¿El atún enlatado es saludable? 9 beneficios

El pescado es uno de los alimentos más saludables, proporcionar proteínas, grasas saludables y una amplia gama de nutrientes ricos . Los filetes de salmón horneados o un bistec de atún ahi chamuscado pueden ser formas deliciosas de disfrutar de esta comida saludable, pero comprar pescado fresco puede ser costoso, y puede no ser una opción para todos. Debido a esto, muchas personas recurren al atún enlatado para una forma asequible y conveniente de comer pescado. ¿Pero es el atún enlatado saludable? ¿O los riesgos potenciales superan los aspectos positivos?

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'El atún enlatado es una fuente nutritiva y baja en grasa de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, ricos en vitaminas y minerales, y su versatilidad le permite usarse en ensaladas, sándwiches, placas de pasta y varias otras comidas, lo que lo convierte en un elemento básico de despensa conveniente y saludable', dice Lisa Young, PhD, RDN . Sin embargo, algunos riesgos también vienen con comer atún enlatado, como comer demasiado sodio o estar expuesto al mercurio. Y con todos estos pensamientos opuestos sobre comer atún de una lata, muchas personas pueden preguntarse si vale la pena comerlo.

Para obtener más información sobre si el atún enlatado es saludable o si es mejor dejarlo en el estante de la tienda de comestibles, siga leyendo para conocer sus beneficios y posibles efectos secundarios. Luego, consulte estas 15 recetas de atún enlatadas saludables para la pérdida de peso.

Nutrición de atún enlatado

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Encontrará una variedad de diferentes tipos de atún enlatado en la tienda, como Albacore, Yellow Fin y Skipjack, y aunque las diferentes especies, marcas y estilos de atún enlatado variarán en nutrición, todas las variedades de atún enlatadas seguirán siendo algo similares en términos de los nutrientes que proporcionan. En una lata estándar de atún, según el USDA , encontrarás:

Junto con los nutrientes mencionados anteriormente, el atún enlatado está lleno de micronutrientes como vitaminas y minerales. El atún proporciona hierro, selenio, yodo, niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9) y vitamina B12, y discutiremos los beneficios específicos de algunas de estas vitaminas con mayor profundidad en este artículo.

Beneficios del atún enlatado

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Obtendrá un impulso de proteína.

Cuando piensas en proteínas, tu mente puede ir directamente a los huevos, el pollo, la carne de res, etc., ¡pero no te olvides del pescado! Uno de los principales beneficios de comer atún enlatado es que es una manera asequible y fácil de obtener un impulso de proteínas. De hecho, una lata de todo tiene sobre 40 gramos de proteína , con una porción de 3 onzas que contiene alrededor de 20 gramos.

El atún también se considera una proteína completa, lo que significa que transporta los nueve aminoácidos esenciales, y no todas las fuentes de proteínas. Por ejemplo, mientras pescan, huevos, aves de corral, carne de res, tofu y tempeh proteínas completas , cosas como nueces, verduras y legumbres están incompletas. Esto no significa que las proteínas incompletas no sean importantes. Es necesario obtener una combinación de ambos. El atún no solo contiene mucha proteína, sino que en realidad se compone casi por completo de este nutriente. Este pez es extremadamente bajo en grasas y carbohidratos y está compuesto por alrededor del 90% de proteínas. La cantidad de proteína sola es un fuerte argumento de por qué el atún es saludable.

Contiene ácidos grasos omega-3.

Al igual que muchos otros tipos de pescado y mariscos, el atún enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, y este tipo saludable de grasa tiene una larga lista de beneficios potenciales. Por un lado, los estudios han demostrado que el consumo dietético de omega-3 puede ayudar con Síntomas de depresión y estado de ánimo general, además de ayudar a ralentizar la edad declive cognitivo . Informes de investigación recientes también han concluido que los omega-3 pueden ayudar con salud cardiovascular Al reducir el colesterol, ayudando a reducir los coágulos sanguíneos y la menor inflamación.

Debido a estos ácidos grasos omega-3 sanos que se encuentran en peces como el atún, el Asociación Americana del Corazón Recomienda dos porciones de pescado por semana. El atún enlatado es la elección perfecta para cumplir con esta sugerencia de manera rápida y fácil.

Es bajo en calorías.

El atún es una fuente de proteínas para las personas que observan su ingesta de calorías porque es menor en calorías que en muchas otras fuentes de proteínas animales. Por ejemplo, un Servicio de bistec de 3 onzas tiene alrededor de 230 calorías y una porción de muslos de pollo tiene alrededor de 200 calorías, mientras que una porción de atún enlatado Tiene menos de 100 calorías y aún proporciona más de 20 gramos de proteína.

Es rico en vitaminas y minerales.

El atún enlatado está lleno de útiles vitaminas y minerales. Por ejemplo, puede obtener un impulso de vitaminas B, como B3 (niacina), B9 (folato) y B12. Estas vitaminas B puede ayudar a proporcionar energía , metabolice las proteínas, forman ADN y ayuda con la función cerebral general.

El atún enlatado también es rico en selenio, un mineral que ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos . Esto puede mejorar la salud de corazón, inmune y cerebral.

Es conveniente y rentable.

Al final del día, uno de los mejores beneficios de comer atún enlatado es su asequibilidad y conveniencia. En un mundo perfecto, siempre tendrías el tiempo y el dinero para comer pescado fresco, pero el pescado fresco es más caro y lento para preparar. El atún enlatado tiene una larga vida útil, lo que le permite abastecerse y tenerlo a mano cuando sea necesario. También es más asequible a alrededor de $ 1- $ 6 por lata que los filetes de atún fresco, que a veces cuestan alrededor de $ 20- $ 25 por libra.

