Probablemente hayas escuchado a alguien decir que usa miel en su té porque es más saludable que el azúcar. O tal vez haya notado marcas de té que anuncian tés dulces pero sin azúcar. Si estás muy metido en la comunidad del té, es posible que incluso hayas visto a personas quejarse de las mezclas de té que incluyen Stevia.
Si eres como yo, estos sucesos probablemente te hayan dejado con muchas preguntas: ¿Es la miel realmente más saludable que saludable? ¿Qué tiene de malo la stevia? Cuánta azúcar es demasiada azúcar? ¿Son seguros los edulcorantes artificiales? Profundicé en algunas de mis primeras notas de nutrición para obtener respuestas a estas preguntas.
¿Por qué es importante el azúcar?
El consumo excesivo de azúcar puede provocar caries, diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas con la salud. No creo que sea necesario decirles que los estadounidenses tienen altos niveles de estas enfermedades o que, en general, consumimos demasiada azúcar. ¿Pero sabías que alrededor del 47% de nuestra ingesta de azúcar proviene de las bebidas? (¡Y eso sin incluir la leche o el jugo 100% de frutas!) De ese porcentaje, el 7% proviene del café y el té. Puede que no parezca una gran cantidad, pero vale la pena reducirla si bebes mucho té (o café) endulzado.
Azúcares naturales
Primero, comparemos cuatro azúcares naturales: azúcar de mesa, azúcar sin refinar, miel y melaza.
cócteles con jugo de arándano
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., estos cuatro productos tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y carbohidratos. La miel tiene la mayor cantidad de ambos, 64 calorías y 17,3 gramos de carbohidratos por cucharada; el azúcar de mesa tiene la menor cantidad con 49 calorías y 12,6 gramos de carbohidratos. Ninguno de los cuatro edulcorantes tiene grasa ni fibra. Una cucharada de miel tiene 0,06 gramos de proteína, que es básicamente nada, y el resto tiene cero gramos cada una.
Además, ninguno de los cuatro edulcorantes tiene vitamina A o folato. Sólo la miel tiene vitamina C, por lo que puede considerarse buena para prevenir o combatir enfermedades. Sin embargo, con 0,1 mg por cucharada, los beneficios son realmente mínimos. De manera similar, solo la melaza tiene tiamina (vitamina B1), pero solo agrega 0,008 miligramos por cucharada. Por el contrario, la melaza es el único edulcorante de los cuatro que no contiene riboflavina (vitamina B2); la miel tiene la mayor cantidad, con 0,008 miligramos por cucharada.
Curiosamente, la melaza tiene 41 mg de calcio por cucharada, mientras que la miel tiene 1 mg, el azúcar sin refinar tiene 2 mg y el azúcar de mesa no tiene calcio por cucharada. La melaza también tiene la mayor cantidad de hierro, con 0,94 mg por cucharada. Los otros edulcorantes tienen menos de un miligramo por cucharada cada uno. En una nota menos positiva, la melaza es la más rica en sodio, 7 mg/cucharada; la miel tiene 1 mg/cucharada y las demás no tienen ninguno. Finalmente, la melaza tiene 293 mg de potasio por cucharada. La miel tiene 11 mg/cucharada, el azúcar sin refinar tiene 4 mg/cucharada y el azúcar de mesa no tiene potasio.
batido de brócoli
Entonces, ¿Qué significa todo esto? Para empezar, la cantidad de la mayoría de las vitaminas y minerales en cada edulcorante es tan pequeña que los beneficios son insignificantes. Es posible que le haya sorprendido descubrir que la miel tiene más calorías y carbohidratos que el azúcar, pero la diferencia también es lo suficientemente pequeña como para que no suponga una gran diferencia en su salud general. Si te gusta la miel en tu té, sigue bebiéndola. Si te gusta el azúcar, también es genial.
Edulcorantes artificiales
Hay muchos edulcorantes artificiales diferentes y siempre parece haber controversia en torno a ellos.
En primer lugar está la sacarina, que alguna vez se consideró un carcinógeno potencial. Buenas noticias para los amantes de Sweet n’ Low: ya no figura como tal y ahora se considera seguro para el consumo. La ingesta diaria aceptable (IDA) es de 5 miligramos por kilogramo de peso corporal.
