Los almuerzos que ayudan en sus objetivos de pérdida de peso, aunque también son simples de hacer, pueden sentirse pocos y distantes. A menudo puede quedarse perplejo sobre qué hacer usted mismo, y la rutina del mismo almuerzo todos los días podría provocar un agotamiento en su dieta de pérdida de peso. Para mantener el seguimiento de sus objetivos, estas simples ideas de almuerzo para bajar de peso que tienen menos de 400 calorías serán útiles. Y, si quieres experimentar con nuevo ideas de almuerzo En casa, tenga en cuenta estos consejos.
- Túneo de 3.5 oz, embalado en agua, drenado ( 85 calorías )
- ½ aguacate ( 161 calorías )
- ¼ de taza de pasas ( 107 calorías )
- 3 hojas de lechuga de babero ( 6 calorías )
- 1 pastel de arroz liso, sin sal, grande ( 35 calorías )
- 2 cucharadas. mantequilla de maní ( 188 calorías )
- 1 plátano, en rodajas ( 122 calorías )
- 2 huevos, grandes, duros ( 143 calorías )
- 1 oz de queso cheddar, en rodajas ( 115 calorías )
- 1 taza de uvas ( 62 calorías )
- 2 tazas de espinacas, crudas ( 14 calorías )
- 2 cucharadas de aderezo de ensalada, italiano ( 71 calorías )
- 1 hamburguesa vegetariana, cocida ( 124 calorías )
- ¼ de taza de queso feta, desmoronado ( 100 calorías )
- 4 oz 93% de carne molida delgada ( 172 calorías )
- ½ taza de frijoles pintos, drenados ( 99 calorías )
- ½ taza de salsa ( 38 calorías )
- ¼ aguacate, cortado en cubitos ( 81 calorías )
- Pollo de 3 oz, enlatado, sin caldo ( 157 calorías )
- 2 cucharadas de mayonesa, luz ( 100 calorías )
- ¼ de taza de uvas, acuarteladas ( 15 calorías )
- 1 pimiento, rojo, sembrado, a la mitad ( 31 calorías )
- 2 tortillas de maíz ( 105 calorías )
- ¼ de taza de queso mexicano, rallado ( 110 calorías )
- ¼ aguacate, puré ( 81 calorías )
- 1 taza de tomates de uva ( 47 calorías )
Siga leyendo para obtener las 10 mejores ideas de almuerzo para bajar de peso que son 400 calorías o menos. Y para más inspiración de comidas, asegúrese de ver el 10 mejores bocadillos de 100 calorías llenos de proteínas para perder peso .
Atún con aguacate y pasas
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359 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 238 mg de sodio, 34 g de carbohidratos (8 g de fibra, 23 g de azúcar), 21 g de proteína
El atún es una fuente de proteínas y grasas omega-3 saludables para el corazón. No solo es un alimento nutritivo, sino que también es conveniente y puede ser la estrella de su comida con una preparación mínima. Esta receta combina mucha proteína con una cantidad abundante de fibra para crear un almuerzo de relleno. Cambie las pasas por cualquier fruta seca hecha sin azúcar agregada y agregue zanahorias ralladas o pepino julienned en la parte superior para un crujido adicional.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Combine el atún drenado con aguacate y pasas. Mezcle bien hasta alcanzar la consistencia deseada. Servir en tazas de lechuga.
Pasteles de arroz de mantequilla de maní
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345 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 161 mg de sodio, 47 g de carbohidratos (5 g de fibra, 23 g de azúcar), 10 g de proteína
La mantequilla de nueces es una fuente de proteínas a base de plantas y también proporciona fibra. Ya sea vegetariano, vegano o prefiere comidas de baja preparación, esta es una excelente opción. Cambie la mantequilla de maní por cualquier mantequilla de nuez de elección y cambie el plátano por una manzana en rodajas finas por una textura diferente. Incluso puede cubrir sus pasteles de arroz con corazones de cáñamo para un impulso de llenar proteínas, fibra y grasas saludables.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
brócoli hervido
Divida la mantequilla de maní por la mitad y extienda 1 cucharada sobre cada pastel de arroz. Coloque sus rodajas de plátano sobre la mantequilla de nuez y sirva.
