La buena nutrición es la piedra angular de alcanzar y mantenimiento un peso saludable. Y no estamos hablando de participar en la última dieta de moda que promete una pérdida de grasa rápida. (Odio ser el portador de las malas noticias, pero esos nunca funcionan realmente). Si caer unas pocas libras es su objetivo final, deberá nutrir su cuerpo con una dieta equilibrada y densa en nutrientes, lo que requiere saber qué artículos se consideran entre los mejores alimentos para perder peso.
Una dieta equilibrada, una con calorías adecuadas y un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables es esencial para la pérdida de peso, ya que esto lo ayudará a mantener el hambre y resistir la necesidad de comer en exceso, dice la dieta registrada. Katherine Brooking, MS, RD .
Sin embargo, el enfoque aquí está en el equilibrio: ninguna comida singular se derretirá mágicamente grasa.
'Los alimentos específicos pueden ayudarlo a frenar los antojos, pero ningún alimento por sí solo será suficiente. Necesitará un equilibrio de macronutrientes y micronutrientes para perder peso de una manera saludable '', dice Brooking. Se ha demostrado que la fibra y la proteína, en particular, ayudan a mantenerte más lleno por más tiempo.
A continuación, encontrará los mejores alimentos para perder peso para incluir en su plan de comidas semanal en el regular. Después de abastecerse de estas deliciosas comidas, asegúrese de consultar también 15 mejores alimentos para el desayuno saludable para perder peso .
Pechuga de pollo
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Pechuga de pollo is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 gramos de proteína . Una revisión de 2012 en el Revista Británica de Nutrición También descubrió que los alimentos ricos en proteínas proporcionan la trifecta perfecta que respalda la pérdida de peso: pueden ayudar con la saciedad, mantener la masa muscular y aumentar su metabolismo.
Bacalao
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Haga de COD una parte de su plan de comidas semanal, y puede notar el número en la caída de la escala. Un estudio de 2009 publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares Descubrieron que las personas con sobrepeso y obesidad que comieron COD cinco veces por semana perdieron casi cuatro libras más en dos meses que las personas que no comieron mariscos. Solo asegúrese de omitir la mantequilla cuando esté cocinando el bacalao para evitar agregar demasiadas calorías a su comida.
Alcachofas
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Uno de los alimentos de mayor fibra Puedes obtener, las alcachofas son una verdura superestrella que se ajusta a la mayoría de los planes de dieta. Un mediano de alcachofa sobre 7 gramos de fibra —Este es un impresionante 25% de su valor diario (DV), lo que puede ayudarlo a mantenerlo más lleno por más tiempo. Un estudio de 2017 publicado en la revista Anales de medicina interna También mostró que las personas que comieron más fibra perdieron casi cuatro libras más que las que no comieron tanto nutrientes.
Batata
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Batata are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4 gramos de fibra , o el 14% de su DV.
Esto, a su vez, promueve la saciedad, ralentiza la digestión y mejora el nivel de azúcar en la sangre, dice Brooking, haciéndose eco del estudio mencionado en 2017 en Anales de medicina interna . Además, el contenido de fibra y carbohidratos de este vegetal de raíz proporciona energía sostenible y puede ser una excelente opción de comida antes y después del entrenamiento, agrega.
Pan integral
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Atrás quedaron los días en que la gente temía el pan. De hecho, la calidad, el pan integral de grano (no los panes blancos esponjosos) puede y debe ser parte de su dieta para perder peso. Según un estudio de 2010 en The American Journal of Clinical Nutrition , Se observó que las personas que comieron tres o más porciones de granos enteros por día tenían un 10% menos de grasa abdominal que aquellos que no comieron granos enteros.
Brócoli
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Las verduras crucíferas como el brócoli son ricos en fibra y bajos en calorías, lo que las convierte en un alimento estelar para perder peso, dice Brooking.
