En pocas palabras, la forma más importante de caminar hacia una vida más larga es caminar regularmente y, en general, caminar de tal manera que se desafíe constantemente a sí mismo, disfrutas de ti mismo y no te hiriste. (Y no, no necesariamente necesitas aspirar a alcanzar 10,000 pasos todos los días. De hecho, un nuevo estudio de la Escuela de Medicina de Harvard señala que las mujeres que caminan solo 4,400 pasos por día pueden reducir significativamente su riesgo de muerte temprana).
Para ayudarlo a caminar más regularmente, y para ayudarlo a mantener sus paseos desafiantes, frescos y seguros para su cuerpo, nos comunicamos con varios médicos y expertos en acondicionamiento físico para sus consejos. Si caminar es su forma preferida de ejercicio, y suponiendo que esté interesado en vivir una vida más larga, ¿cuáles son las cosas más importantes que debe hacer todos los días para asegurarse de que está aprovechando al máximo sus caminatas? Siga leyendo para obtener sus respuestas.
Siga estos consejos, y no solo caminará más, caminará más y agregará años a su vida, sino que también generará confianza, mejorará para dejar de lado los pensamientos negativos, mejorar la calidad de su sueño y aumentar su creatividad. No nos creas? Solo mira las cosas increíbles que suceden cuando caminas más, dice Science.
Siempre realice un auto masaje, y estirado, antes de caminar
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Es común que los corredores, tenistas, jugadores de baloncesto estiraran y cebar sus músculos antes de hacer ejercicio. Lo mismo debería ser el caso de los caminantes de ejercicios serios y dedicados, dice Tom Biernacki, MD , un cirujano de pie y tobillo con sede en Michigan. Vemos a cientos de personas que entran cada primavera con dolor y lesiones que caminan que descarrilan casi al instante su caminata, dice. Los estudios son muy claros en técnicas simples para aquellos que comienzan una rutina de caminata.
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Según Biernacki, si hace un auto-masaje de 60 segundos de terneros, isquiotibiales y fascia plantar (esencialmente la parte inferior de sus pies), tendrá casi una ganancia del '50% en flexibilidad muscular ''. Este masaje se puede realizar con un palo de masaje o un rodillo de espuma para obtener resultados excelentes y rápidos, dice. Nos gusta que los pacientes hagan espuma los glúteos, los isquiotibiales y luego usen el palo de masaje para la pantorrilla y el arco durante solo un minuto o dos, y luego pasen al estiramiento.
En cuanto al estiramiento, una rutina de estiramiento estático de uno a dos minutos que se dirige a sus quads, terneros, caderas, glúteos y la espalda baja puede marcar la diferencia. Se ha demostrado que la combinación de masaje y estiramiento reduce la sobrepronación y pone menos estrés en las rodillas y la espalda baja, dice. En nuestra opinión, este es un componente esencial de cualquier rutina de caminatas, ¡y esto proveniente de alguien que ve demasiadas rutinas de caminata terminan en la miseria! Y para obtener más excelentes consejos para caminar, no te pierdas el único tipo de caminata de la que no estás haciendo lo suficiente, dice Science.
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Caminar con intención
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Hecho: Si te parece que caminar algo gratificante e inductor de la felicidad, tienes la garantía de caminar más y pasar por más tiempo. 'Un estudio publicado a fines del año pasado en la revista académica Emoción Reveló que las personas mayores (en su mayoría 60, 70 y 80 años) que establecieron su intención de encontrar algo de asombro en sus caminatas semanales al aire libre tienen emociones menos negativas, más positivas y se describieron a sí mismos como más felices que el grupo de control , dice, dice Todo pequeño , un orador motivador y autor de El factor de asombro: cómo un poco de maravilla puede marcar una gran diferencia en tu vida . Además, los Awe-Walkers se sintieron menos molestos y más socialmente conectados.
Señala que los caminantes que no se centraron en tales intenciones tendían a centrarse más en cosas que eran estresantes o les preocupaban durante sus caminatas. Dado que estar demasiado estresado puede ser malo para nuestra salud, el simple acto de establecer nuestra intención de encontrar un poco de asombro en nuestros paseos puede ayudarnos a estar menos estresados, más felices y más conectados con los demás, que son una base para una vida más larga, dice. Y si perder peso es su objetivo, no se pierda el secreto para caminar hacia un cuerpo magro, dicen los expertos.
Siempre sudar
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Como hemos informado innumerables veces aquí en Etnt Mind Body, la mejor caminata es una caminata rápida, que se define libremente como caminar tan rápido que puedes hablar pero no puedes cantar. Si no vas tan rápido, tu corazón, tus músculos y tus pulmones simplemente no obtendrán el entrenamiento óptimo, el período. Así que recuerda: si estás caminando para hacer ejercicio, tienes que levantarte y ir . Y sí, eso significa romper un sudor.
