Los 5 entrenamientos favoritos de un entrenador para quitar las manijas del amor

Las manijas del amor se encuentran entre las áreas más obstinadas del cuerpo para despojarse. Por lo general, las manijas de amor se refieren a la grasa en los lados de sus caderas que pueden arrastrarse hacia su espalda. Deshacerse de las manijas del amor requiere la combinación correcta de dieta y ejercicio, con un énfasis especial en golpear los lados de su torso. Además, los entrenamientos deben incorporar una capacitación de estilo HIIT para acelerar su metabolismo y ayudar con el déficit calórico que necesita para quemar efectivamente la grasa corporal. Si no está seguro de dónde comenzar en el departamento de entrenamiento, lo tengo cubierto con mis cinco entrenamientos favoritos para manijas de amor que derretirán grasa desde su cuerpo.

Cuando se trata de pérdida de grasa, una rutina bien redondeada es imprescindible. Además de HIIT y ejercicios que funcionan los lados de su torso, le recomiendo realizar ejercicios que acumulen sus caderas, glúteos y quads para el impulso metabólico adicional que da la masa muscular agregada. Además, la configuración de esa área ayuda a reducir el impacto de la grasa almacenada en el área de su manejo de amor en términos de su apariencia física general.

En general, esta combinación asesina de HIIT, entrenamientos centrales , y el entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo es la trifecta para demoler tus manijas de amor y construir el físico que deseas. Siempre asegúrese de combinar sus esfuerzos de entrenamiento con una dieta saludable y un estilo de vida para obtener los mejores resultados.

Sigue leyendo para obtener más información sobre mis cinco entrenamientos favoritos para mangos de amor. Y cuando hayas terminado, no te pierdas Probé 4 pares de zapatillas Hoka .

Ejercicio

Primero en esta lista de entrenamientos imprescindibles para manijas de amor es un núcleo Blaster. Esta rutina se centra en los ejercicios centrales con énfasis en las áreas oblicuas donde se acumulan el amor. Realice cada ejercicio para 12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Para las tablas laterales, sostenga cada lado durante 30 segundos.

1. Giros rusos

Shutterstock

Participar en giros rusos ayuda a atacar los músculos oblicuos, que son los músculos laterales del abdomen.

Para realizar un toque ruso, siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Ajustar ligeramente hacia atrás, manteniendo la columna vertebral recta. Mantenga sus manos juntas frente a usted. Gire su torso a un lado, luego el otro, tocando el suelo a su lado. Repita para las repeticiones objetivo.

2. CONTIGULAS

Shutterstock

Las salsas de tablones no solo fortalecen el núcleo sino que también ponen énfasis en los oblicuos, ayudando en la reducción de las manijas del amor.

Para realizar una salsa de tablones, comience en una posición de tablón del antebrazo. Gire las caderas a un lado, permitiéndoles caer ligeramente hacia el suelo. Regrese al centro y luego gire al lado opuesto. Asegúrese de que su núcleo permanezca comprometido en todo momento. Repita para las repeticiones objetivo.

3. Holds laterales

Shutterstock

Sostener un tablón lateral activa los oblicuos, mejorando la definición muscular en los lados del abdomen.

Para realizar un tablón lateral, acuéstese de lado con su antebrazo directamente debajo de su hombro. Involucre su núcleo y levante las caderas del suelo, formando una línea recta desde su cabeza hasta los talones. Asegúrese de que sus caderas se mantengan elevadas y que su cuerpo permanezca en alineación. Mantenga esta posición, involucrando sus oblicuos en todo momento. Repita para el tiempo objetivo.

Entrenamiento 2: quemadura de la parte inferior del cuerpo

Este entrenamiento acumula los músculos de la parte inferior del cuerpo, que como se mencionó anteriormente, ayuda a aumentar su metabolismo y compensar la apariencia de grasa alrededor del área de mango de su amor. Realice tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones en cada lado, descansando durante 60 a 90 segundos entre series.

1. Estocadas

Shutterstock

Las estocadas son un movimiento compuesto que, mientras atacan las piernas, también involucra el núcleo, ayudando en estabilidad y tonificando la sección media.

Para realizar una estocada, párate en pie con los pies separados. Da un paso adelante con un pie, bajando en una posición de estocada. Gire ligeramente el pie trasero hacia adentro mientras baja la rodilla trasera para una biomecánica óptima. Empuje a través del pie completo de la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Repita para las repeticiones de destino, luego cambie las piernas.

2. Puentes de glúteos

Shutterstock

Los puentes de los glúteos se dirigen a la cadena posterior, pero también involucran el núcleo, ayudando a estabilizar la pelvis y la espalda baja. Este ejercicio funciona con los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo.

Para realizar un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Visualice el dibujo de la costilla inferior hacia su pelvis e involucre sus abdominales. Levante las caderas del suelo presionando el pie completo. Exprima tus glúteos en la parte superior y mantén por un segundo. Más bajo y repita para las repeticiones objetivo.

3. Paso ups

Shutterstock

Los escalones enfatizan los músculos de la pierna, pero también requieren un núcleo fuerte para el equilibrio y la estabilidad.

Para realizar un paso adelante, pararse frente a un banco o plataforma. Coloque un pie en el banco. Empuja a través del pie completo para levantar tu cuerpo sobre el banco. Hacia abajo hacia abajo con control. Repita para las repeticiones de destino, luego cambie las piernas.

Ejercicio

Este entrenamiento central secundario refina la escultura alrededor de su sección media para un impulso adicional. Apunte a 12 a 15 repeticiones en cada conjunto para un total de tres conjuntos. Descansa durante 30 a 60 segundos entre series.

