Su dieta puede afectar cuán plano es su estómago de múltiples maneras. Ya sea hinchazón, problemas gastrointestinales o exceso de grasa alrededor de tu vientre , la planitud de su estómago se ve afectada enormemente por la comida y las bebidas que consume. Comer una dieta equilibrada y densa en nutrientes es clave para un estómago plano, pero conocer elementos específicos que pueden afectar esto puede ayudarlo a sentirse más preparado en sus objetivos.
La siguiente lista de 'peores alimentos para un vientre plano' consiste en una variedad de diferentes tipos de alimentos, algunos de los cuales aún recomendamos consumir de manera regular. Por ejemplo, los alimentos como las verduras y legumbres crucíferas pueden causar una temporalidad hinchable, pero ofrecen tantos beneficios importantes para la salud que aún pertenecen a su dieta regular. Por otro lado, algunos alimentos en esta lista se consumen mucho mejor con moderación porque pueden conducir al exceso de grasa abdominal y algunas complicaciones de salud si se comen regularmente, como comida rápida alta en grasa y carbohidratos refinados.
Por lo tanto, si bien disfrutar de sus alimentos favoritos de la luna azul en la luna puede causar hinchazón a corto plazo y tal vez la grasa del vientre a largo plazo, muchos alimentos saludables también pueden hacer que su estómago se hinche a veces.
A continuación, los dietistas explican qué alimentos son algunos de los peores cuando se trata de la planitud del vientre. Siga leyendo, luego asegúrese de consultar el 12 mejores alimentos para ABS definidos .
Comida rápida alta en grasa
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Algunas de nuestras tarifas favoritas de comida rápida, pensan hamburguesas con queso y papas fritas, tienen un cielo alto en calorías, grasas y sodio, que es la tormenta perfecta para un vientre hinchado. 'Las comidas rápidas son muy densas en calorías, lo que significa que proporcionan una gran cantidad de calorías en una cantidad relativamente pequeña de alimentos. Esto puede llevar a consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, particularmente si se comen con frecuencia '', dice Danielle Crumble Smith, Rdn, LD .
Las grasas trans que se encuentran en muchos alimentos rápidos son particularmente preocupantes porque pueden aumentar el riesgo de obesidad abdominal y problemas de salud relacionados, dice Smith. 'El alto contenido de grasas no saludables puede ralentizar el proceso digestivo, lo que lleva a una sensación de plenitud e hinchazón. Las grasas tardan más en digerir en comparación con los carbohidratos y proteínas, lo que puede causar molestias en el tracto gastrointestinal ', dice Smith.
Y debido a que los alimentos rápidos suelen ser altos en sodio, pueden conducir a la retención de agua y a una sensación de ser hinchado o hinchado. El sodio hace que el cuerpo retenga el agua para mantener una concentración equilibrada de sales, lo que puede provocar aumentos temporales de peso y una sensación hinchada, dice Smith.
Alcoholes de azúcar
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huevos del lado soleado
Los alimentos endulzados con alcoholes o polioles de azúcar son culpables frecuentes en la producción de gas y la hinchazón. Los edulcorantes como el manitol y el sorbitol son más difíciles de digerir, y cuando se consumen, viajan a través de nuestro tracto digestivo y promueven la producción de gas del proceso de fermentación en el intestino grueso, dice Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD , un dietista con el mejor coaching de nutrición.
Los alimentos con alto rendimiento incluyen menta o chicle sin azúcar, dulces duros, chocolates y barras de proteínas, pero algunos alimentos naturales también pueden contener polioles, como ciruelas secas, jugo de poda, peras y jugo de pera, dice Snyder.
Para detectar alimentos y bebidas que pueden colarse en alcoholes de azúcar, mire debajo de la sección de 'carbohidratos' en una etiqueta de datos nutricionales, y los alcoholes de azúcar agregados deben incluirse allí. Snyder recomienda buscar el final '-ol' (como en Sorbitol), o si no se nombra específicamente, verifique la lista de ingredientes. Intente seguir con los artículos que contienen 5 gramos o menos alcoholes de azúcar, o pretender permanecer dentro de 10 a 15 gramos en total por día para ayudar a evitar la hinchazón.
Vegetales crucíferos
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ideas de pasta vegetariana
El repollo, la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas son excelentes vegetales densos en nutrientes, pero son sus propiedades que promueven la salud las que pueden causar hinchazón. Las verduras crucíferas contienen grandes cantidades de compuestos de azufre y carbohidratos complejos como la fibra, dice Snyder. Los compuestos de azufre se llaman glucosinolatos, y a medida que se descomponen en los intestinos, forman compuestos como el sulfuro de hidrógeno, que es lo que puede afectar fuertemente el olor del gas.
A pesar de que pueden causar hinchazón, estos glucosinolatos también están vinculados a la protección de enfermedades graves, incluidos el cáncer colorrectal, el cáncer de próstata, el cáncer de mama e infarto de miocardio, según un informe de 2021 en El desarrollo de nutracéuticos y medicina tradicional .