recetas sin gluten y sin lactosa
Caja de bento
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320 calorías, 19 g de grasa (7 g de grasa saturada), 324 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (2 g de fibra, 15 g de azúcar), 19 g de proteína
Las cajas bento se pueden personalizar de manera interminable, lo que les permite adaptarse a sus objetivos de pérdida de peso. Esta opción es ideal para aquellos que prefieren comer una dieta de baja carbohidratos, y empaca muchas proteínas para una comida llena. Agregar más fibra haría que este almuerzo sea aún mejor, así que considere incorporar una porción de verduras crudas en el costado para más volumen de alimentos y algunos gramos más de fibra saciada.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Disfrute de componentes individualmente o en mordeduras combinadas.
Hamburguesa vegetal ensalada de espinacas
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309 calorías, 18 g de grasa (7 g de grasa saturada), 1.165 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (5 g de fibra, 2 g de azúcar), 18 g de proteína
Las hamburguesas vegetarianas vienen en muchas formas diferentes, y las que están basadas en la soya tienden a tener un mayor recuento de proteínas. Este es otro almuerzo bajo en carbohidratos que proporciona una abundante dosis de verduras. La espinaca es una lechuga especialmente nutritiva, pero puede intercambiarla por cualquier verde de elección y agregar verduras adicionales a su gusto. Esta comida es una de las opciones de mayor sodio en esta lista, así que busque queso y aderezo de baja sodio.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Mezcle sus espinacas con aderezo para ensaladas y cubra con la hamburguesa vegetariana cocida y el queso feta.
Chile de cuatro ingredientes
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390 calorías, 15 g de grasa (4 g de grasa saturada), 1.323 mg de sodio, 31 g de carbohidratos (10 g de fibra, 6 g de azúcar), 31 g de proteína
Chili es un elemento básico de invierno para muchos, pero puede tomar horas prepararse y cocinar. Si no tiene tiempo, pero anhela un abundante tazón de chile, esta opción de cuatro ingredientes es excelente. No solo es simple de preparar, sino que su contenido de fibra y proteína también crea una comida llena. Para reducir el sodio en esta opción, asegúrese de comparar el contenido de sodio en varias marcas de salsa, o considere cambiar la salsa por Pico de Gallo fresco.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Dora su carne molida hasta que esté bien cocida. Combine con frijoles pintos calentados y salsa hasta que estén bien mezclados. Cubra con aguacate y sirva.
Ensalada de pollo en un pimiento
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303 calorías, 17 g de grasa (3 g de grasa saturada), 602 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (2 g de fibra, 5 g de azúcar), 22 g de proteína
recetas de col rizada cocida
El pollo enlatado se olvida como una proteína, pero es muy fácil de incorporar en las comidas. También es increíblemente delgado, lo que le permite tener una porción abundante para relativamente pocas calorías. Esta receta es una versión saludable de la ensalada de pollo tradicional que usa mayonesa ligera para un contenido de grasa más bajo. En lugar de ser servido en pan o con galletas, el pimiento rojo agrega más que una porción de verduras a su día y un gran crujido satisfactorio. Agregue el apio y el pepino a su ensalada de pollo para obtener aún más crujientes y fibra.
INGREDIENTES:
Cómo hacerlo:
Combine el pollo, la mayonesa y las uvas en un tazón. Coloque la mezcla de pollo en las mitades de pimiento y sirva.
Quesadilla
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343 calorías, 17 g de grasa (6 g de grasa saturada), 204 mg de sodio, 33 g de carbohidratos (9 g de fibra, 0 g de azúcar), 11 g de proteína
Una comida clásica amada por muchos, las quesadillas tienen una mala reputación por ser más alto en calorías. Si bien esto es cierto cuando se usan tortillas de harina de gran tamaño y mucho queso, las modificaciones simples hacen de esta una excelente comida para perder peso. Las tortillas de maíz contienen la mitad de la cantidad de calorías como harina, y el queso sirve como fuente de grasa y proteína de relleno. Combina con aguacate fibroso y tomates para una comida equilibrada que funcione dentro de tu presupuesto de calorías.
