Las 10 proteínas delgadas más saludables que puedes comer

¿Buscas tu juego de proteínas en 2024? Estás en buena compañía. Muchas personas conscientes de la salud están aumentando su ingesta de proteínas para reducir la grasa corporal, ganar tejido magro y nivelar su salud.

La inclusión de proteínas magras en su dieta es una piedra angular de cualquier plan de alimentación que promueva la salud, especialmente si su objetivo es Manee su peso eficazmente. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Alimentos ricos en proteínas que tienen un alto contenido de grasas saturadas, sodio y otros ingredientes artificiales (piense en carnes altas en grasas o procesadas) pueden hacer más daño que bien, aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca, inflamación sistémica, enfermedades metabólicas y ciertos tipos de cáncer.

Optar por proteínas magras, como las que exploraremos a continuación, puede cambiar el juego para su salud. Estos alimentos, con productos básicos como pescado blanco y varias opciones a base de plantas, pueden Ayuda a reducir la inflamación y reduzca su riesgo de afecciones crónicas entre muchos otros beneficios para la salud.

Ahora, ¿cómo definimos una proteína 'saludable'? Si bien no hay una definición oficial de la FDA, para este artículo sobre las mejores proteínas Lean, aquí hay tres criterios que utilicé:

Bajo en grasas saturadas: Una porción de proteína magra debe tener menos de 3 gramos de grasas saturadas. Controlado por calorías: Una proteína saludable no debe romper su presupuesto de calorías. Una porción de 3 onzas de proteína magra no debería proporcionar más de 150 calorías. Sin ingredientes cuestionables: Las proteínas delgadas más saludables son aquellas con poca o ningún ingrediente agregado.

Entonces, ¡cavemos y exploremos las proteínas delgadas más saludables para alimentar su plato!

batido de chocolate y arándanos

Bacalao

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Bacalao está entre el proteína más alta y calorías más bajas Opciones de mariscos que puede hacer. Dado que tiene una grasa baja, las calorías en el bacalao se mantienen significativamente más bajas que los pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún. COD es una excelente fuente de vitamina B12 y una buena fuente de vitamina B6, que puede proporcionar beneficios cardiovasculares. El COD también proporciona una cantidad modesta de ácidos grasos omega-3 que proporcionan beneficios para la salud del corazón, los ojos y el cerebro.

Eglefino

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tequila y triple sec

Eglefino es otro gran pez blanco que es bajo en calorías y grasas, y rico en nutrientes, incluidas vitaminas B, selenio y fósforo. Haddock también es bajo en mercurio en comparación con otros tipos de mariscos y proporciona ácidos grasos omega-3 beneficiosos.

Pechuga de pollo

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Pollo es la proteína de 'carne' más popular a base de animales que disfruta en los Estados Unidos. La pechuga de pollo sin piel es una fuente de proteína magra ejemplar que ha ganado popularidad por sus beneficios nutricionales y versatilidad. Es bajo en grasa, con solo 2.5 gramos de grasa por porción de 3 onzas y solo 1 gramo es la grasa saturada nociva. Con aproximadamente 10 gramos de proteína por onza, una porción de 3 onzas empaca casi 30 gramos de proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales.

Disfrutar de la pechuga de pollo sin la piel ayuda a afeitar algunas grasas y calorías. Ya sea a la parrilla, horneada o salteada, la pechuga de pollo sin piel puede ser un elemento básico en una dieta nutritiva y delgada rica en proteínas. Investigación publicada en la revista Nutrientes informaron que algunos estudios en humanos observacionales muestran que disfrutar de pollo en lugar de carnes rojas más altas en grasas puede ayudar con el control de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Pechuga de pavo

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Incluso más delgado que la pechuga de pollo, pechuga de pavo es una opción superior para empacar más proteínas por calorías. Es una opción ideal si está tratando de perder peso, Turquía puede ayudarlo a mantenerse más lleno por más tiempo. El sabor suave y ligeramente dulce de Turquía se presta a una variedad de métodos de cocción, desde el tostado y la parrilla hasta la incorporación en sándwiches o ensaladas. Nutricionalmente, la pechuga de pavo ofrece potasio, manganeso, zinc, selenio y vitaminas B. Una comida con 25-30 gramos de proteína es ideal para la mayoría de los adultos; Tener más de 30 gramos a la vez no proporcionará ningún beneficio adicional y puede conducir a una mayor grasa corporal si las calorías exceden su presupuesto diario.

