En Etnt Mind Body, probablemente sonamos como un disco roto en este momento. Pero el hecho es que el ejercicio regularmente, sin importar su edad o habilidad, es una parte esencial de vivir una vida más larga y saludable. Esto es especialmente importante en sus 60 años y más allá para combatir la reducción de la masa muscular relacionada con la edad, el endurecimiento de las articulaciones, los problemas de equilibrio y más.
Es por eso que como entrenador, con frecuencia recomiendo a los clientes mayores que incorporen un entrenamiento de fuerza regular en su rutina de acondicionamiento físico. El entrenamiento de fuerza ayuda a las personas a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerse. Para las personas mayores, esto asegura que sean capaces de mantenerse móviles, independientes y saludables durante mucho tiempo.
Si tiene 60 años, puede levantar pesas absolutamente o trabajar en otros tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza. De hecho, el Centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC) Recomienda que todos los adultos, sin importar su edad, realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. (Esto se suma a los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada que recomiendan).
Conocer ese objetivo puede parecer desalentador si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Es por eso que creé un entrenamiento de cuerpo completo que lo ayudará a obtener músculos más fuertes. Está diseñado para satisfacer las necesidades de las personas de 60 años y más. Y todo lo que necesitas son algunos pesos ligeros (sobre 5 a 10 libras será suficiente ).
El enfoque de este entrenamiento está en construir fuerza, no necesariamente en aumentar. Notarás que cada ejercicio solicita entre seis y ocho repeticiones, usando una pesa más ligera. Esto es diferente de otros tipos de entrenamientos, que a menudo piden cinco repeticiones a un peso más alto. Pero dado que las personas mayores podrían luchar con problemas de las articulaciones, hacer más repeticiones con un peso más bajo lo ayuda a fortalecerse sin poner demasiado estrés en sus articulaciones, ligamentos y tendones.
¿Listo para comenzar? Asegúrese de realizar todos los sets y repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Estás a solo unos pocos movimientos de los músculos más fuertes. Y para más ideas de entrenamiento, no se pierda: Slim Down y se tonte con este entrenamiento de 25 minutos.
Peso muerto de Kettlebell-3 series de 6-8 repeticiones
Tim Liu, C.S.C.S.
Párate frente a la pesa reta con los pies fuera del peso. Empuje las caderas hacia atrás y se ponga en cuclillas lo suficientemente bajo como para agarrar el peso. Asegúrese de que sus hombros estén en línea con el mango y que su torso sea recto.
Manteniendo el núcleo apretado y los hombros hacia abajo, recoge la retaquista empujando los talones y las caderas. Párate alto y flexiona tus glúteos en la parte superior. Invierta el movimiento para bajar el peso antes de realizar otra repetición. Para obtener más consejos de entrenamiento, no se pierda: un truco de ejercicio de celebridades de moda que puede probar en casa, dice Trainer.
Press de banca con pesas de inclinación-3 conjuntos de 6-8 repeticiones
Tim Liu, C.S.C.S.
Acuéstese en un banco de inclinación y tome un par de pesas. Manténgalos sobre su pecho con los brazos completamente extendidos. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo hacia el banco y comience a bajar el peso hacia su pecho. Obtenga un buen estiramiento del pecho y luego presione hacia arriba, apretando sus pectorales y tríceps en la parte superior. Leer más: estos entrenamientos para caminar lo ayudarán a inclinarse, dice Trainer.
Fila de mancuernas de un solo brazo: 3 juegos de 8 repeticiones cada brazo
Tim Liu
Coloque paralelo a un banco para que una mano y una rodilla estén firmemente presionadas en el banco. Agarre una mancuerna con el brazo opuesto y comience el movimiento tirando de la pesa hacia su cadera, apretando los latas y la parte superior de la espalda al final del movimiento. Endereze el brazo después y obtenga un buen estiramiento en la parte inferior antes de realizar el próximo representante. Y no se pierda: desarrolle músculo y se incline con este entrenamiento de 4 Move At Home.
Sucuración dividida de mancuernas: 3 juegos de 8 repeticiones cada pierna
Sosteniendo un par de pesas, entra en una postura dividida con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Bájesate bajo control hasta que la rodilla trasera toque el suelo, luego empújate con el talón del pie delantero. Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
Rizos de martillo con mancuernas-3 conjuntos de 6-8 repeticiones
Tim Liu, C.S.C.S.
Tome un par de pesas con ambas manos frente a una agarre neutral. Manteniendo los hombros retirados, enrolla el peso hacia arriba, flexionando sus antebrazos y bíceps todo el tiempo. Apriete con fuerza en la parte superior, luego resiste en el camino hacia abajo. (¿Quieres más ideas de entrenamiento? Echa un vistazo: el truco de ejercicio secreto para deshacerse del dolor de rodilla, dice Top Trainer).
