La carne se considera una buena fuente de proteínas por varias razones. Por un lado, contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es un completo proteína fuente. También contiene nutrientes biodisponibles que no puede encontrar en los alimentos vegetales, y ayuda con el crecimiento, la recuperación y la reparación de entrenamientos. Y a pesar de que toda la carne contiene proteínas, hay algunas proteínas altas carnes Sería mejor agregar a su dieta que otros tipos si está buscando empacar en este nutriente.
Si bien la carne puede ser una buena fuente de proteínas, vale la pena señalar que también hay otras fuentes de proteínas disponibles, incluidas opciones a base de plantas como legumbres, tofu, tempeh y ciertos granos. Una dieta variada y equilibrada puede proporcionar una proteína suficiente de una combinación de fuentes animales y vegetales, acomodando diferentes preferencias y necesidades dietéticas. Sin embargo, si puede comer carne y disfrutarla, hay beneficios que obtendrá de la carne alta en proteínas que no necesariamente obtendrá de la mayoría de las fuentes basadas en plantas.
Beneficios de la carne alta en proteínas
- Proteína completa : La carne contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo humano para una función óptima. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y debe obtenerlos de su dieta. Las proteínas completas son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
- Rico en nutrientes esenciales biodisponibles : La carne no es solo una fuente de proteína, sino que también proporciona varios nutrientes esenciales que son importantes para la salud general. Contiene vitaminas esenciales como vitamina B12, hierro y zinc. La proteína en la carne es altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo la absorbe y utiliza fácilmente. Los aminoácidos presentes en la carne son fácilmente digeribles y tienen una alta tasa de absorción en comparación con las fuentes de proteínas basadas en plantas. Esto hace que la carne sea una fuente eficiente y efectiva de proteínas para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
- Crecimiento y reparación muscular : La proteína es esencial para el crecimiento muscular, la reparación y el mantenimiento. La carne, siendo un alimento denso en proteínas, proporciona los aminoácidos necesarios necesarios para estos procesos. Es particularmente rico en proteínas completas de alta calidad, lo que lo convierte en una opción ideal para las personas que buscan construir y mantener la masa muscular.
Pautas para comer carne de manera saludable
La cantidad de carne que se considera saludable depende de varios factores: sus necesidades dietéticas individuales, su estado de salud y preferencias personales. El Asociación Americana del Corazón sugiere limitar el consumo de carnes magras, aves de corral y mariscos a 5.5 onzas por día para una dieta promedio de 2.000 calorías. Aquí hay otras cosas a considerar al decidir qué tipo de carne comer y cuánto.
- Considere su tamaño de porción : Una porción estándar de carne es típicamente alrededor de 4 onzas, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano.
- Variedad y moderación : En lugar de confiar únicamente en la carne roja como la fuente principal de proteína, considere las muchas otras opciones como frijoles, tofu, lácteos, huevos, pescado y aves de corral. Elegir una variedad de fuentes de proteínas aumenta la variedad de nutrientes que obtiene también.
- Equilibre su plato : Elija un equilibrio de diferentes grupos de alimentos, incluidas frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables, además de su selección de carne.
- Necesidades individuales : Es importante considerar factores individuales como su edad, género, nivel de actividad y cualquier requisito o restricciones dietéticas específicas que pueda tener.
En última instancia, la clave es abordar el consumo de carne con moderación, enfatizar los cortes magra y equilibrarlo con una variedad de otros alimentos nutritivos para lograr una dieta completa y saludable. Averigamos exactamente qué variedades de dietistas expertos en carne de alta proteína recomiendan.
Las mejores carnes de alta proteína
Bisonte
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Proteína por 3 onzas : 22 gramos
¡Bison es una de mis carnes favoritas ricas en proteínas para recomendar! Debido a que el bisonte es más bajo en grasa que la carne de res, pero tiene un delicioso sabor a juego, las hamburguesas de bisontes son realmente excelentes opciones para aquellos que luchan con el reflujo que generalmente tienen dificultades para tolerar su hamburguesa de carne promedio sin comprometer el sabor. El bisonte también es una gran fuente de hierro, zinc y vitaminas B, y es particularmente rico en selenio, un nutriente que es importante para apoyar la salud de la tiroides, 'comparte McKenzie Caldwell MPH, RDN , un dietista de fertilidad y prenatal.
