Si ha perdido un peso significativo o ha experimentado los efectos naturales del envejecimiento, es posible que haya notado la piel flácida en varias partes de su cuerpo. La piel suelta puede ser frustrante, especialmente después de realizar todo el trabajo duro para ponerse en forma y saludable. Sin embargo, antes de considerar opciones quirúrgicas o tratamientos costosos, hay una solución natural que podría ayudar: ejercicios de entrenamiento de fuerza. Charlamos con un experto que nos guía a través de siete ejercicios de entrenamiento de fuerza para la piel flacada en todo el cuerpo.
Al construir y tonificar el músculo a través de la fuerza y el entrenamiento con pesas, puede Apriete y firme la piel suelta . Si bien puede no eliminar por completo todo Instancias de piel caída, puede ayudar a reducir su apariencia, especialmente si la margueza se debe a la pérdida de peso. Además, estos ejercicios pueden mejorar su fuerza general, equilibrio y movilidad, lo que le permite disfrutar de una mayor calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones.
Afortunadamente, conversamos con Rose McNulty, CPT , Entrenador personal y entrenador de nutrición certificado por NASM con Reseñas de Garage Gym , que ofrece siete ejercicios de entrenamiento de fuerza efectivos que pueden ayudar a apretar la piel flácida en todo el cuerpo. 'La única forma de eliminar realmente la piel flacorada, incluida la piel adicional como resultado de la pérdida de peso, es eliminarla quirúrgicamente. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, lo que puede ayudar a disminuir la apariencia de la piel caída al ocupar más espacio debajo de él. Además, la masa muscular puede reemplazar la grasa perdida hasta cierto punto, lo que lleva a una piel menos hundida '', explica McNulty.
Estos ejercicios requieren poco o ningún equipo y se pueden hacer en casa o en el gimnasio. La incorporación de estos movimientos a su rutina de entrenamiento regular y una dieta y estilo de vida saludables puede ayudarlo a lograr un físico más delgado y tonificado. Entonces, comencemos y digamos adiós a la piel caída para siempre. Después, consulte 7 ejercicios diarios simples para encoger la grasa abdominal colgante.
Extensión de tríceps de mancuerna
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Si bien los bíceps son a menudo el foco del entrenamiento de armas, los tríceps comprenden alrededor del 70% de sus brazos, afirma McNulty. Construir sus tríceps ayudará a llenar la piel caída alrededor de la parte superior de los brazos.
Para prepararse para este primer ejercicio, sostenga un extremo de una pesa con ambas manos, dejando que el lado opuesto colgara. Luego, presione la mancuerna por encima con los brazos extendidos hacia arriba. Dobla los codos para bajar lentamente el peso detrás de tu cabeza en lo que respecta a tu rango de movimiento. Luego, endereze los brazos para traer el peso sobre la cabeza y repita. Apunte a tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
Flye de cofre de mancuernas
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'Construir el músculo en el pecho puede ayudar a disminuir la apariencia de la piel caída en su pecho. Una excelente manera de trabajar en esto es a través de ejercicios de aislamiento del pecho como el Flye ', recomienda McNulty.
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Acuéstese en un banco plano con una pesa en cada mano, descansando los pesos cerca de su pecho. Empuje las pesas directamente hacia el techo con las palmas hacia adentro. Baje lentamente las pesas hacia afuera y luego hacia abajo, manteniendo los brazos en su mayoría rectos con una ligera curva en los codos. Una vez que las pesas estén a los lados a aproximadamente la altura del pecho, revierta el movimiento para elevarlos a la posición inicial y repita. Apunte a tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
Barbell Row
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La Barbell Row es un excelente ejercicio para construir los músculos de la parte superior y la parte superior, lo que puede ayudar a completar la piel que puede permanecer por el exceso de grasa, explica McNulty.
