No existe una píldora mágica de pérdida de peso, pero la fibra dietética es bastante cercana. Las personas que siguen dietas altas en el macronutriente tienen menos probabilidades de ser obesas y tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, colesterol alto y diabetes tipo II, según un estudio de The American Journal of Clinical Nutrition . La fibra es tan importante, de hecho, que en 2016, la FDA aumentó la ingesta diaria recomendada de 25 gramos a 28 gramos. Solo hay un problema: según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición realizada por los CDC, la mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada.
¿Cómo se hace espuma fría?
La solución parece simple: comer más fibra. Desafortunadamente, es un poco más complicado que eso. Si bien el nutriente ocurre naturalmente en alimentos veganos como frutas, verduras, nueces, frijoles y granos, estas fuentes de comida completa no son la única forma en que puede consumir fibra.
A diferencia de las fuentes antes mencionadas de fibra 'dietética', también hay muchos tipos de fibras 'funcionales', que son ingredientes extraídos de sus fuentes naturales y luego se usan como aditivos para fortalecer los alimentos y bebidas. Aunque los estudios han encontrado que las fibras suplementarias demuestran muchos de los mismos beneficios de la fibra dietética, no todas las fibras funcionales transmitirán todos los mismos beneficios de la fibra dietética. Eso puede ser un problema si confía únicamente en los alimentos procesados que solo usan un tipo de fibra funcional, lo que significa que podría limitar sus beneficios. Por ejemplo, si bien ciertas fibras dietéticas pueden ralentizar la digestión y reducir los picos en el azúcar en la sangre, no cosechará estos beneficios si solo come alimentos con la celulosa de fibra agregada, lo que se limita a ayudar con la regularidad.
¿Otro problema? Muchos fabricantes de alimentos agregarán fibra a sus productos para 'aumentar el factor de salud', pero termina siendo una forma astuta de convencer que la comida chatarra es buena para usted, explica Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutricionista con sede en Nashville. Ella nos dice que esto podría 'llevarte a creer que puedes comer más, ya que promocionan sus beneficios de' salud '. Ese podría ser un problema importante ya que las características negativas de algunos alimentos de fibra adicionales altamente procesados pueden superar su bien potencial.
Para ayudarlo a familiarizarse con diferentes tipos de fibras funcionales, encontramos algunos tipos de alimentos que generalmente nunca contendrían el nutriente. Siga leyendo para ver qué alimentos de fibra agregados son flujos totales y cuáles podrían ser suplementos efectivos.
¡Come esto! Consejo:
Si su dieta carece de fibra, puede ser beneficioso incorporar algunos alimentos con fibra adicional a su dieta para cerrar la brecha entre la ingesta recomendada y real. Sin embargo, Libby Mills, MS, RDN, LDN y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le aconseja que principalmente se mantenga con alimentos completos que son fuentes naturalmente buenas de fibra como frutas, vegetales, legumbres y granos completos, ya que no solo obtendrá sus diversos beneficios de fibra, beneficios adicionales como proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales . Consulte estos 30 alimentos de alta fibra para ampliar sus niveles de energía, mantener su hambre bajo control, perder peso y mantener una buena salud en el camino.
Yogurt griego
Por ejemplo: Dannon Oikos triple cero griego no griego yogurt sin grasa
Por 5.3 oz: 120 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 65 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (6 g de fibra, 6 g de azúcar), 15 g de proteína
Cultado de leche y enzimas, ningún yogur debería tener fibra en ella. Dicho esto, la adición de Dannon de raíz de achicoria permite que los seis gramos de azúcar natural del yogurt se coincidan con una cantidad igual de fibra que arroja la digestión. La fibra de raíz de achicoria es una fuente de inulina, una prebiótica que puede ayudar a alimentar a esos cultivos probióticos activos y puede ayudar a minimizar los picos en la insulina después de una comida pesada en carbohidratos.
El resultado final: En términos de Yogures griegos , Dannon Oikos lo hizo en nuestra mejor lista porque no agregan azúcar o edulcorantes artificiales (sin embargo, usa el edulcorante de calorías cero 'naturales') y su alta proteína.
