10 ejercicios de fuerza para principiantes para derretir las manijas del amor

¡Ah, molestos manijas de amor! Afortunadamente, esos obstinados bolsillos de grasa alrededor de la cintura se pueden borrar con una dieta adecuada, ejercicios dirigidos y algunos cambios en el estilo de vida. Los ejercicios de fuerza a menudo se asocian con levantar pesas pesadas y construir masa muscular en el gimnasio. Sin embargo, sus beneficios se extienden mucho más allá de eso. Estos ejercicios son increíblemente versátiles y pueden desempeñar un papel crucial en el logro de varios objetivos de acondicionamiento físico, incluida la pérdida de peso. En particular, ciertos ejercicios de fuerza son eficientes para atacar áreas específicas como las manijas del amor, ayudando a recortar y esculpir la cintura. Curraté cuidadosamente 10 de mis ejercicios de fuerza para principiantes para derretir las manijas de amor, así que siga leyendo para obtener más información.

Cada uno de los siguientes movimientos exige un compromiso central significativo para el movimiento y la estabilidad, aunque puede que no todos sean tradicionales 'ejercicios AB'. Estas demandas fortalecen sus músculos centrales y mejoran la capacidad de su cuerpo para quemar calorías, haciéndolas esenciales para maximizar su potencial de pérdida de peso.

¡Adiós, adiós, adiós manejas de amor! Sigue leyendo para aprender todo sobre mis 10 mejores ejercicios para principiantes para derretir las manijas de amor. Y cuando hayas terminado, no te pierdas Probé 3 pares de zapatillas Brooks Running .

Caborrillas de tempo

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Al reducir la velocidad del descenso durante la sentadilla de cizaje, intensifica el compromiso de su núcleo, que ya está trabajando duro para estabilizar la mancuerna o la pesa reta. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y mejora la fuerza del núcleo, la estabilidad y la movilidad. Enfatizar un apretón apretado en su ABS activa los músculos de la sección media y promueve el crecimiento y la fuerza en sus quads y glúteos.

Agarra una pesa, sosténgala cerca de tu pecho con ambas manos y parta con el ancho de los hombros de los pies. Luego, apriete los abdominales para que se enganchen el núcleo y baje en una sentadilla doblando las rodillas mientras mantiene un cofre vertical y la espalda directa. Conduzca a través de todo su pie para regresar a la postura inicial. Complete de tres a cuatro series de seis a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Pesas pesadas con pesas muertos

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Los pesos muertos con pesas con patas rígidas se dirigen a los músculos de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda, para promover el desarrollo y la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo. Mantener la estabilidad y la alineación adecuada a lo largo del movimiento requiere un compromiso central significativo para soportar la columna vertebral y evitar el redondeo o el arqueamiento excesivo. Como resultado, los músculos centrales, incluido el recto abdomino, los oblicuos y los estabilizadores profundos, se activan para mantener el equilibrio y el control.

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Para ejecutar los pesos muertos con las pescar con las patas rígidas, pararse con el ancho de los hombros de los pies, sosteniendo las pesas frente a los muslos con un agarre por encima. Englige su núcleo para mantener la espalda recta y bisage las caderas, bajando las pesas hacia el suelo mientras mantiene una espalda plana y el pecho levantado. Siente el estiramiento en tus isquiotibiales, luego contrae tus isquiotibiales y glúteos para regresar a la posición inicial.

Hileras con mancuernas

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La fila doblada con mancuernas es un ejercicio dinámico que se dirige a la parte superior de la espalda, los latones y los bíceps mientras controla su núcleo. A medida que tira el peso hacia su cuerpo, sus músculos centrales estabilizan su columna vertebral y resisten la rotación, especialmente cuando el peso cambia la posición. Este aspecto de estabilidad aumenta significativamente su reclutamiento central, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo y la estabilidad del núcleo, mientras que ayuda a derretir esas manijas del amor.