Cargue una barra con platos o use una barra fija. Párate con la barra frente a tus piernas, tus pies a distancia de ancho de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Bisagra en las caderas y extiende la mano para agarrar la barra con un agarre por encima o por debajo de la mano, con las manos a un ancho de los hombros separados. Mantenga la columna vertebral neutral mientras se pone de pie para levantar la barra del piso. Bisagra en las caderas nuevamente para bajar el torso hasta que la barra esté a la altura de la rodilla. Tire de la barra hacia arriba hasta la parte inferior del pecho, luego bájalo lentamente una vez que golpee la barra hacia su pecho. Apunte a cuatro conjuntos de 10 a 12 repeticiones si usa peso ligero a moderado o de seis a ocho repeticiones con peso pesado.
Rizo de bíceps con mancuernas alterna
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McNulty nos dice: 'Los bíceps son uno de los primeros grupos musculares en los que la mayoría de las personas piensan cuando se trata de un físico muscular, y esculpir el bíceps puede ayudar a disminuir la apariencia de la piel caída en los brazos, un lugar que tiende a mantener grasa para muchas personas, independientemente de la pérdida de peso previa'.
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Comience a pararse en una postura atlética con las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una pesa en cada mano. Mantenga una pesa hacia abajo a su lado mientras flexiona los bíceps de su brazo opuesto para doblar el codo y levantar el peso hacia arriba y hacia su pecho. Slowly lower the dumbbell back to the starting position, then switch arms. Keep your upper arms at your sides throughout the movement, and avoid swinging the weights. Apunte a cuatro series de 10 repeticiones por brazo.
Presión de hombro con mancuernas
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Un conjunto de hombros tonificados corona la parte superior de la parte superior del cuerpo y puede dar un aspecto esculpido incluso cuando hay una piel extra en la parte superior del cuerpo, afirma McNulty.
Para la prensa de hombro de mancuernas, tome un juego de pesas y párese con la distancia de ancho de hombro de los pies con buena postura. Descansa las pesas a aproximadamente la altura del hombro y más ancho que el ancho de los hombros. Respira hondo y apriete tu núcleo, luego presione los pesos directamente hacia el techo mientras exhala. Una vez que sus brazos estén casi rectos, baje las pesas de regreso a la posición inicial. Repita el movimiento, con el objetivo de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones, dependiendo de si el peso es pesado o moderado.
Lavazos
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Esta variación de la estocada es excelente para trabajar múltiples ángulos para construir sus piernas y glúteos y mejorar la coordinación y el equilibrio, dice McNulty.
Comience en una postura atlética con la distancia de ancho de los pies de pie o ligeramente más ancha, dependiendo de su preferencia. Next, step your right leg behind and across your body, planting your right foot back and to the outside of your left leg. Next, bend your left knee to lower into a lunge until your right knee hovers just above the floor and your left thigh is parallel to the floor. Retire hacia la posición inicial, luego cambie las piernas. Apunte a cuatro series de 10 repeticiones por pierna. Mantenga pesos en cada mano para un desafío adicional una vez que haya dominado la forma para este movimiento efectivo de la parte inferior del cuerpo.
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Tempo Barbell Back Squat
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Agregar un elemento de tempo a sus sentadillas simplemente significa realizar cada parte del movimiento durante un tiempo establecido, pero marca la diferencia, dice McNulty. Por lo general, realizará la parte bajada (excéntrica) del ejercicio durante un período más largo, manteniendo sus músculos comprometidos por más tiempo.
Para comenzar, pararse en una rejilla en cuclillas frente a una barra cargada acelerada a aproximadamente la altura de la clavícula, luego agarre la barra y sitúe para que el peso descanse sobre la parte superior de la espalda. Levante la barra de la rejilla y tome unos pasos hacia adelante, luego párese con los pies separados o ligeramente más ancho y los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y cambia las caderas hacia abajo hacia abajo hacia la sentadilla. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, retroceda a la posición inicial y repita.
For a typical tempo squat, McNulty suggests trying a 4-0-1 format—four seconds on the way down, no pause at the bottom, then one second on the way up. Mantenga una buena forma y postura tal como lo haría con una sentadilla regular. Apunte a cuatro series de ocho a 12 repeticiones, dependiendo de qué tan pesado con el peso.
