Si a menudo te encuentras buscando un refrigerio poco después de comer ciertos alimentos, no todo está en tu cabeza. Algunos alimentos realmente aumentan tu apetito y te hacen más hambre.
Los alimentos que se componen de carbohidratos en su mayoría refinados y tienen un alto contenido de azúcar, por lo general, tienen la culpa porque a menudo carecen de proteínas saciantes y fibra. Los carbohidratos refinados altos, la combinación de baja fibra y proteínas pueden meterse con sus niveles de azúcar en la sangre, contribuyendo a antojos y hambre insaciables.
Hablamos con Moody Destinies, RDN y Lena Bakovic, Rd, Dos dietistas en Top Coaching de nutrición , para averiguar qué alimentos son culpables de causar sus dolores de hambre. En lugar de alcanzar uno de estos alimentos insatisfactorios, siéntese a uno de estos 14 bocadillos sanos y deliciosos que te harán sentir lleno en cambio.
Pasteles
Shutterstock
Estamos familiarizados con la tentación de despertar hambriento y agresivamente mirando la brillante bondad de los bollos azucarados en su cafetería favorita mientras espera nuestra cerveza matutina. Pero los pasteles azucarados son algunos de los peores artículos con los que puede comenzar y ciertamente no son un desayuno completo.
Estos productos horneados son excelentes para satisfacer su paladar, pero no son muy satisfactorios para el estómago, ya que tienden a ser densos en los carbohidratos [simples], dice Moody. Sin suficiente proteína o fibra (que los pasteles tienden a carecer), estas golosinas aumentarán su azúcar en la sangre, causando un rebote de un choque de azúcar en la sangre poco después. Cuando su azúcar en la sangre se baja, terminas sintiéndote hambriento y cansado, y eso no es ideal si recién estás comenzando tu día libre. Combina estos golosinas con algunas proteínas como huevos hervidos o yogur griego para mitigar este efecto, recomienda Moody.
Bagels y cruasanes
Shutterstock
sidra de manzana alcohólica
Los bagels y los croissants pueden parecer satisfactorios porque son grandes y esponjosos, pero en realidad, su maquillaje los hace dejarte con ganas de más. Estos deliciosos alimentos básicos para el desayuno están hechos de carbohidratos simples principalmente de harina blanca. Cuando consumimos carbohidratos simples con poco o ninguna fibra [como bagels y cruasanes], podemos ver pisos de azúcar en sangre afilados y luego choques posteriores que, a su vez, nos hacen sentir más hambrientos antes, dice Bakovic.
Un estudio clásico de 2010 en Investigación nutricional comparó los niveles de plenitud después de comer un bagel versus un huevo y descubrió que las personas se sentían más hambrientas y menos satisfechas después del desayuno de bagel. Además, esto resultó en que el grupo de bagel comiera más calorías durante todo el día. Un estudio similar comparó los huevos con los cruasanes y descubrió que las personas que comen huevos para el desayuno se sentían más saciadas en comparación con aquellos que comieron un desayuno de croissant, según el estudio de 2013 en el Revista Europea de Nutrición .
Si está tomando un bagel o un croissant para el desayuno, elija una variedad de grano integral para carbohidratos complejos y energía sostenida, y combínelo con proteínas como huevos o LOX para una mayor potencia de permanencia.
Yogur tradicional de baja grasa
Shutterstock
El yogur puede ser el niño del póster de superalimento, pero el tipo de yogurt que elija puede hacer o romper su factor de salud. Por ejemplo, un yogurt de fruta sobre el fondo de 6 onzas tiene aproximadamente 140 calorías, 6 gramos de proteína y 24 gramos de azúcar, según el USDA . En cambio, opta por Yogurt griego o Skyr, que naturalmente ha triplicado la proteína, con 17 gramos de proteína y just 6 grams of natural sugars from lactose.
