Las palabras 'alimentos procesados' son suficientes para entablar miedo en los corazones de muchos consumidores conscientes de la salud. En la última década más o menos, a todos nos han enseñado a temer los peligros de comer alimentos que sufren una transformación seria de su forma original (si incluso tenían una forma original, hasta donde sabemos, no existe barra de proteínas granja o un bebida energética río).
Aún así, es posible que el péndulo se haya vuelto demasiado lejos cuando se trata de actitudes sobre los alimentos procesados. Muchos expertos últimamente han comenzado a alentar a las personas a no demonizarlos de una sola vez. El hecho es que muchos (si no la mayoría) alimentos muy saludables tienen que pasar por algún proceso para llegar a nuestras cocinas de hogar. A menos que viva en una granja autosuficiente, es probable que necesite comer alimentos procesados como parte de su dieta regular.
Lo que hay que recordar es que hay una diferencia entre procesado y alimentos ultraprocesados . Mientras que los alimentos procesados es simplemente uno que ha pasado por algún tipo de cambio entre la granja y la mesa, los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido dramáticamente alterados con la adición de sabores y colores artificiales, edulcorantes adicionales, conservantes, grasas hidrogenadas y otros ingredientes cuestionables. Son estos alimentos los que se han asociado principalmente con resultados de salud adversos como obesidad y cardiopatía .
Estamos atravesando la confusión en torno a los alimentos procesados. Las 10 opciones a continuación, aunque técnicamente procesadas, son realmente buenas para usted. Siga leyendo para descubrir qué alimentos debe almacenar su refrigerador y despensa para obtener algunos beneficios de salud graves, y para más, no se pierda las 10 fuentes más saludables de proteínas que puede comer.
Pan de trigo entero
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Todo el pan se procesa técnicamente: nadie saca panes enteros de un árbol de pan. Pero eso no significa que debas evitar todo el pan. Cuando elige una variedad hecha con trigo integral como primer ingrediente, cosechará los beneficios de la fibra, los micronutrientes y un poco de proteína.
Haley Bishoff, RDN , propietario de Rūtsu Nutrition en Las Vegas, recomienda Pan asesino de Dave Como una elección procesada pero saludable. 'Muchos de los panes de Dave están llenos de fibra, ácidos grasos omega-3 e incluso unos pocos gramos de proteína por porción. El pan puede tener una mala reputación, pero las opciones nutritivas de grano integral como esta pueden considerarse un elemento básico de la dieta saludable '.
Lentejas enlatadas o congeladas
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refresco de jengibre y tequila
La proteína a base de plantas está de moda en estos días, y es fácil ver por qué. Los alimentos vegetales como las lentejas no solo ofrecen muchas proteínas, sino que también lo almacenan en fibra, folato, magnesio, manganeso y otros nutrientes importantes. Afortunadamente, no tiene que hacer el trabajo de remojarlos y hervirlos para disfrutar de su excelente nutrición. Las lentejas enlatadas o congeladas funcionan tan bien por su salud como las secas.
¿Necesita una sugerencia para comenzar en guisos y curry de lentejas fáciles? Intentar Las lentejas al vapor de microondas de Trader Joe . Estas lentejas son una proteína versátil a base de plantas que se puede disfrutar de calor o frío, dice Catherine Karnatz, MPH, RD , creador de Educación nutricional Rd . 'A 6 gramos de fibra, 10 gramos de proteína y 21 gramos de carbohidratos complejos por porción de ½ taza, esta pequeña leguminosa es el complemento perfecto para las sopas y las ensaladas para promover la digestión regular, los niveles estables de azúcar en la sangre y la amplia energía'.
Yogur
existencias
La mayoría de la gente no pensaría en el yogurt como un alimento procesado, ¡pero lo es! dice Steph Magill, MS, Rd, CD, Fand , de Nutrición de mamá de fútbol . El proceso de convertir la leche de vaca en un tratamiento lácteo grueso y cremoso requiere tiempo, temperatura y cultivos bacterianos agregados. La buena noticia: estos múltiples pasos no le resta valor a la salud del yogurt. Magill señala que el yogurt es una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina B1 y probióticos que pueden respaldar su salud digestiva e inmune.
bebida francesa
Para elegir el yogurt más saludable y menos procesado, opte por versiones de azúcar inferior .
Busque yogurt simple con menos de 12 gramos de azúcar por porción y agregue sus propias frutas o nueces frescas para obtener sabor y dulzura, sugiere Magill.