INGREDIENTES:
rickey de lima
Cómo hacerlo:
Extienda su queso entre las dos tortillas de maíz y caliente en una sartén hasta que se derrita. Una vez cocinado, sirva junto con puré de aguacate y tomates cherry.
Tomate blt
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301 calorías, 14 g de grasa (2 g de grasa saturada), 434 mg de sodio, 21 g de carbohidratos (9 g de fibra, 3 g de azúcar), 23 g de proteína
Como una versión baja en carbohidratos de un sándwich tradicional, este tomate BLT puede satisfacer su antojo de una comida salada. Si bien el tocino de pavo generalmente proporciona más proteínas que la carne de cerdo, dos rebanadas no son suficientes para una comida equilibrada. Combina tu sándwich bajo en carbohidratos con edamame para una proteína y produce un impulso. Ya sea al vapor o fuera de las cápsulas, Edamame es una fuente completa de proteínas que también proporciona una fibra impresionante.
INGREDIENTES:
1 tomate mediano, extremo retirado, cortado en 2 rodajas gruesas ( 22 calorías )
3 hojas de lechuga de babero ( 6 calorías )
1/2 cucharada de mayonesa, luz ( 25 calorías )
2 rodajas de tocino de pavo, cocido ( 60 calorías )
1 taza de frijoles edamame, al vapor ( 188 calorías )
Cómo hacerlo:
Capa de la lechuga, la mayonesa y el tocino de pavo entre las gruesas rodajas de tomate, y disfrute como un sándwich. Servir con un lado de Edamame.
Ensalada de pasta
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378 calorías, 11 g de grasa (2 g de grasa saturada), 578 mg de sodio, 40 g de carbohidratos (6 g de fibra, 3 g de azúcar), 30 g de proteína
Puede pensar que los fideos están fuera de los límites cuando se enfocan en la pérdida de peso, pero pueden ser absolutamente parte de su viaje, especialmente fideos de trigo enteros, que proporcionan más proteínas y fibra que las opciones tradicionales. Cuando se combina con pollo magro y verduras en esta ensalada de pasta, tienes una comida bien equilibrada que se siente indulgente. Si no tiene un pollo asado a mano, cambie por el pollo enlatado.
agua de pepino y limon
INGREDIENTES:
1 taza de ritina, cocida ( 170 calorías )
2 cucharadas de aderezo de ensalada, italiano ( 71 calorías )
3 oz de pechuga de pollo asada, solo carne, triturada ( 122 calorías )
1/2 pimiento, rojo, sembrado, cortado en cubitos ( 15 calorías )
Cómo hacerlo:
Combine la pasta cocida con aderezo para ensaladas, pollo y pimiento. Enfriar antes de servir.
Ensalada de huevo
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298 calorías, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 387 mg de sodio, 23 g de carbohidratos (7 g de fibra, 6 g de azúcar), 29 g de proteína
La ensalada de huevo se realiza tradicionalmente con mayonesa, y aunque se puede usar una opción de baja grasa aquí, el yogurt griego proporciona una textura similar al tiempo que agrega proteína. Agregue mostaza a su gusto para crear un plato principal sabroso y lleno de proteínas. Los garbanzos impulsan la proteína aún más y agregan fibra, lo que hace que esta sea una excelente comida para perder peso.
INGREDIENTES:
2 huevos, grandes, duros ( 143 calorías )
¼ de taza de yogur griego, simple, sin grasa ( 36 calorías )
2 taza de espinacas, crudas ( 14 calorías )
½ taza de garbanzos, cocidos, drenados ( 105 calorías )
Cómo hacerlo:
Combine los huevos hervidos y el yogur griego, luego mezcle con la textura deseada. Sirva sobre una cama de lechuga y cubra con garbanzos.