Especialmente con caminatas de 'larga distancia', siempre debes sudar y desafiar tu cuerpo, dice Frank Dennison, CPT, de Rockbox Fitness. Si no sientes que vas a ir a ningún lado, o no sientes que tu ritmo cardíaco se eleva después de unos minutos de caminar, debes intentar acelerar tu ritmo para ayudar a inducir estas cosas.
Camina de esta manera, y podrías agregar más de 20 años a tu vida.
Ajustar para los zapatos para caminar
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Nada abreviará sus caminatas y los hará menos agradables que sentir el dolor persistente que proviene de usar un par de zapatos para caminar mal. Justo cuando los corredores van a la tienda y prueban varios pares de zapatos en una cinta de correr, los caminantes deberían hacer lo mismo.
Debe obtener zapatos para caminar adecuadamente, dice Lynell Ross, CPT, un entrenador de salud y bienestar certificado por psicología y director de recursos en Defensores de la educación . 'Antes de comenzar su rutina de caminatas, invierta en un par de zapatos para caminar que le queden bien. Los buenos zapatos ajustados pueden marcar la diferencia entre una caminata agradable o una dolorosa.
Si desea invertir en excelentes zapatos para caminar, asegúrese de que esté consciente de los zapatos secretos de culto con el que los caminantes de todas partes están obsesionados y el único par de zapatos para caminar en su armario que debe tirar.
Siempre mezcla tu ritmo
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Sabes que necesitas mantener tus paseos rápido. Pero para sacar aún más de sus caminatas, debe incorporar intervalos en su rutina. Un gran truco para caminar es incorporar algunos sets de ritmo más rápido en su viaje, dice Dennison. 'Por ejemplo, por cada cinco minutos de caminar, debe caminar a un ritmo más rápido durante un minuto. Estos intervalos ayudarán a mantener su frecuencia cardíaca alta, pero también promueven la recuperación entre los conjuntos.
Vea aquí para un entrenamiento simple para caminar que es un increíble quemador de grasa.
Además, si ve alguna colina a lo largo de sus caminatas, sería prudente asumirlas. Tomar una caminata de 30 minutos en una colina empinada proporcionaría cierta inconsistencia (los que los bradients rara vez son suaves y incluso, lo que hará que su entrenamiento sea mucho mejor, dice Cathy Spencer-Browning, vicepresidente de entrenamiento de la compañía de fitness. Mover . 'Si querías caminar en una cinta de correr, prueba algunos de los entrenamientos programados, ya que ofrecen mucha más variedad de movimiento. Combinando colinas y pisos y diferentes velocidades que imponen diferentes demandas en el sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular.
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Dennison está de acuerdo. Caminar en áreas de inclinación también es una forma astuta de quemar algunas calorías adicionales durante su caminata, dice. 'No necesariamente tiene que ir más rápido durante las secciones inclinadas, porque la resistencia ya está causando que su cuerpo trabaje más duro. Si estás en una cinta de correr, un nivel de inclinación de 2-3 es un buen lugar para comenzar para un caminante principiante en la cinta de correr. Cambiar gradualmente el nivel de inclinación durante su caminata también ayudará a aumentar la intensidad y aumentar su frecuencia cardíaca ''.
Prueba una meditación para caminar
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Al igual que caminar con más intención, una forma segura de caminar más es hacer que sus caminatas sean más agradables y gratificantes. Una excelente manera de hacer esto, dice Ross, es deshacerse de los auriculares y hacer que su caminata sea más meditativa.
Las personas que pasan tiempo afuera y en la naturaleza informan que se sienten más felices, más conectadas con sí mismas y su espiritualidad, dice Ross. 'Cuando caminas, en lugar de escuchar un podcast o música, intenta notar el mundo que te rodea. Vea cuántas aves, animales o plantas diferentes puede detectar. Trate de ser consciente de las cosas que normalmente podría haber perdido. Hacer una meditación caminando diariamente puede ser una forma de curar tu mente y fortalecer tu cuerpo.
Si hace esto, no solo fortalecerá su cuerpo y su corazón, sino que aliviará el estrés y la ansiedad, lo que también lo ayudará a prolongar su vida.
Sí, camina incluso cuando no estás haciendo ejercicio
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Recuerde que a su cuerpo no le importa si usa ropa hecha por Nike o un par de jeans viejos: caminar está caminando. No solo hagas una caminata de 30 minutos y llame el día. Encaja en caminatas donde pueda. Use caminar como un medio de transporte, dice John Gardner, un entrenador personal y CEO certificado por NASM de Patada inicial . 'La mejor manera de asegurarse de incluir caminar en sus actividades diarias es hacerlo un medio de transporte tanto como sea posible. En lugar de tomar el autobús, conducir o buscar un viaje, camine hasta su destino. Esto puede ayudarlo a caminar aún más cada día. Y para obtener más información sobre el máximo provecho de tus caminatas, no te pierdas Los efectos secundarios secretos de caminar antes del desayuno, dice Science .
