Si buscas una figura de cuerpo de playa, esculpiendo una cintura delgada y cónica es una necesidad absoluta. La clave para lograr este aspecto es una combinación de grasa ardiente y construir músculo en la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Dado que los huesos de la cadera no se amplían con ejercicios, construir músculo en los glúteos y la parte superior del cuerpo da la apariencia general de una cintura cónica. Quemar el exceso de grasa corporal asegura que sus espectáculos musculares ganados con tanto esfuerzo y eviten que las manijas de amor arruinen la apariencia de su copa de la cintura. El siguiente entrenamiento incluye algunos de nuestros ejercicios favoritos para una cintura cónica que querrá comenzar a hacer hoy.
Los siguientes movimientos ayudarán a construir sus glúteos y piernas, tonificar su núcleo y ampliar los músculos de su torso para construir un físico triturado general y una apariencia de cintura cónica. Recomendamos encarecidamente combinar este entrenamiento con una dieta alta en proteínas que lo coloca en un déficit calórico para la pérdida de grasa, así como para asegurar que siga los hábitos de estilo de vida saludables como el agua potable y dormir lo suficiente.
Realice ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Repita el entrenamiento dos veces por semana. Sigue leyendo para los siete mejores ejercicios para la cintura cónica, y luego, no te pierdas el entrenamiento de fuerza de 5 minutos para perder grasa abdominal
Sentadillas con barra
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La sentadilla de Barbell es un ejercicio compuesto que ayuda a desarrollar sus quads y glúteos para una parte inferior musculosa. Este movimiento también contribuye a la pérdida de grasa y fortalece su núcleo, apoyando la apariencia de la cintura cónica.
Para realizar una sentadilla de barra, coloque una barra a nivel de los hombros en un estante para sentadillas. Si está disponible, establezca los pasadores de seguridad justo por encima del nivel de la cintura. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y agacha debajo de la barra para colocarlo en la parte superior de la espalda. Agarra la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros y levántala del estante de pie recto. Retroceda algunos pasos para limpiar la rejilla y activar su núcleo mientras mantiene una columna neutral. Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho en alto y el peso sobre los talones. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo o ligeramente debajo, empuje los pies para regresar a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
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Empujes de la cadera de barra
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Los empujes de la cadera de barra son la forma más directa de apuntar a sus glúteos para un desarrollo posterior serio en los lugares correctos, jugando un papel crucial en el logro de una cintura cónica.
Para realizar un empuje de la cadera de barra, siéntese en el suelo con la espalda contra un banco y los pies planos en el piso, separado por el ancho de la cadera. Coloque una barra acolchada sobre sus caderas, sosteniéndola con ambas manos. Involucre su núcleo y visualice el dibujo de su costilla inferior hacia su pelvis. Conduce las caderas hacia arriba presionando los talones, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baje las caderas al suelo, manteniendo la tensión en su núcleo y glúteos. Repita para las repeticiones objetivo.
Pull-ups
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Pull-ups build serious lat and back muscles, widening your upper body in a muscular fashion, which can contribute to a tapered waist while also boosting your calorie burn.
Para realizar un pull-up, agarre una barra de pull-up con un agarre por encima, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Aguanta la barra con los brazos completamente extendidos y los pies del suelo. Involucre su núcleo y visualice traer los codos hacia sus caderas mientras retrae sus omóplatos. Tire de su cuerpo hacia arriba doblando los codos y los hombros, manteniendo el pecho hacia arriba y evitando encogimientos de hombros por todo el rango de movimiento. Cuando su pecho golpea la barra, baje el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.
Prensa sobre la pesa
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Las prensas de sobrecarga de mancuernas agregan músculo a los hombros, ampliando la parte superior del cuerpo desde el frente y ayudando a resaltar la cintura cónica. Las prensas de sobrecarga de mancuernas pueden ser preferibles a las prensas de revestimiento de barra porque son más fáciles de los hombros, pero cualquier ejercicio es efectivo.
Para realizar una prensa sobre la cabeza de las mancuernas, pararse con el ancho de los hombros de los pies y sostenga una pesa en cada mano al nivel de los hombros. Involucre su núcleo y mantenga una columna neutral. Presione las pesas hacia arriba extendiendo los codos y los hombros hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje las pesas de regreso a la posición inicial, evitando el encogimiento de hombros en todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.
Giros rusos
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Los giros rusos son excelentes para atacar los oblicuos de los abdominales, que son esenciales para un núcleo rallado y cintura cónica.
Para realizar un toque ruso, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Apóyate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo, creando una forma de V con el torso y los muslos. Mantenga un peso o una bola de medicina con ambas manos, y comprenda su núcleo. Gire su torso hacia la derecha, tocando el peso en el suelo al lado de la cadera derecha. Gire el torso hacia la izquierda, tocando el peso en el suelo al lado de la cadera izquierda. Repita para las repeticiones objetivo.
Tabla con elevadores de piernas
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Los tablones con elevadores de piernas son una variación de tablones desafiante que se dirige específicamente al núcleo, los glúteos y la parte baja de la espalda, lo que ayuda a crear una cintura cónica.
Para realizar una tabla con elevadores de piernas, comience en una posición de tablón del antebrazo con los codos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Involucre su núcleo y mantenga una columna neutral arranque. Levante la pierna derecha del suelo, manteniéndola recta y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo. Baje la pierna derecha hacia el suelo y repita con la pierna izquierda. Repita para las repeticiones objetivo.
Crujidos para bicicletas
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El último de nuestros ejercicios para una cintura cónica es el crujido de la bicicleta. Los abdominales de la bicicleta son una variación eficiente de Crunch para agregar abdominis transversal y activación oblicua, al tiempo que golpean los músculos abdominales del recto para un ejercicio AB completo.
Para realizar abdominales en bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Levante la cabeza, los hombros y los pies del suelo, atrayendo su núcleo. Extienda la pierna derecha mientras lleva el codo derecho a la rodilla izquierda. Alterne el movimiento, extendiendo su pierna izquierda mientras lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha. Repita para las repeticiones objetivo en ambos lados.