El mayor contenido de proteína del yogur griego puede ayudarnos a sentirnos llenos por más tiempo, dice Bakovic. Agregue un poco de fruta fresca, nueces y semillas para fibra adicional y grasas saludables, dos nutrientes que lo ayudan a mantenerse saciado. El yogurt griego es una excelente opción de bocadillos, un ingrediente de desayuno y un complemento de batidos para un impulso de proteínas, dice Bakovic.
Papas fritas y pretzels
Shutterstock
Comer un puñado de papas fritas o pretzels nos deja fácilmente con ganas de más ... mucho más. Y puedes atribuir eso a la sal. La sal hace que casi cualquier cosa sepa mejor porque te hace salivar, dice Moody. Más saliva significa más receptores activos en sus papilas gustativas, lo que significa más profundidad de sabor.
Pero hay otra razón por la que anhelamos comida salada: Los científicos hipotetizan que los humanos anhelan la sal debido a la posibilidad de que la sal desencadene la liberación de dopamina, que es una hormona que nos permite sentir satisfacción. Esto puede crear un círculo vicioso ya que los bocadillos salados como las papas fritas y los pretzels tienden a estar llenos de carbohidratos refinados y casi ninguna fibra para frenar su digestión, dice Moody. Esto te hace más hambre antes, lo que podría dejarte buscando más chips y, bueno, el ciclo continúa.
Alcohol
Shutterstock
Sabemos que no es Foo, D pero vale la pena un recordatorio de que el alcohol puede aumentar seriamente su hambre. 'A medida que su cuerpo procesa el alcohol, la liberación de glucosa [azúcar] por el hígado se ralentiza, y esto puede producir un nivel bajo de azúcar en la sangre. A veces, el azúcar en la sangre puede aumentar rápidamente y luego caer después de que se ingiere el alcohol '', dice Bakovic. Este rápido aumento y caída en los niveles de azúcar en la sangre puede dejarlo ansiando todos los bocadillos. Y los efectos empeoran aún más si generalmente combina su licor con jugo de naranja o arándano o refrescos. Las bebidas azucaradas pueden producir un aumento más alto en el azúcar en la sangre, dice Bakovic.
No solo eso, sino que el alcohol puede aumentar sus antojos de carbohidratos, en particular. Esto se debe a que el proceso de eliminar el alcohol de nuestro cuerpo altera nuestro equilibrio de azúcar en la sangre y agota nuestro almacenamiento de glucógeno o carbohidratos almacenados, dice Bakovic. Eso te deja anhelando más carbohidratos, ya que los carbohidratos se convierten más fácilmente en glucosa en nuestros cuerpos. Ahora eso explica su voraz necesidad de pizza y papas fritas a las 3 a.m. del fin de semana pasado.
Barras de granola baja en proteínas
Shutterstock
Las barras de granola que son ricas en azúcar y bajas en proteínas son solo barras de caramelo glorificadas; en serio, algunas de ellas tienen más de 15 gramos de azúcar. Las barras de granola que son bajas en proteínas no tienden a mantenerse llenas durante el tiempo que es su proteína que es efectiva para inducir saciedad, también conocida como una sensación de plenitud, dice Moody.
Por lo tanto, al buscar una barra para comer entre comidas, elija uno con alrededor de 20 gramos de proteína. Especialmente amamos Barra y Barra de búsqueda Porque son ricos en proteínas y bajos en azúcar.
Arroz blanco
Shutterstock
Arroz blanco isn't terrible for you, but it's better to choose brown or black rice more often, Moody says. What makes rice white is how it is processed: All arroz blanco starts out as brown rice, which is then refined y polished to remove the outer, brown coating called the bran, Moody says. This is what gives arroz blanco su color perlado junto con su suave textura.
El problema con esto es que casi todas las vitaminas de fibra y B en el arroz se encuentran en el salvado, dice ella. 'La vitamina B1, también conocida como tiamina, fue descubierta después de que la Armada imperial japonesa experimentó una deficiencia generalizada de B1 después de cambiar su dieta de arroz integral a arroz blanco. Después de que muchos hombres murieron de Beriberi, la enfermedad muy desagradable que ocurre como resultado de la falta de B1, se descubrió que el tratamiento estaba comiendo arroz marrón nuevamente .
