A menos que se haya escondido bajo un bagel todos estos años, se considera las muchas dietas populares bajas en carbohidratos que tienen granos injustamente demonizados, frutas y verduras con almidón. Probablemente incluso haya intentado ir a baja carbohidratos por un tiempo. Tal vez todavía estás evitando las batatas porque un influenciador delgado que sigues en línea advierte que te sacarán de la cetosis, Dios lo prohíbe . A riesgo de vencer a un brote de Bruselas muertas, lo diremos nuevamente: no todos los alimentos altos en carbohidratos te engordarán. Son ciertos carbohidratos, por lo general, aquellos que vienen en una caja o una bolsa de bocadillos o no tienen fibra que quede en ellos, que pueden ser perjudiciales para su salud y cintura.
La mayoría de los dietistas y médicos están de acuerdo y la investigación respalda la idea de que el carbohidrato es un macronutriente esencial para una buena salud y no debe evitarse. Por ejemplo, los investigadores polacos que utilizan datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE. UU. Advirtieron que las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo conducen a resultados poco saludables en un estudio presentado en el Sociedad Europea de Cardiología Congreso En 2018. El estudio encontró que comer menos de 215 gramos de carbohidratos por día durante seis años aumentó el riesgo de muerte por cáncer en un 36% y la muerte de enfermedades cardiovasculares en un 50%. (Por cierto, 215 gramos son aproximadamente la cantidad de carbohidratos en una manzana grande, 15 galletas, 2 cucharadas de mantequilla de maní y un vaso de leche de soja de vainilla).
Un metaanálisis de 2019 en la revista La lanceta sugiere que los carbohidratos pueden ser metabólicamente protectores. Al revisar 58 ensayos clínicos, los investigadores descubrieron que los adultos que comieron la mayor cantidad de granos enteros, verduras y otros carbohidratos que tienen un alto contenido de fibra redujeron su riesgo de diabetes y cáncer colorrectal en un 15-31% y redujeron su riesgo de muerte por accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca comparada con personas que tienen grandes cantidades de carbas sanas.
Aquí hay algunos alimentos altos en carbohidratos recomendados por el médico y el dietista que no debe temer, pero en cambio, considere poner su plato hoy.
Pan
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No desanse todos los carbohidratos. Incluso los niños con el póster de alimentos altos en carbohidratos, pan y pasta son importantes para una buena nutrición.
Eliminar todos los carbohidratos puede ser contraproducente para su salud, lo que lleva a deficiencias significativas, advierte el nutricionista dietista registrado Dr. On Excobar, DCN, RDN , Doctor en Nutrición Clínica y propietario de MenopauseBetter.com . 'Los carbohidratos proporcionan glucosa, que es esencial para la producción de energía en las células, incluido el cerebro. También contienen fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes beneficiosos.
Solo recuerde elegir el pan y la pasta hechos con granos integrales, que son carbohidratos complejos de lenta.
Manzana
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Sí, estas frutas se consideran alimentos de alto carbohidrato debido a su fructosa o el azúcar en la fruta. Sin embargo, sus beneficios nutricionales superan en número a los carbohidratos que está obteniendo, especialmente si come la fruta entera, incluida la piel de manzanas y peras.
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Los alimentos integrales son ricos en fibra, a menudo agua y nutrientes para disminuir la digestión, nos ayudan a sentirnos llenos y disminuyen los antojos de azúcar, dice Amy Shapiro, Rd , fundador de Nutrición real en Nueva York .
Manzanas y peras medianas comidas con la piel entregada 4.8 y 5.5 Gramos de fibra, respectivamente.
Avena cortada de acero
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Si te gusta un cereal masticable y nuez, elija avena cortada de acero, un grano entero de fibra alta. Un metaanálisis de estudios en Nutrientes Mostró que los diabéticos tipo 2 redujeron sus niveles de glucosa en sangre en ayunas y HbA1c, una medida de los niveles de azúcar en la sangre durante tres meses, después de comer avena, a pesar de la alta concentración de carbohidratos de los alimentos. Otro estudios Demuestre que una fibra soluble llamada Beta Glucan en avena Mejora la saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Whole Foods desplaza a los alimentos menos saludables, dice Shapiro. Tendemos a comer cada vez más porciones de alimentos integrales como la avena que los alimentos procesados que se crean para hacernos anhelar más.