Fruta seca
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Vienen en un paquete y se venden al lado de las barras de caramelo, ¿eso significa que las frutas secas están demasiado procesadas para estar saludables? ¡No! Aunque pueden no tener el contenido de agua de manzanas o bayas frescas, las frutas secas tienen tantos nutrientes. De hecho, a veces contienen más fibra y antioxidantes que las frutas frescas, ya que hay más de ellos por porción.
Las pasas son un excelente refrigerio que aumenta la energía para mantener en su bolso, dice Katie Schimmelpfennig, RD , fundador de Comer natación gana . Están llenos de fibra, hierro y carbohidratos para alimentar tanto el cerebro como los músculos. O, para comer frutas secas en una barra conveniente, visite ¡Eso es todo! verja . Hecho completamente con fruta seca, nada más, es el equivalente a comer una manzana entera, un mango entero y/o una pera entera.
Gofres de grano integral congelado
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Los gofres congelados hechos con harina refinada pueden no ser la mejor opción para el desayuno, pero los gofres congelados de grano integral pueden comenzar la mañana correctamente. Estas son una opción de alimentos procesados nutritivos porque proporcionan carbohidratos y fibra complejos, promoviendo energía sostenida y un sistema digestivo saludable, dice Jessi Holden, MS, RDN , de La invitación de la cocina . Son una comida conveniente, versátil y fácil de hacer y combinan bien con una capa de mantequilla de nuez y fruta en la parte superior.
Palomitas
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postres de verano
Las palomitas de maíz de microondas mantecosas son a menudo una fuente de grasas trans ocultas y sabores artificiales, lo que lo pone directamente en territorio ultra procesado. Pero las palomitas de maíz simples o ligeramente saladas están mucho menos procesadas, y en realidad tiene bastantes beneficios para la salud.
'Las palomitas de maíz son una merienda deliciosa, nutritiva y rápida para mantenerse a mano. Está cargado de fibra y magnesio y solo 100 calorías por 3 tazas '', dice Chris Henigan, MS, RD, LDN de Nutrición de inicio simple . 'Compro núcleos simples y los hago yo mismo. Puedo agregar cualquier sabor por el que estoy de humor, como chile lima, queso parmesano o azúcar de canela si me siento dulce '.
Hummus
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Hummus may be processed, but it's still a simple, nutritious food. 'Hummus is made primarily de garbanzo beans y olive oil, making it a heart-healthy snack with fiber y protein,' says Henigan. Pair it with veggies like pepper strips or carrot sticks y you've got a great compromise between whole y minimally processed snacking.
Soy Milk
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Cuando se trata de leches de lácteos a base de plantas, hay un gran espectro de procesamiento. Algunos tienen listas de ingredientes siempre que su brazo, completo con emulsionantes, rellenos y conservantes. Otros son mucho más simples, y simple es una buena señal.
Para los veganos o personas con intolerancia a la lactosa, sugiero la leche de soya, dice Cheryl Mussatto MS, RD, LS , un dietista clínico en Cotton O'Neil Heart Clinic en Topeka, Kansas, y autor de El cerebro nutrido . Es la única leche a base de plantas que tiene proteínas completas y ofrece todos los aminoácidos esenciales de la leche de vaca y está fortificada con calcio y vitamina D. ' Pacific Foods 'Bebida de soya orgánica sin azúcar , por ejemplo, contiene solo agua y soja orgánica.
Pescado enlatado
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Para obtener su dosis diaria de grasas saludables (sin mencionar la proteína), no descuenta el pescado enlatado. Puede ser más procesado que un filete de salmón o trucha fresca, pero los peces en una lata aún ofrecen una excelente nutrición, y generalmente cuesta menos que la variedad fresca. 'Pescado enlatado como atún enlatado o el salmón es una buena opción para una comida fácil ', dice Brittany Crump, MPH, RD, LD, CDCES , propietario de Nutrición del sabor . Fish es una excelente fuente de omega-3, que ayudan a apoyar la salud del corazón y la función cerebral.
Pasta a base de frijol
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whisky bourbon y coca cola
Como dietista pediátrica y madre de tres hijos, una de mis formas favoritas de ayudar a mis hijos a satisfacer sus necesidades de proteínas y fibra es usar pasta a base de frijoles y leguminosas, dice Dietitian y autor Raspberry Malkani, MS, RDN, CDN .
Su opción favorita es Pasta de Penne Penne de Barilla . Puede procesarse, pero es una alternativa nutritiva a la pasta tradicional para cualquier persona interesada en aumentar la densidad de nutrientes de sus comidas y construir proteínas sostenibles a base de plantas en sus dietas. Este Penne a base de frijoles proporciona el 15% del valor diario para hierro, 12 gramos de proteína y 8 gramos de fibra por porción.
