Cuando piensas en 'alimentos bajos en calorías,' tu mente puede ir directamente a 'aburrido' y 'no llenar lo suficiente', pero estas cosas no tienen que ser ciertas. El hecho de que un refrigerio se considera bajo en calorías no significa que tenga que ser insatisfactorio. De hecho, una vez que sepa qué buscar, puede encontrar fácilmente bocadillos sabrosos, llenos y bajos en calorías que disfruta comiendo.
Lo importante para encontrar un refrigerio de baja calorías es asegurarse de que obtenga los nutrientes correctos para saciarlo para que no se sienta hambre después. Por ejemplo, ¡aunque puedas comer tres chips Ahoy! Cookies para un poco más de 150 calorías, no estará cerca de satisfecho después.
'Muchas personas comen la comida chatarra o las calorías vacías que a menudo son ricas en azúcar y grasas saturadas. Si bien pueden ser satisfactorios en el momento, generalmente anhelan otro refrigerio poco después ', explica Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . Elegir bocadillos que sean bajos a moderados en calorías y contienen fibra y proteína lo ayudará a sentirse más satisfecho y ayudarlo a mantenerlo más por más tiempo.
Y a pesar de que muchas personas pueden pensar que necesitan evitar la merienda por completo para cumplir con sus objetivos de calorías, esto tampoco es cierto. Hay muchos beneficios para disfrutar de un merienda saludable .
Los beneficios para la salud del refrigerio bajo en calorías
Ahora que comprende por qué los refrigerios pueden ser un hábito saludable, es posible que aún se pregunte cómo encontrar algunos bocadillos bajos en calorías que realmente disfrutes. Siga leyendo para ver nuestra lista de 32 bocadillos de relleno y baja calorías de llenado, luego consulte el 20 mejores alimentos altos y bajos en calorías .
Yogurt griego
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El yogur griego simple proporciona 15–17 gramos de proteína de alta calidad por porción de 6 onzas, dependiendo de la marca, dice Goodson.
La proteína lo ayudará a mantenerse más lleno por más tiempo, y cuando se combina con fibra de bayas, tiene un refrigerio rico en nutrientes y satisfactorio por menos de 150 calorías.
Cuando se trata de elegir un nivel superior marca de yogurt , Thomason sugiere Corto
Regular Yogurt
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Calorías por contenedor de 6 onzas: 104
Si no eres fanático del yogur griego, Lauren Manaker, MS, RDN Dice que también puedes probar un yogurt regular.
Optar por un yogurt que contenga proteína y que sea más bajo en azúcar puede ser un refrigerio en baja calorías que sea satisfactoria y nutritiva, dice ella. El yogurt contiene bacterias vivas que apoyan la salud intestinal, y la proteína ayuda a promover la saciedad.
1/2 sándwich PB y J
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Calorías por 1/2 sándwich: ~ 150
A veces esos antojos para un ataque de bocadillos salado y dulce, y los fanáticos de un PB clásico
Disfrutar de la mitad de una mantequilla de maní y una gelatina (preferiblemente en pan integral y una mermelada o mermelada de azúcar inferior) puede ser un bocadillo portátil, delicioso y pegado a tus ribes que agrada a personas de todas las edades, dice Manaker. Y dependiendo de la cantidad de mantequilla de maní y gelatina que uses, este sándwich OG puede ser relativamente bajo en calorías.
Turquía deli
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¡Hay algo nostálgico para mí sobre un pavo de pavo como bocadillo! dice Caroline Thomason, RD, LDN, CDCES . Es una gran fuente de proteína magra y me ayuda a crear niveles de energía más estables entre las comidas cuando tengo poco tiempo.
Patatas fritas
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'En comparación con las galletas de arroz o trigo, las patatas fritas tienen Más proteína y contenido de fibra comparable ', explica Thomason. 'Amo Maine Crisps Co. , 'Thomason recomienda. Para obtener un sabor adicional que aún mantendrá este refrigerio en la zona baja en cal, cubra con un poco de queso de leche suiza o cabra cuando anhele algo salado o rocíe con una pizca de miel para crear un dulce regalo.
Frambuesas
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¿No puedes decidir si anhelas algo ácido o dulce para comer? ¡Toma un puñado de frambuesas! Este refrigerio bajo en calorías produce un poco más de 60 calorías por taza, al tiempo que proporciona una friolera de 8 gramos de fibra saciada.
Chips de coco tostados
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Claro, Piña Coladas puede estar fuera de la mesa mientras persigue un refrigerio bajo en calorías. Pero otra forma en que aún puedes rascar esa misma picazón tropical es satisfacer este antojo con algunos deliciosos chips de coco tostados. Un cuarto de taza de este dulce alimentará su cuerpo con aproximadamente 13 gramos de carbohidratos de calidad, además de proporcionar el 4% de su valor diario para proteínas y fibra, respectivamente.
