¡Imagine un grupo de científicos en un laboratorio de alimentos en una noche oscura y tormentosa y uno de ellos dice que han creado el superalimento que terminará con la enfermedad tal como la conocemos! Todos los otros científicos de comida se reúnen. ¡Tal emoción! Pronto, el aditivo alimentario se mezcla con todo, desde galletas hasta hamburguesas de comida rápida , como los científicos están seguros de que el superalimento nos ayudará a todos a perder peso y vivir más tiempo y más saludable.
Ahora, imagine que años más tarde, descubrimos que el superalimento es, de hecho, un alimento monstruo, un aditivo tan tóxico que, con el tiempo, aumenta enormemente nuestro riesgo de todo, desde enfermedades cardíacas hasta accidente cerebrovascular y cáncer y obesidad. ¡Y ya está dentro de todos nosotros!
¿Suena como una película hecha para televisión? Que no es. Es la historia de la grasa trans, un lípido peligroso e artificial que se encuentra en la margarina y el acortamiento de que, al menos durante un tiempo, se creía que era más saludable que las grasas regulares. Compramos la mentira hasta mediados de los 90 cuando un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition Las grasas trans acusadas por no menos de 30,000 muertes anuales. La peor parte: ¡todavía están en nuestra comida hoy!
Comprender los matices de la nutrición es difícil, tan duro que los científicos aprenden constantemente más información nueva. Es por eso que la mejor manera de perder peso es ignorar las tendencias y los consejos de vuelo por la noche y, en cambio, centrarse en estrategias de alimentación saludable. Desarrolle hábitos saludables, manténgalos con ellos y no importa qué errores nutricionales puedan hacer, aún se mantendrá en el camino hacia la pérdida de peso y un físico delgado. Aquí, redondeamos los 20 mejores hábitos de lucha grasa. Compromételos con su rutina diaria y se le garantiza que caiga en exceso de libras. Disfrute y disfruta. Y mientras realiza cambios más saludables, asegúrese de que esté abastecido en los 7 alimentos más saludables para comer en este momento.
Come una cena temprana
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Los expertos han ido y venido sobre si comer tarde conduce a un aumento de peso, pero un estudio publicado en la revista Obesidad encontró un enlace sólido. Los investigadores de la Universidad Northwestern analizaron los patrones de alimentación y sueño de 52 adultos y descubrieron que aquellos que regularmente comían después de las 8 p.m. ingerió la mayoría de las calorías y llevaba la mayor cantidad de grasa corporal. Una regla general fácil de seguir: deja de comer tres horas antes de llegar al saco. Luego, mientras duerme, su cuerpo está mejor preparado para quemar grasa en lugar de crear más.
Pesarlo diariamente
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Pasar la escala puede ser desalentador, particularmente después de un fin de semana indulgente ('¿Gané cinco libras desde el viernes?'). Pero es mejor enfrentar sus miedos porque resulta que, pesar regularmente, puede ayudarlo a mantenerse delgado. Científicos de la Universidad de Minnesota descubierto que las personas que estaban a escala todos los días perdieron el doble de peso que aquellos que se pesaban con menos frecuencia. La suposición: el monitoreo de su peso mantiene su mente en su salud y evita la negación de peso. De hecho, salir de la escala durante demasiado tiempo podría ser una de las razones por las que está ganando el peso.
Come una dieta aburrida
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Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition descubierto that people who ate macaroni and cheese every day took in significantly fewer calories than those who ate the cheese-covered noodles only once a week. The reason: The novelty of new foods drives us to consume more, so by removing the novelty, we feel fuller, faster. We're not suggesting you choose one meal and eat it every day for the rest of your life, but the more weight-loss-friendly daily routines you establish, the more your belly will shrink. Start with lunch: If you find yourself scratching your head every day when the clock strikes noon, you'll end up eating impulsively and taking in more calories. Instead, pick something healthy, like a soup-and-salad combo, and eat it every day.
Recompensarse
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Una vez que haya establecido una rutina saludable, debe establecer un sistema de recompensas. Piense en aquellos pioneros que viajaron por el sendero de Oregon. Es un viaje mejor conocido por estar lleno de peligro, pero también estaba plagado de un tedio lento. Los primeros colonos estadounidenses no habrían completado el viaje sin la promesa proverbial de leche y miel al final, y tampoco seguirá siendo el curso de una dieta repetitiva sin algo más parecido a la leche y miel literales. Una excelente manera de apegarse a una dieta baja en calorías sin romperse en el modo compulsivo rebelde es recompensarse con un pequeño postre todos los días. Elija una comida que ame, y al final de cada día, recompénsese con una parte de aproximadamente 200 calorías. Pero recuerde, solo obtienes la recompensa si te lo mereces.
