Todos hemos estado allí: te dices a ti mismo: 'Ok, hoy es el día, me comprometo con un Pérdida de peso saludable Planee no solo arrojar estas libras, sino que las mantenga alejadas. Solo son opciones de alimentos nutritivos de aquí en adelante. Pero en unos pocos días (o incluso unas pocas horas), te encuentras sedentario y bocadillos en puñados de munchies ultra procesados azucarados o llenos de sodio. En lugar de papas fritas o gelatinas, ¿por qué no optar por una alta proteína igualmente sabrosa pero más satisfactoria? carbohidrato ¿bocadillo?
Por qué debe elegir bocadillos altos en carbohidratos para perder peso
Vamos a ser real: ¡no importa cuánta de voluntad pueda ejercer al intentar perder peso, ¡la comida es la peor absoluta! Combine eso con dolores de hambre y antojos, y usted tiene una colección desagradable e incómoda de distracciones en sus manos que probablemente lo obligarán a tomar decisiones poco saludables que socavan sus objetivos de pérdida de peso. Para aquellos que tienden a picarse entre las comidas, elegir más bocadillos de alta proteína y bajos en carbohidratos pueden ayudar a aumentar sus posibilidades de mantenerse en el camino sin hacer que se sienta privado.
Los bocadillos altos en proteínas que también son bajos en carbohidratos pueden ser una gran herramienta para perder peso por muchas razones. Por un lado, la proteína es un nutriente esencial que ayuda a saciar su apetito, y investigaciones Esas dietas altas en proteínas pueden ser propicio para la pérdida de peso. Sentirse lleno y satisfecho ayuda a mitigar la posibilidad de comer en exceso, que es algo que puede funcionar en su contra si está tratando de perder peso. Además, cuando se combina con el ejercicio, la proteína también puede ser beneficiosa para cultivar el músculo magro. Del mismo modo, comer más alimentos bajos en carbohidratos también puede alentar a su cuerpo a convertir más grasas almacenadas en energía , quemando tu exceso de peso.
¿Qué constituye un refrigerio de alta proteína y baja en carbohidratos?
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Según un puñado de expertos en nutrición de nuestra Junta de Expertos Médicos, cuando se trata de lograr un equilibrio ideal entre la cantidad de carbohidratos y proteínas en un refrigerio de alta proteína y baja en carbohidratos, no hay una relación precisa para luchar.
Creo que un refrigerio puede tener al menos 3 gramos de proteína y menos de 8 gramos de carbohidratos, dice Lauren Manaker, MS, RDN , dietista registrado y autor de La primera vez que el libro de cocina de embarazo de mamá y Alimentando la fertilidad masculina .
Dicho esto, a menudo se considera que un alimento es alto en un nutriente particular basado en el valor diario recomendado (DV).
cebollas y pimientos salteados
La FDA define el término 'alto en' como una reunión del 20% del valor diario recomendado o más, dice Toby Amidor, MS, Rd, CDN, Fand, experto en nutrición galardonado y Wall Street Journal Autor del libro de cocina más vendido de Up de sus verduras: recetas flexitarias para toda la familia .
Una medida más clara de lo que es mejor para usted puede ser determinado por un proveedor de atención médica basado en la química de su cuerpo única, y a menudo estas determinaciones se basan en un puñado de otros factores, incluida su altura y peso actuales.
La recomendación para proteínas es de 0.36 gramos por libra, explica americ. Entonces, si alguien mide 150 libras, serían 54 gramos de proteína por día, y aproximadamente 10 gramos de proteína para el refrigerio (que puede ser bastante alto para un refrigerio).
'Recomendaría combinar alimentos dentro de su bocadillo que proporcionen proteínas (plantas o animales) y fibra. Las grasas saludables también ayudan a que se sienta lleno, por lo que agregar un poco a los bocadillos también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho '', dice Amidor. Para perder peso, recomiendo que los bocadillos permanezcan alrededor de 125-150 calorías y están compuestos por al menos dos de estos nutrientes (fibra, grasa saludable, proteína) para ayudarlo a permanecer saciado por más tiempo, ya que tardan más en digerir o atravesar el intestino.
Para ayudarlo a comenzar con la almacenamiento de una deliciosa variedad de bocadillos altos de proteínas y bajas en carbohidratos, hemos reunido algunas sugerencias nutritivas aprobadas por el dietista a continuación, y para obtener más consejos de alimentación saludables que pueden ayudar a apoyar su viaje de pérdida de peso, asegúrese de consultar los mejores bocadillos saludables para la pérdida de peso.