De hecho, un 2012 Revista de alimentos funcionales El estudio mostró que comer más de estas verduras está vinculada a una incidencia reducida de obesidad. Intente saltar el brócoli con ajo, luego servirlo junto a su proteína favorita y media taza de arroz integral para una comida equilibrada.
Arroz marrón
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Hablando de arroz integral, esta guarnición estelar es fácil de digerir y versátil. Comer granos integrales, como el arroz integral, regularmente está vinculado a tener menos grasa abdominal, según el estudio de 2010 previamente referenciado en The American Journal of Clinical Nutrition . Para una comida deliciosa y equilibrada, combínelo con su proteína favorita, como pollo a la parrilla, tofu o salmón asado, y una verdura no escolar, como calabacín o espárragos.
Frijoles
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Frijoles and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 Revista de Nutrición y Metabolismo El estudio, las mujeres que comieron más frijoles y legumbres (alrededor de 3 tazas al mes) tenían menos grasa corporal y cinturas más pequeñas que las que no incluyeron tantas legumbres en sus planes de comidas.
Lomo de cerdo
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A diferencia del pepperoni y la salchicha, el lomo de cerdo es un corte magro que puede ayudar a apoyar sus objetivos de pérdida de peso. Un estudio de 2012 en la revista Nutrientes Descubrió que los participantes del estudio con sobrepeso que incluían carne de cerdo magra en su dieta durante tres meses vieron su tamaño de cintura, IMC y grasa abdominal significativamente. Aún mejor: los participantes del estudio no parecían perder ninguna masa muscular, lo que sugiere que toda la pérdida de peso correspondiente era de grasa.
Salmón
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Rico en proteínas y grasas saludables, el salmón puede ayudarlo a sentirse más lleno y reducir los antojos, dice Brooking. Y a pesar de contener más 24 gramos de grasa por filete , no hay razón para temer el contenido de grasa de Salmon cuando se trata de perder peso. De hecho, puede ser la razón por la cual comer este pescado aceitoso está vinculado a la pérdida de peso. Un estudio de 2012 publicado en Nutrientes demostró que los mariscos grasos podrían ayudar a las personas a perder peso, y los investigadores sospechan que estos efectos de pérdida de peso pueden deberse a la gran cantidad de ácidos grasos omega-3 del salmón.
opciones de ensalada
Palta
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Como si necesitaras otra razón para morder la tostada de aguacate para el desayuno, un estudio en el diario Revisión de medicina interna Descubrieron que la gente que comía aproximadamente un tercio de un aguacate (aproximadamente 2.5 onzas) cada día pesaba menos y tenía cinturas más pequeñas que las que no. Además, aquellos que disfrutaron de la fruta cremosa tenían un 33% menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad y 32% menos probabilidades de tener una circunferencia de cintura más amplia.
Coliflor
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Las verduras como la coliflor son ricas en fibra y bajas en calorías, lo que las convierte en un excelente alimento para perder peso, dice Brooking.
Dos tazas de coliflor cocida proporcionan 5.7 Gramos de fibra o el 20% de su DV. Como se mencionó y respaldó anteriormente el estudio de 2017 en el Anales de medicina interna Evaluación de los efectos del aumento del consumo de fibra, se observó que las personas que comieron más fibra perdieron más peso.
Espinaca
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Bajo en calorías y en alta fibra, las hojas verdes como las espinacas pueden ayudarlo a sentirse más llena y reducir la ingesta de calorías, dice Brooking.
La investigación respalda la afirmación de Brooking. Una revisión en Nutrientes Descubrió que comer más de cuatro porciones de verduras al día redujo el riesgo de aumento de peso. Una taza cruda o 2 tazas cocinadas equivale a una sola porción de espinacas.
Huevos
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Los huevos son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que los convierte en un alimento llenador que puede ayudar a reducir el apetito, dice Brooking.
