Estoy seguro de que todos podemos relacionarnos con esta experiencia: te preparas para desconectar lo que crees que es una ensalada fuerte y deliciosa que puede mantenerte con energía y satisfecho hasta la cena, solo para sentir y escuchar tu estómago gruñir ferozmente a los pocos minutos de terminar tu almuerzo. Nos ha sucedido a los mejores de nosotros, pero desafortunadamente, ahora hay un estigma en torno a este plato saludable y versátil basado en su incapacidad para llenar constantemente a las personas y mantenerlas llenas. Encontrar formas deliciosas y nutritivas de hacer que sus ensaladas se llenen más no tiene que ser un desafío: todo comienza con elegir y lanzar las proteínas correctas.
El efecto de la proteína en su apetito es doble. Este macronutriente puede reducir sus niveles de grelina (también conocido como la 'hormona del hambre'), al tiempo que aumenta el péptido yy hormonas que permiten sentimientos de plenitud. De hecho, La investigación indica que después de una dieta alta en proteínas puede conducir inconscientemente a comer menos calorías cada día, lo que puede dar como resultado una pérdida de peso.
Para ayudarnos a determinar qué sabrosos toppers de ensalada llena de proteínas son los mejores para tirar una ensalada de relleno y deliciosa, hablamos con un nutricionista experto Lauren Modern, MS, RDN, LD, CLEC, autor de la primera vez que el libro de cocina de embarazo de mamá , el libro de cocina de embarazo saludable de 7 ingredientes , y Alimentando la fertilidad masculina . Siga leyendo para aprender qué alimentos sugiere que pueden ayudar a subir la apuesta en el contenido de proteínas de su ensalada, y para obtener más consejos sobre cómo aumentar su ingesta de proteínas sin comprometer la delicia de su plato, asegúrese de consultar también 5 formas fáciles y deliciosas de agregar proteínas a su avena .
Garbanzos
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No importa si están tostados o directamente de la lata (después de que se drenan, por supuesto), los garbanzos son una de las fuentes de proteínas más fáciles para agregar a la ensalada, dice Manaker. ¡Come esto, no eso! De hecho, agregar una 1/4 taza de garbanzos a su ensalada puede aumentar su contenido de proteínas por unos 6 gramos .
Repleto de proteínas, fibra y antioxidantes a base de plantas, estos pequeños garbanzos pueden agregar una seria satisfacción a su ensalada, agrega Manaker.
Frijoles negros
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receta de puré de durazno
Incluyendo solo una mera cucharadita de frijoles negros en su ensalada puede transformar su almuerzo ligero en una comida llena al bombearla con Casi 6 gramos de proteína.
Los frijoles negros son una fuente de proteínas a base de plantas, fibra y una serie de micronutrientes, explica Manaker. Agregarlos a su ensalada del suroeste puede agregar un poco de sabor adicional y nutrientes saciantes.
Quinoa
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En Más de 8 gramos de proteína Por taza, el poder deliciosamente saciado de la quinua es innegable. Además, esta cantidad de quinua contiene más de 5 gramos de fibra dietética, lo que también respalda su salud de digestión y al mismo tiempo lo mantiene más lleno por más tiempo. Es por eso que, cuando se trata de este superalimento en particular, Manaker insta a mantener una mente abierta sobre el alcance diverso de los beneficios para la salud que este carbohidrato puede proporcionar.
No pienses en la quinua como una fuente de carbohidratos, aconseja Manaker. Si bien la quinua generalmente se sirve como un carbohidrato , tiene proteínas a base de plantas que pueden ayudar a que su ensalada sea un poco más probable que se pegue a las costillas.
Salmón
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'En lugar de servir su salmón con arroz y una verdura lateral, ¡intente superar su ensalada con ella!' Manaker sugiere.