Hummus
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Salga de la caída de la tarde con este refrigerio saludable y bajo en calorías que puede llevar sus papilas gustativas en un viaje al Mediterráneo.
Alto en llenar la fibra y la grasa saludable, me encanta usar pimientos crudos como una cucharada natural para mi hummus por la tarde, dice Thomason. Esta es excelente como una opción de bocadillo bajo en calorías que lo llevará entre comidas.
Queso de cuerda
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El queso de cuerda tiene 7 gramos de proteína por porción, dice Goodson. Junto con zanahorias ricas en fibra, este refrigerio llega a aproximadamente 150 calorías.
La selección de queso de cuerda de Thomason es Horizon Mozzarella String Cheese Porque ella afirma que está lista para desenvolver en cualquier momento [...] y es una buena fuente de calcio en cada palo. Eso es el 15% del valor diario recomendado para el calcio, que investigaciones es increíblemente beneficioso para la salud ósea.
Zanahorias
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Calorías por taza, en rodajas: 50
Además de complementar el queso de cuerda para un refrigerio bien equilibrado por consejo de Goodson, zanahorias son un bocadillo versátil de baja calorías que puedes sumergir en hummus rico en proteínas o cualquier número de nueces mantequillas . Además, pueden estar solos como un munchie denso en nutrientes, puede crecer sin culpa entre comidas.
Rodajas de pepino
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Calorías por taza, en rodajas: 15
Compuesto por Más del 95% de agua , los pepinos son un refrigerio súper hidratante, denso en nutrientes y bajos en calorías que la investigación sugiere que puede ayudar a fortalecer sus huesos con el poder de vitamina K , baja tu presión arterial e incluso puede ayudarlo a evitar hinchazón. ¿Te sientes especialmente hambriento? Cubra sus rodajas de pepino con una proteína magra, como hummus, ensalada de pollo o un poco de atún claro para sentirse más saciado. Solo recuerde dejar la piel de sus pepinos para retener el alto valor nutricional de esta verdura.
Garbanzos asados
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Si todos están hummus, pero aún así quiere capitalizar los beneficios para la salud de los garbanzos, ¡intente asarlos en el horno!
Para un refrigerio crujiente y abundante, los garbanzos naturales de Westbrae Westbrae en el horno con especias saladas como pimentón, sal, pimienta y cúrcuma, sugiere Haley Bishoff, RDN , Propietario de Rūtsu Nutrition, LLC, en Las Vegas.
Guindas
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Si el dulce de la naturaleza es lo que buscas, tómese una taza de cerezas dulces. Este refrigerio está cargado de antioxidantes y más de 3 gramos de fibra por taza, lo que le permite llenar con muy pocas calorías. Investigación También ha vinculado el consumo de cerezas con disminución del estrés oxidativo, inflamación, menos dolor muscular después del entrenamiento, e incluso puede ayudar a regular su presión arterial.
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Chips de col rizada
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Los bocadillos sabrosos que luchan por comer sus verdes pueden querer considerar optar por chips de col rizada. Como un verde frondoso, este bocadillo bajo en calorías tiene un golpe rico en nutrientes y al mismo tiempo refleja la sensación crujiente de las chips tradicionales. Este también es un refrigerio saludable que realmente puede dar el acto; puedes conseguir 14% de su valor diario de proteínas de solo una onza de chips de col rizada. Lo mejor de todo es que los chips de col rizada también son muy fáciles de preparar. Simplemente tire su col rizada en un poco de aceite de oliva, sazone al gusto, tírelo en una bandeja para hornear, póngalo en el horno y ¡está listo para comenzar!
Huevos duros
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Calorías por huevo grande: 77.5
A veces, las mejores cosas realmente vienen en paquetes pequeños, al menos, ese parece ser el caso de los huevos duros. Tanto nutritivos como deliciosos, este refrigerio bajo en calorías está repleto de más de 6 gramos de proteína más 25 miligramos de calcio, 63 miligramos de potasio y una gran cantidad de otras vitaminas y nutrientes que ofrecen una riqueza de beneficios saludables. Por ejemplo, las implicaciones de investigación reciente Sugiera que comer aproximadamente un huevo por día en realidad puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Pomelo
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Una fruta cítrica rica en fibra, que come una toronja entera, lo llena con un poco más del 14% del valor diario recomendado de fibra a casi 4 gramos por fruta. Si también está tratando de ver su peso, la toronja puede ser un excelente refrigerio, como investigación indica una correlación entre pérdida de peso y el consumo de esta tarta y sabrosa delicia.
Requesón bajo en grasa
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'Si quieres sentirte lleno más rápido, ¡prueba el requesón! Con 14 gramos de proteína durante media taza, seguramente lo mantendrá satisfecho ', sugiere Goodson. 'Emparejado con rodajas de manzana, que están en fibra, esta es una victoria para un refrigerio rico en nutrientes y bajo en calorías.
