Si está listo para transformar su cuerpo y desarrollar músculo más rápido, vale la pena visitar el 'entrenamiento 5 × 5'. Parece que los entrenamientos numerados están de moda entre los entusiastas del fitness en Tiktok, y este está a la altura de las expectativas.
El atractivo radica en su simplicidad y eficiencia; El entrenamiento 5 × 5 requiere realizar un conjunto específico y un esquema de repeticiones (cinco conjuntos de cinco repeticiones) mientras utiliza pesas pesadas.
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La idea general detrás del entrenamiento 5 × 5 es que el peso que usa es lo suficientemente pesado como para ayudarlo a fortalecerse rápidamente, pero realizado a un volumen lo suficientemente alto como para ayudarlo a construir muchos músculos, explica Domenic Angelino, CPT de Academia de entrenador .
Las variaciones de este esquema de entrenamiento han existido durante bastante tiempo. [Sin embargo,] este esquema en particular y representante no fue muy popular hasta principios del siglo XXI [cuando una versión de entrenamiento 5 × 5 llamado Strong Lifts 5 × 5 comenzó a captar y extenderse por Internet bastante rápido, agrega Angelino.
Ahora, profundicemos exactamente en cómo funciona el entrenamiento 5 × 5 y cómo puede ayudar a aumentar sus ganancias musculares y de fuerza.
Aquí le mostramos cómo realizar con éxito el entrenamiento 5 × 5:
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El concepto general detrás del entrenamiento 5 × 5 requiere que realice tres ejercicios principales de barra en cada día de entrenamiento. Es importante mapear sus entrenamientos semanales para que no esté entrenando en tres días seguidos.
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Además, hay diferentes variantes de entrenamiento 5 × 5. La variante de elevación fuerte, en particular, se encuentra entre las más populares y los interruptores entre dos entrenamientos.
'[Strong Lifts está] compuesto por el entrenamiento A y el entrenamiento B. En el entrenamiento A, realiza una sentadilla 5 × 5, press de banca 5 × 5 y una fila de barra 5 × 5. En el entrenamiento B, realiza una sentadilla 5 × 5, una prensa superior 5 × 5 y un peso muerto de 1 × 5, con cuatro conjuntos de calentamiento aumentando el único juego de peso muerto '', explica Angelino. 'El peso muerto se realiza para un conjunto porque es un movimiento complejo que puede ser arriesgado de funcionar mientras está fatigado. Este es especialmente el caso para alguien que es un principiante.
Para realizar ascensores fuertes, simplemente cambiará entre los entrenamientos A y B cada vez que llegas al gimnasio. Entonces, durante una semana, hará el entrenamiento A en el primer día de entrenamiento, entrenando B en el segundo y entrenar a A nuevamente en el tercero. La próxima semana comenzará con el entrenamiento B en el primer día de entrenamiento, y así sucesivamente.
Tenga en cuenta que el peso muerto de la barra convencional, que es un elemento básico en este régimen, puede ejercer un exceso de estrés en su columna lumbar debido al posicionamiento de la barra. Si te pones de punto muerto de una manera insegura, realmente puede comprometer tu columna lumbar y causar lesiones graves, advierte Angelino. 'El programa Strong Lifts está diseñado específicamente para principiantes, por lo que el peso muerto está configurado para tener un volumen de entrenamiento general más bajo. Si alguien estuviera más familiarizado con el entrenamiento, [aumentar el volumen aquí sería más seguro].
El progreso en el entrenamiento 5 × 5 puede variar. Sin embargo, por lo general, si puede acceder a todas las repeticiones de un ejercicio durante dos semanas consecutivas, Angelino dice que puede aumentar el peso para ese ejercicio en alrededor de 2.5% a 5% durante la semana.
Además, los entrenamientos 5 × 5 pueden ser agotadores, por lo que una parte crucial del proceso está implementando una semana de desglose cada ocho a 12 semanas. Reduzca el peso que use en un 50% durante su semana de desembolso y reduzca el número de sesiones de entrenamiento a dos sesiones en total, recomienda Angelino. 'Esto te ayudará a recuperarte para evitar quemarte. Puede sonar contradictorio, pero dar un paso atrás lo preparará para mucho más éxito en el futuro.
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¿Cómo puede el entrenamiento 5 × 5 ayudarlo a construir músculos más grandes?
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El entrenamiento 5 × 5 acelera con éxito el volumen de capacitación para que pueda trabajar con pesas pesadas.
Hace esto al aumentar la cantidad de conjuntos que realiza en lugar de repeticiones, explica Angelino. 'Cinco series de cinco repeticiones equivalen a 25 repeticiones totales de trabajo. Compare esto con tres conjuntos de ocho repeticiones, que las personas prescriben comúnmente para la hipertrofia. Tres series de ocho repeticiones equivalen a 24 repeticiones totales de trabajo, que es bastante similar a la cantidad de trabajo que realiza por ejercicio en una rutina de 5 × 5 '.
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Además, el peso con el que trabaja durante los conjuntos de cinco repeticiones es más pesado que el que levantaría al realizar un conjunto de ocho repeticiones. 'De hecho, priorizará las fibras musculares tipo II de entrenamiento, que son del tipo de contracción rápida. Estas fibras musculares son más grandes que el tipo que priorizaría cuando entrena con un peso más ligero. Esto significa que pueden ayudarlo a crecer más rápido '', explica Angelino.
Otra razón por la cual el entrenamiento 5 × 5 es efectivo para el crecimiento y la fuerza muscular rápido es la repetición. El método requiere solo unos pocos ejercicios, pero los realiza a menudo.
Se mejoran en hacer el nuevo movimiento a medida que se vuelve más familiar, lo que aumenta su economía de movimiento y le facilita levantar el peso de manera efectiva, explica Angelino.