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Efectos secundarios potenciales

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Puede comer demasiado sodio.

Al pensar en si el atún está saludable o no, un efecto secundario potencial a considerar es que muchas marcas son pesadas en sodio. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de Bumble Bee Bee White Albacore atún tiene 320 miligramos de sodio, y Pollo del mar tiene 360 miligramos. Comer grandes cantidades de sodio de vez en cuando no debería tener un gran efecto en su salud, pero consistentemente Comer demasiado sodio puede provocar presión arterial alta y problemas cardiovasculares.

Esta cantidad de sodio puede no parecer mucho al principio. Sin embargo, con la asignación diaria recomendada que no es más de 2,300 miligramos de sodio, un refrigerio centrado en el atún enlatado puede hacer que supere su límite diario. Para una opción de atún enlatada de bajo sodio, intente algo como Atún de Albacore de Genova Premium .

Puedes consumir mucha grasa de una sola vez.

El atún enlatado viene en agua o aceite, y aunque las variedades de aceite tienen un sabor más grande y una textura más húmeda, a menudo pueden tener demasiada grasa para un refrigerio. Llevar Target Brand Premium White Albacore atún albacore , Por ejemplo. Aunque está sentado en 10 gramos de aceite de oliva, un aceite saludable para el corazón que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, también puede contribuir a demasiada grasa total en una sola sesión.

Según el Pautas dietéticas para los estadounidenses El 20-35% de su dieta diaria debe ser grasa, entre 44 y 78 gramos en una dieta de 2,000 calorías. Como puede ver, 10 gramos en una lata de atún son una gran parte de su valor recomendado diario.

El envenenamiento por mercurio es un posible riesgo.

Una pregunta común sobre el atún enlatado es si las personas arriesgarán o no el envenenamiento por mercurio, a la que la investigación muestra que puede conducir deterioro cognitivo y pérdida de memoria . La respuesta corta es sí, hay un riesgo de exposición al mercurio cuando come atún enlatado, pero diferentes variedades contienen diferentes niveles de mercurio.

De acuerdo a Informes de consumo , Las cinco marcas de atún más populares (Wild Planet, Bumble Bee, Starkist, Chicken of the Sea y Safe Catch) contenían ciertos niveles de mercurio. Sin embargo, Albacore en todas las marcas contenía más mercurio que Skipjack o Variedades de luz en promedio. CR también encontró picos de mercurio inesperados e inesperados que ocurrieron en seis de las 30 latas, y no había ningún patrón predecible con estos picos.

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Además, según el Journal Investigación ambiental , El selenio en atún en realidad tiene cualidades protectoras contra el mercurio que se encuentra en el atún y otros peces.

Puede consumir otros contaminantes y aditivos.

Además de preocuparse por la posible exposición al mercurio, también es importante tener en cuenta que puede consumir contaminantes como BPA cuando come atún enlatado. BPA (Bisfenol A) es un material que se encuentra en muchas latas y botellas de plástico que protege el recipiente de la ruptura. Algunas personas creen que este material es bastante inofensivo, pero algunas investigaciones También ha demostrado que puede haber riesgos potenciales de exposición a BPA, como un mayor riesgo de enfermedades endocrinas.

¿Es bueno el atún enlatado para ti?

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Hay mucho que considerar antes de convertirse en un sándwich de ensalada de atún. El atún enlatado tiene un alto contenido de nutrientes útiles como proteínas y ácidos grasos omega-3, así como poderosas vitaminas y minerales como las vitaminas B y el selenio. A pesar de que corre el riesgo de exposición a cosas como Mercurio y BPA, puede buscar marcas y variedades más confiables utilizando nuestros consejos anteriores.

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La incorporación de atún enlatado en su dieta un par de veces a la semana puede aumentar los valiosos nutrientes de su cuerpo de una manera súper asequible y conveniente. Entonces, si elige las mejores marcas, esta comida puede ser una opción muy sabrosa y saludable.

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Elegir el tipo correcto de atún

Cuando se trata de elegir el tipo correcto de atún, a menudo se reduce a los niveles de comodidad de las personas con una posible exposición al mercurio. Por ejemplo, el atún blanco, también conocido como Albacore, puede tener hasta tres veces la cantidad de mercurio como Skipjack Atún, que se usa en la mayoría de los productos de atún enlatados 'ligeros'. Entonces, si está preocupado por Mercurio, será mejor que se adhiera a un atún ligero y evite Albacore cuando sea posible.

Tamaños de moderación y porción

El FDA dice que es seguro y beneficioso que su salud coma dos o tres porciones (generalmente 4 onzas) de pescado por semana, incluido el atún enlatado. Sin embargo, también recomiendan comer una variedad de pescado en lugar de confiar en el atún enlatado. Esto puede brindarle una gama más amplia de nutrientes y ayudarlo a limitar su exposición a contaminantes.

Según el FDA, it's also safe for pregnant women y women who are breastfeeding to eat atún enlatado, but they suggest steering clear of albacore y sticking to light tuna so that you can reduce the risk of mercury exposure.

¿Cuál es el atún enlatado más saludable para comprar?

Ya hemos discutido las diferencias entre el atún blanco y ligero, pero hay algunas otras cosas a considerar al elegir las marcas de atún enlatadas más saludables. También querrá ver si el atún está lleno de agua o aceite, ya que eso afectará el sabor general y el contenido de calorías. Cuando pueda, opte por empresas con prácticas de pesca sostenible.

Para ayudarlo a encontrar las mejores marcas, hemos elegido 12 de la Marcas de atún enlatadas más saludables en el supermercado.

Esta historia se ha actualizado para incluir entradas adicionales, verificación de hechos y edición de copias.