Los carbohidratos han tenido una mala reputación entre las personas que hacen dieta desde las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins, aumentaron popularidad a principios de la década de 2000. Antes de eso, los carbohidratos simples formaban la base de la pirámide alimentaria ahora fuera de la vez . En ese momento, los expertos en dietas recomendaban que el pan, el cereal, el arroz y la pasta constituyan la mayor parte de su dieta, representando de seis a 11 porciones por día, lo que excede las porciones recomendadas de los grupos de frutas y verduras combinadas.
A pesar de que son favoritos deliciosos y pesados en carbohidratos como el pan, la pasta, el cereal y el arroz a menudo se culpan a nuestras tasas colectivas de enfermedad cardíaca, obesidad y resistencia a la insulina.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son un mal dietético, y no comer suficientes carbohidratos puede provocar síntomas desagradables como dolores de cabeza, irregularidad GI y fatiga. Por otro lado, el hecho de que su cuerpo necesita algunos carbohidratos para funcionar no significa que pueda ir a carbohidratos todo el día, todos los días.
¿Cuántos carbohidratos deberías comer por día?
Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen del 45 al 65% de sus calorías diarias totales, dice el dietista registrado y el experto en diabetes certificado con sede en Nueva Jersey Erin Palinski-Wade , Rd, CDE Autor de Dieta de grasa abdominal para muñecos . 'Basado en una dieta de 2.000 calorías, eso es 225 a 325 gramos de carbohidratos por día . '
Palinski-Wade agrega que sus necesidades de carbohidratos dependen de su edad, nivel de actividad y metabolismo individual. Pero independientemente de exactamente cuántos Los carbohidratos son adecuados para ti, el tipo de carbohidratos para comer es lo mismo para todos.
Todos deberían apuntar a consumir carbohidratos saludables: carbohidratos lentos como pan 100% de trigo integral, avena cortada de acero, frijoles, lentejas y frutas y verduras enteras. Y debe evitar carbohidratos de gama rápida como cereal azucarado, pan blanco, arroz blanco y bocadillos procesados.
Es mejor obtener sus carbohidratos de alimentos integrales, en lugar de azúcar agregada como el azúcar de caña, dice Amy Gorin , MS, RDN, un dietista registrado en el área de la ciudad de Nueva York. Las calorías del azúcar agregada deben limitarse al 10% de su total de calorías diarias.
Cómo saber si estás comiendo demasiados carbohidratos
Debido a que encontrar la relación correcta es complicada, ¿cómo puede saber si su balance de carbohidratos está fuera de lugar? Aquí hay ocho señales de advertencia para buscar que indiquen que has estado comiendo demasiados carbohidratos simples.
Aumento de peso
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Eres ver los números en la escala aumentando constantemente , a pesar de todo su arduo trabajo en la cinta de correr? O tal vez los números no están subiendo ... pero tampoco están bajando exactamente. Has golpeado una meseta de pérdida de peso.
Una posible razón por la que puede estar teniendo problemas de pérdida de peso es que está comiendo demasiados carbohidratos simples y, por defecto, demasiadas calorías. La razón de esto es que, por volumen, los alimentos de carbohidratos simples tienden a ser más densos que carbohidratos complejos . Por ejemplo, una taza de arroz cocido contiene aproximadamente 170 calorías y 37 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de zanahorias cocidas contiene solo 55 calorías y 13 gramos de carbohidratos. Además, esos 13 gramos de carbohidratos en zanahorias también incluyen 5 gramos de fibra, un nutriente que lo ayudará a mantenerse lleno por más tiempo.
Y nunca olvides el poder de los azúcares simples, que se encuentran en los carbohidratos de digerencia rápida. La investigación ha encontrado que las dietas altas en azúcares agregados están vinculadas con cinturas más anchas y mayores niveles de grasa visceral (también conocida como grasa abdominal), la grasa peligrosa que puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2, dice Palinski-Wade.
Energía chocando
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Después de comer un gran tazón de pasta, es posible que se sienta bien al principio, pero no durará mucho. Según el Asociación Americana del Corazón , cuando su cuerpo digiere un simple carbohidrato, la glucosa se libera en su torrente sanguíneo en una dosis rápida y grande. Esto te da una explosión de energía, aunque solo una temporal. Lo que sigue es esencialmente un choque de azúcar, dejándote sentir menos energizado que tú antes Te comiste.
Tener demasiados carbohidratos de digeridos rápidos en una comida puede poner su azúcar en la sangre en una montaña rusa, dice Palinski-Wade. Si te sientes lento y cansado después de una comida, puede ser que consumas demasiados carbohidratos ... especialmente los de alta digestión.
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Aumento de los antojos de azúcar
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¿Alguna vez habló con alguien que se quedó sin azúcar? Después de unas semanas, ni siquiera pueden mirar una barra de caramelo o una lata de refrescos de la misma manera. Esto se debe a que cuando comes azúcar, tu cerebro libera dopamina, una hormona adictiva para sentirse bien, por lo que cuanto más azúcar comas, más dopamina anhelas.
