Todos necesitan fibra. Le mantiene regularmente, ayuda en la salud digestiva, alimenta un microbioma intestinal saludable, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y colesterol en sangre, e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además de todos estos beneficios, comer comidas en fibra también puede ayudarlo a mantenerlo lleno y satisfecho hasta su próxima comida porque la fibra puede ralentizar la velocidad de digestión de su cuerpo. Desafortunadamente, puede ser difícil obtener suficiente fibra en su dieta diaria porque muchos alimentos procesados en el mercado o alimentos que encontraría en los restaurantes de comida rápida y en cadena son bajos en este nutriente. Si tiene como objetivo obtener más fibra diaria y encontrarla difícil, centrarse en comer un almuerzo de alta fibra puede ser un buen lugar para comenzar.
Pero, ¿cuánta fibra necesitarías en un 'almuerzo de alta fibra?' Las recomendaciones de la cantidad de fibra diaria que necesita varía, pero la sugerencia estándar es que Las mujeres apuntan a al menos 25 gramos por día y los hombres apuntan a 38 . Si está comiendo tres comidas al día y algunos bocadillos en el medio, son aproximadamente 8-12 gramos de fibra por comida para alcanzar las cantidades diarias recomendadas.
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Una cosa es ser consciente de cuánta fibra debe apuntar, pero muchas veces la dificultad proviene de no saber cómo incorporar este nutriente en sus comidas. Para obtener ayuda, hablamos con un par de dietistas registrados para obtener sus ideas creativas para almuerzos de alta fibra que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de nutrientes y sentirse más lleno hasta su próxima comida. Siga leyendo y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte 65 mejores recetas saludables para perder peso .
Tazón de burrito de frijoles negros con farro
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Fibra: 14 gramos
Ingredientes:
- 1/2 taza de farro cocinado
- 1/2 taza de frijoles negros
- 1/2 pimientos picados
- 1/2 taza de tomates cherry
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharada de aderezo de vinagreta balsámica
Para un almuerzo fácil que le dará alrededor de 14 gramos de fibra, Lisa Young, PhD, RDN sugiere un tazón a base de farro con frijoles negros. Farro es un grano entero con un sabor ligeramente nuez que proporciona fibra natural, y los frijoles negros proporcionan fibra y proteína para una potencia de permanencia adicional. Los pimientos, tomates, espinacas y vinagreta balsámica también le dan a este tazón mucho sabor.
Ensalada vegana 'atún'
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Fibra: 16 gramos
Ingredientes:
- 1/2 taza de garbanzos drenados
- 1/4 aguacate
- Jugo de 1/4 de limón
- 1 cucharadita de eneldo fresco picado
- Pizca de sal
- 2 piezas Pan de grano integral
Un sándwich clásico de ensalada de atún es una gran opción de almuerzo, pero si desea imitar algunas de las texturas y condimentos al tiempo que lo hace a base de plantas y más llena de fibra, Lauren Manaker, MS, RDN sugiere convertir su ensalada de atún en un sándwich de ensalada de garbanzos.
Mash todos los ingredientes, excepto el pan juntos, luego sirva entre dos rebanadas de pan, dice Manaker. You'll get a hearty dose of fiber from the chickpeas, avocado, and whole-grain bread slices.
Sándwich de Diosa Verde
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Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 taza de brotes
- 1/2 aguacate en rodajas
- 1/4 pepino
- 1/2 taza de espinacas
- 1/2 limón
- Mayonesa
- Yogurt griego
- Cebolleta
Disfrute de un sándwich de Diosa Verde refrescante y sabrosa y obtenga un impulso de fibra al mismo tiempo. Haga el aderezo combinando cebollín, yogurt, mayonesa y limón recién exprimido, y extiéndalo sobre dos rebanadas de pan integral. Corta tus verduras y colócalas en tu sándwich para un regalo de fibra pesada.
Hummus Sunshine Wrap
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Fibra: 15 gramos
Ingredientes:
- 1 envoltura de grano integral
- 1 cucharada de hummus
- 1/4 batata cocida
- 1/4 naranja, en rodajas
- 1/4 taza de rúcula
- 1/2 aguacate
Manaker le encanta hacer una 'envoltura de sol hummus' para aumentar su ingesta de fibra para el día. La envoltura de grano completa, la batata, el hummus y el aguacate proporcionan una porción abundante de este nutriente, y la naranja y la rúcula proporcionan un delicado equilibrio de sabor de picante y amargo.