Atún enlatado
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Proteína por 3 onzas : 27 gramos
Atún enlatado is a superb proteína source, making it a go-to option for individuals seeking a convenient and nutritious addition to their diet. With approximately 27 gramos of proteína per 3-ounce serving, atún enlatado delivers a substantial proteína punch. It boasts a complete amino acid profile, essential for tissue repair and overall health.
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Además, atún enlatado Contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, que son importantes para su bienestar cardiovascular. Su versatilidad, asequibilidad y larga vida útil lo convierten en una opción ideal para comidas rápidas llenas de proteínas. Cuando se trata de una fuente de proteína confiable y densa en nutrientes, el atún enlatado reina suprema.
Bistec de alces
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Proteína por 3 onzas : 26 gramos
Jessie Carpenter, MA, MS, RD Pesa: 'El alces a menudo es una fuente de carne pasada por alto, pero es sabrosa, delgada y llena de nutrientes. Contiene la cantidad más baja de colesterol y la mayor cantidad de zinc en comparación con la carne de res, el pavo e incluso el bisonte. Mi esposo y yo cazamos alces el año pasado en Wyoming y nos encanta compartir la carne con otros para experimentar, ya sea como filetes, cecinos o terrenos para espagueti '.
Pechuga de pollo
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Proteína por 3 onzas : 24 gramas
'Una de las mejores carnes con alta proteína es la pechuga de pollo. La pechuga de pollo no es solo una fuente magra de proteína, sino que también es baja en grasas y calorías. El consumo regular de pechuga de pollo puede contribuir al crecimiento muscular, la reparación y el mantenimiento. Además, contiene nutrientes esenciales como las vitaminas B6 y B12, que respaldan el metabolismo energético y la función cerebral. Es una de las proteínas de carne más versátiles y accesibles. La pechuga de pollo a la parrilla, cocinada lenta o asada es una carne que es nutritivamente alta en proteínas ' Uno está en Nan, STPL, CPER, CPPN .
Salmón
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Proteína por 3 onzas : 20 gramos
Salmón earns its reputation as a nutritional powerhouse with approximately 20 gramos of proteína per 3-ounce serving. What sets it apart is the presence of high-quality, complete proteína, containing all the essential amino acids your bodies need and a healthy dose of heart-healthy omega-3 fatty acids, known for their anti-inflammatory properties and potential benefits for brain health.
Además, el salmón es una rica fuente de nutrientes importantes como la vitamina D, la vitamina B12, el selenio y el potasio, lo que contribuye a su bienestar general. Ya sea a la parrilla, horneada o agregada a ensaladas y rollos de sushi, el delicioso sabor de Salmon y el perfil nutricional lo convierten en una excelente opción para aquellos que buscan una fuente de proteínas sabrosa que nutre el cuerpo.
Pavo
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Proteína por 3 onzas : 23 gramas
'Además de ser la carne preferida de Acción de Gracias, Turquía es una potencia de proteínas. Turquía es rica en b-vitaminas B6, B12, colina y niacina, y es naturalmente baja en grasas. Me encanta hacer hamburguesas de pavo en el verano y agregar pavo molido al chile para una comida reconfortante en las noches frías, 'aconseja Catherine Karnatz, MPH, RD , dietista registrado y creador de Educación Nutricional Rd.
Hígado de carne de res
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Proteína por 3 onzas : 25 gramos
La sabiduría de la abuela brilla con su recomendación de hígado y cebolla. El hígado de carne de res es una fuente impresionante de nutrientes esenciales, que incluyen vitamina A, vitamina B12 y proteína. Para prepararlo para una deliciosa comida, enjuague bien el hígado, empapelo en leche en el refrigerador durante 30 minutos y luego dote junto con una sartén de cebollas caramelizadas. Esta combinación clásica no solo deleitará sus papilas gustativas, sino que también proporcionará una dosis nutritiva de nutrientes.
Caballa
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Proteína por 4 onzas : 26 gramos
Obtendrá una friolera de 26 gramos de proteína en una porción de 4 onzas de caballa estañada, un pez rico en omega-3 sabroso, relleno y conveniente, dice Gaby McPherson MS, RDN , dietista registrado y propietario de fructífera nutrición.
