No es ningún secreto que la proteína es un nutriente esencial. Uno de los tres macronutrientes primarios que necesita su cuerpo (junto con carbohidratos y grasas) es la proteína, lo que ayuda mejorar la función inmune , construir y mantener la masa muscular , mantenerte saciado y apoyo control de peso saludable . Pero en la búsqueda interminable de una dieta rica en proteínas, saber qué alimentos son ricos en proteínas y bajos en calorías es crucial para mantener su consumo de energía bajo control. Es por eso que conversamos con dietistas registrados que comparten los mejores alimentos altos en proteínas y bajas en calorías para ayudarlo a mantener el seguimiento con sus objetivos de pérdida de peso.
Ya sea que esté en un viaje de pérdida de peso, perseguir ganancias musculares en el gimnasio o simplemente buscar un estilo de vida más saludable, comprender el contenido nutricional de sus comidas diarias es primordial para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Hemos compilado una lista completa de alimentos saludables y densos en proteínas que incluye carnes magras, opciones de plantas, bocadillos y otros productos básicos de comidas para proporcionarle una amplia gama de alimentos que tienen un golpe de proteína mientras ofrecen menos calorías para agregar a su menú de pérdida de peso.
Siga leyendo para descubrir los mejores alimentos altos y bajos en calorías de dietistas registrados. Luego, cuando hayas terminado, mira el 10 mejores alimentos para el desayuno para perder peso .
Pechuga de pollo
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Tamaño de porción: 4 onzas (112 gramos)
Calorías: 120
Proteína: 26 gramos
Repleto de proteínas magras, la pechuga de pollo es uno de los mejores alimentos altos de proteínas y bajas en calorías, dice Kelsey Kunik, Rdn , un dietista registrado en Gentilmente nutrido . Ya sea a la parrilla, horneada o salteada, la pechuga de pollo proporciona una base rica en proteínas para las comidas sin agregar una tonelada de calorías.
Yogur griego no griego
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 60
Proteína: 10 gramos
Esta opción de desayuno rica y cremosa combina bien con frutas y granola o por sí sola. Sarah Schlichter, MPH, RDN , un dietista registrado en Lista de deseos Tummy , dice ¡Come esto, no eso! 'El yogur griego bajo en grasa ofrece la misma cantidad de proteína que la alta grasa, con menos grasa. El yogur griego tiene mucha más proteína que el yogurt tradicional y cuenta con probióticos útiles útiles. Úsalo como un base de batido , o agregue a los tazones de yogurt, avena, salsas y más.
Atún
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Tamaño de porción: 3 onzas (85 gramos)
Calorías: 122
Proteína: 20 gramos
Ya sea enlatado o fresco, el atún es un mariscos versátiles y versátiles que va bien en ensaladas y sándwiches, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que buscan opciones densas en nutrientes. ' Atún enlatado es una elección de alta proteína económica que también es baja en calorías '', dice Kunik. Es una forma fácil y conveniente de obtener proteínas y ácidos grasos omega-3 en su dieta.
Edamame
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 140
Proteína: 12 gramos
Esta opción a base de plantas es baja en calorías y una fuente fantástica de nutrientes esenciales como la vitamina K, los antioxidantes y la fibra. Use los frijoles edamame como fuente de proteínas en un tazón o ensalada, o simplemente disfrute de ellos como un refrigerio. Mantenga una bolsa de edamame con bombardeo en su congelador para lanzar en pasta, ensaladas o saltear, recomienda Kunik.
Requesón bajo en grasa
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 82
Proteína: 11 gramos
Una fuente de proteína subestimada, el requesón bajo en grasa lo convierte en un delicioso refrigerio independiente o un ingrediente versátil en varios platos. 'Hay una razón por la cual el requesón se agrega a todo en estos días. Es bajo en calorías, rico en proteínas, y es la inmersión perfecta, la adición del batido o el lado de una cena salada '', explica Kunik.
Lentejas
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Tamaño de porción: 1 porción (35 gramos)
Calorías: 80
Proteína: 10 gramos
Además de ser una fuente de proteínas basada en plantas, las lentejas son una rica fuente de fibra dietética que respalda la salud digestiva. Schlichter dice: 'Las lentejas tienen un golpe de proteína y fibra, que son excelentes para la saciedad y el control de peso. Una taza de lentejas ofrece casi 20 gramos de proteína, 15 gramos de fibra y varios micronutrientes.
Camarón
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 91
Proteína: 17 gramos
Camarón not only delivers a lean source of protein but also boasts astaxanthin, a potent antioxidant that offers Beneficios antiinflamatorios . Además, el camarón contiene selenio, que el Institutos Nacionales de Salud dice que apoya la defensa de su cuerpo contra el estrés oxidativo, contribuyendo a la salud del sistema inmunitario.
Quinoa
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Tamaño de porción: 1 porción (44 gramos)
Calorías: 160
Proteína: 5 gramos
Quinoa is a fuente completa de proteínas vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Además, es libre de gluten, alto en magnesio y una excelente fuente de hierro.