Chips de proteínas
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Calorías por bolsa de chips de proteínas Wilde: 121
Un refrigerio relativamente nuevo en el bloque, Thomason sugiere que la coma las chips de proteínas al anhelar una alternativa de bocadillo salado a las papas fritas clásicas.
Esta tendencia está creciendo, dice Thomason. 'Amo Chips de pollo de Wilde ¡Para un giro divertido en mi chispas de papa de sal y vinagre favorita! Hecho de pechuga de pollo, recibirá una fuente magra de proteína para arrancar.
Nueces
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Las nueces son una de mis nueces favoritas para recomendar porque están llenas de fibra saciada, proteínas y grasas saludables para el corazón, explica Es un Surt, Macor, Mums, Brrews. , un dietista y propietario basado en plantas inclusivo de Basado en planta con Amy . ¡Dos cucharadas de nueces contienen menos de 100 calorías!
'Además, pueden ayudarte a envejecer con gracia. En un estudio en el Revista del Colegio Americano de Cardiología , las personas de 60 y 70 años que regularmente comieron nueces lograron una reducción significativa en la inflamación, que está conectada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ', agrega Gorin.
Quesadilla de queso (con una envoltura de clara de huevo)
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Calorías por porción: <150
Si te encanta festejar con la comida mexicana, pero también estás tratando de no exagerar en el frente de calorías a la hora de la merienda, Amy Goodson ofrece una idea inteligente de intercambio de ingredientes que te permitirá disfrutar de una deliciosa quesadilla sin el exceso de gasto calórico. En lugar de optar por lo habitual harina o maíz Tortillas, que pueden variar entre 85–150 calorías por tortilla, dependiendo del tipo o marca antes de agregar queso, intente esta nueva tendencia de los alimentos: envolturas de clara de huevo .
'Hecho con claras de huevo, las envolturas de huevos son una nueva tendencia nutricional en calorías. Por lo general, alrededor de 5 gramos de envoltura de proteína A, estos proporcionan un golpe de proteína a la hora de la merienda '', dice Goodson. Espolvorea con 1/4 taza de 2% de queso, y literalmente tienes una quesadilla de bocadillos cargada de proteína por menos de 150 calorías!
Hormigas en un registro
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Calorías por tallo (85 gramos): <121
Hormigas en un registro , o el apio cubierto con una cucharada de mantequilla de maní y rociado con pasas, es un bocadillo clásico y refrescante de baja calorías que probablemente ataca a un acorde nostálgico que se remonta a la bocadillos de la infancia con amigos. But Goodson claims that you can take the calorie count of this nutritious nibble even further by opting for peanut butter powder in lieu of the traditional nut-based spread.
Si bien la mantequilla de maní contiene grasa saludable, es un poco más alto en las calorías, explica Goodson. Sin embargo, el polvo de mantequilla de maní mezclado con agua o yogur griego derriba las calorías y amplifica la proteína!
Dos cucharadas de polvo de mantequilla de maní le proporcionan aproximadamente 7 gramos de proteína, continúa. 'Mezclado con agua, se mantiene muy bajo en calorías. ¡Pero para aumentar el factor de satisfacción, intente mezclarlo con yogur griego o queso artesanal en puré para un golpe de proteína adicional! Junto con un apio de baja calorías, alto contenido de agua, crujiente, el refrigerio es satisfactorio y viene mucho más bajos que los bocadillos tradicionales en la tabla de calorías.
Pistachos
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En comparación con el resto de los bocadillos mencionados aquí, casi 160 calorías por porción de pistachos pueden parecer un poco altas. Sin embargo, cuando tiene en cuenta que el tamaño de porción promedio de las nueces de pistacho es de aproximadamente 49 núcleos, eso es bastante para tener un impacto calórico marginal. El consumo de esta nuez de árbol denso en nutrientes también ha sido Científicamente vinculado a la pérdida de peso , Lo cual es una excelente noticia para aquellos que buscan arrojar cómodamente algunas libras y al mismo tiempo apetear su apetito por los sabrosos bocadillos.
Sandía
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Calorías por taza (en cubitos): 45.6
Al igual que los pepinos, la sandía es una fruta con agua alta, según los informes que superan más del 90%. Entonces, además de ser un refrigerio increíblemente hidratante, este alimento básico de verano es un refrigerio que puede saciar el apetito y mitigar la ocurrencia de molesto hambre. Mordimientos de sandía jugosa y dulce también puede ser un gran enfoque para la pérdida de peso, como investigaciones que comerlo puede conducir a un aumento en la L-arginina, un aminoácido que ayuda a construir proteínas para su cuerpo, reducir el estrés oxidativo y atacar la grasa abdominal.