Si eres un comedor de carne, el salmón es la proteína para elegir. A diferencia de otras carnes de ensalada populares como el pollo o la carne de res, el salmón aumenta el contenido de proteínas de su plato con más de 37 gramos de proteína por filete de 5 onzas, pero muy poca grasa saturada adicional. Según Manaker, este delicioso pez también es rico en micronutrientes que la investigación sugiere que puede ser beneficioso para cerebro y corazón salud.
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, lo que puede ayudar a apoyar la salud del corazón, dice Manaker. También es una fuente de proteína de alta calidad que puede beneficiar a cualquier ensalada.
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Huevos duros
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Los huevos duros agregan proteína de alta calidad a una ensalada, así como una serie de nutrientes clave como la colina, el yodo y la vitamina B12, dice Manaker.
Una excelente fuente de proteína magra, un huevo grande También es solo unas 77 calorías, lo que lo convierte en una opción de cobertura de ensalada de calorías sáticas pero bajas.
Se pueden picar, rodear o mezclarse con un toque de mayonesa para una clásica ensalada de huevo, ¡mi! Manaker sugiere.
Nueces
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Si está buscando llenar una ensalada que tenga un poco de crujido agregado, omita los crutones y opte por las nueces. Solo una onza de nueces (un tamaño de porción estándar) contiene más de 4 gramos de proteína saciada . Manaker también señala que estas nueces de árbol pueden mejorar el sabor y la calidad nutricional de su ensalada más allá de su alto contenido de proteínas.
Como la única tuerca que es una excelente fuente de ácidos grasos Ala omega-3, es fácil ver que estas potencias nutricionales son mucho más que solo proteínas basadas en plantas, explica Manaker. La combinación de proteínas, fibra y grasas saludables ayuda a promover la saciedad, y el sabor que ofrecen estas nueces pueden elevar cualquier ensalada en segundos.
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Pistachos
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'Uno porción de pistachos Tiene tanta proteína como un huevo (aproximadamente 6 gramos de proteína) y tanta fibra como una 1⁄2 taza de brócoli (alrededor de 3 gramos de fibra) ', dice Manaker. '[Además de ser] una buena fuente de proteínas y fibra, [los pistachos también contienen] vitamina B6, fósforo, tiamina y son una excelente fuente de cobre. Una vez bombardeados, se pueden rociar en una ensalada para un impulso de antioxidantes y nutrientes.
'¿Prima?' Manaker continúa. Los pistachos son una fuente basada en plantas de proteína completa.
Investigación De la American Heart Association indica que la incorporación de más alimentos a base de plantas, incluidas las proteínas, en su dieta puede reducir potencialmente su riesgo de ataques cardíacos y otros problemas de salud relacionados con el cardiovascular sin importar la edad que comience a introducirlos en su rutina de alimentación regular.
Boquerones
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receta sencilla de quinua
En 13 gramos de proteína por 2 onzas pueden —Vos a ellos o los odio: las anochidades son una forma conveniente de darle a tu ensalada un impulso de proteínas saludable.
Las anchoas son una gran proteína para agregar a su ensalada, especialmente si no ha llegado a la tienda de comestibles y tiene algunos abastecidos en su despensa, dice Manaker. 'Las anchoas son un par perfecto para una ensalada César clásica, y ofrecen algunos puntos de nutrición importantes. Están llenos de ácidos grasos DHA omega-3 (¡hola, apoyo de salud del corazón!), Vitamina B12 y selenio.
'¿Prima? Ya están cocinados cuando obtienes la versión estateada, por lo que todo lo que tienes que hacer es drenar y servir '', agrega.
Carne de resia
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Se pueden agregar cortes magos de carne a las ensaladas para agregar proteínas de alta calidad, hierro, zinc y otros nutrientes clave, dice Manaker. Elegir cortes magros y pegarse a la porción recomendada de 3 a 4 onzas puede ser una ensalada buena para ti y satisfactoria cuando se combina con verduras y grasas saludables.