Párate con los pies separados para realizar hileras dobladas con mancuernas, sosteniendo una pesa en cada mano. Bisagra en las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, con el torso en un ángulo de 45 grados (cerca del paralelo con el piso). Involucre su núcleo para estabilizar y prevenir la rotación. Tire de las pesas hacia su cadera, manteniendo el codo cerca de su cuerpo, luego bájelo con control. Complete de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Peso muerto de la maleta

Al igual que el peso muerto tradicional, el peso muerto de la maleta es un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, para generar resistencia y tamaño. Sin embargo, su configuración única con un solo peso en el costado también involucra los músculos centrales, incluidos los oblicuos, el recto abdominal y los estabilizadores profundos. Al levantar el peso del lado, los músculos centrales deben trabajar duro para resistir la flexión y la rotación lateral, promoviendo la estabilidad y la fuerza en toda la sección media.

Comience de pie con los pies separados por el ancho de los hombros y una pesa reta al lado de su pie derecho. Luego, apriete tu núcleo y bisage las caderas para agarrar el mango de pesas rusas con la mano derecha, manteniendo la espalda plana. Empuje las piernas a través del piso para levantar la pesa rusa. Párate alto, pausa brevemente, luego baje el retaquista con control. Realice de tres a cuatro series de cinco a 12 repeticiones por lado con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Alpinistas de montaña

Los alumnos de montaña son reconocidos por su naturaleza dinámica, lo que los convierte en una excelente opción para esculpir abdominales y aumentar su intensidad de entrenamiento. Es esencial mantener sus músculos abdominales comprometidos continuamente durante cada repetición y mantener la opresión sin permitir que se relajen. Centrarse en la tensión sostenida durante cada unidad de rodilla mejora la efectividad del ejercicio, lo que resulta en un núcleo más fuerte y más definido. Incorporar a los escaladores de montaña en su rutina es una forma fantástica de lograr sus objetivos de fortalecimiento del núcleo.

Realice los alpinistas de montaña comenzando en una posición de tablón y apretando su núcleo. Alternar rápidamente entre conducir cada rodilla hacia el codo opuesto. Mantenga un ritmo rápido, asegurando el compromiso del núcleo continuo. Realice tres rondas de 30 a 45 segundos con 60 segundos de descanso entre cada conjunto.

Prensa de piso alterno

La prensa de piso alterna con mancuernas es un ejercicio compuesto que se dirige al cofre, los hombros y los tríceps, construyendo efectivamente la resistencia y el tamaño de la parte superior del cuerpo. Presionar las pesas alternativamente mientras está acostado en el piso involucra a los músculos estabilizadores en todo el núcleo para mantener el equilibrio y el control. Esta activación constante de los músculos centrales agrega un elemento de inestabilidad, lo que requiere que trabajen más para estabilizar el cuerpo y los pesos. Como resultado, este ejercicio fortalece e hipertrofias los músculos de la parte superior del cuerpo y entrena los músculos centrales, promoviendo la fuerza y la estabilidad funcionales generales.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, sosteniendo una pesa en cada mano al nivel del pecho. Presione una pesa hacia arriba mientras mantiene el otro cerca de su pecho, luego alterne los lados en un movimiento controlado. Mantenga el compromiso central en todo momento para estabilizar su cuerpo. Apunte a la extensión completa de ambos brazos en la parte superior de cada prensa a medida que se alterne de lado a lado. Realice de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones por lado con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Estiras inversas para la reverso

Las estocadas inversas del bastidor delantero son un potente ejercicio compuesto que recluta múltiples grupos musculares, incluidos el núcleo, los glúteos y los cuádriceps. La posición del bastidor frontal desafía el núcleo al crear un entorno inestable que requiere un compromiso constante para mantener el equilibrio y el control durante todo el ejercicio. Colocar el peso frente al cuerpo cambia el centro de gravedad hacia adelante, lo que lleva a los músculos centrales a trabajar más para estabilizar la columna y evitar la inclinación o la propina excesiva. Esta mayor demanda en el núcleo mejora su fuerza y estabilidad, por lo que es una forma efectiva de atacar y tonificar los músculos alrededor de la cintura, incluidas las manijas del amor.