Pistachos
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Carbohidratos totales por onza: 7.71 gramos
Proteína total por onza: 5.73 gramos
' Pistachos ¡son una potencia nutricional y una de las opciones de nueces de baja calorías! dice Caroline Thomason, RD, CDCES . 'Una onza de pistachos (o aproximadamente 50 nueces) contiene 160 calorías, 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Son bajos en carbohidratos y ofrecen una gran fuente de energía para las personas que son conscientes del azúcar en la sangre ''.
Si está buscando una nuez para satisfacer sus antojos de bocadillos y ayudar con sus esfuerzos de pérdida de peso, ¡los pistachos lo son! agrega Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva . 'Son una de las tuercas de proteínas más altas que proporcionan 6 gramos de proteína completa a base de plantas por porción. Los pistachos también contienen 3 gramos de fibra por porción, y el 90% de la grasa que se encuentra en los pistachos no está saturado. Este trío de nutrientes de proteínas, fibra y grasa puede ayudarlo a mantenerte más lleno después del tiempo de bocadillo, y ¿mencioné que 49 pistachos son una porción? ¡Realmente sientes que obtienes un bocadillo completo que satisface con todo el crujido salado!
Turquía deli
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Carbohidratos totales por rebanada: 1 gramo
Proteína total por rebanada: 5 gramos
'Uno de mis bocadillos favoritos que me recuerda la nostalgia de ser un niño es pavo Rollup con una salsa divertida ', dice Thomason. 'Personalmente amo Turquía de Applegate porque está hecho con ingredientes mejores para ti y es 100% natural '.
Yogur griego simple
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Carbohidratos totales por contenedor de 7 onzas: 7.88 gramos
Proteína total por contenedor de 7 onzas: 19.9 gramos
' Yogur griego simple Proporciona 15–17 gramos de proteína de alta calidad por porción de 6 onzas, dependiendo de la marca '', dice Goodson. 'Si bien la proteína lo ayudará a mantenerse más llena, los probióticos en el yogurt (bacterias buenas) también pueden ayudar con la salud intestinal. El yogur griego también le proporciona calcio. Si está buscando perder peso, considere usar yogurt griego como base para salsas, batidos e incluso en productos horneados para ampliar la proteína por menos calorías ''.
Edamame
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Carbohidratos totales por porción: 10 gramos
Proteína total por porción: 7 gramos
'La mitad de una taza de Edamame seco Proporciona [aproximadamente] 9 gramos de proteína y 4 gramos de fibra , dice Ashley Harpst, Rd , Propietario de Go For The Gold Nutrition. La combinación de proteínas y fibra ayudará a [aquellos] interesados en mantenerse llenos y satisfechos.
Huevos escalfados
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Carbohidratos totales por huevo: 0.36 gramos
Proteína total por huevo: 6.28 gramos
Como la proteína de la más alta calidad disponible, los huevos son un gran valor nutricional! dice Goodson. ' Un huevo grande Proporciona 6 gramos de proteínas de alta calidad y otros nutrientes que muchos estadounidenses se pierden como colina, vitamina D y yodo. Los huevos también contienen ácidos grasos omega-3. La combinación de proteínas y grasas lo ayuda a completar más rápido y mantenerse lleno por más tiempo, lo que ayuda a reducir la probabilidad de comer más de lo que debería. Los huevos se pueden comer en cualquier comida o refrigerio y pueden ayudarlo a sentirse más saciado.
Los huevos se pueden preparar de varias maneras: fritos, revueltos, rellenos, lo que sea. Sin embargo, la simplicidad del proceso de caza furtiva no requiere la introducción de ingredientes adicionales, como la mantequilla o el aceite, lo que inevitablemente aumentará el contenido de grasa y calorías de su comida.
Batidos de yogurt griego
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sustituto de estragón fresco
Carbohidratos totales por porción: 5 gramos
Proteína total por porción: 10 gramos
Si estás harto de comer yogurt a la antigua camino, Zhuzh sube tu rutina de bocadillos de alta proteína y baja carbohidratos al tener un batido griego con infusión de yogurt.
'Últimamente, he estado amando Dos buenos batidos de yogurt griego 'dice Thomason. 'Con solo 70 calorías y 10 gramos de proteína, es un bocadillo delicioso y relleno con toneladas de poder de permanencia para mantenerme lleno. Dos buenos contienen solo 5 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de azúcares; tendrá dificultades para encontrar una opción de yogurt potable más equilibrada en la tienda de comestibles.