1. Crujidos para bicicletas

Shutterstock

Los abdominales en bicicleta ofrecen una excelente manera de apuntar tanto a los oblicuos como al recto abdomino simultáneamente. Este ejercicio funciona con los oblicuos, el recto abdomino y los flexores de la cadera.

Para realizar abdominales en bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas se levantaron del suelo. Trae una rodilla hacia tu pecho mientras gira el codo opuesto hacia esa rodilla. Cambie los lados, extendiendo la pierna doblada mientras lleva la rodilla opuesta hacia el cofre. Asegúrese de que sus omóplatos se despierten del suelo durante la rotación. Repita para las repeticiones objetivo.

2. Aumentos de la pierna

Shutterstock

Los aumentos de las piernas son excelentes para atacar la porción inferior del recto abdomino y mejorar la estabilidad del núcleo. Este ejercicio funciona con el recto abdomino y los flexores de la cadera.

Para realizar aumentos de las piernas, acuéstese boca arriba con los brazos a los costados. Enganche su núcleo y levante ambas piernas del suelo a un ángulo de 90 grados. Lentamente bájalos hacia abajo sin dejar que toquen el suelo. Asegúrese de que su espalda baja permanezca presionada en el suelo por todas partes. Repita para las repeticiones objetivo.

3. V-ups oblicuos

Los V-Ups oblicuos son un ejercicio desafiante que se centra en los músculos laterales del abdomen, ayudando a definir y tonificar los oblicuos.

Para realizar v-ups oblicuos, acuéstese de lado con las piernas dobladas y ligeramente frente a su cuerpo. Con su mano libre detrás de la cabeza, levante la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente, tratando de tocar el codo en el muslo. Asegúrese de levantar de sus oblicuos y no sacar del cuello. Controle el descenso de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones de destino, luego cambie los lados.

Ejercicio

Este entrenamiento agrega un elemento HIIT a su rutina, ofreciendo un impulso metabólico adicional. Realice cada ejercicio durante 30 segundos a alta intensidad, descanse durante 15 segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Repita por tres a cinco rondas totales.

1. Montañas de montaña

Shutterstock

Los alumnos de montaña ofrecen un beneficio cardiovascular al tiempo que involucran los músculos centrales, lo que los convierte en un ejercicio versátil.

Para realizar alumnos de montaña, comience en una posición de tabla flexible. Conduce una rodilla hacia tu pecho. Cambie rápidamente las piernas, conduciendo la otra rodilla hacia adelante. Mantenga un núcleo fuerte y evite rebotar en las caderas. Repita por 30 segundos.

2. Jumping Jacks

Shutterstock

Los gatos de salto ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo, aumentando la frecuencia cardíaca e involucrando el núcleo para la estabilidad.

Para realizar saltos, comience con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta los pies mientras levanta los brazos por encima. Salta los pies hacia la posición inicial mientras bajas los brazos. Mantenga un ritmo rápido y mantenga su núcleo comprometido. Repita por 30 segundos.

3. Burpees

Shutterstock

Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que involucra múltiples grupos musculares, incluido el núcleo.

receta de crumble de arándanos

Para realizar un burpee, comience en posición de pie con los pies separados. Vaya en una posición en cuclillas y coloque las manos en el suelo frente a usted. Patea tus pies hacia atrás, aterrizando en una posición de tabla flexible. Salta los pies hacia sus manos, volviendo a la posición de sentadilla. Explómica en un salto, extendiendo los brazos por encima. Aterriza suavemente e inmediatamente entra en la próxima repetición. Repita por 30 segundos.

Ejercicio

Esta lista de entrenamientos productivos para manijas de amor concluye con una rutina que se trata de estabilidad y fuerza. Este entrenamiento cambia el estímulo y proporciona algunas ganancias de equilibrio adicionales mientras continúa dirigiendo su núcleo y oblicuos. Realice cada ejercicio para 10 repeticiones, dos o tres series, descansando 60 segundos entre series.

1. Levantos de piernas de tablones

Shutterstock

Este ejercicio es excelente para fortalecer tanto el núcleo como los glúteos, desafiando su estabilidad mientras levanta cada pierna.

Para realizar elevadores de piernas de tablones, comience en un antebrazo o una posición de tabla alta con su cuerpo en línea recta. Involucre su núcleo y levante una pierna del suelo, manteniéndola recta. Baje la pierna sin dejar que toque el suelo y luego levante nuevamente. Asegúrese de que sus caderas permanezcan niveladas y evite girarlas. Repita para las repeticiones de destino, luego cambie las piernas.

2. Peso muerto de una sola pierna

Los peso muerto de una sola pierna desafían su equilibrio y estabilidad al tiempo que apuntan a los isquiotibiales y los glúteos.

Para realizar un peso muerto de una sola pierna, párate con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en una mano. Bisagra en las caderas mientras levanta la pierna del mismo lado detrás de ti. Mantenga la espalda recta y su núcleo comprometido. Regrese a la posición inicial, empujando a través del pie completo de la pierna de pie. Repita para las repeticiones de destino, luego cambie los lados.

3. Levantos de la pierna del tablón lateral

Shutterstock

Esta variación del tablón lateral desafía aún más los oblicuos al agregar un elevador de piernas, involucrando los músculos laterales del núcleo aún más intensamente.

Para realizar elevadores de piernas de tablones laterales, comience en una posición de tablón lateral en su antebrazo. Mientras mantiene la tabla, levante la pierna superior y luego bájate sin dejar que toque la pierna inferior. Mantenga las caderas elevadas y asegúrese de que su cuerpo permanezca alineado. Involucre sus oblicuos a lo largo del movimiento. Repita para las repeticiones de destino, luego cambie los lados.