Parece que todos están cantando las alabanzas de avena últimamente. Puede hacer maravillas para su cuerpo, puede ayudarlo a vivir más tiempo y los sabores en general deliciosos. ¿Pero la avena es saludable? ¿Todos los efectos secundarios son positivos para comer avena? ¿Hay efectos secundarios negativos que deberíamos saber también?
Nos dirigimos a los dietistas y revisamos la investigación para aprender los beneficios de comer avena diariamente. Si bien los efectos secundarios de comer avena son en su mayoría buenos, hay un par de posibles efectos negativos que tener en cuenta al disfrutar de un tazón abundante de este cereal cálido.
Esto es lo que nuestros expertos tenían que decir sobre los efectos secundarios de comer avena.
12 Beneficios de comer avena.
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Es una buena fuente de fibra.
Solo 7% de los estadounidenses son Comer suficiente fibra —En nutriente requerido para varios aspectos de su bienestar, incluido el manejo de los niveles de colesterol, el apoyo a la salud digestiva, el manejo del peso y el control de azúcar en la sangre. Comer avena todos los días puede ayudarlo a cumplir con la ingesta diaria de fibra recomendada de 28 gramos establecidas por el USDA , que debería ser un mínimo.
Una taza preparada de avena enrollada hecha con agua sirve 4 gramos de fibra , que es el 14% de su valor diario (DV) del nutriente bajo consumo. Los complementos como las semillas de chía, la linaza, las nueces y las bayas aumentarán aún más este contenido de fibra.
Comer avena todos los días puede ayudarlo a sentirse lleno.
Muchas de las respuestas a 'Oatmeal es buena para usted' regresa al contenido de fibra de avena '.
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La avena es un grano entero que tiene una fibra alta, especialmente fibra soluble, dice Emily Danckers, MS, RD . Cuando comes fibra soluble, tu digestión se ralentiza, lo que también puede aumentar los sentimientos de plenitud.
El tipo principal de fibra soluble que se encuentra en la avena se llama beta-glucan, que una revisión publicada en la revista Reseñas de nutrición encontrado tiene un efecto positivo en las percepciones de saciedad. Por ejemplo, uno estudiar Encontró que la avena a la antigua y la avena instantánea aumentaron significativamente el control del apetito durante cuatro horas en comparación con comer cereales para el desayuno listos para comer.
Cubrir su avena con otros ingredientes saciantes como 'proteínas y/o grasas como las nueces, a menudo mantiene a las personas llenas durante horas', dice Rachel Paul, PhD, RD, CDN . 'Luego pueden concentrarse en su trabajo y otros artículos, antes de pensar en la próxima comida. Tener una opción de desayuno, llenar el desayuno como la avena, crea consistencia en la vida de uno.
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La avena puede ayudarlo a perder peso.
Como una buena fuente de fibra que suelta la digestión, [comer avena puede] mantener al consumidor sensible, lo que puede evitar comer en exceso en las calorías durante todo el día, dice Trista Best, MPH, RD, LD, Un dietista y consultor registrado en Balance One Supplements.
Una revisión completa de 2023 publicada en la revista Informes nutricionales actuales Señaló que numerosas investigaciones clínicas han encontrado avena para desempeñar un papel en la prevención de la obesidad y reducir el peso corporal.
Puede reducir el colesterol 'malo'.
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Al comer avena todos los días, puede reducir su nivel total de colesterol, reducir el colesterol LDL malo y aumentar sus niveles de colesterol HDL buenos , dice Megan Byrd, Rd , El dietista de Oregon.
Una vez más, este beneficio de la avena reductora del colesterol parece estar principalmente vinculado a la presencia de beta-glucano, pero un Alimento Las notas de revisión de que los fitosteroles, los compuestos fenólicos, los tocols y las saponinas son otros [nutrientes en la avena] pueden tener un impacto directo o indirecto en los niveles de colesterol.
Puede ayudarte en el baño.
El contenido de fibra de avena contribuye a una salud gastrointestinal positiva, incluido el consumo intestinal regular, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD y autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva .
Si no ha estado consumiendo mucha fibra y ha comenzado a comer avena todos los días, Goodson recomienda aumentar su ingesta de líquidos a medida que aumenta su ingesta diaria de fibra porque la fibra se une con agua y es necesario para que la fibra produzca sus beneficios.
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Puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre.
Comer avena todos los días también puede ayudar a controlar su azúcar en la sangre porque es rico en fibra, dice Byrd. 'Ayuda a frenar la velocidad a la que los carbohidratos en su dieta alcanzan su torrente sanguíneo, lo que hace que sus niveles de azúcar en la sangre sean más incluso durante el día. La avena es un superalimento, ¡y uno que definitivamente se puede comer todos los días!
Apoya la salud intestinal.
La avena es rica en fitoquímicos únicos, incluidos beta-glucano, almidón resistente y fenoles, que afectan el microbioma intestinal, según una revisión publicada en la revista Alimentos .
Su microbioma intestinal es la comunidad de bacterias, hongos y otros microorganismos que viven en su tracto gastrointestinal, y juega un papel esencial en la salud digestiva, inmune e incluso cerebral. Un intestino saludable puede ayudar a prevenir muchas enfermedades, como la obesidad, la diabetes y el cáncer colorrectal.
Muchos estudios en humanos han encontrado que consumir avena puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas (incluidas lactobacilos y bifidobacterias ) en el intestino, mientras que consumir la misma cantidad de arroz podría disminuir estos niveles.
Comer avena todos los días es ideal para la salud del corazón.