Palomitas
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Si eres un bocadillo sabroso que quiere perder peso pero no está seguro de cómo compensar esos antojos de papas fritas saladas, considere agarrar un puñado (o dos) de palomitas de maíz. Según un estudio publicado en Diario de nutrición Las palomitas de maíz ejercieron un efecto más fuerte en la saciedad a corto plazo que las papas fritas medidas por las calificaciones subjetivas y la ingesta de energía en una comida posterior. Además, el estudio señala que se descubrió que las palomitas de maíz integrales, en particular, eran un medio efectivo para reducir los sentimientos de hambre mientras manejan la ingesta de energía y, en última instancia, el peso corporal.
Semillas de calabaza asadas
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Nutritivo y simple de hacer en el horno, una porción de 1/4 taza de semillas de calabaza asadas produce una friolera de 9 gramos de proteína saciada mientras llega a menos de 150 calorías. Additionally, they are an excellent source of antioxidants, and investigación suggests que el acto de asarlos puede ayudar a mejorar las propiedades beneficiosas de la proteína de las semillas de calabaza,
Semillas de girasol
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Ya sea que desee espolvorearlos encima de las ensaladas, úselas como una guarnición para un batido nutritivo o simplemente comerlos por las semillas de girasol puestas son un refrigerio saludable y bajo en calorías que puede ser tan gratificante como delicioso. Pequeños como son poderosos, una porción de 3/4 de taza de semillas de girasol le proporciona 7 gramos de proteína (14% DV) y 3 gramos de fibra (12% DV).
Budín de chía
Rebecca Firkser/Come esto, ¡no eso!
Calorías por 1/2 taza de porción: 110
Compuesto por soluble fiber able to absob water in ways that enable the expansion of the chia seeds in your belly, chia pudding is an inherently filling snack. In fact, these teeny seeds can help provide your body with nearly 25% of your DV of fiber in just one serving! Best of all, the neutral palate provided by chia seeds gives you the creative freedom to dress up your pudding with various other tasty y nutritious toppers like berries, almonds, y even cacao nibs.
¿No estás seguro de cómo hacer bricolaje tu propio pudín de chía en casa? Prueba nuestra receta para Blackberry Cashew Chia Pudding .
Chips de plátano
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Para aquellos que desean capitalizar los muchos beneficios nutricionales de comer plátanos, pero no son fanáticos de su textura o sabor súper dulce mientras aún están en forma cruda, opta por cruzar un puñado de chips de plátano. Al llegar a menos de 150 calorías por porción de una onza, puede llenar más de 2 gramos de fibra por porción, además de alimentar su cuerpo con más de 20 miligramos de magnesio, 152 miligramos de potasio y casi 2 miligramos de vitamina C.
bebidas de brandy
Edamame
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Una media taza de edamame contiene 7 gramos de proteína saciada, mientras que sigue siendo un refrigerio que puedes disfrutar por menos de 100 calorías. Lo mejor de todo es que este bocadillo de soya sabrosa es un excelente munchie a base de plantas que investigación suggests puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, por lo que es una opción de bocadillos especialmente excelente para aquellos con diabetes tipo 2.
Bolsas de frutas
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Calorías por bolsa de Happy Family Organics Snack: 60
Según Thomason, las bolsas de frutas son un gran refrigerio bajo en calorías que es perfecta para los niños y ¡Niños de corazón! Para la forma ideal de llevar a cualquier parte, no desesperar de obtener frutas y verduras sobre la marcha, recomienda Happy Kid Organics 'Apple, Kale .
Carne de res cervidura
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Una onza de sabrosa y satisfactoria carne de res cervidura No solo es bajo en calorías, sino que también obtienes una fuerte dosis de casi 10 gramos de proteína, lo que seguramente lo imponse entre las comidas. También es rico en vitaminas B, proporcionándole un impulso de energía Eso puede ayudar a combatir esas molestas caídas del mediodía. Solo una porción de cecina de carne representa casi el 12% de su DV recomendado de vitamina B12 y el 3% de su DV para la vitamina B6.
Chips de lentejas
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Por su cuenta, las lentejas rojas son una leguminosa densa en nutrientes rica en potasio, fibra y proteínas. Al mismo tiempo, no son las opciones más portátiles o convenientes cuando solo necesita algo rápido y fácil de manchar. Pero cuando estos cachorros con proteínas se hornean en un chip crujiente, obtienes un refrigerio de baja calorías satisfactorio.
' Harvest Snaps Loops Crunchy es uno de mis bocadillos favoritos y deliciosos para recomendar ', sugiere Gorin. 'Tienen una base de lentejas rojas seleccionadas por la granja, y el refrigerio usa toda la leguminosa, que se molesta en la casa para obtener la máxima nutrición. En la crema agria
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