Es una adicción, y también ciencia real: un 2018 Fronteras en psicología revisar Complementó la adicción al azúcar a la adicción a las drogas, una 'habituación' que ha contribuido a nuestra epidemia de obesidad.
Debido a que los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en glucosa, comer pan blanco tiene un efecto similar en su cuerpo al consumir azúcar. Cuanto más pan blanco coma, más pan blanco (y dulces, donas y galletas) te encontrarás anhelando.
Breakouts de la piel
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Tuviste acné en tu adolescencia, pero ¿por qué lo tienes ahora? Los investigadores han estado estudiando el relación entre el acné y la dieta Durante años, y muchos han concluido que una dieta glucémica alta (es decir, una alta en carbohidratos refinados) puede ser la fuente de brotes recurrentes de la piel.
En un autoinformado Estudio de 2014 en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética , por ejemplo, los investigadores identificaron una correlación entre el acné moderado a severo y el consumo de azúcar agregada, lácteos y grasas saturadas entre hombres y hembras adultos jóvenes.
Hinchazón y estreñimiento
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Necesita fibra para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas, pero si está comiendo demasiados carbohidratos simples, no consume suficiente fibra para hacer el trabajo digestivo. ¡Hola, falta de motilidad intestinal y estreñimiento!
La hinchazón también es un efecto secundario del exceso de carbohidratos: Palinski-Wade dice que los carbohidratos tienden a aferrarse al agua, por lo que tantas personas pierden un montón de 'peso del agua' al comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Comer cantidades consistentes de carbohidratos saludables generalmente no dará como resultado una retención excesiva de agua, pero comer una gran cantidad de harina blanca y azúcares simples, especialmente al final de la noche, puede dar como resultado una mayor retención de hinchazón y agua al día siguiente, dice ella.
Colesterol alto
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Además de los niveles más altos de azúcar en la sangre, lo que puede provocar diabetes tipo 2, comer demasiados carbohidratos puede elevar sus niveles de colesterol—As que también puede causar diabetes tipo 2, junto con una mayor incidencia de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
bebida alta
Consumir cantidades excesivas de azúcar puede provocar inflamación en su cuerpo e incluso dañar las paredes de la arteria y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Gorin.
Por lo general, cuanto más alimentos glucémicos más alto coma, mayores serán sus niveles de insulina (o lipoproteína de baja densidad) el colesterol (y LDL es un Factor clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas ). A Estudio de 2010 publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología ilustra la conexión: cuando se evaluaron 15,000 mujeres holandesas entre las edades de 49 y 70, los investigadores encontraron que una dieta glucémica alta se asoció con una mayor incidencia de enfermedad cardiovascular, especialmente si las mujeres tenían sobrepeso.
Más cavidades
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Levanta la mano si tu madre alguna vez te advirtió sobre los efectos del azúcar que destruyen los dientes (¡nosotros también!). Resulta que no solo estaba tratando de frenar la adicción a la piruleta: las personas que consumen más azúcar generalmente terminan con más cavidades.
A Estudio de 2016 en Avances en nutrición revisared evidence from studies and the World Health Organization, concludeng that limiteng sugar could reduce, though not elimenate, the risk of cavities.
¿Qué tiene esto que ver con los carbohidratos? Bueno, con suerte, ya que has captado que los carbohidratos simples no son muy diferentes al azúcar cuando se trata de cómo afectan el cuerpo. Los carbohidratos, especialmente la variedad con almidón, se alimentan de la bacterias que causan cavidad que viven en tu boca. Comida para el pensamiento (¡juego de palabras!).
Niebla del cerebro
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A menudo pensamos que los alimentos alimentan nuestros cuerpos y olvidamos que lo que comemos también alimenta nuestros cerebros. En los últimos años, algunos investigadores han investigado la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la agudeza mental, específicamente en lo que se refiere a personas con demencia y enfermedad de Alzheimer.
A Estudio 2020 publicado en el journal PNAS sugiere que nuestros cerebros se vuelven menos expertos en el uso de glucosa para combustible a medida que envejecemos. Como resultado, el cuerpo necesita usar otro tipo de combustible para la función cerebral. En el estudio, los participantes que mantuvieron una dieta baja en carbohidratos y quetonas o que consumieron un suplemento de cetona tenían niveles más estables de actividad cerebral que los participantes que quemaron glucosa en dietas más tradicionales.
Ese es un posible efecto a largo plazo de consumir demasiados carbohidratos; A corto plazo, sabemos que los carbohidratos refinados causan estallidos de energía seguidos de empinados accidentes, lo que puede conducir a sentimientos de lentitud mental o niebla. A La dieta baja en carbohidratos puede aumentar su memoria Y te prepara para una mejor salud del cerebro en el futuro.