Espinaca
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Fibra: 10 gramos
Ingredientes:
- 1/2 taza de garbanzos
- 1 taza de espinacas
- 1/2 pepinos
- 1/2 pimientos picados
- 1 cucharada de aderezo de vinagreta balsámica
A veces, los mejores almuerzos de alta fibra son los que puedes tirar en cuestión de minutos, como esta ensalada de garbanzos recomendada por Young. Simplemente abra una lata de garbanzos, tome un poco de espinacas y corta algunos pepinos y pimientos y tendrás un sabroso ascensor de fibra.
Sopa de lentejas
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Fibra: 13 gramos por porción
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas verdes
- 1 cebolla grande, picada
- 2 zanahorias, peladas y picadas
- 3 dientes de ajo, picados
- 4 tazas caldo de verduras
- 2 cucharaditas de comino
- 1 cucharadita de cúrcuma
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva
¿Quieres un almuerzo lleno de fibra que puedas hacer y tener sobras para más tarde también? Manaker tiene una receta fácil para la sopa de lentejas, que está llena de fibras vegetales y sabores acogedores.
'En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla picada, las zanahorias y el ajo, y saltee hasta que las cebollas estén translúcidas '', dice Manaker. 'Agregue las lentejas, el caldo de vegetales, el comino, la cúrcuma, la sal y la pimienta a la olla. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo y deje a fuego lento durante 25-30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.
Envoltura vegetal a la parrilla de grano integral
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Fibra: 10 gramos
Ingredientes:
- 1 envoltura de grano integral
- 1/2 taza de verduras a la parrilla variada (zanahorias de bebé, pimiento en rodajas, calabacín)
- 2 cucharadas de hummus
Puede ser creativo con esta fácil envoltura de verduras, sugerida por Young. Tome una envoltura de grano integral (o cualquier envoltura de alta fibra) y llénelo con hummus y sus vegetales a la parrilla favoritos, como zanahorias, pimientos o calabacín.
Antes, garbanzos
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Fibra: 17 gramos
Ingredientes:
- 1 taza de col rizada
- 1/2 aguacate
- 1/2 taza de garbanzos
- Semillas de granada
- Vestido de elección
Date un capricho con una ensalada sabrosa/dulce con col rizada, aguacate, garbanzos asados y semillas de granada, todos los cuales son ingredientes que contienen cantidades útiles de fibra. Cubra con su aderezo de elección, pero nos encanta una vinagreta de limón o balsámica para esta ensalada.
Sándwich de pavo de grano integral
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Ingredientes:
- 2 rebanadas pan de grano integral
- 3 oz de Turquía
- 1/2 aguacate
- 2 cucharadas de mostaza Dijon
- 1/2 taza de rúcula
¿Con prisa y necesitas una comida en movimiento? Young dice que puedes hacer un sándwich de pavo con pan integral, rúcula, mostaza y aguacate, lo que te dará fibra y proteínas para que te sientas lleno.
Cuenco de quinua de garbanzos
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Fibra: 12 gramos
Ingredientes:
- 1/2 garbanzos
- 3/4 taza de quinua cocida
- Pepino
- Cebolla picada
- Exceder el queso
- Tomates
Mencionamos hacer un Farro Bowl, pero la quinua es otro grano integral que va muy bien como base de carbohidratos para sus tazones favoritos. Para un almuerzo de alta fibra, agregue quinua, garbanzos, pepino, cebolla, tomate y queso feta.
Quesadilla de frijoles negros
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Fibra: 19 gramos
Ingredientes:
bebidas con aguardiente de durazno
- ½ taza de frijoles negros
- 1 tortilla de grano integral
- Cheddar rallado
- 1/2 aguacate
Cuando combina frijoles negros, aguacate, queso y una tortilla integral, obtienes un almuerzo lleno de fibra, proteínas y grasas saludables. Y para aún más proteínas, puede agregar un poco de pollo o bistec.
