El clima más frío puede hacer que anhele un abundante tazón de avena para comenzar su día. Pero, ¿sabía que comer este alimento abundante puede mejorar significativamente el perfil nutricional de su dieta y reducir el riesgo de algunas afecciones crónicas? Debido a sus muchos beneficios La avena y la avena son una adición saludable al plan de alimentación de cualquier persona.
Probablemente haya escuchado cómo la avena puede reducir los niveles de colesterol dañino y ayudar a reducir su apetito, pero es posible que no sepa cuánto o con qué frecuencia necesita comer avena para obtener los beneficios. Esto es lo que necesita saber sobre la cantidad de avena comer, así como las formas más saludables de incorporar avena en su dieta.
Siga leyendo y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte lo que comer demasiado azúcar a su cuerpo.
¿Cuánta avena deberías comer?
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La mejor manera de experimentar realmente los beneficios de la avena es disfrutar de una porción diaria de una taza de avena cocida (o 1/2 taza de avena cruda).
Una porción de una taza tiene cuatro gramos de fibra, así como dosis útiles de tiamina, fósforo y magnesio. La avena está naturalmente libre de sodio y son bajas en grasas totales y grasas saturadas, y también contener compuestos bioactivos , varios de los cuales son antioxidantes potentes.
A porción de avena lisa es de aproximadamente 160 calorías, con alrededor de 3,5 gramos de grasa total, menos de un gramo de grasa saturada y 6 gramos de proteína.
Una porción también proporciona aproximadamente 28 gramos de carbohidratos, de los cuales solo hay 1 gramo de azúcar natural. Sin embargo, si disfruta de la avena instantánea endulzada, a menudo contiene azúcares agregados.
Disfrutar de una porción de avena sin azúcar diariamente, en lugar de un cereal frío, bagel o dona de azúcar, es una excelente manera de ayudar a impulsar la fibra en su dieta, agregar un grano entero a su mañana y comenzar su día con un desayuno rico en energía que lo ayudará a mantener satisfecho por más tiempo.
De acuerdo a Datos del USDA , una taza de avena cocida proporciona:
- 160 calorías
- 6 gramos de proteína
- 3.5 gramos de grasa
- 0,7 gramos de grasa saturada
- 28 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
- <1 gram of sugar
Los beneficios de comer avena diariamente
existencias
La avena puede reducir su colesterol y mejorar la salud de su corazón
El FDA ha reconocido los beneficios para la salud del corazón de la avena durante décadas, afirmando que la fibra soluble de la avena como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y que se necesitan 3 gramos al día para este beneficio.
Una revisión de 2019 publicada en Fronteras en nutrición También afirma que el beta-glucano (un tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena y la cebada) de la avena puede ayudar a reducir el colesterol total y, por lo tanto, se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Una porción (1 taza de avena cocida o 1/2 taza de avena cruda) proporciona aproximadamente dos gramos de fibra soluble, que es alrededor de la mitad de la cantidad total de fibra en una porción de avena.
Por lo tanto, necesitaría comer alrededor de 1.5 tazas de avena cocida o 3/4 tazas de avena cruda para obtener los tres gramos de fibra soluble para beneficios de salud del corazón.
Ely can improve your GI health and gut microbiome
Alguno Estudios de modelos de animales Demuestre que la avena puede ayudar a aportar más equilibrio a la microbiota intestinal. Mejorar el equilibrio del tipo beneficioso de bacterias para el tipo dañino puede mejorar la inmunidad e incluso puede ayudar con la pérdida de peso y mantener un peso saludable, según la investigación.
Un estudio publicado en el Revista de alimentos funcionales descubrió que la inclusión de avena ayudó a prevenir el aumento de peso y aumenta la grasa corporal cuando los animales estaban sobrealimentados.
Como bonificación para la salud intestinal, puede agregar yogurt simple a su avena para obtener los beneficios adicionales de las culturas probióticas activas y vivas que contribuir a la salud intestinal y al equilibrio .
La avena puede ayudar a prevenir la enfermedad
De acuerdo a a review article published in the journal Alimentos , hay muchos otros beneficios de salud emergentes asociados con la alimentación de avena, como la inmunidad mejorada y la salud intestinal, así como un riesgo reducido de enfermedades como el cáncer y aterosclerosis. Otros estudios muestran que la avena puede ayudar reducir la inflamación y el riesgo de diabetes tipo 2 .
Sin embargo, estos beneficios para la salud todavía se consideran preliminares, y se necesita más investigación para proporcionar un acuerdo científico significativo.
¿Qué tipo de avena es mejor?
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El oatmeal section of most supermarkets is packed with a dizzying number of options. You can find instant, quick-cooking, old-fashioned, and steel-cut avena (also called Irish avena).
La avena cortada de acero (avena irlandesa) es la menos procesada y esencialmente solo tienen el casco retirado del cementerio de avena. Llegan más tiempo cocinar y tienen más textura.
La avena enrollada (también llamada avena a la antigua) comienza como avena cortada de acero y luego se vaporiza y se enrolla plana bajo presión. El resultado es una avena plana y hola que lleva menos tiempo cocinar y tiene una textura más suave.
La avena instantánea se realiza cortando groats de avena en trozos pequeños, al vapor y enrollado en copos más delgados para que se cocinen aún más rápido y tengan una textura aún más suave. Las rutas de avena de vapor y rodantes tienen un impacto mínimo en la composición nutricional de los surcos de avena.
Cuando se trata de los beneficios para la salud, la avena enrollada de cocción rápida es una excelente opción, pero si prefiere el corte de acero, también son una excelente opción. Dado que la avena de cocción rápida se cocina tan rápido, la avena instantánea ofrece una comodidad mínima adicional. Todos los rollados instantáneos y de acero proporcionan fibra beta-glucano beneficiosa, los mismos fitonutrientes y todos son granos enteros. Lo que sí quiere evitar es la avena que tiene azúcares agregados.
Formas en que puedes comer avena que no sean avena
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cena rápida esta noche
Si no desea comer avena todos los días para obtener los beneficios de la avena en su dieta, puede incluir avena en una variedad de recetas. Por ejemplo, muchas personas agregarán avena a sus magdalenas, panqueques o batidos.
Aquí hay 10 formas saludables de disfrutar de la avena cuando te cansas de la avena:
- Granola
- Muffins
- Panqueques y gofres
- Batidos
- Hamburguesas, albóndigas o pastel de carne
- Risotto
- Corteza de pizza
- Barras, bolas y galletas
- Panes rápidos
- Patriz de frutas y zapateros