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Sin mencionar que es una fuente fantástica de calcio, un nutriente que absorbemos menos a medida que envejecemos, por lo que obtener suficiente es lo mejor para nutrir nuestros huesos, músculos, dientes y nervios también, agrega McPherson.
Bistec de carne de res
Proteína por 4 onzas : 24 gramas
'La carne es una excelente fuente de proteínas y nutrientes, y no hay necesidad de temerla. Los científicos han aprendido que el colesterol dietético y las grasas saturadas no son casi como dañino Como alguna vez pensamos, si es que lo hicimos '', dice Savanna Shoemaker, MS, RDN . Ella agrega que una porción de carne de res también le dará importantes vitaminas y nutrientes como el hierro y la vitamina B12.
Lomo de cerdo
existencias
Proteína por 3 onzas : 22 gramas
Jessie Hulsey Rd , un dietista registrado con sede en Atlanta, le da su opinión sobre la mejor fuente de carne de proteína. 'Cuando se trata de carnes de alta proteína, el lomo de cerdo se lleva el centro de atención con su impresionante perfil nutricional y su delicioso sabor. El lomo de cerdo es una opción de carne delgada y versátil que puede soportar el crecimiento y la reparación muscular. Además de su contenido de proteína, el lomo de cerdo es una rica fuente de tiamina, una vitamina B que juega un papel vital en el metabolismo energético y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Tiamine también contribuye a la función cognitiva y al bienestar general.
Bistec de venado
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Proteína por 3 onzas : 30 gramas
'La carne de venado es una carne alta en proteína y baja en grasa con el 23% del DV para hierro. Por cada porción de veneno asado de 3 onzas, obtienes 30 gramos de proteína de alta calidad. Si bien la carne de venado puede tener un poco de sabor 'juego', me encanta usar carne de venado molida para reemplazar la carne molida en platos como tacos o espaguetis y filetes de carne de venado en un guiso que hunteas hirviendo en la estufa todo el día! ' explica Kelsey Kunik, Rdn , Asesor de dietista y nutrición registrado para Zenmaster Wellness.
Camarón
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Proteína por 3 onzas : 20 gramas
Camarón stands out as an exceptional proteína source, making it a favored option for those seeking a lean and nutrient-packed addition to their meals. With approximately 20 gramos of proteína per 3-ounce serving, shrimp provides a substantial proteína boost. Not only is it high in proteína, but it is also low in calories and fat. Camarón is rich in essential nutrients like selenium, vitamin B12, and iodine, supporting optimal health.
Además, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, promoviendo la salud del corazón y reduciendo la inflamación. Ya sea a la parrilla, salteada o agregada a ensaladas y salteadas, la versatilidad de los camarones en varios platos lo convierte en una excelente opción para aquellos que tienen como objetivo aumentar su ingesta de proteínas mientras disfrutan de deliciosos sabores.
Conejo
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Proteína por 3 onzas : 28 gramas
La próxima vez que se dirija al supermercado, considere agregar algo de carne de conejo a su lista de compras. La carne de conejo es magra y baja en grasas en comparación con otras carnes como carne de res o carne de cerdo. El bajo contenido de grasa contribuye a su perfil nutricional general, lo que lo convierte en una opción atractiva para las personas que buscan fuentes de carne más delgadas y altas proteínas.
Esta opción llena de proteínas se puede preparar de varias maneras para adaptarse a su gusto. El tostado lento, la cocción a presión o el estofado son excelentes métodos para cocinar conejo, ya que estos métodos ayudan a ablandar la carne, que naturalmente puede ser ligeramente difícil.
Carne de cabra
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Proteína por 3 onzas : 23 gramas
¿Busca una fuente de proteína excepcional? No busque más que carne de cabra. Más común en las culturas del Medio Oriente y el Mediterráneo, la cabra es otra carne alta en proteínas si está buscando más opciones para agregar a la rotación de su cena.
Se destaca como una de las carnes con un contenido de proteína más delgado, al tiempo que cuenta con un sabor que recuerda al cordero. Para obtener una ternura y sabor óptimos, asa a una temperatura de alrededor de 145 ° F.
