Las frustraciones que conlleva tratar de perder peso o grasa corporal pueden ser insoportables a veces, por lo que muchas personas recurren a 'arreglar su rápida' productos en el mercado, como píldoras para bajar de peso o tés de grasa abdominal. Desafortunadamente, estos productos no solo no funcionan a largo plazo, sino que incluso pueden volverse perjudiciales para su salud.
A pesar de que puede sentir la necesidad de eliminar toneladas de alimentos de su dieta cuando intenta perder peso, en realidad es muy frecuente los alimentos que puede agregar Eso marcará la diferencia.
Una de las formas más efectivas de perder peso es asegurarse de que esté llenando su dieta con alimentos saludables , y hay ciertos 'alimentos que queman grasas' que están llenos de nutrientes útiles y excelentes para su salud general, lo que los hace mucho mejor que cualquier producto de dieta de solución rápida que pueda comprar.
Antes de llegar a la lista de estos alimentos, es importante entender lo que queremos decir con alimentos de quema de grasa. No hay alimentos que puedan ayudarlo a quemar grasa por sí sola. En cambio, se trata de mantener un estilo de vida saludable e incorporar alimentos saludables en su rutina.
Es esencial entender que si bien ciertos alimentos pueden impulsar ligeramente el metabolismo o ayudar en el control de peso, no son soluciones mágicas por su cuenta, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . Perder grasa, es esencial una combinación de una dieta saludable, ejercicio regular y otros factores de estilo de vida.
Los siguientes alimentos que queman grasas contienen ciertos nutrientes que se han demostrado con una investigación para ayudar en la pérdida de grasa y la pérdida de peso general. Una vez más, esto no quiere decir que estos alimentos puedan hacer que pierda grasa corporal por su cuenta, pero cuando se incorporan como parte de una dieta equilibrada, pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Siga leyendo y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte el 12 mejores alimentos para ABS definidos .
Salmón
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Salmón is a popular fish full of nutrients like proteína y healthy fens. For one, the amount of lean proteína in salmón ( 17 gramos por porción ) puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa debido al efecto positivo de que un dieta alta en proteínas Tiene pérdida de peso y reducción de grasa corporal.
Junto con eso, Goodson agrega que los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden influir en el metabolismo de la grasa, dice ella. De hecho, según un estudio publicado en la revista Hindawi , La suplementación de ácidos grasos omega-3 puede aumentar la tasa metabólica en reposo en adultos.
Comida saludable 16 mejores sopas para quemar grasa abdominal Pavo
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Una forma efectiva de ayudar a quemar una grasa obstinada es asegurarse de obtener suficiente proteína en su dieta. ' La proteína tiene un alto efecto térmico , lo que significa que su cuerpo gasta más proteínas de digerencia de energía en comparación con las grasas y los carbohidratos '', dice Goodson. 'Además, un dieta alta en proteínas can help you feel fuller , que puede conducir a una menor ingesta de calorías y pérdida de peso.
Una forma fácil, deliciosa y versátil de obtener más de este nutriente es con un alimento para quemar grasa: ¡pavo! En tres onzas de pechuga de pavo obtendrá 24 gramos de proteína y menos de siete gramos de grasa, y en un Servicio de tres onzas de pavo molido, Obtendrá alrededor de 23 gramos de proteína y menos de nueve gramos de grasa.
Pimientos chiles
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Pimientos chiles are good for more than just a boost of flavor in your favorite dishes. This spicy pepper turns up the heen in your weight loss goals with a key compound called capsaicin.
creme de cassis
La capsaicina en los chiles puede aumentar temporalmente el metabolismo al promover la termogénesis, que es el proceso de producción de calor en el cuerpo, dice Goodson. Este efecto es relativamente pequeño, pero con el tiempo, puede contribuir a la pérdida de grasa.
Trista Best, MPH, RD, LD en Equilibrar un suplementos agregars then ' La capsaicina no solo aumenta el metabolismo pero también puede disminuir el apetito, ayudándole a consumir menos calorías en general '.
Canela
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Ya sea que lo esté rociando en su avena, agregando un tablero a su café con leche o incluso tomándolo en forma de suplemento, Goodson dice que la canela puede ayudar en sus objetivos de pérdida de grasa a través del manejo del azúcar en la sangre. 'Se ha sugerido la canela para ayudar regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, y los niveles estables de azúcar en la sangre pueden reducir los antojos y comer en exceso, potencialmente ayudando en el control de peso ''. Además, los niveles más altos de glucosa en sangre más no administrados también se han relacionado con aumento de aumento de peso .