Un estudio en Investigación hormonal en pediatría Descubrió que un desayuno de huevo de alta proteína ayudó a los adolescentes con obesidad a perder peso en comparación con un desayuno a base de pan. He aquí por qué: se demostró que los huevos aumentan ciertas hormonas que promueven la saciedad.
Yogurt griego
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Yogurt griego is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Revista de alimentos funcionales El estudio encontró que el yogurt probiótico puede ayudar a alterar el microbioma intestinal para ayudar a estimular la pérdida de grasa.
Frambuesas
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Frambuesas are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of frambuesas also contains about 8 gramos de fibra , que es un enorme 29% de su DV. El estudio previamente referenciado en la revista Anales de medicina interna Analizar el impacto del aumento del consumo de fibra reveló que aquellos que comieron más fibra no solo perdieron más peso, sino que también mejoraron su presión arterial y resistencia a la insulina. Así que continúe y cubra una taza de yogurt griego simple con un puñado o dos de frambuesas para un refrigerio saciado que es rico en proteínas y fibra.
Pistachos
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Los pistachos pueden ayudarlo a sentirse lleno, lo que resulta en comer menos comida de una vez y tener menos hambre de comer nuevamente, dice Brooking.
De hecho, un estudio de 2020 en Nutrientes demostró que comer 1,5 onzas de pistachos al día se asoció con pérdida de peso y una circunferencia de cintura más pequeña. '
Esto se debe a los muchos nutrientes, como fibra, proteínas y grasas saludables, así como la necesidad de masticar, lo que ralentiza el proceso de alimentación ', agrega. Los pistachos en caparazón tienen el beneficio adicional de ralentizar el tiempo de alimentación.
Almendras
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Ya sea que prefiera comer almendras por su cuenta o difundir una cucharada de mantequilla de almendras sobre tostadas, incluida esta nuez en su plan de comidas es una estrategia inteligente para la pérdida de peso. Disfrutar de 1.5 onzas (aproximadamente un puñado) de almendras todos los días está vinculado a la reducción de la grasa del vientre y la pierna, según un estudio de 2015 publicado en el Revista de la Asociación Americana del Corazón .
Tofu
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Si está tratando de perder peso, establecer una meta para incluir más fuentes de proteínas basadas en plantas como Tofu en su plan de comidas podría ser una forma inteligente de comenzar. Un estudio de 2015 en el Revista de investigación de diabetes descubrió que las personas que comieron más proteínas a base de plantas tenían un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico (una condición que incluye obesidad), lo que sugiere que las proteínas vegetales pueden ayudar a mantener un peso saludable.
Moras
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bebidas para hacer con tequila
Moras are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal Nutrientes . Los investigadores sugieren que la fibra y los fitoquímicos en la fruta pueden ser responsables de sus propiedades contra la obesidad.
Nueces
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Ya sea que los espolvoree sobre la avena, hornee en pan de plátano bajo en azúcar o no sea por su cuenta, las nueces son un caballo de batalla para bajar de peso. Según un estudio en el Diario de nutrición , comer una dieta baja en calos que incluía nueces promovió la pérdida de peso y mejoró la presión arterial y los niveles de colesterol.
Bistec delgado
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¿Te aburras de comer pollo a la parrilla todas las noches? Cambie las cosas con el bistec. Un estudio de 2017 publicado en Ciencia de la obesidad descubrió que consumir carne magra como parte de una dieta alta en proteínas disminuyó el peso de los participantes del estudio sin restar también de su masa muscular. Para asegurarse de que elija la carne más delgada en la tienda de comestibles, asegúrese de buscar etiquetas que dan ojo de la redonda, la parte superior redonda, la parte inferior redonda, la punta redonda, el lomo superior, el solomillo superior y el hombro o el asado de los brazos, según el USDA .