Además, las verduras crucíferas tienen un tipo de carbohidratos complejos llamado rafinosa, y los humanos no tienen la enzima para descomponerla. Cuando el azúcar no digerido golpea el intestino grueso, las bacterias allí comienzan a fermentarlo y producir gas en el proceso, dice Snyder. El gas puede quedarse atrapado y causar hinchazón.
Esto no debería disuadirlo de sumergirse en vegetales crucigerosos. En lugar de evitarlos, guarde el guarnición de brócoli asado o la pizza de coliflor por una noche.
Papas fritas
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Hay una razón por la cual los expertos en salud siempre recomiendan porir papas fritas en lugar de comerlas directamente de la bolsa: es casi demasiado fácil consumir una gran cantidad de una sola vez. Las papas fritas suelen ser altas tanto en sodio como en grasa, lo que puede contribuir a la hinchazón y al aumento de peso.
Las grasas utilizadas en las papas fritas son a menudo grasas saturadas, que tienen más probabilidades de almacenarse como grasa corporal, particularmente cuando se consume en exceso, dice Smith. También son ricos en carbohidratos simples, que se descomponen rápidamente en glucosa, lo que lleva a un pico en los niveles de azúcar en la sangre seguido de una caída rápida, que puede aumentar el hambre y conducir a comer en exceso.
Además, el alto contenido de sal en papas fritas puede causar retención de agua e hinchazón. Dicho todo esto, todavía está bien disfrutar de las papas fritas de vez en cuando, pero sea exigente con las papas fritas que elija. Busque marcas que tengan una lista de ingredientes muy cortas (menos de cinco ingredientes) y se adhieran al tamaño de la porción en la etiqueta Nutrition, recomienda Smith.
Pan blanco
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El pan blanco esponjoso puede ser la razón por la que espera esos sándwiches a la hora del almuerzo, pero puede contribuir a hinchazón a corto plazo y potencialmente aumento de peso a largo plazo si es parte de su dieta habitual.
'El pan blanco tiene un índice glucémico alto, lo que significa que causa un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre. A este pico le sigue una caída rápida que puede causar hambre y estimular una respuesta significativa de la insulina '', dice Smith. Recuerde, la insulina es una hormona que señala las células para almacenar energía, principalmente como grasa, y con el tiempo, los altos niveles de insulina pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa. Los alimentos con un índice glucémico alto también pueden hacer que el cuerpo retenga el agua, lo que lleva a una sensación de hinchazón y hinchazón debido al esfuerzo del cuerpo para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre al atraer el agua al torrente sanguíneo, dice Smith.
El pan blanco también es muy bajo en fibra, por lo que es menos relleno que la tostada integral. Esto puede llevar a consumir más calorías de las necesarias, ya que no proporciona el mismo nivel de saciedad o plenitud, dice Smith. No obtener suficiente fibra en su dieta, que a menudo es un producto de elegir productos de grano refinado como el pan blanco sobre los de granos integrales, puede conducir al estreñimiento, lo que también puede causar hinchazón.
'Además, en algunos individuos, los carbohidratos refinados como el pan blanco pueden fermentarse rápidamente por bacterias intestinales, producir gas y causar hinchazón. Esto es especialmente cierto para las personas con sistemas digestivos o afecciones sensibles como el SII o SIBO (crecimiento excesivo bacteriano del intestino delgado) '', dice Smith.
cóctel de ron ponche
Pasta blanca
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La pasta blanca es una hinchazón y un delincuente de aumento de peso de la misma manera que es el pan blanco. Para empezar, la pasta blanca tiene un índice glucémico alto, por lo que puede aumentar su azúcar en la sangre rápidamente, lo que lleva a antojos de carbohidratos y una respuesta elevada de insulina, que puede desencadenar el almacenamiento de grasa con el tiempo.
Además, el consumo regular de carbohidratos refinados puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que puede conducir a la disbiosis o un desequilibrio en las bacterias intestinales que pueden causar hinchazón y otros problemas digestivos, dice Smith.
Y los ingredientes con los que emparejas tu pasta también pueden jugar un papel en lo hinchado que te sientes. Los quesos y las carnes de alta sal pueden hacer que retenga el agua, lo que lleva a la hinchazón.
Legumbres
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Legumbres, which include foods such as kidney beans, black beans, chickpeas, and lentils, are rich in fiber. While fiber is a healthy nutrient that supports heart and gut health, consuming a large amount in one sitting — especially if your body isn't used to a lot of fiber in your diet — can cause gas and bloating. And like vegetales crucíferos, legumes contain raffinose, a complex carb that humans cannot digest well, Snyder says. 'When that compound reaches the large intestine, the bacteria there start to ferment it and produce gas.'
Aún así, las legumbres son una excelente fuente de fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes beneficiosos, así que planee incorporarlos a su dieta, solo tal vez no antes de un evento o una noche.
