En un momento u otro, todos hemos deseado tener abdominales sólidos como una roca que pudiéramos alardear en la playa o en la piscina de vacaciones. Pero logrando abds de seis paquetes es un proceso que requiere más que hacer crujidos o tablones interminables. La esculpir ABS toma compromiso, consistencia y disciplina en su dieta y rutina de ejercicio. Un factor menos conocido cuando se trata de lo rápido que puede construir ABS es su tipo de cuerpo. Por eso conversamos con Kyrie Furr, CPT , un entrenador personal certificado y entrenador de rendimiento con Barbend, que pesa con la sabiduría experta para ayudar a responder cuánto tiempo lleva obtener ABS en función de su tipo de cuerpo.
Ya sea que esté buscando arrojar algunos kilos de más o haber luchado durante años para aplanar su barriga, puede preguntarse cuánto tiempo lleva desarrollar una cintura de adornos y tonos y cómo su tipo de cuerpo puede afectar su búsqueda de un paquete de seis. La respuesta es que no hay un enfoque único para todos; El proceso puede verse diferente para todos, y puede tardar entre semanas o meses en ver cambios notables en sus abdominales.
Ya sea que sea naturalmente delgado o tiende a llevar más peso alrededor de su sección media, comprender cómo su tipo de cuerpo impacta su definición abdominal es fundamental para alcanzar este objetivo específico de aptitud. Recuerde que si bien la genética juega un papel importante, otros factores de estilo de vida como la dieta y el ejercicio también dan forma a sus músculos abdominales.
En este artículo, exploraremos los beneficios de desarrollar la fuerza central, las estrategias para establecer objetivos realistas para obtener ABS visibles en función del tipo de cuerpo, los mejores ejercicios AB para esculpir paquetes de seis y compartir consejos para rastrear su progreso.
Los beneficios de construir la fuerza central:
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Un núcleo fuerte es esencial para la estabilidad y el equilibrio general. Estudios han descubierto que puede mejorar el rendimiento en diversas actividades físicas y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en la parte posterior. Según un estudio reciente en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , mejorar la fuerza del núcleo también puede mejorar la postura, reduciendo la tensión en la columna vertebral y los músculos.
Tener un núcleo fuerte es más que la estética, dice Furr. 'Un núcleo fuerte puede mejorar la postura, el dolor de espalda inferior o el riesgo de lesiones, y aumentar la estabilidad y el equilibrio general. Fuera del rendimiento deportivo, la fuerza central puede ayudar con las actividades cotidianas como la torcedura, la flexión y el levantamiento.
Si desea construir ABS de seis paquetes, establezca objetivos realistas basados en su tipo de cuerpo.
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Es crucial tener en cuenta que la reducción de manchas no es una cosa. Cuando pierdes peso, lo pierdes en todo el cuerpo.
Obtener visible [ABS] requiere reducir la grasa corporal general a través del ejercicio y la nutrición, explica Furr. 'El tiempo que lleva obtener ABS varía según factores como la genética, la composición corporal, la dieta y la consistencia con el ejercicio. En general, puede llevar semanas o meses de esfuerzo dedicado para ver resultados notables.
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Es esencial establecer expectativas realistas basadas en su tipo de cuerpo. Algunas personas naturalmente tienen ABS más definidos, mientras que otras pueden necesitar trabajar más para lograr los mismos resultados. Comprender su tipo de cuerpo y genética puede ayudarlo a establecer objetivos alcanzables y evitar la frustración.
Determinando tu somatipe (Tipo de cuerpo) —Extomorph (figura delgada), mesomorfo (construcción atlética) o endomorph (físico redondeado) - lo ayudará a establecer objetivos realistas.
FURR nos dice: 'Los ectomorfos generalmente tienen una construcción delgada y delgada con dificultad para ganar masa muscular, articulaciones más pequeñas y músculo magro. Sus objetivos de fortalecimiento del núcleo pueden centrarse en aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo sin necesariamente apuntar a un tamaño muscular significativo
Los mesomorfos tienden a tener una construcción naturalmente atlética y muscular, con estructuras óseas más grandes y músculos bien definidos. Sus objetivos de fortalecimiento del núcleo pueden girar en torno a mejorar la definición muscular y la fuerza general.
Los endomorfos generalmente tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y pueden encontrar más fácil aumentar de peso; También pueden verse como más sólidos y ganar músculo y peso más fácilmente. Sus objetivos de fortalecimiento del núcleo podrían centrarse en reducir la grasa corporal y al mismo tiempo desarrollar la definición muscular y la fuerza del núcleo.
Estos son los 10 mejores ejercicios para la definición AB:
Según FURR, los mejores ejercicios para atacar a todas las áreas del núcleo, como el recto abdominal, los oblicuos y el abdomino transversal, incluyen lo siguiente:
1. Crujidos
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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levante los hombros hacia el techo, manteniendo la parte baja de la espalda en el piso.
2. Aumentos de la pierna
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Acuéstese boca arriba con las piernas rectas. Levante las piernas hacia el techo, luego bájalos hacia abajo sin tocar el piso.
3. Crujidos para bicicletas
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Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Traiga su codo derecho hacia su rodilla izquierda mientras endereza la pierna derecha, luego cambie los lados.
4. Giros rusos
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Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los tacones en el piso. Inclínese ligeramente hacia atrás y gire su torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda, mientras sostiene un peso o apretó las manos frente a usted.
5. Variaciones de tablones
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Mantenga una posición de tabla con brazos rectos o antebrazos, manteniendo su cuerpo recto de la cabeza a los pies.
6. Alciadores de montaña
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Comience en posición de tablón, luego alterne entre traer las rodillas hacia su pecho en un movimiento de carrera.
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7. Pallof sostiene o prensas
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Adjunte una banda de resistencia a un punto fijo. Mantenga la banda a la altura del pecho y presione directamente, o manténgala constante al costado de su cuerpo.
8. CHOLPES DE MADERA
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Mantenga una banda de peso o resistencia con ambas manos. Comience con los brazos en lo alto de un lado, luego píase diagonalmente por su cuerpo.
9. Los agricultores o la maleta transportan
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Mantenga un peso pesado en una mano (maleta) o una de cada mano (del agricultor) y camine por una cierta distancia o tiempo.
10. Bugs muertos
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Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en una posición de mesa. Extienda lentamente una pierna y el brazo opuesto hacia el piso, luego regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Consejos para rastrear su progreso:
El seguimiento de su progreso es crucial para mantenerse motivado y monitorear sus resultados. FURR ofrece los siguientes consejos para mantenerse en el camino con sus objetivos AB:
- Mantenga un diario de entrenamiento o use una aplicación de acondicionamiento físico para registrar sus ejercicios, conjuntos, representantes y cualquier nota adicional, como cómo se sintió el entrenamiento o cualquier modificación que haya realizado.
- Tome fotos de progreso regular para rastrear visualmente los cambios en su físico.
- A medida que avanza, aumente gradualmente la intensidad, la duración o la complejidad de su ejercicio para seguir desafiando los músculos.
- Escuche su cuerpo y ajuste su rutina para evitar mesas o sobreentrenamiento.
- Priorice el descanso y la recuperación para permitir que sus músculos sean tiempo para reparar y fortalecerse.