Requesón sin grasa

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asar judías verdes

Requesón sin grasa es una gran opción para apilar la proteína sin agregar grasa extra o calorías a su dieta. El requesón es rico en caseína, la proteína láctea lenta hasta la digestión. (El suero es la otra proteína láctea principal que se digiere rápidamente). Debido a que lleva más tiempo digerir en comparación con el suero, el requesón puede mejorar la saciedad y reducir los antojos para ayudarlo a seguir con su resolución de comer bien. Tener requesón después de un entrenamiento es un momento ideal para ayudar a los músculos a reparar y reconstruir los músculos. Además, el requesón proporciona proteínas, calcio y suministra vitaminas y minerales esenciales como fósforo, potasio, calcio y vitamina B12. De acuerdo a investigación , el requesón y otros alimentos lácteos ayudan a construir y mantener sus huesos, reducir la presión arterial y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Además, el requesón ofrece probióticos beneficiosos que respaldan la salud de su tracto gastrointestinal.

Claras de huevo

existencias

Un estudio en la revista Alimentos informó que la proteína del huevo tiene una puntuación de aminoácidos de 100, lo que indica que es el tipo de proteína más absorbible que puede comer. Los estudios muestran que clara de huevo La proteína puede ayudar a generar resistencia, menos colesterol LDL dañino y reducir la grasa corporal. Las claras de huevo tienen una excelente relación caloría-proteína porque son esencialmente libres de grasas. Una excelente manera de disfrutar de las claras de huevo es combinarlas con 1 huevo entero, ya que la yema es donde se contienen vitaminas A, D, E y B, luteína, zeaxantina y muchos otros nutrientes esenciales.

bebida elegante

Yogur griego sin grasa

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Si quieres subir al profesional en tu dieta, yogur griego no griego es imprescindible. El yogur griego tradicional se tensa para perder el suero acuoso, lo que resulta en un yogurt más rico y grueso más cremol con el doble de proteína y menos azúcar que el yogurt tradicional. Asegúrese de elegir liso en lugar de con sabor para mantener las calorías y el azúcar agregado bajo. Una porción de 6 onzas de yogurt griega sin grasa, sin grasa, incluye casi tanta proteína como tres huevos. El yogur griego también puede ayudarlo a ganar masa muscular y reducir la grasa corporal como parte de un programa de entrenamiento de fuerza, según un estudio publicado en Fronteras en nutrición .

Tofu firme

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Para proteína a base de plantas, tofu es una gran opción, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales como los alimentos de proteínas a base de animales. Además, el tofu es rico en nutrientes y proporciona calcio, hierro, magnesio y vitaminas B. El tofu está hecho de leche de soya cuajada como el proceso de fabricación de queso. Los alimentos de soya contienen isoflavonas, que se sabe que ayudan a reducir la inflamación y se ha demostrado que reducen el riesgo de afecciones crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Un estudio reciente publicado en En vano descubrió que el consumo de alimentos de soya redujo el riesgo de cáncer de seno entre las mujeres pre y posmenopáusicas.

Lentejas cocidas

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Lentejas , una leguminosa versátil y densa en nutrientes, ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud debido a su impresionante contenido de proteínas y nutrientes, y son ricos en polifenoles. Debido a la cantidad de proteínas en las lentejas, ayudan con el crecimiento muscular y mantienen un sistema inmunitario saludable. Según la investigación en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares , lentejas ricas en polifenol, las lentejas ricas en polifenol tienen propiedades antidiabéticas, antiobesidad, anti-hiperlipidémica, antiinflamatorias y anticancerígenas. También son ricos en fibra, ayudando en la salud digestiva y promoviendo una sensación de plenitud, lo que los convierte en un componente valioso en el control de peso. Las lentejas también contienen una gama de vitaminas y minerales, incluidos hierro, folato y potasio.

Garbanzos (garbanzos)

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recetas de salsa de ñoquis

Garbanzos , (también conocidos como Garbanzo Beans), son proteínas magras repletas de fibra y nutrientes como manganeso de hierro, zinc, vitaminas B, magnesio y garbanzos ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, ayudan en la pérdida y mantenimiento de peso, mejoran la salud del corazón y refuerza el microbioma del tracto gi. Un estudio publicado en la revista Nutrientes informó que el almidón resistente en los garbanzos puede ayudar a alimentar bacterias beneficiosas en el tracto gastrointestinal para ayudar a mejorar la salud metabólica general.