriba y apriete los quads en la parte superior del movimiento. Baje el peso hasta el fondo antes de completar otra representante. Realizar de 10 a 12 repeticiones.
Rizos de la pierna mentirosa de la máquina
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Configure este ejercicio de fuerza acostado sobre su estómago sobre la máquina de rizos de la pierna: su cofre y las caderas deben presionarse contra la almohadilla. Luego, arrastre los talones hacia su cuerpo, flexionando sus isquiotibiales para terminar. Usando el control, baje el peso mientras mantiene la tensión en sus isquiotibiales hasta que las piernas se extiendan. Realizar de 10 a 12 repeticiones.
Sentadillas divididas búlgaras
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Comience este ejercicio de pie con una mancuerna en ambas manos. Coloque el pie trasero en un banco de entrenamiento, un sofá o una superficie resistente, y sal con el otro pie a un par de pies de distancia. Con el control, desciende a una sentadilla dividida hasta que tu rodilla trasera casi toca el piso. Luego, presione nuevamente hasta la posición de inicio. Realizar 10 repeticiones por pierna.
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Barra de peso muerto rumano
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Para la barra de peso muerto rumano, agarre una barra y sosténgala frente a su cuerpo. Con un cofre alto y rodillas suaves, bisea las caderas mientras bajas la barra por tus muslos. Cuando sienta un buen estiramiento en sus isquiotibiales, mueva las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos. Realizar 10 repeticiones.
Aumentos de la ternera de pie de la máquina
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Si tiene acceso a una máquina para aumentar los aumentos de la pantorrilla, comience colocándose debajo de la almohadilla. Debes estar en las bolas de tus pies en el borde del paso. Con las piernas rectas, comience a bajar los talones hacia el piso mientras flexiona los dedos de los pies hacia su cuerpo. Una vez que sienta un estiramiento sólido en la parte inferior, empuje los dedos de los pies grandes, flexionando las pantorrillas con fuerza en la parte superior. Realizar 15 repeticiones.