Barras de potencia basadas en proteínas
Por ejemplo: Questbar Protein Bar S'mores Fabor
Por 1 bar (60 g): 180 calorías, 8 g de grasa (3 g de grasa saturada), 180 mg de sodio, 22 g de carbohidratos (13 g de fibra, 1 g de azúcar, 5 g de alcoholes de azúcar), 20 g de proteína
Además de la fibra funcional agregada a esta barra, fibra de maíz soluble, la única otra fuente podría ser almendras. De lo contrario, las barras de búsqueda están compuestas principalmente de una mezcla de proteínas, agua, alcoholes de azúcar, edulcorantes artificiales, aceites y encías. Aunque su primer instinto podría ser subir la nariz en cualquier producto de maíz, la fibra de maíz soluble tiene muchos de los mismos beneficios asociados con la fibra dietética intacta, incluida la actuación como un prebiótico al ser parcialmente fermentado en ácidos grasos antiinflamatorios de cadena corta (SCFA), mejorando la regularidad y cuando se usa en el lugar de otros carboh Se ha encontrado que otra bonificación: la fibra de maíz soluble es mejor tolerada en términos de incomodidad gastrointestinal que la fibra dietética y la inulina de fibra funcional común.
El resultado final: Puede ser la autoproclamada 'barra de proteínas favorita de América', pero hay 16 barras nutricionales aprobadas por las que están hechas con alimentos integrales y menos productos químicos.
Helado
Por ejemplo: Breyers Carbsmart Vanilla
Por 1/2 taza (66 g): 120 calorías, 6 g de grasa (3,5 g de grasa saturada), 50 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (4 g de fibra, 4 g de azúcar, 5 g de alcohol de azúcar), 2 g de proteína; 6% DV Calcio
¿Alguna vez has visto fibra en helado real? Tampoco tenemos. Y eso es porque no pertenece allí. La fibra que ves en Breyers Carbsmart es de polydextrosa, una fibra fermentada por bacterias buenas en el intestino, que produce compuestos antiinflamatorios y tiene efectos beneficiosos sobre la función intestinal, según un estudio en Revisión de nutrición .
El resultado final: Independientemente de cualquier beneficio relacionado con la fibra, esta mezcla aún se clasificó lo peor en nuestra clasificación de helados de dieta porque es rico en calorías, se realiza con edulcorantes artificiales y contiene fuentes de grasas trans (mono y diglicéridos).
Azúcar
Por ejemplo: Sugar 2.0
Por 1 cucharadita: 10 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de sodio, 4 g de carbohidratos (2 g de fibra, 2 g de azúcar), 0 g de proteína
Químicamente, el azúcar es un compuesto hecho de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. No es fibra. Este azúcar es diferente. Vincula una molécula de azúcar con una fibra soluble prebiótica para que obtenga la mitad del azúcar para el mismo volumen.
El resultado final: No hay mucha información sobre qué tipo de fibra se usa en este producto, ¡pero cualquier cosa que ayude a reducir la ingesta de azúcar es un buen negocio en nuestro libro!
Jugos
Por ejemplo: la máquina azul ampliada desnuda
Por 15.2 fl oz: 320 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 20 mg de sodio, 76 g de carbohidratos (5 g de fibra, 55 g de azúcar), 2 g de proteína
Si echas un vistazo a la línea 'prensada' de Naked, verás que los jugos rara vez tienen más de un gramo de fibra en ellos, y generalmente no contienen ninguno. Sin embargo, en esta bebida impulsada, Naked agrega fibra de raíz de achicoria para ayudar a equilibrar el azúcar.
El resultado final: Si bien puede obtener múltiples porciones de frutas y algunas vitamina C de jugo, los negativos superan el bien, especialmente cuando se trata de perder peso. Esos miserables cinco gramos de fibra no harán nada para enfrentar los 55 gramos (!) De azúcar que esta bebida lo llena. Si está buscando perder peso, quédese con agua corriente o infundirlo con fruta fresca para crear su propio agua de desintoxicación.