El siguiente es el acesulfame-K, menos popular, comúnmente conocido como Sweet One o Sunnette. El principal beneficio de este edulcorante es que se puede utilizar para cocinar. También es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, lo que significa que debería necesitar menos producto para obtener el dulzor deseado. Hay algunos estudios que dicen que el acesulfamo-K es cancerígeno y otros que dicen que tiene un efecto sobre las funciones neurológicas, pero estos estudios son más antiguos. y defectuoso. La IDA del acesulfame-K es de 15 mg/kg de peso corporal.
como hacer macchiato
Luego están los sobres azules: Aspartame (NutraSweet o Equal). Estos edulcorantes también se consideran generalmente seguros, pero no para cocinar. Sin embargo, cualquier persona con fenilcetonuria (PKU) debe evitar el aspartamo porque está hecho de fenilalanina, junto con aspartato. La IDA para edulcorantes iguales y similares es de 50 mg/kg de peso corporal.
El neotamo es un edulcorante similar al aspartamo, pero es termoestable y seguro para la PKU. También es al menos 7000 veces más dulce que el azúcar de mesa, lo que lo convierte en el edulcorante artificial más dulce. Si bien el neotamo no se usa mucho, es el único edulcorante artificial con un sello de seguridad del Centro para la Ciencia en el Interés Público.
Finalmente, la sucralosa es un edulcorante artificial muy popular conocido como Splenda. Está hecho de sacarosa (azúcar de mesa), pero el procesamiento lo hace no digerible y, por lo tanto, libre de calorías y carbohidratos. Es aproximadamente 600 veces más dulce que la sacarosa, por lo que es otro edulcorante que no necesitas mucho para endulzar tu té. La IDA de sucralosa es de 5 mg/kg de peso corporal.
Al igual que con los edulcorantes naturales, hay poca diferencia con los edulcorantes artificiales. Si decides utilizar un edulcorante artificial, debes utilizar el que más te guste. La única excepción sería para cocinar, en cuyo caso deberás limitarte al acesulfamo-K o al neotamo.
Otros edulcorantes
Los edulcorantes Truvia y PureVia, que provienen de la planta stevia, han ganado popularidad en los últimos años. En realidad, la stevia no se considera un edulcorante artificial sino un suplemento dietético y aditivo alimentario. Gracias a la Ley de Educación y Salud sobre Suplementos Dietéticos de 1994, los suplementos dietéticos no están regulados en los Estados Unidos. Esto significa que no se requieren pruebas de seguridad. Una búsqueda rápida en Google revela que puede haber algunos efectos secundarios, el más notable es que puede reducir la presión arterial. También he notado que mucha gente se queja del sabor amargo que la stevia añade a las mezclas de té, por lo que probablemente no sea el mejor edulcorante para el té.
El agave es un popular sustituto vegano de la miel y una opción común para los bebedores de té. Tiene la misma cantidad de calorías que la sacarosa pero es entre 1,4 y 1,6 veces más dulce. Algunos estudios muestran que el agave también tiene un índice GI más bajo y no provoca un gran aumento del azúcar en sangre. Sin embargo, el 90% del azúcar del agave es fructosa, que no se absorbe en el torrente sanguíneo sino que se metaboliza en el hígado. El consumo de grandes cantidades de fructosa puede provocar resistencia a la insulina, lo que provoca diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas con la salud.
Por último, es posible que haya oído hablar de alcoholes de azúcar como el sorbitol, manitol, xilitol, malitol y lactitol. Se trata de edulcorantes bajos en calorías (pero no exentos de calorías), no cancerígenos y no fermentables. El sorbitol y el manitol existen de forma natural, pero la mayoría de los alcoholes de azúcar se forman mediante un proceso llamado hidrogenación catalítica. Por lo general, son mucho menos dulces que el azúcar de mesa y pueden causar problemas gastrointestinales en algunas personas.
Entonces, ¿qué es el té?
Ya sea que hayas leído toda esa charla científica o simplemente hayas leído el último párrafo de cada sección, probablemente puedas saber cuáles son mis pensamientos finales sobre los edulcorantes. Pero vale la pena repetirlo: usa el edulcorante que más te guste. Ningún edulcorante es un superalimento (es cualquier alimento en realidad ¿un superalimento?), y la mayoría de los riesgos para la salud están demasiado publicitados y poco investigados. Incluso si estás considerando un edulcorante que no mencioné aquí, puedo suponer que no es mejor ni peor para ti que cualquier otra cosa.
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Nota:
Todavía no soy dietista registrado y, por lo tanto, no estoy certificado para brindar asesoramiento nutricional. Consulte a su médico u otro proveedor de atención médica antes de seguir los consejos de este artículo.
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