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La avena es un ingrediente que ha estado en el centro de atención del corazón durante un tiempo, dice Mackenzie Burgess, RDN , Desarrollador de nutricionistas y recetas dietistas registrados en Elecciones alegres . 'La investigación continúa mostrando efectos reductores de colesterol al consumir regularmente este alimento rico en fibra. Más específicamente, la fibra soluble en la avena puede ayudar a reducir nuestro colesterol LDL.
Intente mezclar su rutina de avena típica y remojarlos durante la noche con diferentes adiciones de sabor o combinarlas en fácil mordeduras de energía .
Es una fuente de proteína.
La avena ofrece 5 gramos de proteína en una taza de avena pasada de moda preparada . 'La proteína, junto con la fibra, puede mantenerte lleno más tiempo, dice' Brenda Braslow, MS, RD para Mynetdiary .
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrieron que las personas que se consideraban con sobrepeso podían perder peso después de aumentar su ingesta de proteínas al 30% de sus calorías diarias. La avena, aunque no tiene suficiente proteína para durar durante todo el día, puede ser un excelente lugar para comenzar por la mañana cuando necesita un impulso de proteína.
Es una excelente fuente de muchos nutrientes esenciales.
La avena es un alimento denso en nutrientes, que ofrece vitaminas y minerales esenciales como manganeso, fósforo, magnesio y hierro.
Una taza de avena cruda Contiene 19% de hierro DV, 27% DV Magnesium, 27% DV fosforus y 128% DV manganeso.
Y también cosechará los beneficios de cualquier ingrediente con el que encienda su avena. 'Es fácil agregar ingredientes ricos en antioxidantes a su dieta cuando come avena regularmente. Las frutas secas, las nueces y las semillas, y las mantequillas de nueces son ricas en micronutrientes que respaldan la mayoría de los objetivos de salud y bienestar , dice Best.
La avena puede reducir la inflamación.
La inflamación crónica puede causar una amplia gama de problemas de salud, desde trastornos metabólicos hasta aumentos en los triglicéridos hasta el aumento de peso. Si come avena todos los días, es posible que pueda reducir su riesgo de estos problemas de salud. Numerosos estudios han observado las propiedades antiinflamatorias de la avena, debido en parte al contenido de beta-glucano del cereal.
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Puedes vivir más tiempo.
¡Es cierto! La avena es uno de los mejores alimentos en términos de longevidad. Según un estudio publicado por el Diario de nutrición , la avena puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades autoinmunes, enfermedades cardíacas e incluso aumentar más peso. Además, se ha demostrado que tener una ingesta regular de granos enteros en su dieta en las tasas de mortalidad inversas, según el Asociación Americana del Corazón .
¿La avena es mala para ti?
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La avena aporta muchos beneficios positivos a su salud. Con efectos secundarios como una mejor digestión, pérdida de peso potencial, mejor salud del corazón y mayores sentimientos de plenitud, es difícil negar que la avena sea saludable.
Sin embargo, también es importante observar algunas de las formas en que la avena también puede ofrecer algunos efectos secundarios no deseados.
Puede estar expuesto a un químico agrícola altamente tóxico.
Según un estudio de febrero de 2024 publicado en el Revista de ciencias de la exposición , su avena puede estar exponiéndolo a un químico agrícola tóxico.
El estudio revisado por pares, realizado por el Grupo de trabajo ambiental (EWG), encontraron niveles detectables de Chlormequat, un pesticida utilizado en la avena, en el 80% de los estadounidenses probados entre 2017 y 2023. Además, la investigación encontró niveles detectables de Chlormequat en el 92% de los alimentos a base de avena comprados en mayo de 2023, incluyendo Quaker Oats . Chlormequat se ha relacionado con la toxicidad reproductiva y del desarrollo en estudios en animales, planteando preocupaciones sobre su seguridad y sugiriendo el potencial de daños similares a los humanos.
Si bien los niveles de exposición individual en el estudio estaban por debajo de los umbrales de seguridad establecidos por las agencias reguladoras, el EWG advierte que los efectos acumulativos de la exposición a múltiples productos químicos pueden conducir a posibles impactos en la salud, especialmente durante el embarazo.
El estudio enfatiza la necesidad de un monitoreo continuo de Chlormequat en alimentos y personas, junto con más investigaciones para comprender sus efectos en la salud en los niveles de exposición actuales.
La avena puede causar una hinchazón del vientre
Si eres nuevo en la avena, pueden causar hinchazón, por lo que es mejor comenzar con una pequeña porción, dice Lisa Young, PhD, RDN y author of Finalmente lleno, finalmente delgado .
Los granos integrales como el trigo y la avena contienen fibra alta, glucosa y almidón, dice Shannon Henry, Rd, en Ezcare clínico . 'Todos ellos son consumidos por bacterias en el intestino o intestino grueso, lo que conduce a gas e hinchazón en algunas personas. Para disminuir los efectos secundarios, comience con una pequeña cantidad y aumente gradualmente a la cantidad elegida. Cuando comienzas a comer salvado de avena, los resultados nocivos de tu cuerpo probablemente desaparecerán '.
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Puede causar aumento de peso
Si bien comer avena puede ayudarlo a perder peso, exagerarlo en los tamaños de su porción puede hacer exactamente lo contrario. Comer una porción jumbo de avena puede conducir a un aumento de peso, dice Young. Y mira los ingredientes: una cucharada o dos de nueces trituradas o semillas de lino es excelente, pero demasiada mantequilla o azúcar no lo es.
Con lo que está superando su avena con la avena también puede ser la causa del aumento de peso potencial. Puede agregar azúcar, chispas de chocolate y otros alimentos dulces, que finalmente disminuyen el valor nutricional general de la avena, ya que estas adiciones incluyen calorías adicionales, grasas poco saludables y azúcar.
Esta historia se ha actualizado desde su fecha de publicación original para incluir entradas adicionales, verificación de hechos y edición de copias.