Pechuga de pavo
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Tamaño de porción: 3 onzas (85 gramos)
Calorías: 125
Proteína: 26 gramos
Rico en proteínas magras, pechuga de pavo también contiene vitaminas B, incluidas niacina , que es crucial en el metabolismo energético. Turquía también contiene selenio, que actúa como antioxidante, ayudando a proteger a las células del daño.
Muslos de pollo sin piel
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Tamaño de porción: 4 onzas (112 gramos)
Calorías: 140
Proteína: 16 gramos
Los muslos de pollo sin piel son una carne oscura rica en proteínas, que investigación Los espectáculos contienen más hierro que la carne blanca. El hierro es un nutriente esencial para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos.
Claras de huevo
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 52
Proteína: 11 gramos
Las claras de huevo son un alimento alto en proteínas y bajas en calorías, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que se centran en el control de peso. Son ricos en Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) , que son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular.
Tempeh
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 192
Proteína: 20 gramos
Tempeh, originating from fermented soyfrijoles, is a plant-based protein powerhouse with a uniquely nutty flavor and firm texture. This soy-based protein source also contiene paraprobióticos Eso puede mejorar el rendimiento de los atletas.
Tofu
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 144
Proteína: 17 gramos
Los productos de soya, como el tofu, son excelentes para proporcionar proteínas sin colesterol y nutrientes como fibra, calcio, hierro y más, dice Schlichter. El tofu es rico en aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente de proteína completa para vegetarianos y veganos. Además, su sabor neutro le permite absorber los sabores de otros ingredientes, lo que lo convierte en un ingrediente de referencia para platos sabrosos y dulces.
Bacalao
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Tamaño de porción: 3 onzas (85 gramos)
Calorías: 70
Proteína: 15 gramos
Bacalao is a nutrient-dense fish that not only supplies protein but also offers phosphorus, Vital para la salud ósea y vitamina B12, crucial para función nerviosa y la formación de glóbulos rojos .
Salmón
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Tamaño de porción: 3 onzas (85 gramos)
Calorías: 177
Proteína: 17 gramos
Repleto de proteínas y ácidos grasos omega-3 , este pez graso promueve la salud del corazón, reduce la inflamación y apoya la función cerebral. El salmón también es rico en vitamina D, selenio y vitaminas B, lo que aumenta su ingesta general de nutrientes.
Frijoles
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 347
Proteína: 21 gramos
Frijoles are a fantastic addition to salads, sandwiches, stir-fries, and more, adding texture and nutrition to your meals. Rich in potassium for salud del corazón , magnesio para función muscular y hierro para producción de energía Los frijoles son realmente una potencia de proteínas a base de plantas.
Los frijoles, enlatados y secos, son una excelente opción de alta proteína a base de plantas para agregar a ensaladas, sándwiches, salteados y más, dice Schlichter. 'Los frijoles también son una gran fuente de potasio, que es excelente para salud del corazón , magnesio, hierro y más.
Huevos
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Tamaño de porción: 1 huevo extra grande
Calorías: 80
Proteína: 7 gramos
Cargado de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, múltiples estudios Descubrí que los huevos apoyan la reparación muscular, impulsan el metabolismo y lo mantienen sintiéndose lleno por más tiempo. Sus yemas contienen grasas saludables y nutrientes esenciales como colina , que son cruciales para la salud del cerebro.
Los huevos contienen varios micronutrientes importantes, como vitaminas B, hierro, colina y más, explica Schlichter. Emparejarse algunos huevos y verduras con la mitad de un muffin o tostadas inglesas es un desayuno saludable y bajo en calorías.
Espasmódico
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Tamaño de porción: 1 porción (28 gramos)
Calorías: 80
Proteína: 10 gramos
Por lo general, hechas de carnes magras como carne de res o pavo, la cecina es una opción baja en calorías y conveniente. 'Jerky es una opción de proteína en el movimiento estable, que es ideal para un refrigerio o adición al almuerzo. Jerky también es una fuente de micronutrientes proteína magra, como el hierro y el zinc '', dice Schlichter. Sin embargo, tenga en cuenta el contenido de sodio y seleccione variedades con aditivos mínimos.
Coliflor
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 25
Proteína: 2 gramos
más
Si bien no se conoce tradicionalmente por su contenido de proteínas, la coliflor es una adición sorprendente a la categoría de alimentos altos y bajos en calorías. Este vegetal crucífero proporciona una modesta cantidad de proteína junto con una serie de otros nutrientes. Además, la versatilidad de la coliflor permite asarse, puré o convertirse en una corteza de pizza baja en calorías, ofreciendo una forma única de aumentar su ingesta de proteínas mientras mantiene las calorías bajo control.
Hongos
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Tamaño de porción: 100 gramos
Calorías: 22
Proteína: 3 gramos
Estos fantásticos hongos son una fuente de proteínas subestimadas que ofrece una textura y un sabor únicos a los platos. Ya sea salteado como acompañamiento, agregado a tortillas o usado como sustituto de carne en ciertas recetas, los hongos agregan una cantidad modesta de proteínas y vitaminas y minerales esenciales, todo mientras mantiene su consumo de calorías bajo control.