Huevos duros
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Carbohidratos totales por huevo: 0.56 gramos
Proteína total por huevo: 6.3 gramos
' Huevos duros son el refrigerio perfecto para llevar a cabo de alta proteína para ayudar a mantener a los consumidores saciados durante todo el día '', dice Harpst. Los huevos también son beneficiosos para el peso porque los huevos son ricos en colina, lo que ayuda a apoyar el metabolismo.
Un huevo duro es un refrigerio portátil y fácil de comer que contiene proteínas de alta calidad y una serie de nutrientes, agrega Manaker. 'Además, el Directrices dietéticas de EE. UU. No ha restringido el colesterol en la comida que come durante muchos años y recomienda los huevos como parte de una dieta saludable, por lo que puede sentirse seguro eligiendo los huevos para su familia, ¡y comer las yemas! ¡Intenta rociarlos con algo más que el condimento de bagel de Trader Joe's para un poco de zing!
Carne de res cervidura
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Carbohidratos totales por porción: 3.12 gramos
Proteína total por porción: 9.41 gramos
La carne de res le proporciona 10 nutrientes esenciales, incluida la proteína de alta calidad, explica Goodson. 'Una onza le proporciona 10 gramos de proteína más zinc, vitamina B-12, selenio y otros nutrientes. Carne de res cervidura es una fantástica proteína sobre el movimiento que lo ayudará a mantenerlo satisfecho más tiempo después de comer. Sin mencionar que no tiene que mantenerse caliente o frío, ¡lo que la convierte en la solución perfecta para bocadillos para viajes por carretera, bolsas de gimnasia y cajones de escritorio!
Nueces asadas
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Carbohidratos totales: 4 gramos
Proteína total: 5 gramos
'Asado nueces están repletos de ácidos grasos Ala omega-3, aluce de las grasas buenas que respaldan nuestra salud general , dice Manaker. 'También son una fuente de fibra y proteína a base de plantas, proporcionando un equilibrio saludable de macros saciantes. Se pueden agregar nueces a muchos bocadillos saludables, como mezcla de senderos, ensalada de frutas o yogurt.
Semillas de calabaza
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Carbohidratos totales por onza sin sal (sin carcasa): 4.17
Proteína total por onza sin sal (sin carcasa): 8.46 gramos
No subestimes los poderosos beneficios de soporte para la pérdida de peso que puedes obtener de una cucharada o dos de semillas de calabaza . Además de proporcionar un crujido satisfactorio que puede compensar cualquier anhelo de papas de papa. fibra por onza, promoviendo sentimientos de plenitud que pueden reducir su deseo de indulgar en exceso.
Queso de cuerda
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Carbohidratos totales: 1 gramo
Proteína total: 8 gramos
Sí, ¡es posible perder peso y aún así considerarse como un devoto Cheesehead! Mientras que la mayoría de los quesos tienden a ser más bajos en los carbohidratos, según el reportero de lácteos , el truco para encontrar un queso que también tenga un alto contenido de proteínas es buscar los con bajo contenido de humedad, ya que estos tipos tienden a tener más proteínas por porción. Si te encanta la mozzarella, amidor sugiere bocadillos en un palo de agarre de queso de cuerda y consider pairing it with fresh pear slices for a well-balanced, filling, high-protein snack that's also easy on the carbs.
Apio
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Carbohidratos totales: 4.91 gramos
Proteína total: 3.08 gramos
Para cualquiera que haya aspirado a perder peso, la expectativa de limitar sus bocadillos a grandes tallos de apio Parece una pesadilla. Claro, el apio es increíblemente nutritivo (e incluso hidratante), pero siempre parece necesitar algo más para realmente dar el lugar. Una forma de no solo subir la apuesta en el sabor de su apio, sino también el componente proteico siempre que llena de este refrigerio es cubrirla con un poco de mantequilla de almendras. Por sí solo, una cucharada de mantequilla de almendras Contiene 3,36 gramos de proteína, que es un poco más del 6% de su DV, y solo tiene aproximadamente 3 gramos de carbohidratos.
Verduras con hummus
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Carbohidratos totales: 8 gramos
Proteína total: 2 gramos
Según la recomendación anterior de Amidor para apuntar a las combinaciones de bocadillos que 'proporcionan proteínas (plantas o animales) y fibra', una fuente de vegetales fresca (piense: pepinos, tomates cherry, zanahorias) sumergidos en hummus es un combo de bocadillo a bajo cosbo con alto contenido de slama. ¿Demasiado ocupado para hacer el tuyo? Supermercado Meijer Bandeja de verduras con hummus está muy bueno para ir. Lo mejor de todo es que solo son 60 calorías por porción, pero proporciona 4% de DV para proteínas y 3% de DV para carbohidratos.
