Además de su carbohidrato de revisión de energía, antioxidante que promueve la salud y el contenido de vitamina C que fomenta la inmunidad, la magia de las manzanas también proviene de una fuente diferente: su fibra. ¿Qué tiene de especial este macronutriente? Además de ayudarnos a mantenernos 'regulares', la fibra dietética también es un poderoso Zapper de hambre. Al llenarlo, ralentizar la velocidad a la que digiere el resto de sus alimentos y evitar que sus niveles de azúcar en la sangre estable, lo que mantiene los niveles de energía más consistentes, los alimentos de alta fibra evitan que sus punzantes de hambre se arrastren con tanta frecuencia, lo que puede ayudar significativamente a los esfuerzos de pérdida de peso.
batidos energéticos
Como una ventaja adicional, ciertas fibras pueden aferrarse a las toxinas dietéticas, incluido el colesterol, y ayudar a eliminarlas de su cuerpo. El resultado? ¡Un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una vida más larga! Aunque inmensamente beneficiosas, las manzanas no son la única forma en que puedes Mejorar la regularidad y saciedad para ayudar a explotar la grasa. De hecho, hemos encontrado una serie de superalimentos no reconocidos que empacan aún más de este nutriente que se enfrentan al vientre que una manzana.
Para comparar las manzanas con las manzanas, igualamos el campo de juego manteniendo cada comida con un tamaño de servicio único estándar. A continuación, encontrará algunas de las mejores fuentes de fibra dietética, clasificadas en orden de los menos densos a los nutrientes hasta los más potentes. La próxima vez que esté en la tienda de comestibles, abastezca estos artículos para ayudarlo a mantener los objetivos de su cuerpo en camino. Y solo porque estos alimentos son ricos en fibra, no significa que sean los únicos alimentos llenos de fibra que son buenos para usted. Estos mejores alimentos prebióticos no cuentan con los niveles de fibra altísimos, pero se ha demostrado que el tipo que tienen, las fibras prebióticas y solubles, ayudan a mejorar la salud intestinal, ¡lo que se ha relacionado con la pérdida de peso aún más fácil!
El estándar: una manzana
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Pago de fibra: 4.4 gramos por manzana mediana, con piel
Las manzanas no solo son un refrigerio fácilmente portátil, sino que también son potentes luchadores gordos. Isabel Smith, MS, RD, CDN nos dice que son un excelente refrigerio para personas con diabetes y resistencia a la insulina debido a su alto contenido de fibra, lo que ayudará a ralentizar los picos de azúcar en la sangre. Oh, asegúrese de dejar la piel puesta. Sin hacerlo, solo consumirá solo 2.1 gramos de fibra dietética para la manzana del mismo tamaño.
Papa rojiza
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PAGO DE FIBRA: 4.5 gramos por medio rojizo de papa rojizo horneado, carne y piel
Estas criticas de Carbs Spuds son señaladas por los críticos de carbohidratos injustificadamente. Pueden ser blancos, que a menudo equiparamos con carbohidratos refinados deficientes en nutrientes, pero las papas rusas tienen un par de cosas para ellas. Para empezar, empacan en una cantidad decente de fibra saciada. Suficiente para que un estudio australiano publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica Las papas clasificadas como la comida más llena del planeta. Si eso no lo corta, las papas también son una gran fuente de vitaminas B y los electrolitos potasio y cobre.
Batata
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Pago de fibra: 4.5 gramos por papa, carne y piel al horno mediano
¿Por qué parar en Russets? ¿Quiere la misma cantidad de fibra, que incluye comer la piel completamente brotada, con beneficios de salud adicionales? Agarra una batata. Su tono naranja significa su sorprendente fuente de carotenoides, antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la resistencia a la insulina y ayudar a su piel un brillo natural.
Corazones de alcachofas
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Pague de fibra: 4.8 gramos por ½ taza de corazones, cocinado
Si se siente ambicioso, por supuesto, prepare a esta verdura rica en antioxidantes frescas, pero si desea una dosis rápida de fibra en solo la cantidad de tiempo que lleva desenroscar una tapa, sugerimos optar por la variedad discordante de corazones de alchoke. Obtendrá poco menos de 5 gramos de fibra por media taza de porción cuando agrega estos corazones a las ensaladas, pastas o platos de pollo para mantener a raya sus punzantes de hambre.