Café instantáneo
Por ejemplo: café 21
n / A
No debería sorprender que algo tan líquido como el café no contenga fibra. Este polvo de café instantáneo tailandés buscó cambiar eso. Se comercializa promocionando sus vitaminas agregadas, minerales y oligofructosa, una fibra que podría aumentar los niveles de bacterias buenas en el intestino y mejora la función inmune.
El resultado final: Si puede encontrarlo, no tenemos problemas para agregar un poco de fibra a su Java de la mañana. Es más importante cómo tomas tu cuppa. Vaya fácil con el azúcar y considere agregar una pizca de crema espesa para ayudar a su cuerpo a absorber lentamente la cafeína para obtener una corriente de energía más constante.
Pan blanco
Por ejemplo: Wonder Bread Smart White
Por 2 rebanadas: 100 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 22 g de carbohidratos (5 g de fibra, 4 g de azúcar), 5 g de proteína
Por ejemplo: pan blanco de fibra de un país
Por 2 rebanadas: 100 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 24 g de carbohidratos (6 g de fibra, 4 g de azúcar), 4 g de proteína
El objetivo de la harina blanca es que se han eliminado las porciones ricas en fibra del grano. En lugar de simplemente hacer pan de trigo integral, fibra de fibra y pan maravilloso, en cambio, eligió agregar extracto de raíz de achicoria, fibra de caña de azúcar, fibra de algodón o fibra de soja, que actúan principalmente como agentes de volumen.
El resultado final: Cosecharás los beneficios de la fibra, pero en general, ambos productos se ubicarían bajos en nuestros 20 mejores
En punto
Por ejemplo: Polaner Sugar sin mermelada de uva de fibra Concord Concord
Por 1 cucharada: 10 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos (3 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína
Sí, la misma cucharada de mermelada de Smucker tiene 12 gramos adicionales de azúcar, pero ¿lo único que no verá? Fibra. Esto se debe a que todo el proceso de hacer mermelada está liberando las fibras solubles de la fruta, también conocidas como 'pectina', de las células y la disolución. Esos tres gramos de fibra que ves aquí probablemente provienen de la combinación de maltodextrina, polidextrosa y goma de langosta, una de las pocas fuentes de un tipo de fibra soluble conocida como beta-glucano. Este tipo de fibra, que también puede obtener de fuentes de alimentos enteros, como avena durante la noche Se ha encontrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, aumentar el sistema inmunitario, aumentar la saciedad y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. En particular, los beta-glucanos forman un gel en su intestino delgado, lo que ayuda a retrasar la absorción de nutrientes y puede evitar que su azúcar en la sangre aumente.
El resultado final: Aunque podría ayudar a regular su azúcar en la sangre, la mermelada de Polaner no debería ser su fuente de fibra. Está endulzado con la sucalosa de edulcorantes artificiales, que un estudio de 2016 publicado en la revista Metabolismo celular Encontrado puede recalibrar la conexión entre dulzura y calorías en su cerebro. Los investigadores descubrieron que los ratones consumieron un 30 por ciento más de calorías cuando cambiaron de comer alimentos endurecidos con sucalosa a alimentos azucarados. El edulcorante también se ha conectado a una disminución de la calidad del sueño y la mala salud intestinal, una receta para el aumento de peso.
Bocadillos de fruta
Por ejemplo: bocadillos de fruta de fibra
Por 1 bolsa: 70 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 25 mg de sodio, 19 g de carbohidratos (3 g de fibra, 10 g de azúcar), 0 g de proteína
Si bien la fruta es una de las mejores fuentes de fibra, los bocadillos de fruta no lo son. Esos tres gramos provienen de fibra de maíz y almidón de maíz.
El resultado final: Hecho de jugo de fruta, azúcar y jarabe de maíz, no 'fibra adicional' puede encubrir el hecho de que este refrigerio no beneficiará su rutina de pérdida de peso. Coma una manzana real en su lugar; ¡Es igual de portátil!
Batidos de proteínas
Por ejemplo: batido de proteína de cappuccino de vainilla K especial K
Por botella de 10 fl oz: 190 calorías, 5 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 250 mg de sodio, 23 g de carbohidratos (5 g de fibra, 18 g de azúcar), 15 g de proteína
Los batidos de proteína más simples tendrán solo proteínas y agua. Este también contiene poledextrosa de fibra antiinflamatoria agregada.