Conseguir educado y encontrar un grupo de apoyo
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Un estudio en el Revista de psicología de la salud Descubrió que estar expuesto a la nutrición y los consejos de ejercicio y tener el apoyo de los amigos llevó a las personas a hacer una dieta más inteligente y decisiones de estilo de vida. Para asegurarse de mantenerse enfocado en mantener un peso saludable, suscribirse a una revista relacionada con la salud o frecuentar un blog centrado en la nutrición.
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Desayunar
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Un estudio del American Journal of Epidemiology Descubrieron que las personas que se saltaron el desayuno tenían 4.5 veces más probabilidades de ser obesas. No lo llaman la comida más importante del día para nada: comer una comida de la mañana nutritiva de su metabolismo y evita que se envuelva en exceso durante todo el día. Para obtener resultados óptimos de pérdida de peso, elija un plato de desayuno con un equilibrio saludable de proteínas y fibra, como huevos con frutas y tostadas de trigo entero.
Tomar bocadillos
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Los bocadillos a veces tienen una mala reputación, pero empacar bocadillos saludables para comer durante todo el día puede mantenerte delgado. Un estudio publicado por el Avances en nutrición Journal descubrió que el consumo de bocadillos altos de alta fibra y alta proteína promueve la pérdida de peso. La razón: el refrigerio saludable evita que su azúcar en la sangre aumente, evitando los dolores de hambre, los antojos y el almacenamiento de grasa corporal. ¿Una elección ideal de bocadillos? Cojones. El equilibrio de proteínas, fibra y grasas saludables seguramente lo mantendrá satisfecho entre las comidas.
Beber agua
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Casi el 60% de su cuerpo es agua, lo que lo hace vital para cada proceso metabólico importante. En un estudio de 173 mujeres con sobrepeso, aquellos que agregaron 1 litro de agua diaria a sus dietas perdieron cinco libras adicionales en el transcurso de un año, y si cronometra bien, los efectos pueden ser aún mayores. Cuando Investigadores de Virginia Tech Hicieron que los sujetos bebieran dos vasos de agua antes de cada comida, descubrieron que esos sujetos perdieron un 30% más de grasa corporal durante 12 semanas. Dicho esto, hacer errores de bebidas es una de las formas más fáciles de ganar grasa del vientre, ya que el promedio estadounidense bebe 450 calorías cargadas de azúcar al día. ¡Reemplace la mitad de lo que bebe con agua y ahorrará 23 libras por año!
batido de brócoli
Order a La Carte
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Un estudio del Revista de Políticas Públicas Descubrieron que los comensales consumen más calorías cuando solicitan comidas combinadas porque terminan con más comida de la que quieren o necesitan. Nuestro consejo de estadía-piel: resistir la tentación de la comida de valor Todopoderosa y ordenar los artículos a la carta, como una hamburguesa de tamaño modesto y una guarnición no frita. Ahorrarás tanto calorías como efectivo.
Elija granos integrales
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Elegir granos integrales ricos en nutrientes sobre productos procesados a base de harina blanca puede desempeñar un papel importante para mantenerlo delgado. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores descubrieron que los participantes que agregaron granos enteros a sus dietas perdieron más grasa abdominal que aquellos que no lo hicieron. Uno de los beneficios clave para la pérdida de peso de los granos integrales: su dosis saludable de fibra ayuda a ralentizar la digestión, manteniéndolo más por más tiempo. Pero no se deje engañar por las etiquetas 'hechas con grano integral'. Los verdaderos productos integrales de grano entero enumerarán los granos enteros primero en su lista de ingredientes (piense en la harina de 'trigo integral' en lugar de la harina 'enriquecida' o 'blanqueada').
Comer comida picante
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Un estudio de 1999 en el Revista Británica de Nutrición Descubrí que comer alimentos picantes puede promover la pérdida de peso. Los participantes de la investigación que comieron un aperitivo picante antes de una comida comieron significativamente menos que aquellos que consumieron una aplicación no picante. La explicación: un compuesto químico llamado capsaicina, que se encuentra en chile peppers, actúa como un supresor de apetito. También se ha demostrado que la capsaicina aumenta el metabolismo y combate la inflamación. La comida para llevar: agregar rutinariamente ingredientes picantes como cayena o pimiento rojo a sus comidas es una forma fácil y sabrosa de mantenerse delgado.
Dormir 7–8 horas cada noche
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Dormir bien por la noche se ha relacionado con una gran cantidad de importantes beneficios para la salud, entre los cuales es mantener un peso corporal saludable. En un estudio en la revista Dormir , los participantes que durmieron menos de seis horas o más de ocho horas cada noche ganaron significativamente más peso que aquellos que dormían durante seis a ocho horas. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el apetito, la fuerza de voluntad más baja y refuerza los antojos para los alimentos altos en calorías. Esa podría ser la razón por la que le resulta tan difícil resistirse a esas donas en la sala de descanso.