Canela also contains a compound called cinnamaldehyde, which is known for giving this spice its burst of flavor. According to a 2012 study on mice, which was published in the Journal of Nutritional Science and Vitaminology , los ratones que consumieron cinamaldehído perdieron grasa alrededor de su área abdominal, mientras que los ratones que no comieron el compuesto no perdieron grasa abdominal.
Un estudio más reciente publicado en el Journal of Food Biochemistry descubrió que complementar la canela estaba vinculada tanto al IMC reducido como al peso corporal en su conjunto.
Frijoles negros
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Si no está comiendo frijoles negros de forma regular, se está perdiendo una forma deliciosa de consumir más fibra y proteínas, así como perder más grasa corporal. Por un lado, los frijoles negros están cargados con 15 gramos de fibra y proteína por taza —Nombres que son difíciles de conseguir con muchos otros alimentos.
Un estudio publicado en Obesidad descubrió que durante un período de cinco años, aumentar su ingesta diaria de fibra se asoció con una disminución de casi 4% en la circunferencia de la cintura.
Huevos
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Subirlos o arrojar uno duro encima de una ensalada o tostada, pero como elija cocinarlo, los huevos pueden proporcionar a su cuerpo una salud increíble y beneficios de quema de grasa.
'Para uno, los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad y nutrientes esenciales, y son particularmente ricos en colina, lo que juega un papel en Metabolismo de grasa ', dice Goodson. Ella también agrega que 'comer huevos puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho, reduciendo la probabilidad de comer en exceso durante todo el día, y que la proteína en los huevos tiene un alto efecto térmico , lo que significa que requiere más energía para digerir, lo que puede soportar un ligero aumento en el gasto en calorías.
Además, un estudio publicado en Investigación nutricional Descubrieron que los participantes masculinos que comieron huevos para el desayuno experimentaron menos hambre después del desayuno y consumieron menos calorías durante todo el día que los participantes que comieron un bagel para el desayuno.
Pollo
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Hablando del efecto térmico de los alimentos de mayor proteína, Best recomienda agregar pollo como alimento para quemar grasa a su dieta.
' Pollo is high in proteína , que puede aumentar los sentimientos de plenitud y requieren más energía para la digestión, ayudando en la pérdida de grasa '', dice Best. El efecto térmico de las proteínas magras es sustancial, lo que significa que su cuerpo gasta una cantidad significativa de energía para digerirlas y procesarlas, lo que las convierte en una opción eficiente para la pérdida de grasa.
Un estudio publicado en Alimento Descubrió que comer aves de corral junto con una dieta pesada de verduras fue útil para disminuir el riesgo de aumento de peso u obesidad.
Bayas
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No puedes equivocarte con las bayas. Están llenos de nutrientes y antioxidantes, y pueden agregar un toque de dulce a cualquier cosa como yogurt, avena, ensaladas y agua. Según Best, las bayas como los arándanos, las fresas y las moras son excelentes bocadillos para quemar grasa.
'Las bayas son bajas en calorías y alto en fibra , ayudando a controlar el hambre y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, y los antioxidantes en las bayas también combatir el estrés oxidativo , potencialmente mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa y promover el bienestar general , dice Best.
Un estudio publicado en Nutrientes descubrieron que los arándanos silvestres pueden ayudar a 'acelerar la oxidación de grasas' y la quema de grasas en machos activos.
Avena
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Avena ¿Son granos con nutrientes que pueden proporcionarle fibra, carbohidratos y proteínas, y de acuerdo con Best, la avena puede ser un desayuno útil para sus objetivos de pérdida de peso?
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La avena es un carbohidrato complejo que proporciona energía sostenida y lo hace sentir lleno, evitando comer en exceso, dice Best. 'Estos Los carbohidratos complejos liberan energía gradualmente , ayudando a mantener los niveles de energía y prevenir dolores repentinos de hambre que conducen a comer en exceso y aumento de peso.
Según un informe publicado en Nutrientes , el consumo de granos integrales (como la avena o el arroz integral) estaba vinculado a la pérdida de peso y una disminución del IMC. Uno de los componentes principales que hace que los granos enteros sean tan saludables es su alto contenido de fibra. Investigación publicada en Anales de medicina interna Descubrí que aumentar su consumo de fibra a diario puede ayudar con la pérdida de peso, y con una taza de avena que proporciona ocho gramos de fibra, esta comida para el desayuno puede ayudarlo significativamente.