Garbanzos
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Pago de fibra: 4.8 gramos por ½ taza, cocinado
Puede que no sea el superhéroe de fibra que esperábamos, pero los garbanzos siguen siendo algunos de los pulsos más saludables y versátiles. Espolvorea los guisantes en un tazón de quinua, vierte una lata en un curry o mezcle algunos en hummus o falafel. Sin embargo, le guste, solo asegúrese de mantener su porción menos de media taza para que no se sobrecargue en las calorías.
Pasta integral
Pague de fibra: 4.9 gramos por taza, rotini, cocido
Pago de fibra: 6.8 gramos por taza, espagueti, cocinado
Como puede ver, el recuento de fibra varía según la forma de la pasta. Para atrapar algunos beneficios más, prepare una carbonara de espagueti integral en lugar de verter un poco de salsa marinara sobre un poco de rotini. De cualquier manera, las pastas de grano integral tienen al menos 3 gramos más del nutriente amigable con la cintura que sus contrapartes de harina blanca.
Pan de grano integral
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PAGO DE FIBRA: 4-5 gramos por porción
No te preocupes. Estar a dieta no significa que ya no pueda tener una porción de pan. Esto se debe a que no todos los panes son las bombas de carbohidratos blancas refinadas que la mayoría de las veces parecen romper los objetivos de su cuerpo. Recoger un pan de grano entero, como cualquiera en la línea de [Dave's Killer Bread, servirá una dosis saludable de la vitamina B, el folato y los granos y semillas de cebada y mijo que protegen el cerebro.
Avena enrollada
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Pague de fibra: 5 gramos por ¼ taza seca
Cocina más rápida que sus contrapartes cortadas de acero, la avena enrollada sigue siendo una fuente sólida de fibra. Simplemente se aleje de la variedad instantánea, que no solo se enrolla más delgada que esta variedad, sino que también está precocada para descomponer los carbohidratos antes de que lo coma. Son el complemento perfecto para avena durante la noche !
Avena cortada de acero
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PAGO DE FIBRA: 5 gramos por ¼ taza, seco
La avena gruesa, gruesa y cortada de acero es la forma de avena menos procesada, hecha de avena entera de la avena picado en trozos pequeños. Eso significa que son lo más cercano a un grano entero, lo que también deja esta avena en particular con el recuento de proteínas y fibra más altos del grupo. La avena cuenta con fibra insoluble y soluble, pero la soluble es particularmente beneficiosa. Debido a que nuestros cuerpos no pueden descomponer la fibra soluble, ocupa espacio en su vientre sin ser absorbido por su sangre, dejándote más lleno sin las calorías. En cambio, actúa como un prebiótico, alimentando sus útiles bacterias intestinales para que puedan fermentarlo en compuestos antiinflamatorios.
Semillas de chía
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Pago de fibra: 5.1 gramos, por cucharada
Solo un vistazo a lo que sucede con las semillas de chía cuando las espolvorea en el budín o los tazones de batidos te da una idea de lo que sucede en nuestros vientres. Estos alimentos de alta fibra se expanden en nuestro intestino, ayudándonos a sentirnos llenos por pocas calorías.
Brócoli
Pago de fibra: 5.1 gramos por taza, cocinado, picado
El contenido de fibra de brócoli no solo lo ayudará a llenarlo y limpiarlo, sino que este crucifer también posee otro compuesto poderoso: el sulforafano. Si bien puede ser difícil de pronunciar, sus beneficios son claros: el químico funciona en un nivel genético para 'apagar' de manera efectiva los genes cancerosos, lo que lleva a la muerte dirigida de las células cancerosas y la desaceleración de la progresión de la enfermedad. Para cosechar los beneficios, combine el brócoli con un alimento que contiene la enzima activadora de sulforafano, la mirosinasa: mostaza, rábano picante, wasabi o rúcula de picante.