Apio
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Tome algunos tallos de apio y dippin '. El alto contenido de agua de Ceryery lo convierte en un buen refrigerio para la pérdida de peso o el control de peso, según la investigación de Prensa de la Universidad de Cambridge . Use el apio crujiente como vehículo para obtener más proteínas saciantes. Intente combinarlo con hummus, requesón o mantequilla de maní.
Demás
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La próxima vez que luche con la fatiga de la cocina, intente tirar una ensalada de col rizada simple para el almuerzo o la cena. Una revisión en Nutrientes Descubrió que comer más de cuatro porciones de verduras cada día redujo el riesgo de aumento de peso. Dos tazas de col rizada cruda más 2 tazas de espinacas crudas en una ensalada lo llevarán a la mitad de su objetivo. Agregue arándanos bajos en azúcar junto con pepino en cubitos y colóquelo con un trozo de salmón a la parrilla para un tazón denso en nutrientes.
Acelga suiza
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Otra verdura baja en calorías y alto en nutrientes, la acelga suiza está deliciosa salteada con ajo y un poco de aceite de oliva. Comer más de cuatro porciones de verduras, como Swiss Chard, un día redujo el riesgo de aumento de peso, según una revisión en Nutrientes . Por lo tanto, querrá que esta verdura fibrosa sea parte de su plan de comidas con más frecuencia.
Arándanos
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Considere los arándanos su nuevo refrigerio previo al entrenamiento. Un estudio de 2023 publicado en Nutrientes Descubrí que comer el equivalente de una taza de arándanos frescos todos los días podía aumentar la resistencia y ayudarlo a quemar más grasa corporal mientras hacía ejercicio. ¡Un ganador!
coles de Bruselas
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coles de Bruselas shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Revista de alimentos funcionales El estudio mostró que comer más verduras está vinculada a una incidencia reducida de obesidad. Para ayudar a mantener bajo el recuento de calorías mientras los prepara, omita el tocino y asa solo con un ritmo de aceite de oliva.
Avena integral
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Despertar a un tazón de avena integral es una forma inteligente de comenzar el día. Se observó que las personas que comieron tres o más porciones de granos enteros por día tenían un 10 por ciento menos de grasa abdomenal que las que no comieron granos enteros, según un estudio de 2010 en The American Journal of Clinical Nutrition . Una taza completa de avena preparada cuenta como dos porciones, por lo que cocinar una avena para el desayuno le llevará a tres cuartos del camino a su gol diario de grano integral. Haga que su avena sea sabrosa y cubra el tazón con un huevo frito para una potencia de saciedad adicional.
Té verde
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Aunque el té verde se usa ocasionalmente en la cocción, la mayoría de las veces, se sirve en forma de bebida. Sin embargo, todavía vale la pena señalar como uno de los mejores alimentos para perder peso porque si hace ejercicio regularmente, consumir té verde puede ser una forma simple de potencialmente aumentar sus esfuerzos de pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en The Journal of Nutrition Descubrieron que los ejercicios que bebían alrededor de 2.5 tazas de té verde diariamente y trabajaron durante 45 minutos tres veces por semana pudieron perder más grasa abdominal que aquellos que no tenían té verde.
Agua
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Si bien técnicamente no es un alimento, el agua es esencial para la pérdida de peso. Estar bien hidratado ayuda a mantenerte lleno, y el agua tiene cero calorías, dice Brooking. Un estudio en la revista Obesidad La evaluación del impacto del consumo de agua en relación con la pérdida de peso mostró que las mujeres con sobrepeso premenopáusica de 25 a 50 años que bebieron más de 4 tazas de agua al día perdieron aproximadamente 4.4 libras más que las que bebieron menos H2O.
Aquí hay otra razón para hidratar con agua en lugar de jugo de refresco o fruta: Cuando tiene bebidas de alta caloría, el cerebro no registra la saciedad de la misma manera que con los alimentos, por lo que puede terminar bebiendo [o] comiendo exceso de calorías para satisfacer el hambre, dice Brooking.
