Cuando se trata de construir músculo, hay algunos pilares que deben estar presentes. Primero, su músculo solo crecerá si se le desafía a hacerlo, lo que significa que es necesario un ejercicio regular.
El descanso adecuado también es esencial para cultivar músculo. Si sus músculos están sobrecargados de trabajo y subestimados, eso puede retrasar el progreso hacia sus objetivos de ganancia muscular e incluso hacer que las lesiones sean más probables.
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La nutrición es la última pieza del rompecabezas al construir músculo. Comer proteínas adecuadas y calorías totales en el momento adecuado es esencial en el proceso de construcción muscular , y hay algunos otros nutrientes que también juegan papeles importantes.
Construir músculos más fuertes requiere esfuerzo y atención a la nutrición. El uso de estas recetas simples y sabrosas puede comenzar su progreso y ayudarlo a aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento. Recuerde disfrutar de una fuente de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos de cada entrenamiento, y empacar frutas y verduras en su comida para obtener vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes adicionales.
Estas son las mejores opciones de desayuno para construir músculos más fuertes. Luego, para obtener consejos de desayuno más saludables, aquí están las 5 combinaciones de desayuno para ayudarlo a vivir más tiempo.
Tortilla vegetariana de frijoles negros
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Para desarrollar músculo, debe comer suficientes proteínas y aminoácidos esenciales. Un huevo proporciona entre 6 y 8 gramos de proteína, dependiendo del tamaño, lo que hace que los huevos sean una rica fuente de este nutriente con construcción muscular. Uno de los otros beneficios de tener huevos en el desayuno es que se cocinan rápidamente, y son versátiles y combinan bien con muchos otros sabores.
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Cuando se combina con frijoles negros en esta receta, termina con un desayuno completo que contiene proteínas, grasas, carbohidratos y fibra, entre muchas otras vitaminas y minerales esenciales. La proteína debe estar presente en cada una de sus comidas, pero para aquellos que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, un desayuno rico en proteínas A los 30 minutos de terminar su entrenamiento es especialmente útil para recuperar y desarrollar músculo.
Obtenga nuestra receta de tortilla vegetariana de frijoles negros.
Panqueques de plátano ligeros y esponjosos
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Otra opción de desayuno llena de proteínas, esta receta definitivamente atraerá a aquellos con un goloso. Si bien la proteína es el nutriente más importante para reparar y reconstruir músculo, especialmente después del ejercicio, el carbohidrato también es esencial.
Cuando hace ejercicio, especialmente el entrenamiento de estilo cardiovascular, su cuerpo usa carbohidratos como su principal fuente de combustible. El consumo de carbohidratos adecuados durante todo el día ayuda a alimentar sus entrenamientos y le permitirá obtener más de cada sesión de capacitación.
Cuando su carbohidrato proviene de ingredientes de calidad, como los plátanos y la harina de trigo integral, obtiene la ventaja adicional de fibra y una serie de micronutrientes que respaldan todo, desde su sistema inmune hasta contracciones musculares y equilibrio de líquidos.
Para incorporar algunas grasas saludables en esta comida, intente superar los panqueques con mantequilla de nueces o nueces picadas. Estos ingredientes también pueden ayudar a combatir la inflamación que ocurre naturalmente durante el ejercicio.
Obtenga nuestra receta de panqueques de plátano ligeros y esponjosos.
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Fácil de desayuno con salchicha de batata y pollo
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Si bien los huevos se consideran una proteína completa porque contienen los nueve aminoácidos esenciales, obtener proteínas y aminoácidos adicionales de otras fuentes, como la salchicha de pollo, asegura que consuma cantidades adecuadas de estos nutrientes esenciales. La salchicha de huevo y pollo en esta receta proporciona una amplia proteína y se complementan con el carbohidrato y la fibra en la camote.
Además, las batatas son una fuente de potasio, un micronutriente que ayuda en las contracciones musculares y se pierde a través del sudor. Al hacer un ejercicio intenso que induce el sudor, especialmente en climas cálidos y húmedos, puede perder suficiente potasio para afectar el funcionamiento de su músculo, por lo que es esencial elegir alimentos ricos en potasio para reponer lo que se puede perder durante el ejercicio. Si bien el potasio por sí solo no desarrollará músculos más fuertes, tener cantidades adecuadas de este electrolito en su sistema puede ayudar con el disparo muscular adecuado durante el ejercicio, lo que le ayuda a alcanzar su máximo potencial en cada sesión de entrenamiento.
Obtenga nuestra receta para un hash de desayuno fácil con camote y salchicha de pollo.
Yogurt griego con piña, kiwi, mango y jarabe de jengibre
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
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Esta receta está llena de proteínas de Yogurt griego , carbohidratos de fruta y granola, y antioxidantes de la variedad de frutas incluida. Para aquellos que observan su ingesta de azúcar de cerca, simplemente reduzca la cantidad de jarabe de jengibre casero que rocíe sobre su yogurt.
Similar al potasio, los antioxidantes por sí mismos no conducirán a músculos más fuertes, pero aún juegan un papel importante en el proceso de construcción muscular. El ejercicio puede causar estrés oxidativo en su cuerpo, y aunque este es un proceso fisiológico normal, demasiado puede obstaculizar sus objetivos de crecimiento muscular. Los antioxidantes que se encuentran en frutas y otros alimentos, como verduras y nueces, ayudan a amortiguar el estrés del oxidato y los radicales libres producidos por el ejercicio, lo que puede mejorar su recuperación muscular entre los entrenamientos. Apunte a al menos 5 tazas de frutas y verduras cada día para ayudar a satisfacer sus necesidades antioxidantes y de fibra.
Obtenga nuestra receta de yogurt griego con piña, kiwi, mango y jarabe de jengibre.
Avena saludable con mantequilla de maní y plátano
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Para aquellos que siguen una dieta a base de plantas y prefieren limitar su ingesta de productos animales, esta receta de avena es una excelente manera de obtener la proteína que su músculo debe empaquetarse en una comida vegana. Las nueces y las semillas, incluida la mantequilla de nueces, contienen aproximadamente 8 gramos de proteína por porción. Si bien una porción de mantequilla de maní por sí sola no es suficiente para satisfacer las necesidades de recuperación muscular, cuando se combina con las almendras y la avena en esta receta, puede obtener suficiente proteína para comenzar el proceso de recuperación.
Diez a 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de un entrenamiento es un buen objetivo para ayudar en la recuperación muscular. Si bien esta receta proporciona el extremo bajo de ese rango, puede cubrir fácilmente su avena con mantequilla de maní o almendras adicionales, o agregar una fuente de proteína como salchicha de verduras, huevo o top con yogur griego para aumentar su ingesta de proteínas.
Obtenga nuestra receta de avena saludable con mantequilla de maní y plátano.
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