El entrenamiento de pelota de ejercicios de 10 minutos para desarrollar su fuerza central

Tener un núcleo fuerte y tonificado es importante para la salud, el estado físico y la estética. Desafortunadamente, muchas personas descuidan la capacitación central por completo porque 'odian los sentadillas' o simplemente 'no tienen tiempo'. Lo entendemos: las sentadillas pueden no ser la taza de té de todos, y de manera realista, tallando tiempo para otro El entrenamiento puede ser un gran dolor, incluso si sabes que es bueno para ti. Aquí está la cosa: no necesita hacer horas de sentadillas y otros ejercicios de núcleo tradicionales para obtener un núcleo tonificado. Hoy, estamos compartiendo este entrenamiento de pelota de ejercicios de 10 minutos para desarrollar su fuerza central.

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Si no eres fanático del entrenamiento básico estándar, una simple pieza de equipo de entrenamiento puede ser un cambio total del juego. La pelota de ejercicios es una pelota de goma suave e inflable con un diámetro de tres a cinco pies. Es posible que los haya escuchado referidos como bolas de estabilidad o bolas de yoga, ya que con frecuencia se usan en varias formas de yoga. Además, algunas personas los usan cuando se sientan en un escritorio en lugar de una silla. Las pelotas de ejercicios ofrecen una increíble variedad de entrenamientos centrales que puede usar para construir un núcleo fuerte y firme que mantendrá su espalda baja sana y atrapará algunos ojos cuando la temporada de playa llegue.

El siguiente es un excelente entrenamiento de pelota de ejercicios de 10 minutos para desarrollar su fuerza central. Para ejercicios que requieren una retención estática, realice dos conjuntos de 30 segundos, con 30 segundos de descanso en el medio. Para ejercicios que implican repeticiones, realice dos conjuntos de ocho a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series. Realice este entrenamiento al menos dos veces por semana.

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1. Plank de bola de ejercicio

El tablón de pelota de ejercicios es una variación del ejercicio clásico de tablones. La pelota agrega inestabilidad, activando aún más su núcleo más allá de la activación tradicional del ejercicio del tablón. El tablón de pelota de ejercicios se dirige isométricamente a su recto abdomino, abdomino transversal y oblicuos.

Para realizar el tablón de pelota de ejercicios, comience con los antebrazos en la pelota de ejercicios con los codos directamente debajo de los hombros. Extiende las piernas directamente detrás de ti, planta los dedos de los pies en el suelo y contrata los músculos del núcleo. Mantenga su columna vertebral neutral y no permita que sus caderas se hundan. Mantenga por el tiempo objetivo.

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2. Pase de pelota de ejercicios

El pase de pelota es similar al ejercicio del núcleo V-Up, pero es más divertido y también variado debido al uso de la pelota. Esta versión es un poco más fácil de ejecutar con buen control y forma, al tiempo que proporciona el beneficio de una mayor estabilización. El pase de pelota de ejercicios golpea su recto abdomino y abdomino transversal.

Para realizar un pase de pelota de ejercicios, comience sobre la espalda con los brazos extendidos por encima, sosteniendo la pelota de ejercicios entre sus manos. Levante las piernas y los brazos simultáneamente mientras los mantiene rectos, llevando la pelota hacia sus pies. Agarra la pelota con los pies, pellizcándola entre el interior de la parte inferior de las piernas. Baje los brazos y las piernas hacia el suelo mientras mantiene una ligera curva en las rodillas. Invierta el movimiento y vuelva a pasar la pelota a sus manos.

3. Giro ruso

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El giro ruso es un ejercicio clásico de núcleo rotacional que puede realizar utilizando una amplia gama de implementos. Es un poco más fácil usar una bola de ejercicio de menor diámetro para esta variación, pero las más grandes también funcionan. El giro ruso de la pelota de ejercicios golpea sus oblicuos y recto abdomino.

Para realizar una pelota de ejercicios con toque ruso, comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque la pelota de ejercicios entre sus manos y sostenla a la altura del pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo, equilibrando sus glúteos. Gire los brazos y el torso hacia la derecha para tocar la pelota suavemente en el suelo junto a la cadera derecha. Invierta el movimiento y gire hacia el lado izquierdo, tocando la pelota en el suelo. Repita en ambos lados para repeticiones objetivo (16 a 24 repeticiones totales, ocho a 12 en cada lado).

4. Bola de ejercicio Knee Tucks

La rodilla de la bola de ejercicio es un ejercicio desafiante que golpea su recto abdomino y flexores de la cadera. Una pelota de tamaño mediano funciona mejor para esto, pero de cualquier tamaño es factible.

Comience en una posición de tabla alta con las manos en el piso, aparte del ancho de los hombros y las espinillas descansan sobre la pelota de ejercicios. Enganche su núcleo y dibuje lentamente las rodillas hacia su pecho, rodando la pelota hacia sus manos. Haga una pausa brevemente, luego extienda lentamente sus piernas hacia la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

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5. Ejercicio Ball Superman

Un entrenamiento bien redondeado para construir su fuerza central golpea los músculos en los músculos del núcleo de la cadena anterior y posterior. El Superman de la pelota de ejercicios es un excelente ejercicio de núcleo posterior que golpea sus glúteos y erectores espinales, músculos clave para la salud postural y de la espalda baja.

Para realizar una pelota de ejercicios Superman, comience con el estómago en la pelota de ejercicios y sus pies de distancia de ancho de cadera en el suelo. Extiende los brazos rectos frente a ti con los pulgares apuntando hacia arriba. Alternativamente, colóquelos detrás de la cabeza. Enganche su núcleo posterior pellizcando sus omóplatos, levantando los brazos y el pecho y apretando los glúteos. El rango de movimiento solo puede ser de seis a 10 pulgadas, pero se centra en gran medida en la conexión mental-músculo a medida que activa. Haga una pausa brevemente en la parte superior, luego baje el cuerpo hacia abajo. Repita para las repeticiones objetivo.

6. Puente de pelota de ejercicios y rizo

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El ejercicio final en nuestro entrenamiento de pelota de ejercicios de 10 minutos para desarrollar su fuerza central es otro ejercicio de cadena posterior para los glúteos y los isquiotibiales. El puente de la pelota de ejercicios es la variación de la pelota del puente de glúteos tradicional. Sin embargo, también combina un rizo de isquiotibiales con el puente debido a la mecánica del ejercicio en general. Los músculos principales atacados son sus glúteos e isquiotibiales. Al realizar el ejercicio, apunte a un ángulo plano entre las piernas y el torso cuando esté en la parte superior del movimiento.

Para realizar puentes de pelota de ejercicios, acuéstese boca arriba con los pies planos sobre la pelota de ejercicios, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo para su estabilidad. Involucre su núcleo y levante las caderas hacia el techo, levantando el tope del suelo y creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Una vez que sus caderas estén elevadas, enrosca tus pies hacia tu trasero, rodando ligeramente la pelota hacia ti. Invierta el movimiento con control. No flop. Repita para las repeticiones objetivo.