Puede encontrar legumbres enlatadas, secas, en algunas pastas o bocadillos sin gluten, o mezclarse con alternativas sin carne, ¡revise la lista de ingredientes si está en duda!
tacos y huevos
Lácteos: si eres intolerante a la lactosa
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Los bagels de queso crema y los helados son culpables de hinchazón comunes, pero solo en ciertas poblaciones. Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden digerir la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en los lácteos. Cuando las personas con esta condición común comen lácteos que contienen lactosa, a menudo experimentan hinchazón, gas, dolor y diarrea. 'Algunas personas tienen intolerancia a la lactosa al principio de la vida, mientras que otras desarrollan un problema más tarde. A medida que envejecemos, hacemos menos la enzima (lactasa) que descompone la lactosa en azúcares más simples que el cuerpo puede manejar '', dice Snyder.
Si tiene intolerancia a la lactosa, los alimentos como la leche láctea y el helado tienden a ser importantes culpables cuando se trata de hinchazón. 'Los alimentos con más lactosa eliminados, como los quesos duros, pueden ser tolerados bien. El yogur puede ser tolerado en algunas [personas], debido a sus culturas probióticas activas '', dice Snyder. Busque ingredientes que indiquen una fuente de lactosa (leche y leche en polvo), sugiere.
Alcohol
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Se llama un vientre de cerveza por una razón. La cerveza se hincha de varias maneras: Primero, está carbonatado, por lo que tragas aire mientras bebes, y ese aire puede quedar atrapado en el intestino, dice Snyder. La cerveza tradicionalmente contiene trigo y gluten, lo que puede causar hinchazón, gas, dolor y/o diarrea en alguien intolerante al trigo o gluten, agrega Snyder.
Pero no es solo la cerveza la que puede conducir a la grasa del vientre y la hinchazón, sino que es realmente cualquier tipo de bebida alcohólica. El alcohol en sí mismo interactúa con nuestras bacterias intestinales normales y saludables, dice Snyder. Cuando cambia ese equilibrio de bacterias buenas, uno puede experimentar un aumento en la producción de gas y la hinchazón.
bebidas con jameson
Beber demasiado alcohol puede causar grasa abdominal no solo porque es rico en calorías, sino también debido a la forma en que su cuerpo la metaboliza. 'Cuando bebe alcohol, su cuerpo prioriza primero la metabolización del alcohol. Este proceso puede ralentizar la quema de grasas y otros nutrientes, lo que lleva a su almacenamiento en el cuerpo como grasa '', dice Smith. El alcohol también puede reducir las inhibiciones, estimular el apetito y reducir el autocontrol, lo que a menudo conduce a una mayor ingesta de alimentos, particularmente de alimentos altos en calorías, grasientos o azucarados.
Pero incluso puede notar los efectos distendientes poco después de beber un cóctel. El alcohol puede irritar el revestimiento gastrointestinal, lo que lleva a la inflamación y la hinchazón, dice Smith.
Batidos y jugos azucarados
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Los jugos y los batidos a menudo se comercializan como bebidas saludables porque empacan algunas porciones de fruta. Pero a menudo son muy altos en calorías y azúcar, lo que puede contribuir tanto al aumento de peso como a la hinchazón.
Las calorías líquidas, especialmente aquellas con fibra mínima y proteína, son menos saciantes en comparación con los alimentos sólidos, lo que significa que pueden contribuir a una ingesta calórica general más alta ya que no te hacen sentir tan lleno, dice Smith. Y aunque las frutas son saludables, combinar grandes cantidades puede llevar a consumir más azúcar y calorías de lo que normalmente comería si comiera frutas enteras.
No solo eso, sino que la combinación alta de azúcar y baja fibra en estas bebidas puede hacer que su azúcar en la sangre aumente, desencadenando la liberación de insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre al promover el almacenamiento de glucosa en los tejidos. El consumo frecuente de batidos de azúcar alto puede conducir a niveles de insulina constantemente altos en la sangre, alentando al cuerpo a almacenar más grasas, dice Smith.
Además, ciertos azúcares, como la fructosa que se encuentran en las frutas, pueden ser difíciles de digerir para algunas personas. Este azúcar no digerido puede ser fermentado por bacterias intestinales, produciendo gas y conduciendo a hinchazón, dice Smith. Y consumir demasiado azúcar con demasiada frecuencia puede interrumpir el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que puede conducir a la disbiosis (o un desequilibrio en las bacterias intestinales), lo que puede conducir a problemas digestivos como la hinchazón.
Es mejor omitir los jugos por completo, ya que generalmente están completamente desprovistos de fibra, pero si le gusta beber sus frutas, haga sus propios batidos en casa con una receta equilibrada. Smith recomienda incluir frutas de azúcar inferior (como bayas), vegetales (como espinacas o col rizada), fuentes de grasas saludables (como aguacate o nueces) y proteínas (como yogurt griego o polvo de proteína) y manteniendo los tamaños de las porciones razonables.