Quinoa
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Pago de fibra: 5.2 gramos por taza, cocinado
Sabemos que probablemente haya comido este grano antiguo en cuencos de quinua, pero ¿sabía cuánta proteína y fibra se empacaron en estos pequeños gránulos? Puede ver la fibra enumerada anteriormente, obviamente, pero obtén esto: la quinua contiene Más proteína que un huevo .
Pera
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Pago de fibra: 5.5 gramos por fruta mediana, con piel
Solo una fruta mediana con la piel encendida es suficiente para satisfacer una cuarta parte de sus necesidades diarias de fibra. La fibra no es la única razón por la que el visto bueno en una pera suprimirá su apetito. Esta fruta de otoño también ayuda a mantener el hambre a raya gracias a la pectina, una fibra soluble que atrae el agua y se convierte en gel, disminuye la disminución de la digestión, dice Jennifer Glockner, RDN, que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon.
Chirivía
Pago de fibra: 5.6 gramos por taza, cocinadas, rodajas
Encontrará esta vegetal de raíz al lado de las zanahorias en su supermercado, y use esa colocación del mercado como guía sobre cómo comerlas: ¡sopa de chaída de zanahoria! La versión más blanca del bocadillo favorito de Bugs Bunny cuenta con una cantidad significativamente mayor de fibra, que llega a un constante 5.6 gramos por taza. Coma en la sopa o asadas con chirivías como lo haría con las papas.
Granada
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Pago de fibra: 5.6 gramos por semillas en ½ granada
Puede presumir de algunos de los recuentos de fibra más altos (y niveles antioxidantes) de todas las frutas, pero ten cuidado con la granada Contenido de azúcar de la fruta . En esa ½ una fruta, también hay casi 20 gramos de las cosas. Asegúrese de emparejarse con yogurt o top en carne de cerdo para obtener el beneficio adicional de la proteína que resulta en digestión.
Peraled Barley
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sidecar de vodka
Pago de fibra: 6.0 gramos por taza, cocinado
Agregue este grano saludable a sus sopas y guisos favoritos, o incluso presente como un guarnición de alta fibra. Según Lisa Moskovitz, Rd, CDN, los 6 gramos de fibra de cebada son 'en su mayoría fibra soluble que se ha relacionado con el colesterol reducido, la disminución de los azúcares en la sangre y el aumento de la saciedad'. También tiene toneladas de beneficios para la salud, como la disminución de la inflamación y los niveles estabilizados de azúcar en la sangre. Coma en el almuerzo para mantener su dieta en camino a través de ese intento de accidente de las 3 pm.
Salvado de trigo
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Pago de fibra: 6.2 gramos por ¼ taza
A menudo aclamado como una potencia de fibra, el salvado de trigo es bajo en calorías, con una proteína de construcción de músculos y desbordamiento de fibra de banecería de hinchazón. Hecho de la densa casco externo de los granos de trigo, este polvo adelgazante se puede agregar a muffins, gofres, batidos, panqueques o pan casero para agregar un sabor dulce y nuez. Si un vientre hinchado es su motivo para disfrutar del grano aplastado, descubra cómo deshacerse de la hinchazón.
Calabaza
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Pago de fibra: 6.6 gramos por taza, horneado, en cubos
¿Deseado de mejorar tu vista? Recoge este otoño vegetal, calabaza. Es una potencia vitamina, que cuenta con altas cantidades de vitamina A, C y E, todas las tres de los cuales son antioxidantes poderosos que son importantes para los ojos sanos. Asa y mezcle en rúcula, quinua, nueces y una vinagreta de sidra de manzana, o mezcle en una sopa con un par de manzanas horneadas. Sin embargo, te guste, la calabaza de butternut es el ingrediente versátil que no decepcionará, especialmente en el frente de fibra.