Palta
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Prepare el mortero y la maja para un delicioso guacamole, porque la fruta base de Guac, Avocados, es conocida por ser un alimento saludable y quemador de grasas.
'Los aguacates son ricos en grasas y fibra saludables , que puede help controlar el apetito y promover la quema de grasa ', dice mejor. La combinación de grasas y fibra monoinsaturadas saludables en los aguacates promueve sentimientos de plenitud y puede reducir el consumo de alimentos menos saludables y altas en calorías.
Según un estudio de 2019 publicado en Nutrientes , los participantes con un peso saludable que consumieron aguacates terminaron ganando menos peso que aquellos que no consumieron esta fruta grasa.
La principal grasa que se encuentra en los aguacates se conoce como grasa monoinsaturada, y un estudio de investigación publicado en Cuidado de la diabetes descubrió que el consumo de esta grasa puede ayudar a prevenir el exceso de grasa corporal.
Cojones
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Cuando anhele un refrigerio, tome un puñado de sus nueces favoritas para una delicia para saciar que también puede ayudar en los objetivos de pérdida de grasa. Algunas personas se preocupan por comer nueces porque son más altas en grasas y calorías, pero según un estudio de Nutrientes , comer nueces estaba vinculada a un mejor control de peso y menos aumento de peso con el tiempo.
'Las nueces son una fuente de grasas y proteínas saludables , haciéndolos un refrigerio satisfactorio que puede reducir la ingesta general de calorías ', dice Best. 'Algunas nueces ( como almendras ) también son una fuente de nutrientes como el magnesio y la vitamina E, que contribuyen a la salud general.
Yogurt griego
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Como mencionamos anteriormente, las dietas más altas en proteínas pueden ayudar con quema de grasa y pérdida de peso , por lo que un yogurt bajo en grasa y alta proteína como el yogur griego es el bocadillo perfecto para la pérdida de grasa.
' El yogur griego es rico en proteínas , que puede help boost metabolism y reduce overall calorie consumption when consumed as part of a balanced diet,' says Best. Un estudio publicado en the Revista Internacional de Obesidad Concluyó que consumir yogurt puede reducir el peso corporal, reducir la circunferencia de la cintura y disminuir la grasa corporal.
Goodson también agrega que los probióticos en el yogurt también pueden afectar positivamente la salud intestinal, lo que podría influir en la regulación del peso. De hecho, un estudio de la revista Genes descubrió que un microbioma intestinal diverso y saludable estaba relacionado con disminuciones en el IMC y la masa grasa general.
Pomelo
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Si puede manejar la acidez que viene con una toronja jugosa, es posible que desee incorporar más de estos alimentos que queman grasas en su dieta diaria. ' Algunos estudios han sugerido que el consumo de toronja antes de las comidas puede conducir a una modesta pérdida de peso, y se cree que está relacionado con su capacidad para reducir el apetito y la ingesta de calorías , dice Goodson.
En un estudio de la revista Metabolismo , se descubrió que los participantes que consumieron pomelo una vez al día durante seis semanas perdieron centímetros de su cintura. Sin embargo, no hubo impacto en el peso corporal o los niveles de presión arterial.
Las frutas y las verduras en general pueden hacer alimentos grasas geniales. Según otro estudio reciente publicado en Fronteras en nutrición , los fitoquímicos, que son los compuestos bioactivos que se encuentran en las frutas y verduras, se han relacionado con la ayuda con la obesidad y la regulación del metabolismo.
Tomates
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¿Qué pasa si le dijimos que había un alimento que contenía un compuesto que puede ayudar a su cuerpo a quemar más grasa a través de su ADN? Bueno, según un estudio publicado en PLoS uno Los tomates contienen el compuesto 9-oxo-ODA, que está vinculado a la quema de grasa.
No solo eso, sino que los tomates son ricos en los compuestos betacaroteno, licopeno y luteína . Según el Revista de nutrición , la luteína y el betacaroteno se asocian específicamente con menos grasa visceral.
