Hay mucha publicidad sobre el desayuno y la cena, pero ¿qué tal la comida igualmente importante del mediodía que es el almuerzo? Entre un horario de trabajo agitado y encontrar tiempo para apretar un ejercicio , puede ser difícil almorzar a un momento constante todos los días de la semana. Cynthia sass , RD, CSSD, NYC y LA, el nutricionista de rendimiento con sede en LA dice que hay innumerables factores que ayudan a determinar cuándo exactamente el mejor momento para almorzar es exactamente. Con eso en mente, es mejor que exploremos algunos de estos factores potenciales. Consultamos a Sass y Sydney Greene , MS, Rd, en Middleberg Nutrition, para Insight para ayudarlo a determinar de una vez por todas cuando sea el momento adecuado para romper la bolsa marrón y comer esa comida del mediodía.
¿A qué hora debes almorzar si comiste un desayuno abundante?
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Greene dice: 'Aquí es donde la individualidad y un poco de intuición entran en juego. Si no tienes hambre, no hay necesidad de obligarse a comer.
Sass agrega: 'Un desayuno saludable y equilibrado debería dejarlo sentirse lleno y energizado durante unas 4-5 horas, por lo que si el desayuno a las 8 am, debe estar listo para el almuerzo alrededor del mediodía o la 1 pm'
Greene está de acuerdo con Sass y dice que si desayunas alrededor de las 8 am, es mejor almorzar entre el mediodía y las 2 pm, dependiendo de cuándo tu cuerpo te diga que tiene hambre, ¡siempre lo sabes!
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¿Qué tal si comiste un desayuno pequeño o no desayunas en absoluto?
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Sass explica que los niveles de actividad física de un individuo juegan un papel importante en esto. Esto depende en gran medida de su nivel de actividad durante este período de tiempo, pero lógicamente, si se salta el desayuno o comió algo muy pequeño, debe sentirse más hambre antes y necesita alimentar su cuerpo para apoyar su actividad, incluso si solo está en el trabajo, dice ella.
Greene dice que establecer una rutina es clave para evitar el almuerzo en todas las horas diferentes de la mañana o temprano en la tarde. Esencialmente, una hora de almuerzo inconsistente se puede resolver fácilmente comiendo una porción relativamente consistente de comida en el desayuno y desayunando aproximadamente a la misma hora todos los días. Si por alguna razón no recibió suficiente para comer en el desayuno o si lo saltaste por completo, un bocadillo pequeño y rico en nutrientes no estropeará tu comida del mediodía. En todo caso, te ayudará a caer en un estado hábil.
'Sugiero tratar de mantener lo más posible a una rutina para [evitar] el exceso de abatimiento durante todo el día. Intenta mantener el almuerzo lo más cerca posible de tu tiempo habitual y tener un pequeño refrigerio estratégico para superarte. A menos que alguien esté participando en el ayuno intermitente, realmente recomiendo comer 1-2 horas al despertar '', dice ella.
¿Qué pasa si no puedes comer mucho por la mañana?
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Si no puede soportar un desayuno abundante, Greene sugiere combinar bocadillos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, todo lo cual aumenta la saciedad. Tales combinaciones de bocadillos incluyen nueces y un plátano, una manzana con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní, un huevo duro con un tercio de un aguacate o un queso de cuerda con un puñado de zanahorias. Las opciones son infinitas.
Sass dice que típicamente, un sano Bocadillo de 100 calorías Debería ayudarlo a mantenerlo lleno y energizado por hasta una hora. Por supuesto, cuánto comió para el desayuno y cuán activo es durante esa hora del día también podría afectar lo completo que se siente de ese refrigerio de 100 calorías.
¿Cuántas horas debe esperar para almorzar después del desayuno para facilitar mejor la digestión?
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Hay muchas opiniones sobre la cantidad de tiempo ideal para esperar entre las comidas, dice Greene. 'La investigación ha analizado la frecuencia de las comidas y su asociación con la pérdida de peso, la salud del corazón y la diabetes, y parece que nadie ha aterrizado en una recomendación específica. En general, animo a los clientes a apuntar a 3-5 horas entre las comidas, ya que esto permite el tiempo del cuerpo el tiempo adecuado para la digestión ''.
