Como cualquier cosa que valga la pena en la vida, obtener esbelle requiere consistencia y trabajo duro. Este sentimiento se vuelve especialmente cierto a medida que envejece, su cuerpo comienza a aferrarse a más grasa y lucha por construir y mantener la masa muscular. Afortunadamente, una de las mejores maneras de permanecer diligente en la lucha contra el envejecimiento es hacer ejercicios diarios de construcción de fuerza. Si está buscando ejercicios de fuerza de primer nivel, lo tenemos cubierto. Aquí, Rose McNulty, CPT , un entrenador personal y entrenador de nutrición certificado por NASM con Reseñas de Garage Gym , comparte su sabiduría en los ocho ejercicios de peso libre diario más efectivos para que las mujeres se inclinen. Estos movimientos lo ayudarán a actualizar su rutina sin romper el banco o tomar demasiado tiempo.
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No se recomienda hacer el mismo entrenamiento todos los días, pero estos ejercicios son opciones sólidas para incluir en su rutina diaria para mantenerse en forma, dice McNulty. Estos incluyen movimientos para cada grupo muscular importante, por lo que si los revisa cada semana, sabrá que no está dejando ningún músculo en su viaje de acondicionamiento físico.
Entrenamiento de fuerza Ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud para las mujeres. Esta forma de ejercicio puede ayudarlo a incendiar las calorías mientras esculpa el músculo magro y mejora la densidad ósea. También proporciona un impulso de humor sólido. Entonces, ¿qué estás esperando? Sigue leyendo para aprender sobre los mejores ejercicios diarios de peso libre para que las mujeres pierdan peso y se inclinen por todas partes. Luego, no se pierda estos 6 ejercicios diarios de fuerza para que las mujeres pierdan peso.
Estocadas pesadas
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Las estocadas ponderadas son un movimiento asesino que funciona con sus quads, isquiotibiales y glúteos mientras mejora su equilibrio. McNulty dice: 'Las estocadas son un ejercicio bien conocido para trabajar en la parte inferior del cuerpo, incluidas las piernas y los glúteos. El mantenimiento de una buena postura durante las estocadas construye la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Además, la estabilidad general es un componente significativo de las estocadas.
Mantenga una mancuerna en cada mano y da un gran paso adelante, plantando el pie delantero y bajando la rodilla trasera hacia el piso. Una vez que sus patas delanteras y traseras estén en ángulos de 90 grados, empuje el talón delantero para retroceder a la posición inicial, luego cambie las piernas para el próximo representante. Haga cuatro series de 12 a 15 repeticiones por pierna.
Caborrillas en sentadillas
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Este ejercicio de peso libre es una excelente opción para tonificar la parte inferior del cuerpo y construir la fuerza del núcleo. La sentadilla de los copa es una alternativa accesible a otras variaciones de sentadillas ponderadas, incluida la clásica sentadilla de Barbell Back, dice McNulty. Este ejercicio ayuda a facilitar una buena forma porque mantener el peso cerca de su pecho promueve una buena postura durante todo el movimiento.
Sostenga una mancuerna o pesa de pesa cerca de su pecho, manteniendo el torso en posición vertical y los hombros hacia atrás. Dobla las rodillas y las caderas para sentarse en la sentadilla, permitiendo que tus caderas se muevan hacia atrás como si estuvieran sentadas en una silla. Una vez que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso, empuje los talones para regresar a la posición inicial. Realice cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
Peso muerto de pesas de una sola pierna
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Los peso muerto con mancuernas de una sola pierna son una excelente manera de fortalecer su cadena posterior (trasera) y mejorar el equilibrio. 'El peso muerto de una sola pierna desarrolla fuerza y equilibrio en sus isquiotibiales, glúteos, espalda baja y núcleo. Comience con pesos ligeros para que se mueva antes de recoger las pesas más pesadas ', aconseja McNulty.
Tome un par de pesas y equilibre la pierna derecha mientras mantiene la pierna izquierda levantada detrás de usted. Bisagra en las caderas, dejando que su torso se incline hacia adelante mientras baja las pesas hacia el piso. Mantenga una espalda recta y una columna neutral durante todo el ejercicio. Involucre sus glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial. Apunte a cuatro series de 1o a 12 repeticiones por lado.
Filas dobladas
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Las filas dobladas construyen la fuerza y la estabilidad del núcleo y trabajan los brazos como un beneficio secundario, afirma McNulty.
Sostenga una mancuerna en cada mano o una barra ligera con ambas palmeras frente a usted, de pie con los pies a ancho de la cadera. Bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana y dejando que el peso se coloque hacia el piso. Tire del peso hacia su pecho, apretando sus omóplatos antes de bajarlo hacia abajo. Mantenga el pecho en alto, la espalda recta y la barbilla hacia adelante. Hacer cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Prensas de sobrecarga de mancuernas alternativas
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Otro ejercicio de fuerza asesina, este movimiento se dirige a sus hombros, tríceps y un núcleo para ayudar a construir una parte superior tonificada. 'Presionar sobre la cabeza es un área de fuerza crucial para la vida cotidiana, y sería difícil encontrar una opción más directa que la prensa superior y sus variaciones. Las prensas alternativas de un solo brazo ayudan a mitigar el riesgo de desequilibrios musculares y promover la coordinación y un núcleo fuerte , explica McNulty.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa en cada mano a la altura del hombro. Enganche su núcleo y presione una pesa por encima mientras mantiene al otro en la altura del hombro, luego bájalo hacia abajo. Realice cuatro series de 12 a 15 repeticiones por lado.
Press de banca con mancuernas
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Esta variación de prensa de banca atraerá múltiples músculos en su pecho, tríceps y hombros. El press de banca es un ejercicio clásico de construcción de cofres que beneficia a la postura y ayuda a tonificar los músculos pectorales, dice McNulty.
Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano a nivel de pecho. Empuje las pesas hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego baje lentamente. Mantenga los codos cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio. Haga cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
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Rizos de bíceps
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Los brazos tonificados no son solo para culturistas. Este clásico ejercicio de peso libre se dirigirá a sus bíceps para los brazos delanteros y laterales bien definidos. Los brazos definidos son un objetivo para muchas mujeres en el gimnasio, y los rizos de bíceps son un movimiento simple y clásico para atacar los brazos en general, especialmente los bíceps, dice McNulty.
Mantenga las pesas a los lados con las palmas hacia adelante y ríe los pesos hacia los hombros. Bájalos lentamente y fijan los codos a los lados a lo largo de este movimiento. Realice cuatro series de 12 a 15 repeticiones por brazo.
Sobornos de tríceps
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No descuides tus tríceps; Son el grupo muscular más grande de tus brazos. Las sobornos de tríceps se involucran en la parte posterior de sus brazos y son esenciales para los tríceps fuertes y tonificados. 'Como su nombre lo indica, las sobornos de los tríceps trabajan los tríceps o la parte posterior de los brazos. Este es un lugar que muchas mujeres encuentran difícil de tonificar, pero entrenarlas regularmente puede ayudar a mantenerlas bien y robustas , dice McNulty.
Párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una pesa ligera en cada mano. Dobla las rodillas ligeramente y bisea hacia las caderas, manteniendo la espalda plana. Extienda los brazos hacia atrás y hacia arriba hasta que formen líneas rectas paralelas a su torso. Apriete los tríceps en la parte superior, luego vuelva a la posición inicial. Apunte a cuatro series de 12 a 15 repeticiones por brazo.