Quinoa
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Reemplace su arroz con quinua en ocasiones para obtener un gran grano integral de grasa. La quinua puede ayudarlo con sus objetivos de pérdida de grasa de muchas maneras. Para empezar La quinua contiene fibra y proteína , Los cuales hemos mencionado son nutrientes necesarios para quemar grasa. Según un estudio publicado en el Revista de investigación de diabetes , incorporar cantidades más altas de proteínas vegetales en su dieta puede hacer que sea menos susceptible al síndrome metabólico, que incluye factores de riesgo como la obesidad.
A Estudio más reciente , que se realizó en ratones, descubrió que comer quinua estaba directamente relacionado con un riesgo reducido de obesidad. Aunque este es un estudio en animales, los resultados son convincentes para agregar más de este grano completo a su dieta.
Lomo de cerdo
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La carne de cerdo a menudo tiene una mala reputación por ser más alto en grasa que otras carnes, pero ciertos cortes de carne de cerdo son mucho más delgados que otros. Por ejemplo, hay 22 gramos de proteína ¡En el lomo de cerdo y menos de tres gramos de grasa!
En un estudio de Nutrientes Se pidió a algunos participantes que reemplazaran la carne de res y el pollo con carne de cerdo durante tres meses. Después del período de tres meses, el grupo que comió carne de cerdo experimentó una disminución en el porcentaje de grasa corporal y el tamaño de la cintura. Entonces, aunque la carne de cerdo puede parecer la opción más gorda, esto no es cierto si elige el corte correcto.
Aceite de coco
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A pesar de El aceite de coco es una grasa saturada , que es un tipo de grasa que se ha demostrado Posiblemente cause aumento de peso Cuando se consume en exceso, la investigación muestra que el aceite de coco puede ayudar en su objetivo general de perder grasa corporal. Según un estudio publicado en Lípidos , las mujeres que comieron aceite de coco a diario vieron una disminución en pulgadas alrededor de su cintura y una mayor pérdida de peso en general.
Las mujeres no son las únicas que la investigación demuestra puede beneficiarse del aceite de coco. Un estudio de Alimento dice que este aceite puede ayudar a los hombres obesos con pérdida de peso, así como los 'parámetros metabólicos' asociados con la obesidad, que incluyen cosas como el colesterol alto.
Almendras
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bebidas de tequilla
Mencionamos anteriormente que las nueces en general tienen efectos de quema de grasa debido a su proteína y contenido de grasa saludable, pero investigaciones recientes han demostrado que las almendras en particular pueden ayudar con la pérdida de grasa.
Un estudio de 2021 publicado en Nutrientes descubrieron que las almendras estaban asociadas con una disminución en la masa de grasa corporal, así como la masa de grasa total. Otro estudio de investigación Publicado unos años antes descubrió un vínculo entre comer almendras a diario y reducir los niveles de grasa alrededor del abdomen y las piernas.
Atún
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El atún no es un refrigerio conveniente y asequible que puede comer solo o en una ensalada de atún cremosa, sino que también se considera un pescado graso, lo que significa que está lleno de antiinflamatorio , grasa ácidos grasos omega-3.
Un metaanálisis publicado en PLoS uno descubrió que a pesar de que aún hay más investigación que debe hacerse sobre el tema, complementar los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de grasa abdominal y ayudar a prevenir la obesidad si se incluye como parte de un estilo de vida saludable.
También mencionamos anteriormente que ambos proteína y healthy fens can help in the grasa process, y El atún está lleno de ambos nutrientes , haciendo de este delicioso pescado un alimento potencial para quemar grasas para agregar a su dieta.
Espinaca
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Espinaca is a superfood for good reason. It's lleno de vitaminas y antioxidants, y eening this leafy green can help you achieve your grasa goals as part of a healthy diet.
Espinaca is rich in plant membranes called thylakoids. These membranes hold chlorophyll, the pigment then turns vegetables green. Research has found then consuming spinach extracts then contain thylakoids can have numerous health benefits—including helping you to lose body fen.
Uno Estudio de 2015 Descubrió que complementar los tilacoides de manera consistente durante tres meses ayudó a reducir el hambre y mejorar los sentimientos de saciedad durante todo el día. Estos investigadores dicen que complementar esta membrana de la planta que se encuentra en las espinacas y otras verduras verdes puede ayudar con la pérdida de peso o el control de peso con el tiempo.
Otro Estudio 2020 Concluyó que el consumo de tilacoides específicos derivados de espinacas dio como resultado una disminución del peso, la circunferencia de la cintura y la masa de grasa.