Sass también reitera que, si bien un desayuno bien equilibrado debe, en la teoría, hacer que se acerque durante aproximadamente 4-5 horas, también es importante (si no más importante) escuchar a su cuerpo primero, en lugar de determinar cuándo comer solo fuera del tiempo.
Aconsejo a mis clientes que presten atención a las señales de hambre y plenitud además de energía, estado de ánimo y otras indicaciones de cuándo y cuánto comer, dice. Creo que es mejor tener un nivel de hambre leve a moderado cuando comes, no de hambre, sino algunos signos físicos concretos y síntomas de hambre.
Por ejemplo, si todavía no siente hambre seis horas después cuando desayunó, entonces tal vez sea una señal para que no consuma tantas calorías a primera hora de la mañana. Identificar cuánto come en cada comida implica practicar la atención plena.
Recomiendo a mis clientes que intenten desarrollar patrones consistentes cuando se trata de tiempo de comidas, equilibrio, composición y porciones, dice Sass. Además de apoyar una mejor digestión, esto optimiza la energía y ayuda a [para] regular mejor los niveles de azúcar en sangre e insulina, y ayuda con el control de peso.
¿Qué tal si tienes un entrenamiento de la tarde que hacer? ¿A qué hora debes comer y cuánto?
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Ambos expertos explican dos formas diferentes de acercarse al almuerzo sin un entrenamiento de la tarde por delante.
Greene señala que después de un entrenamiento, es fundamental comer algo para reponer los músculos, mientras que antes de un entrenamiento solo necesita un bocado rápido para comer para energía. Si es posible, recomiendo almorzar después del entrenamiento, ya que tener una comida asegura que obtenga proteínas, carbohidratos y algunas grasas saludables, dice. Greene recomienda comer dos piezas de fruta seca, como una manzana, fechas o mango para una liberación rápida de carbohidratos, también conocido como el macronutriente que le dará el combustible que necesita para alimentar todo el entrenamiento.
Sass ofrece otra táctica. Ella dice que si come un almuerzo completo y equilibrado, o uno que esté lleno de verduras, proteínas magras y grasas y carbohidratos saludables, espere al menos dos, si no tres horas, por lo que todo se digiere antes de sudar. Greene también está de acuerdo en que este es el momento adecuado para la digestión si elige almorzar antes de hacer ejercicio.
También puede dividir el almuerzo y tener carbohidratos saludables, digamos una batata horneada o un plátano, aproximadamente una hora antes del entrenamiento, y el resto (verduras, proteínas, grasas saludables) justo después, para apoyar la curación y la recuperación, dice Sass. 'Nuevamente, depende de la hora del entrenamiento. La división funcionaría mejor para un entrenamiento de la tarde, 1 o 2 p.m., en lugar de la tarde para que no empuje la cena demasiado atrás '.
¿Qué pasa si te saltas el almuerzo y prefieres cenar más grande?
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Lo entendemos, su horario de trabajo es una locura y no siente que tenga suficiente tiempo para comer durante el día, así que come un refrigerio para abrazarlo hasta la cena. La pregunta es, ¿es esto bueno para su salud?
La investigación ha demostrado que aquellos que comen la mayor parte de sus alimentos por la noche tienden a comer más calorías generales, dice Greene. 'Por esta razón, sugiero no escatimar en el almuerzo. Si odias las ensaladas, elige un sándwich sobre pan integral con verduras y proteínas [y] omita los condimentos, o un tazón de granos cálidos que contiene al menos dos puñetazos de verduras. Ella dice que adoptar esta rutina lo ayudará a sentirse lleno durante todo el día, evitar sustituir bocadillos poco saludables por las comidas y comer en exceso en la cena.
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Entonces, ¿crees que tienes una buena idea de cuándo es mejor que almuercen? Ciertamente, hay muchas cosas que considerar más que solo, ¿Qué hay para el almuerzo?
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