Palta
Pago de fibra: 6.7 gramos por ½ fruta
Además de llenar con grasas saludables como el tipo monoinsaturado saludable para el corazón, los aguacates también incluyen una buena dosis de fibra. ¡Un hecho más poco conocido es que contienen más potasio de bellato de hinchazón que un plátano! Esta fruta bien redondeada (¡sí, es una fruta!) También es una de las fuentes de vitamina K más bien utilizadas, un micronutriente que ayuda a construir huesos fuertes. Realice los beneficios de vientre plano arrojando algunas rebanadas sobre la ensalada de su tarde, triture un poco de tostada o prepara un budín de chía de aguacate de chocolate. La combinación de fibra, proteínas y grasas lo ayudará a concentrarse en la tarea en cuestión en lugar de distraerse con una barriga retumbante.
Teff
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Pago de fibra: 7.1 gramos por taza, cocinado
Lisa Moskovitz, Rd, dice ¡Come esto, no eso! Que Teff ciertamente está ganando un lugar en el mapa de superalimentos, e incluso puede superar la quinua para el primer lugar: Es una proteína más completa llena de aminoácidos que la quinua misma, dice ella. Eso lo hace excelente para cualquiera que quiera mantener las calorías bajas y las proteínas altas. Y los beneficios no se detienen allí. TEFF es también una buena fuente de fibra, además de contener el 30 por ciento de su valor diario de hierro que bombardea sangre. Con más fibra y más proteínas viene un gran control del apetito. Como todos los granos de cereales, puede usar Teff para hacer una gachas o cocinarlo como un risotto.
Guisantes
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asar mazorcas de maíz con hojas
Pago de fibra: 7.2 gramos por taza, cocinado
Solo puede comprarlos cuando busque hacer arroz frito o pastel de pollo, pero tal vez saber que contienen un fuerte 7 gramos de fibra que aumenta la digestiva puede cambiar de opinión. Es fácil hacer que estos guisantes verdes sean la estrella de un plato. Agrégalos al risotto con una pequeña ralladura de limón, o saltearlos con un poco de caldo de pollo, queso parmesano recién rallado y proscio crujiente y luego combinar con una de estas recetas de pollo saludables.
Moras
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Pago de fibra: 7.6 gramos por taza
Con más gramos de fibra que gramos de azúcar, puede comer estas moras ricas en antioxidantes sabiendo que promoverán sus objetivos de pérdida de peso. Hablando de antioxidantes, las moras son particularmente altas en un grupo en particular: antocianinas, que también le dan a los arándanos su tono oscuro. Se ha encontrado que estos compuestos de lucha libre libre ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como para aumentar la función cognitiva. Agregue a las ensaladas, avena durante la noche o mezcle con batidos para obtener los beneficios.
Colección de colegas
Pago de fibra: 7.6 gramos por taza, cooked
Es posible que se conozca este verde hogual como el vegetal básico de la cocina del sur de EE. UU., Pero los verdes colgantes ofrecen más beneficios para la salud de los que el plato de jamón empapado le haría creer. Un estudio reciente publicado en la revista Investigación nutricional Comparó la efectividad del medicamento recetado colestiramina con collares al vapor. ¡Increíblemente, los colladros mejoraron el proceso de bloqueo de colesterol del cuerpo en un 13 por ciento más que la droga! Los expertos atribuyen parte de esa capacidad reductora de colesterol a su alto contenido de fibra, que se une a los ácidos biliares en el tracto digestivo, excretándolos del cuerpo.
Lentejas
Pago de fibra: 7.6 gramos por ½ taza, cocinado
Si aún no te has dado cuenta, las legumbres son los más destacados cuando se trata de fibra. Las lentejas, en particular, son una de las más completa del grupo. Los expertos promocionan el pequeño pulso por su capacidad para promover el metabolismo de las grasas, reducir la inflamación, amortiguar el apetito y reducir el colesterol. Además, las lentejas son una fuente de almidón resistente, una fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le dice al cerebro cuándo dejar de comer. Nos gusta comer el nuestro salteando un Mirepoix de cebollas, zanahorias y apio, agregando un poco de pasta de tomate, lanzando nuestras lentejas verdes y superando todo con un trozo de salmón salvaje chamuscado.