Sostenga un par de pesas o una barra en la posición del bastidor delantero con los codos hacia arriba y hacia adelante. Retroceda con un pie, bajando su cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a unos 90 grados, luego empuje su pie entero delantero para regresar a la posición inicial. Alternar lados, mantener una postura adecuada (¡pecho arriba!) E involucrar su núcleo durante todo el movimiento. Comience con pesos más ligeros y aumente gradualmente a medida que gana confianza. Complete de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones por lado con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Chuletas de madera de mante

Pocos ejercicios centrales rivalizan con la intensidad de la chuleta de madera cuando se trata de apuntar a sus manijas de amor. Este movimiento dinámico involucra su tronco en un patrón de rotación, activando una variedad de músculos abdominales y de espalda para la estabilidad. Su versatilidad permite la ejecución con diferentes herramientas de resistencia, como pesas, pesas rusas, máquinas de cable y bolas médicas. La posición de medio rodamiento saca las piernas de la ecuación, aunque todavía se usa para la estabilidad, y se enfoca únicamente en esculpir la sección media y eliminar esas manijas de amor.

Comience de pie con los pies separados y escalonados, sosteniendo una mancuerna en una cadera. Si la pesa comienza en la cadera derecha, pise el pie izquierdo hacia adelante y viceversa. Más bajo en una posición de medio rodante. Luego, ejecute un movimiento de corte diagonal, levantando la pesa desde la cadera hasta el hombro opuesto mientras gira el torso y apreta los AB. Mantenga una ligera curva en sus brazos mientras repite el movimiento de corte para las repeticiones prescritas. Repita el corte en el otro lado. Concéntrese en involucrar el núcleo, exhalar durante el ascensor e inhalar durante el regreso. Mantenga una ligera posición en cuclillas y mantenga la forma adecuada para evitar lesiones. Realice tres series de 15 a 20 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso entre series.

Tabla lateral con salsas de cadera

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Prepárese para elevar su entrenamiento central con una variación más desafiante: el tablón lateral más las salsas de cadera. Este ejercicio se dirige específicamente al lado lateral de su núcleo, esculpiendo y fortaleciendo efectivamente sus oblicuos, la clave para desterrar esas molestas manijas de amor. Si bien muchos ejercicios se centran principalmente en la parte delantera de sus abdominales, este movimiento rompe el molde perfeccionando los lados. Tómelo a un nivel superior agregando tempos y pausas para desafiarse a sí mismo y maximizar sus resultados.

Para ejecutar la tabla lateral con salsas de cadera, comience en una posición de tabla lateral, con el codo debajo del hombro y apile los pies. Baje la cadera en una salsa controlada, luego empuje hacia arriba, apretando los oblicuos. Concéntrese en mantener una línea recta en cada representante. Complete de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.

Abdominales de pierna recta

Las sentadillas de patas rectas con mancuernas son excepcionales para apuntar a sus ABS mientras minimizan la participación de las piernas. Enfatizar una compresión del núcleo sólido durante el descenso de cada repetición es crítico. Este ejercicio involucra el núcleo, incluidos los oblicuos, cruciales para incinerar las manijas de amor y lograr una sección media rallada. Concéntrese en ejecutar este aspecto de manera efectiva para maximizar los resultados con cada conjunto.

Realizar mancuernas rectas de las piernas rectas implica acostarse boca arriba con las piernas rectas y sostener una pesa sobre la frente, los brazos rectos. Involucre su núcleo mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia los dedos de los pies y alcanza la pesa hacia el techo. Mantenga las piernas rectas y baje la parte superior del cuerpo con control mientras inhala. Realice tres series de 10 a 20 repeticiones o 30 a 45 segundos con 60 segundos de descanso entre series.