Ya sea salmón, bacalao, caballa o atún, Comer más pescado tiene muchos beneficios para la salud . Por ejemplo, un 2021 meta-revisión descubrió que el aumento del consumo de pescado está relacionado con una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de muerte. Coloque lleno de proteínas, vitaminas y minerales, agregar pescado a su dieta es obvio si está buscando aumentar el valor nutricional de su cena. Además, son bajos en calorías, sin carboh salud del corazón . No sorprende que los estadounidenses sean los segundos consumidores de peces más grandes en todo el mundo, según el Administración Nacional Oceánica y Atmosférica .
Pero más allá de los beneficios para la salud, hay otros beneficios sorprendentes al incorporar más pescado en su dieta. Para aprender más, conversamos con Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un dietista y dietista deportivo registrado con Reseñas de Garage Gym , que comparte 11 beneficios de comer más pescado. Sigue leyendo para obtener más información, luego no te lo pierdas El mejor pescado para comer para perder peso .
El pez es alto en omega-3.
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Una de las características destacadas del pescado es su rico contenido de ácidos grasos omega-3, particularmente frecuente en pescado graso como el salmón y la caballa. Omega-3 ofrece muchos beneficios para la salud, de Apoyo a la función cerebral a la reducción de la inflamación. Según el Institutos Nacionales de Salud , algunos peces son fuentes más ricas de omega-3 que otros, como salmón, caballa, atún, arenque y sardinas.
Los ácidos grasos omega-3 son un nutriente esencial que el cuerpo no puede obtener por sí solo, pero tiene poderosos beneficios en la lucha contra la inflamación crónica y el mantenimiento del cerebro y la salud del corazón, explica Moody. 'Investigación reciente incluso lo sugiere tiene beneficios para el rendimiento deportivo . El pescado es la fuente dietética más potente de ácidos grasos omega-3, y todo lo que necesita hacer es comer una porción de pescado graso de una a dos veces por semana para cumplir con las recomendaciones.
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Es bajo en calorías.
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Con un contenido de calorías relativamente bajas en comparación con otras opciones de proteínas, los peces proporcionan una excelente base para las comidas equilibradas y conscientes de las calorías. Las opciones de pescado más delgadas incluyen bacalao, platijas y hojas de eglefino. Por el USDA , una porción de COD de 3 onzas proporciona 67 calorías.
Moody nos dice: 'Tres onzas de tilapia contienen solo 100 calorías, en comparación con casi 200 calorías para 3 onzas de su filete estándar. Esto hace que el pescado blanco como Tilapia sea una gran adición a la mayoría de las dietas, especialmente las dietas bajas en calorías para perder peso.
Es una buena fuente de vitamina D.
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Las opciones de pescado graso como el salmón y el atún son fuentes naturales de vitamina D, un nutriente esencial para la salud ósea, la función inmune y el bienestar general. 'Puede sorprender más saber que no hay muchas fuentes dietéticas de vitamina D. Los estadounidenses obtienen la mayor parte de nuestra vitamina D de fortificación, vitaminas agregadas artificialmente o productos lácteos y jugo de naranja, pero la mitad de los EE. UU. Todavía es deficiente. El salmón y el arenque tienen el mayor contenido de vitamina D de la mayoría de los peces, con una porción de salmón de 4 onzas que contiene el 100 por ciento de sus necesidades recomendadas diarias , dice Moody.
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El pescado es rico en proteínas.
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La proteína es un macronutriente esencial que ayuda Crecimiento y reparación muscular , aumenta la saciedad y apoya la salud general. La porción promedio de 3 onzas de peces contiene aproximadamente 20 gramos de proteína, dice Moody. El pescado tiende a tener más proteínas que otros tipos de proteínas animales, como la carne de res y el pollo porque, excepto el salmón, la mayoría de los pescados son bajos en grasas.
Puede ayudarlo a manejar el hambre.