Manejar el estrés
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cortado
Un estudio en el American Journal of Epidemiology found that dealing with work-, finance-, or relationship-related stress can lead to weight gain. When you stress, your body releases cortisol, a hormone that promotes abdominal fat storage. If you find yourself overwhelmed in your work or personal life, try incorporating stress-reducing activities into your day. Join a yoga class or go for a jog, and when you start to feel stress coming on, pause and take deep breaths.
Tomar las escaleras
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La mayoría de nosotros somos conscientes de que el ejercicio formal es un componente clave para mantener un peso saludable, pero las opciones simples como tomar las escaleras pueden ser igual de importantes si desea mantenerse en forma. Uno Estudio de la clínica de Mayo Descubrí que si está parado (en lugar de sentarse) durante seis horas al día, puede quemar 5.5 libras al año. Aproveche al máximo el movimiento diario caminando también al almuerzo, estacando en la parte posterior del lote o saltando el correo electrónico a favor de las cortas caminatas para entregar mensajes a los compañeros de trabajo. (Como beneficio adicional, hará que su cara sea más reconocible en la oficina).
Masticar a fondo
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Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition Descubrió que masticar más y comer lentamente hizo que los participantes ingieran menos calorías. Según los investigadores del estudio, el aumento de la masticación redujo simultáneamente los niveles de hormonas estimulantes del apetito y el aumento de los niveles de hormonas supresoras del apetito. Una forma de asegurarse de masticar bien su comida: deténgase a comer. Comer sobre la marcha, en su automóvil, por ejemplo, puede llevarlo a inhalar rápidamente una tonelada de calorías antes de que su cuerpo tenga tiempo de hacerle saber que está lleno.
Camina después de las comidas
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Dar un paseo después de la cena puede ayudarlo a perder peso, y no solo porque caminar quema calorías. Según un estudio en Medicamento , Ligera, ejercicio posterior a la comida, como caminar, puede reducir sus triglicéridos y prevenir enfermedades cardíacas. ¿No tienes tiempo para caminar, dices? No es un problema. Mientras sigas moviéndote después de comer, cosecharás beneficios similares. Incluso hacer los platos o completar otras tareas del hogar puede ayudar.
Mantenga la comida saludable a mano
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Una excelente manera de asegurarse de tomar decisiones nutritivas de alimentos: rodearse de opciones saludables. No use la comodidad como excusa para una dieta vergonzosa. Mantenga la fruta fresca en el mostrador de su cocina, almacene bocadillos saludables como nueces en su escritorio en el trabajo, mantenga las verduras precortadas y precortadas en su refrigerador, lo que sea que tenga que hacer para que la elección más saludable sea la opción más fácil, ¡hágalo! No te sentirás privado o hambriento a medida que las libras se caen.
Aprende a tomar una broma
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Un estudio de 2006 en el Revista Internacional de Obesidad Descubrí que reír durante 15 minutos cada día puede ayudarlo a quemar de 10 a 40 calorías, dependiendo del tamaño de su cuerpo y la intensidad de su risa. Esto suma aproximadamente una a cuatro libras de grasa perdida por año. Puede que eso no parezca mucho, pero también ha habido mucha investigación que vincula a personas felices con estilos de vida más saludables, y usted, amigo mío, tiene una excusa para que eso sea parte de su rutina diaria de dieta.
Comer proteína
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Un estudio en Obesidad Facts Descubrieron que los participantes a dieta que aumentaron su ingesta de proteínas perdieron el 10% de su peso corporal. Comer proteínas aumenta la masa muscular magra, lo que mantiene su metabolismo en alto, incluso cuando descansa. La proteína también lo mantiene lleno, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso. Para obtener los máximos beneficios de salud y pérdida de peso, tenga como objetivo incluir proteínas en todas sus comidas y refrigerios. Las mejores opciones? Fuentes de proteínas magras como pescado, huevos, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.
Evite las distracciones de la cena
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Con las computadoras portátiles, los teléfonos inteligentes y los iPads en abundancia, nos hemos acostumbrado al entretenimiento las 24 horas. Pero su hora de comida puede ser una hora del día, debemos luchar contra nuestra adicción a la diversión. Investigadores de la Universidad de Birmingham Descubrieron que los comensales que estaban distraídos a la hora de comer consumían significativamente más calorías que aquellos que prestaron mucha atención a lo que comieron. Una posible explicación: cuando no presta atención a la comida que está comiendo, su cerebro no registra completamente la experiencia. Eso te deja menos satisfecho y más vulnerable a comer en exceso.