Complementar los tilacoides proporcionará a su cuerpo más de lo que puede obtener al comer una porción de espinacas, pero estos resultados de la investigación muestran que las espinacas pueden ayudar en sus objetivos de quema de grasa debido a sus poderosos pigmentos y compuestos.
Polvo de proteína de suero
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Puede tirarlo en su batido, hacer un batido de proteínas o ser creativo y hornear con él, pero de cualquier manera, consumir polvo de proteína de suero puede ayudarlo a quemar más grasas.
Para empezar, se ha descubierto que la proteína de suero ayuda a activar lo que se conoce como Hormonas de plenitud en el cuerpo, potencialmente conduciendo a una disminución en el en exceso. También se ha encontrado que este polvo de proteína ayude a prevenir la obesidad y aumentar la termogénesis —El proceso que ayuda a su cuerpo a quemar grasa y acelerar el metabolismo.
Y, como se mencionó anteriormente, los alimentos altos de proteínas ayudan a quemar más grasas, y una porción de proteína de suero regular en polvo contiene alrededor 25 gramos de proteína .
Requesón
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El requesón se ha convertido en la próxima gran cosa, pero es bueno para algo más que una base para su helado casero favorito. Lleno de proteínas y bajos en calorías de grasas , este queso puede ayudarlo a quemar más grasa corporal.
De hecho, un estudio Descubrí que después de un año de comer más alimentos altos en proteínas (que incluían requesón de requesón), los participantes perdieron más peso y pulgadas alrededor de la cintura. Debido a que el requesón es un producto lácteo, también es rico en calcio. Según el Revista Internacional de Ciencias Moleculares , el calcio puede ayudar en la pérdida de peso y la quema de grasa.
Aceite de oliva
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Cuando piense en todos los beneficios para la salud relacionados con el aceite de oliva. Reducir su riesgo de enfermedad cardíaca , disminuyendo su riesgo de muerte prematura , y Bajando el colesterol —No debería sorprendernos que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) también brinde beneficios de quema de grasa también.
En un estudio publicado en el Revista Europea de Nutrición , a las mujeres con 'exceso de peso corporal' se les dio un desayuno que contenía OSO o uno que contenía aceite de soja durante un período de nueve semanas. Al final, aquellos que consumieron aceite de oliva bajaron su masa de grasa corporal y también redujeron los niveles de presión arterial. Por lo tanto, no tenga miedo de agregar esta comida que quema grasa a su próxima ensalada o como base para lo que esté cocinando a continuación.
Brócoli
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No todos aman este vegetal crucífero, pero si disfruta de un poco de brócoli de vez en cuando, es posible que desee agregarlo como parte regular de su dieta. Para empezar, el brócoli contiene una dosis útil de fibra , que puede aid in Manteniéndote lleno y Mejora de tu salud intestinal .
Pero el brócoli también es alto en un compuesto vegetal específico llamado sulforafano (este compuesto se encuentra en otras verduras crucíferas como Bok Choy o Bruselas Sprouts). Se ha encontrado que el sulforafano ayuda potencialmente a mejorar la salud del corazón y proteger contra la enfermedad cardiovascular , pero la reciente investigación en animales muestra que también puede ayudar en la pérdida de peso y la reducción de grasas.
Según un estudio de 2022 publicado en elegante , Los ratones que fueron tratados con sulforafano vieron una disminución significativa en la masa de grasa. Por supuesto, se necesita hacer más investigación para ver cómo este compuesto puede ayudar con la pérdida de grasa humana, pero es un comienzo convincente de por qué es posible que desee comer un poco más de brócoli.
Ciruelas
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Muchas personas probablemente solo piensan en las ciruelas como la fruta base para las ciruelas ciruelas en las ciruelas ciruelas, el antídoto para ciertos problemas digestivos que le impiden ir al baño. Pero esta fruta ofrece mucho más en términos de beneficios para la salud, especialmente porque es muy rico en un flavonoide llamado antocianinas , que le dan a las ciruelas su color rojo intenso.
Las antocianinas son conocidas por sus poderes contra enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares , pero la investigación también ha encontrado que pueden ayudar con la pérdida de peso y el almacenamiento de grasa. Según un estudio publicado en Medicina oxidativa y longevidad celular , las antocianinas pueden ayudar con la pérdida de peso y el tejido adiposo: la grasa corporal.