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Dado que el pescado es una excelente fuente de proteína magra, puede satisfacer el hambre y evitar los antojos ayudándole a sentirse saciado. Moody dice: 'Debido al contenido de proteínas, los peces pueden mantener a raya el hambre. Esto se debe a que la proteína es el macronutriente más saciado en comparación con los carbohidratos y las grasas. Esto significa que puede mantenerlo más lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar con la pérdida de peso y prevenir en exceso.
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Puede apoyar la salud del corazón.
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El consumo regular de peces ha sido Vinculado a beneficios para la salud del corazón , gracias a sus ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la presión arterial, a reducir los triglicéridos y prevenir latidos cardíacos irregulares.
Los investigadores han descubierto que aquellos que comen pescado tienen el mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dos de las causas más comunes de muerte prematura en el mundo, dice Moody. Los peces pueden reemplazar las fuentes de proteínas altas en grasas saturadas en su dieta, como carne de res y carne de cerdo, lo cual es mucho más saludable para su corazón.
Es una rica fuente de yodo.
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Los pescados de agua salada son excelentes fuentes de yodo, un mineral vital para la función tiroidea y la salud metabólica. Un estudio Encontré que el pescado de agua salada puede contener entre diez y diez veces más yodo que el pescado de agua dulce. 'Además de controlar su apetito e sistema inmunitario, el yodo juega un papel importante en la función tiroidea. Sin embargo, hay muy pocas fuentes dietéticas de yodo, ya que es un mineral que es más rico en agua de mar. Afortunadamente, los peces son una excelente manera de consumir este nutriente vital , dice Moody.
Es una buena opción para aquellos que reducen su consumo de carne.
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Para aquellos que siguen una dieta que consiste principalmente en plantas con proteínas animales mínimas, los peces pueden ser una excelente opción de proteína magra para comer en ocasiones. Algunas de las dietas más saludables del mundo incluyen muchas frutas y verduras, pero con pequeñas cantidades de proteína animal magra, afirma Moody. 'Estos se denominan dietas basadas en plantas y son muy promovidas por la salud porque permiten muchos antioxidantes de las plantas, al tiempo que proporcionan nutrientes cruciales que necesitamos de la proteína animal como el hierro y B12 sin consumo de productos animales. Aquí es donde los peces pueden encajar, ya que es más bajo en grasas saturadas que la mayoría de las otras fuentes de proteínas animales y se suma a los beneficios nutricionales de las dietas a base de plantas ''.
El pescado es muy versátil.
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From grilling to poaching to tacos to salads, the versatility of fish in the kitchen makes it a culinary staple. Lo hermoso del pescado es que puedes hacer mucho con él e incorporarlo en muchas comidas para evitar que te aburres, dice Moody. La tilapia se puede convertir en tacos, el salmón se puede desgaste en pasta y las sardinas se pueden agregar a una ensalada de greens.
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Es asequible.
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Al contrario de la idea errónea común de que los mariscos son opciones de pescado costosas y económicas existen, y no significa sacrificar beneficios nutricionales.
Moody explica: 'El alto precio de salmón y pez espada a menudo desalienta a las personas de comer pescado regularmente. Sin embargo, las personas deben recordar que el pescado está ampliamente disponible en formas enlatadas y congeladas y contiene los mismos maravillosos nutrientes y beneficios que los pescados frescos. El atún enlatado, la caballa y el salmón son formas asequibles de agregar pescado a su dieta, pero duran más sin ir mal, reduciendo el desperdicio de alimentos y le ahorran aún más efectivo ''.
Es fácil de cocinar.
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Ya sea a la parrilla, al horno o al pescado, el pescado puede ser una adición conveniente a su rotación semanal de comidas. Esto es especialmente cierto para las personas con horarios ocupados que desean comer una fuente nutritiva de proteínas magras. La mayoría de los pescados tienen un tiempo de cocina rápido y se pueden hornear, fritos, chamuscados, hervidos e incluso a la parrilla, afirma Moody. El pescado blanco especialmente tiene un sabor muy suave, lo que lo hace compatible con varios condimentos para adaptarse al paladar incluso de los más exigentes.
