A menudo se teme que el arroz por su contenido de carbohidratos, pero como dietista, recomiendo el arroz integral como un elemento básico nutritivo para aquellos que buscan mejorar la calidad de su dieta. El arroz integral es un grano entero, lo que significa que contiene las tres partes del grano: el salvado que contiene fibra, el germen nutritivo y el endospermo rico en carbohidratos. Esto lo convierte en una valiosa adición a una dieta equilibrada, que ofrece nutrientes esenciales y promueve la salud general. Ya sea disfrutado como un equipo, En un salteado saludable , o sushi, el arroz marrón proporciona saciedad , Nutrientes esenciales y niveles de energía sostenidos.
Si bien hay varios beneficios para comer arroz integral, puede que no sea para todos. A pesar de que el arroz es inherentemente libre de gluten, algunas personas con alergia severa al gluten todavía debe ejercer precaución al consumirlo . Además, arroz marrón puede contener altos niveles de arsénico , un metal tóxico, que los consumidores debe ser consciente de . Más adelante en el artículo, exploraremos estas preocupaciones con más detalle.
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Entonces, ¿cuáles son algunos de los beneficios y los posibles efectos secundarios de comer arroz integral? Sigue leyendo para averiguarlo.
Comerás más fibra
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En comparación con el arroz blanco, el arroz integral es más alto en fibra, un nutriente de la que la mayoría de las personas no tienen suficiente. Una taza de arroz marrón contiene alrededor 3 gramos de fibra en comparación con alrededor 0.5 a 1 gramo por taza de arroz blanco. Esta cantidad puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra junto con el consumo de frutas, verduras y otros granos integrales.
Comer más fibra se asocia con una digestión saludable, control de peso, un mejor control del azúcar en la sangre, el colesterol más bajo, la prevención del cáncer y más. Cambiar arroz blanco por arroz integral es una manera fácil de aumentar su consumo diario de fibra.
Obtendrás más antioxidantes
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El arroz integral es rico en antioxidantes, Compuestos poderosos que protegen a las células del daño y pueden soportar el envejecimiento saludable. Estos antioxidantes ayudan a su cuerpo a evitar toxinas no deseadas y disminuyen el riesgo de estrés oxidativo, un desequilibrio en el cuerpo que puede dañar los órganos con el tiempo.
Disfrutar de granos integrales como arroz integral, quinua, avena y pan integral puede ayudarlo a obtener una variedad de antioxidantes para una salud óptima.
Puedes perder peso
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Varios estudios han demostrado que las personas que comen más granos integrales, como el arroz integral, tienden a pesar menos que aquellos que comen menos de ellos. Debido a que el arroz integral contiene todo el grano, es nutritivo y rico en fibra , que puede mantenerte lleno por más tiempo.
Comer menos es más fácil cuando se siente lleno y satisfecho, por lo que comer granos integrales como el arroz integral puede ayudarlo a mantenerse dentro de un déficit de calorías para perder peso.
La salud de su corazón puede mejorar
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Comer más granos integrales como el arroz marrón puede reducir Factores de riesgo de enfermedad cardíaca , como los altos niveles de colesterol. Basado en un Análisis de 45 estudios , las personas que comieron la mayor cantidad de granos enteros, incluido el arroz integral, tenían un riesgo de enfermedad cardíaca 16-21% menor que aquellos que comieron la menor cantidad de granos integrales. Este porcentaje es significativo y nada que tirar debajo de la alfombra.
Algunos estudios han vinculado consumo de arroz marrón HDL más alto (el 'bueno') y los niveles más bajos de colesterol LDL ('Bad'), aunque se necesita más investigación para confirmar esta conexión.
Su azúcar en la sangre puede reducir
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A pesar de lo que algunos influenciadores anti-carbohidratos promocionan, la mayoría de las personas, incluso aquellas con diabetes, pueden comer arroz marrón con seguridad. Incluso puede beneficiar el azúcar en la sangre.
Mientras que el arroz integral es un carbohidrato que puede aumentar el azúcar en la sangre, como ya hemos establecido, contiene fibra , que ralentiza la liberación de azúcar en la sangre y reduce la cantidad de carbohidratos totales absorbidos. Esto puede conducir a menos picos de azúcar en la sangre y un mejor manejo general de azúcar en la sangre.
Cambiar carbohidratos refinados como arroz blanco y pasta por arroz integral puede ayudar si está tratando de manejar mejor su azúcar en la sangre.
Puede tener una reacción alérgica si tiene enfermedad celíaca
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Si tiene enfermedad celíaca, puede tener problemas para digerir el arroz integral. Mientras que el arroz marrón no tiene un gluten naturalmente, contiene orzen , un componente de proteína de almacenamiento de plantas del gluten. Es raro que las personas con celíacas tengan una reacción alérgica a la orzenina que se encuentra en el arroz, pero todavía hay un pequeño riesgo si es más sensible.
Si tiene enfermedad celíaca y consume componentes que contienen gluten o gluten, puede experimentar efectos secundarios como angustia gastrointestinal, dolor en las articulaciones o erupciones de la piel.
Si es particularmente sensible al gluten y se le ha recomendado que lo evite por completo, hable con un alergista o dietista registrado para obtener más orientación.
Puedes consumir algo de arsénico
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El arroz integral es 1.5 veces más alto en arroz arsénico que blanco, un metal pesado que puede ser tóxico en grandes cantidades .
Si bien no necesita evitar el arsénico por completo, es importante tener cuidado con los alimentos en alto arsénico. Esto es especialmente cierto si estás embarazada, donde Exposición alta en arsénico está asociado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y muerte fetal.
También existe un riesgo potencial para aquellos que están amamantando, donde los bebés pueden estar expuestos a altas cantidades de metales pesados, incluido el arsénico, en leche materna. Sin embargo, se necesita más investigación en esta conexión y cuánto se considera demasiado.
Su cuerpo puede absorber menos nutrientes
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El arroz marrón contiene un antinutriente llamado ácido fítico , que reduce la absorción de minerales importantes como el hierro, el calcio y el zinc. Es importante tener en cuenta que ácido fítico Solo parece reducir la absorción de estos minerales en esa comida donde se consume, no en las comidas posteriores.
La buena noticia es que hay versiones de arroz integral que reducen este efecto negativo, como el arroz marrón brotado. Esta forma de arroz es germinado , que ayuda a neutralizar el ácido fítico, lo que le permite absorber más nutrientes en el arroz integral.