Las vitaminas en el salvado no solo son importantes, sino que la fibra en el salvado también juega un papel en el control del hambre. Sin fibra, comer una porción de arroz blanco acelera la respuesta a la insulina y acelera el vaciado del estómago, lo que termina haciéndonos más hambrientos a largo plazo, dice Moody.
Pan blanco
Shutterstock
Pan blanco is similar to brown rice in that the bran has been removed from the wheat kernels that go into making the bread. 'The food industry will sometimes even take it a step further y use potassium bromate or chlorine dioxide to bleach the flour y take away any natural yellow color to make it more white,' Moody says. Why's this done? Purely for aesthetics or, in other words, just to make the bread look prettier for the consumer. But as a result, the bread is stripped of most of its nutrients y fiber which do little to keep you feeling full. In fact, one slice of pan blanco offers less than a gram of fiber, according to the USDA .
Dicho esto, si anhela un sándwich hecho con pan blanco más suave, Moody recomienda apilarlo en alto con un poco de proteína magra como pavo o pollo en rodajas junto con queso bajo en grasa. También querrás agregar un poco de fibra de verduras como rúcula, brotes o pimientos. De esta manera, tienes algunos compuestos que ralentizarán la digestión y te mantendrán un poco más satisfecho hasta la hora de la cena, dice.
bocadillos mexicanos
Cereales azucarados
existencias
Cereales azucarados-Piense: la caja afrutada o con pico de cacao que anheló cuando era niño, generalmente se componen, lo adivinaste, azúcar. Y eso significa que no contienen suficientes fibras y proteínas, lo que ayuda con una sensación de plenitud, dice Bakovic. Es por eso que consumir este tipo de cereales puede causar picos agudos de azúcar en la sangre y luego gotas posteriores.
Si te encanta comer cereal y quieres algo que te ayude a evitar el hambre y mantener tus niveles de azúcar en la sangre más estables, elija una caja que cuenta con más de 5 gramos de fibra por porción. Otro consejo profesional: combine su cereal con leche alta en proteínas, como lácteos o leche de soja, o use yogurt griego como base.
Pasta blanca
Shutterstock
Al igual que con muchas otras fuentes de carbohidratos, puede encontrar pasta tanto en formas blancas (refinadas) como de grano integral. Y es la pasta blanca que querrá evitar más a menudo si la saciedad es su objetivo. La pasta blanca está hecha de harina refinada, que es mucho más baja en fibra, vitaminas y minerales que los carbohidratos de fuentes de grano integral.
La mayoría de las pastas disponibles en las tiendas están hechas de fuentes de harina refinadas sin mucho contenido de fibra, lo que puede producir fluctuaciones de azúcar en la sangre y sentimientos de hambre poco después del consumo, dice Bakovic. Por otro lado, los carbohidratos complejos, como la pasta de trigo integral, tardan más en digerir, lo que puede ayudarnos a mantenernos llenos por más tiempo.
Jugo
Shutterstock
El hecho de que esté hecho de fruta no significa que sea genial para ti. 'El jugo contiene una gran cantidad de azúcar y poca o ninguna fibra, un combo que aumenta rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y luego conduce a accidentes posteriores. Son estas rápidas fluctuaciones de azúcar en la sangre las que contribuyen al hambre y la falta de saciedad, dice Bakovic.
Si anhelas algo de beber que sea más sustancial que el agua, intente mezclar las frutas y verduras que planeabas jugo, de esa manera, obtienes una fibra más saciada en la mezcla.
papas fritas
Shutterstock
Mientras que las papas son sorprendentemente grandes para promover la saciedad, pero son significativamente menos efectivas cuando están en forma de frito francés. Esto se debe a que son ricos en carbohidratos refinados y sodio, que son satisfactorios en el sabor, pero no tanto en hambre, dice Moody. Sin ninguna proteína o fibra, si todo lo que está comiendo es papas fritas, es probable que termine con antojos muy poco después de que la bolsa se haya ido.
