Los pesos libres son el elemento básico de cualquier gran rutina de entrenamiento para hombres. Desde la construcción de músculos, huesos y tejido conectivo más fuertes hasta mejorar su apariencia física a través de una mayor muscularidad y quema de grasas, los beneficios de los ejercicios de peso libre para los hombres son casi demasiado numerosos para enumerar. En honor a eso, compartimos cinco de los mejores ejercicios diarios de peso libre para que los hombres se mantengan en forma.
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En general, los ejercicios de peso libre son la forma más ventajosa de obtener la mayor cantidad de dinero de sus entrenamientos. Los ejercicios de peso libre usan múltiples grupos musculares en cada movimiento, lo que le permite maximizar la eficiencia de cada ejercicio. Además, los movimientos de peso libres se transfieren mejor a las actividades cotidianas y el rendimiento deportivo, por lo que sus ganancias no solo se limitan a la apariencia. Para obtener los mejores resultados, debe combinar sus entrenamientos con comidas altas en proteínas, dormir mucho de calidad, beber alcohol mínimo e hidratar regularmente.
Los siguientes son nuestros cinco ejercicios favoritos de peso libre para que los hombres hagan diariamente para mantenerse en forma. Si hace ejercicio todos los días, realice uno a dos series de 10 a 15 repeticiones. Si espacia más sus entrenamientos, puede hacer de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Descansa durante 90 segundos entre conjuntos. Intenta tomar al menos un día completo de descanso cada semana.
Estocadas
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La estocada es un ejercicio versátil que se puede hacer en cualquier lugar, y es fantástico para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Las estocadas apuntan a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y terneros, al tiempo que mejoran el equilibrio y la fuerza del núcleo. Mantenga las pesas en cada mano para mayor resistencia.
Para realizar una estocada, comience a pararse en pie con los pies separados. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos extendidos por sus lados. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido. Baje el cuerpo hacia el piso doblando la rodilla derecha y empujando a través del pie derecho, mientras baja la rodilla izquierda hacia el suelo. Gire ligeramente el pie izquierdo hacia adentro para una biomecánica óptima. Una vez que su muslo derecho está paralelo al suelo y su rodilla izquierda está a aproximadamente una pulgada del piso, empuje el pie completo de su pierna derecha para regresar a la posición inicial. Repita para las repeticiones de destino y luego cambie las piernas.
Squats de espalda de barra
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Las sentadillas con barra de espalda son fundamentales para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Trabajan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y terneros, junto con involucrar el núcleo y la parte baja de la espalda.
Para realizar una cuclilla con la espalda, colocar una barra a nivel de los hombros en un estante para sentadillas. Si está disponible, establezca los pasadores de seguridad justo por encima del nivel de la cintura. Pase debajo de la barra para que descanse por la parte superior de la espalda, no en su cuello. Agarra la barra más ancha que el ancho de los hombros con las palmas hacia adelante. Desenvuelve la barra y retrocede para despejar el estante. Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera. Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido, dobla las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Siempre empuja el pie completo, no solo el talón. Empuja tus pies para volver a estar de pie. Repita para las repeticiones objetivo.
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Peso muerto
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Peso muerto are an effective full-body exercise, targeting the glutes, hamstrings, lower back, traps, and core muscles.
Para realizar un peso muerto, párese con el medio pie bajo una barra. Dobla las caderas y las rodillas, y agarra la barra con un agarre de ancho de hombro. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y comience a levantar la barra empujando el pie completo, extendiendo sus caderas y rodillas. Levante la barra hasta que estés de pie recto. Tus hombros deben estar de vuelta y tu pecho fuera. Baje la barra de regreso al piso bajo control. Repita para las repeticiones objetivo.
Presas de hombro
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La prensa del hombro es un ejercicio efectivo para desarrollar los deltoides, el trapecio y los tríceps, y involucra el núcleo para la estabilidad.
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Para realizar una prensa de hombro, párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un par de pesas al nivel de los hombros con las palmas hacia adelante. Manteniendo su núcleo apretado, presione las pesas directamente sobre la cabeza sin encogerse de hombros. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, haga una pausa y apriete por aproximadamente un segundo. Baje las pesas de vuelta al nivel de los hombros. Repita para las repeticiones objetivo.
Filas dobladas
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Las filas dobladas trabajan los músculos de la espalda, incluidos sus latas y romboides, así como sus bíceps y hombros.
Para realizar una fila doblada, párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una barra o un juego de pesas frente a ti con las palmas de tu cuerpo. Dobla las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Enganche su núcleo, luego tire del peso hacia su abdomen, visualizando triturar un trozo de fruta en su axila. Evite encogerse de hombros durante el movimiento. Baje el peso nuevamente en un movimiento controlado. Repita para las repeticiones objetivo.
