Escultar músculos más grandes requiere trabajo duro, dedicación y siguiendo el programa de entrenamiento correcto. Si últimamente te has sentido bastante sin inspiración con tu rutina, siempre es refrescante probar algo nuevo para ti y verdad. Por ejemplo, los hombres juran por el método de entrenamiento '5-3-1' para músculos más grandes, y los expertos en acondicionamiento físico están de acuerdo en que es una forma efectiva para que los levantadores intermedios avanzados logren un físico bombeado.
Sigue leyendo para aprender todo sobre el método de entrenamiento 5-3-1 para músculos más grandes, y cuando haya terminado, asegúrese de ver 10 'reglas' de entrenamiento de fuerza para seguir para obtener los mejores resultados.
¿Cuál es el método de entrenamiento 5-3-1?
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El programa 5-3-1 tiene que ver con el entrenamiento de resistencia. Se centra principalmente en la prensa superior, la press de banca, el peso muerto y la sentadilla, además de los ejercicios de accesorios, explica Tyler Read, BSC, CPT , Fundador de PTPioneer.com y un entrenador personal que ha estado involucrado en el mundo de la salud y el fitness durante los últimos 15 años.
El programa está diseñado para levantadores intermedios y avanzados que ya han progresado en el gimnasio y tienen un máximo de repetición establecido, nos dice Read. 'El programa se basa en los cálculos para determinar el peso exacto que utilizará para cada conjunto con pautas claras para progresar dentro de cada ciclo mensual. Dentro del ciclo mensual, los entrenamientos giran alrededor de cinco repeticiones, luego tres repeticiones en la segunda semana, y finalmente, repeticiones individuales en la semana tres, seguidas de una semana de desembolso ''.
Lo importante a tener en cuenta sobre 5-3-1 es que en el set final donde trabaja con el peso más pesado, apunta a un máximo de repetición. Esencialmente, realizaría más de una sola repetición en el día '1' en su último set.
¿Cómo puede el método de entrenamiento 5-3-1 ayudarlo a construir músculos más grandes?
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La estructura de este método de entrenamiento está diseñada específicamente para la fuerza, pero también ayuda en la hipertrofia, especialmente si realiza elevaciones accesorias en un rango de alto repente, como seis a 12 repeticiones, dice Read. La otra ventaja importante de este programa de entrenamiento es cómo se calculan los números específicos con anticipación, por lo que tiene una ruta clara para la progresión a un ritmo estable, agrega. A medida que aumente su fuerza, podrá levantar más y más peso en sus elevadores de accesorios, lo que mejorará aún más el tamaño del crecimiento muscular.
Los expertos juran por el método de entrenamiento 5-3-1 para desarrollar fuerza y músculo.
@BradleyBarbellRespondiendo a @ASHERYEETSALOT BIG FAN. La capacitación basada en porcentaje es una excelente opción para muchas personas y 5/3/1 lo hace simple
Los expertos y los entusiastas del fitness son los principales defensores del método 5-3-1. Adam Bradley, PhD, CSCS, SCCC (@BradleyBarbell en Tiktok) compartió en su acortar Alrededor de 5-3-1, 'levantadores intermedios y avanzados que buscan generar fuerza, este es el video para usted. Soy un gran admirador del 5-3-1 de Jim Wendler. Se necesita un enfoque muy estructurado basado en el porcentaje para generar fuerza de manera sostenible con el tiempo, con descargas incorporadas cada cuatro semanas.
Otro tiktoker, Fuerza CoachConnor, revelado en un video que el método 5-3-1 es su 'programa favorito de construcción de fuerza'. Él explica: 'Me encanta este programa por su simplicidad. Es muy fácil de entender para los atletas. Además de eso, solo se necesitan alrededor de tres sets para realmente hacer nuestro verdadero trabajo para nuestro movimiento de construcción de fuerza del día.
