Seamos honestos: la mayoría de nosotros deseamos poder romper nuestros dedos y mágicamente tener abdominales de seis paquetes, brazos tonificados y un cuerpo que estamos emocionados de presumir en la playa. Suena soñador, ¿verdad? Desafortunadamente, no es así como funciona. Al igual que cualquier otro objetivo de salud o estado físico, empacar músculo sin agregar pulgadas a la cintura requiere mucho trabajo duro, tiempo en el gimnasio y algunos conocimientos nutricionales. Estamos aquí para llenarlo con el consejo de un experto en fitness sobre cómo ganar masa muscular sin ganar grasa.
Su cuerpo requiere energía adicional (calorías) regularmente para reparar y cultivar tejido muscular investigación dice. Sin un excedente calórico y una ingesta de proteínas adecuada, sus esfuerzos de construcción muscular en el gimnasio pueden ser inútiles. El problema? Bueno, comer en un excedente calórico es una espada de doble filo. Si bien es necesario hacerlo para desarrollar músculo, también puede agregar exceso de grasa corporal si no se planifica adecuadamente. Por ejemplo, crear un kilogramo de masa muscular requiere un excedente de energía de aproximadamente 1,500 a 2,000 calorías al día —El equivalente de dos o tres comidas adicionales por día para la mayoría de las personas.
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Si está buscando agregar un poco de masa a su marco sin ponerse grasa corporal adicional, lo tenemos cubierto. Charlamos con un experto en fitness Y Johnston , CPT , un entrenador personal certificado y entrenador de fuerza y acondicionamiento, que comparte cuatro formas efectivas de impulsar la masa muscular mientras quema grasa y manteniendo un físico delgado y digno de la playa.
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Consume más calorías (pero no demasiado).
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Su cuerpo requiere una cantidad sustancial de energía para desarrollar músculo. Como se mencionó anteriormente, agregar un kilogramo de músculo significa comer muchas calorías adicionales, algunas de las cuales ayudan a crear músculo magro, mientras que el resto se almacena como grasa corporal. Sin embargo, una forma más efectiva de ganar músculo sin ganar grasa es comer en un excedente calórico más pequeño.
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Intenta consumir entre 200 y 300 calorías adicionales diarias para agregar masa muscular mientras minimiza la ganancia de grasa. Este hábito alimentario se dirigirá al crecimiento muscular mientras mantiene una figura de recorte. Comer en un excedente calórico más pequeño asegura que no solo alimente su cuerpo lo suficiente como para ganar músculo, sino que minimiza las posibilidades de su cuerpo de convertir eso en ganancia de grasa, dice Johnston.
Concéntrese en la intensidad de sus entrenamientos.
No hay forma de evitarlo: debes trabajar si quieres desarrollar masa muscular. Eso significa realizar entrenamientos extenuantes con suficiente intensidad para causar desgaste en los músculos, lo que les permite reparar y crecer. Si descuida la intensidad de sus entrenamientos mientras continúa comiendo en un excedente de calorías, agregará pulgadas a la cintura en lugar de sus bíceps.
Asegurarse de que su intensidad en el gimnasio no se deje caer puede ayudar a garantizar que esté aprovechando al máximo su tiempo en el gimnasio si su objetivo es ganar masa muscular, dice Johnston. 'Mantenerse consistente con un programa de entrenamiento bien administrado y la intensidad adecuada para su sesión es clave para ganar masa muscular y trabajar para prevenir la ganancia de grasa. '
La consistencia es clave.
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Como cualquier búsqueda que valga la pena en la vida, aparecer constantemente día tras día, es esencial para lograr sus objetivos. Este sentimiento suena especialmente cierto para desarrollar músculo mientras evita la ganancia de grasa. Pero eso no significa exagerar levantando pesos durante horas, lo que puede provocar agotamiento, fatiga y otros síntomas desagradables de sobreentrenamiento. En su lugar, mantenga la consistencia con sus entrenamientos, descanso, recuperación y nutrición para optimizar las ganancias musculares.
Mantenerse consistente con su horario de entrenamiento puede evitar la cantidad de calorías que está consumiendo durante toda la semana para superar la cantidad de calorías que está quemando, explica Johnston. Se ha demostrado que permanecer dentro de un excedente calórico de alrededor de 200 a 300 calorías adicionales minimiza la cantidad de grasa obtenida y gana una buena cantidad de músculo.
Adopte hábitos de estilo de vida saludables.
La estrategia más efectiva para cualquier objetivo de salud o estado físico es adoptar hábitos de estilo de vida saludables. Además del ejercicio regular y el entrenamiento de resistencia, los mejores hábitos de estilo de vida que promueven el crecimiento muscular y la pérdida de grasa son comer una dieta saludable y bien equilibrada, dormir mucho de alta calidad y evitar el alcohol y el tabaquismo. Su objetivo es obtener la mayoría de sus calorías de alimentos integrales, incluidas frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Además, priorice el sueño obteniendo consistentemente el mínimo recomendado siete horas todas las noches.
Obtener la mayoría de sus calorías de frutas, verduras y granos integrales es excelente porque no solo proporcionan a su cuerpo muchas vitaminas y nutrientes necesarios, sino que también son altamente saciantes, lo que puede ayudar a prevenir en exceso, dice Johnston.