El resultado final: Aunque un estudio de 2013 publicado en el Revista Británica de Nutrición descubrí que la polidextrosa puede ayudar a frenar la velocidad a la que se descomponen los alimentos y los nutrientes como la glucosa se absorben, todavía está eclipsada por esos 18 gramos de azúcar. Sin mencionar que Kellogg's también agrega edulcorantes artificiales de las tristes y potasio acesulfame.
Tortillas de harina blanca
Por ejemplo: Balance de la misión carbohidratos
Por 1 tortilla: 80 calorías, 2 g de grasa (1 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, 13 g de carbohidratos (9 g de fibra, 0 g de azúcar), 3 g de proteína
Una de las tortillas de balance de carbohidratos de misiones contiene 9 veces la cantidad de fibra que encontraría en una tortilla de harina blanca regular. En este caso, la compañía agrega celulosa en polvo, un aditivo derivado con mayor frecuencia de la pulpa de madera, para aumentar el contenido de fibra. Es probable que haya oído hablar del ingrediente que se utiliza como un 'agente anti-cableado' que evita que el queso rallado se agrupe, pero ¿sabía que la FDA también le dio al aditivo la luz verde para calificar como fibra en su comida? Es desafortunado ya que la celulosa pasa a través de su tracto gastrointestinal, prácticamente no absorbido, y 'parece no tener ningún efecto que no sea proporcionar a granel en la dieta, reduciendo el valor nutritivo de tales alimentos y posiblemente ejercer un efecto laxante (también conocido como ital te ayuda a hacer caca ), 'Según un informe de la FDA.
El resultado final: Podría ser algo bueno que la fibra voluminosa desplaza otros ingredientes, ya que estas tortillas también están hechas con dos posibles fuentes de grasas trans (aceites vegetales hidrogenados y monoglicéridos), edulcorante artificial y harina blanqueada. Todavía lo consideramos '¡No es eso!'
receta de agua de limon
Papas fritas
Por ejemplo: Nabisco Good Thins Papates, espinacas
Por 23 piezas: 130 calorías, 4 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, 22 g de carbohidratos (3 g de fibra, 1 g de azúcar), 2 g de proteína
La parte de la papa que contiene fibra es la cáscara, por lo que realmente no debería haber fibra presente en estos chips hechos de harina de papa pulverizada y maicena. La razón por la que ves un tres al lado de la fibra es por maltodextrina y fibra de avena. Estas fibras se han conectado a agregar volumen a las heces y reducir el colesterol malo, respectivamente.
El resultado final: Diríamos que estos bocadillos son y come esto! ' En comparación con las papas fritas regulares, ya que tienen seis gramos menos de grasa (que generalmente son de aceites vegetales inflamatorios).
Jarabe de arce
Por ejemplo: jarabe de sabor a arce de alto fibra de tapakes
Por 2 cucharadas: 30 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 85 mg de sodio, 11 g de carbohidratos (5 g de fibra, 5 g de azúcar), 0 g de proteína
El jarabe de panqueque es uno de los alimentos más notorios en el que no puede confiar porque muchos se comercializan para verse y saben a jarabe de arce real. Por el contrario, estos condimentos de desayuno están hechos de azúcar y saborizantes artificiales. Si bien el jarabe de mancakes tampoco es jarabe de arce, es mejor que las marcas como la de la Sra. Butterworth. Es principalmente agua, pero el jarabe de cascos también contiene sabor a arce, azúcar, color de jugo de fruta (en lugar de color caramelo que contiene carcinógenos) y stevia. Es bajo en azúcar y recibe un impulso de fibra de dextrina, una fibra soluble lenta extraída del almidón de trigo que los estudios han encontrado que reducen el colesterol ('malo') de LDL y reducen el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes.
El resultado final: Si no desea derrochar en el jarabe de arce real, que es uno de nuestros edulcorantes más altos, ManCakes es una mejor alternativa que la tía Jememia porque es menor en el azúcar y la fibra de dextrina puede ayudar Revista Internacional de Endocrinología Pediátrica .