Remolacha
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Sí, una porción de remolacha, que se trata de una taza, contiene 13 gramos de azúcares, Pero no afectará su azúcar en la sangre o su peso como el equivalente en el arroz con arroz o galletas. Esto se debe a que empaca 2.8 gramos de fibra dietética, lo que ralentiza la absorción de los azúcares en el torrente sanguíneo.
Las verduras de incluso notoriamente como remolacha contienen excelentes beneficios para la salud , dice el dietista registrado Lauren Chaffin, MS, RD y propietario de Nutrición nutrida . 'Las remolachas contienen toneladas de micronutrientes; En particular, el 20% de nuestras necesidades diarias de folato en una porción.
Papas blancas
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No descarte esta verdura con almidón a pesar de que probablemente sea la comida (piense en papas fritas) la que inmediatamente viene a la mente cuando piensas 'carbohidratos'. Hay una técnica genial para negar el impacto de los carbohidratos en su azúcar en la sangre, por lo que puede comerlo sin preocuparse por tener hambre en una hora: enfriar antes de comer. Enfriar las papas blancas después de la cocción las convierte en un 'almidón resistente', lo que significa que resiste la digestión y no aumenta el azúcar en la sangre. Debido a que su almidón no se digiere en el intestino delgado, sus bacterias intestinales lo procesan. Eso equilibrará su nivel de azúcar en la sangre y apoyará la flora intestinal saludable, las cuales promueven la pérdida de peso.
Batata
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Para la variedad, coloque el primo de naranja amarillento de la papa blanca, la camote en su menú. Las batatas están llenas del betacaroteno antioxidante, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A.
Solo una porción tiene todo el beta caroteno que necesitamos en un día, dice Chaffin. Tanto las batatas como las papas rojizas son buenas fuentes de vitamina C, potasio y fibra.
Garbanzos
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Una taza de garbanzos contiene sobre 12 gramos de fibra dietética y about 45 grams of carbohydrates, which makes this super high-carb legume just fine for those watching their carbs y weight.
Las legumbres como los garbanzos y las lentejas y todos los tipos de frijoles son alimentos altos en carbohidratos, pero preferen carbohidratos porque contienen vitaminas esenciales, minerales, dice el Dr. Escobar.
Plátanos
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Otro alimento alto en carbohidratos que te sorprenderá aprender que no te pondrá gordo son los plátanos. Primero, los plátanos son ricos en potasio que reduce la presión arterial, por lo que un plátano al día es una buena forma de proteger su corazón. Pero si le preocupa el alto contenido de azúcar de un plátano, coma un plátano verde. Los plátanos inmadíos tienen menos azúcar y, como papas frías, más almidón resistente , que mejora la relación de bacterias sanas a microbios no saludables en el intestino.
corte de acero vs copos de avena
Quinoa
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Cuando sienta que necesita un almidón como el arroz como guarnición, cambie en una porción de quinua. Todo este grano tiene muchas cosas: es una buena fuente de fibra y proteína, que mantendrá su hambre satisfecho y lento la absorción de sus carbohidratos (azúcares) en su torrente sanguíneo.
Los granos refinados como el arroz blanco y otros granos procesados aumentan sus posibilidades de aumento de peso y enfermedad, dice Amy Goodson, MS, RD , autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva y member of our Medical Expert Board .
Por el contrario, un grano entero rico en fibra como la quinua tarda más en digerir, por lo que tiende a evitar que comamos tanto para sentirnos llenos. Y ese proceso de digestión aumenta la quemadura de calorías. En un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores encontraron que los sujetos que comieron alimentos integrales durante seis meses quemaron 100 calorías adicionales por día debido a su mayor tasa metabólica en reposo.
Arándanos
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Comer una variedad de frutas, aunque ricas en carbohidratos, ofrecerá beneficios para la salud que eclipsan las calorías y los azúcares que está obteniendo de estos alimentos integrales, dicen dietistas.
Cuando mezcla los colores, las texturas y los tipos de frutas, esencialmente obtiene una amplia mezcla de vitaminas, minerales y fitoquímicos, lo que proporciona su variedad de colores, dice Chaffin.
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Asegúrese de que las arándanos, las frambuesas y las moras estén en esa mezcla. Las bayas son una buena opción para comer regularmente, agrega. Todos contienen grandes cantidades de fibra y son algunos de los carbohidratos más ricos en nutrientes que puede comer, con altos niveles de antioxidantes, vitaminas y minerales.