Frambuesas
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Pago de fibra: 8.0 gramos por taza
No pase por alto el poder de estas bayas porque son pequeños y francamente deliciosos. Además de ser una de las frutas de azúcar más bajas, las frambuesas también se reúnen en el recuento de fibras más alto de todas las frutas populares, para ayudar a aumentar los sentimientos de saciedad sin causar ningún daño a su cintura. Coma solo, tíralos en yogurt griego o combínelos con una onza de chocolate negro; esta combinación de frutas y cacao acelera la liberación de butirato, un compuesto hecho en tu intestino grueso que le dice a tus genes de almacenamiento de grasa que se cierren.
Edamame
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Pago de fibra: 8.1 gramos por taza
No dejes que tu disgusto por los rumores de tofu o alimentos sobre la soja que te dan a las tetas del hombre te apagan de esta proteína y leguminosa llena de fibra. ¡Prueba un paquete de edamame sin OGM! Además de su alto contenido de fibra, estos frijoles son ricos en vitaminas B con refuerzo de energía, todos los aminoácidos esenciales (es una proteína completa) y proteína de construcción muscular. Los expertos recomiendan comer edamame ligeramente salado después de un entrenamiento difícil; Su perfil de nutrientes único ayuda a reponer las reservas de energía y a desarrollar la masa muscular, mientras que el sodio ayudará a reemplazar los electrolitos perdidos.
Guisantes divididos
Pago de fibra: 8.1 gramos por ½ taza, cocinado
La versión seca y a la mitad de esos pequeños tipos verdes que puede haber empujado alrededor de su plato cuando era niño, los guisantes divididos son una fuente aún mejor de fibra por porción. ¡Úselos en la antigua sopa clásica de guisantes divididos, o pruébalos en una receta de pulso!
Bulgur
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Pago de fibra: 8.2 gramos por taza, cocinado
¿Harto de la quinua, la pasta y el arroz? Integre Bulgur en su dieta. Úselo en un simple Tabbouleh, un elemento básico de la cocina mediterránea, simplemente combinando una porción de bulgur con mucho perejil picado, ajo, tomates cortados en cubitos y un poco de aceite de oliva y jugo de limón. Este cereal es uno de los alimentos más fibrosos que puede mantener en su despensa para reunir una guarnición nutritiva sobre la marcha.
Frijoles negros
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Pague de fibra: 8.3 gramos por ½ taza cocinada
Why are 'beans, beans!' so good for your heart? They're a great source of soluble fiber: a class of carbs which can bind to cholesterol and its precursors in your digestive system and expel them before they make their way into your blood circulation, where they may form blood clots that lead to heart attacks and stroke. Add black beans to your breakfast burrito, salad at lunch, a cheesy quesadilla, or a vegetarian enchilada dish.
Bellota
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Pague de fibra: 9.0 gramos por taza, en cubos, horneados
Esta calabaza de invierno naturalmente dulce hará más que llenarte con fibra saciada; También es una excelente fuente de vitamina C, con una taza que proporciona aproximadamente el 37 por ciento de sus necesidades diarias. Su cuerpo usa este micronutriente para metabolizar la proteína, formar fibras musculares fuertes e incluso aumentar los efectos del ejercicio de quema de grasa, según los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona. Agregue a su dieta asando una calabaza a mitad de la mitad y destripada rociada con aceite de oliva y canela en 400 grados Fahrenheit durante una hora.
Frijoles azul marino
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Pague de fibra: 9.6 gramos por ½ taza, cocinado
Un elemento básico de muchas recetas de sopa, los frijoles azul marino son deliciosos, baratos y contienen uno de los contenidos de fibra más altos por porción de todos los alimentos integrales. Si la fibra amigable con las intestinales no era suficiente para usted, esa misma media taza de frijoles también repartiera 7 gramos de proteína, el nutriente que lo ayudará a tonificar sus músculos y defender la acumulación de grasa abdominal. Además de agregarlos a la sopa o al chile, sírvelos en una rebanada de tostadas de grano entero brotado mezclado con un poco de aceite de oliva, romero y ajo como un abundante bocadillo.
