Los ejercicios y entrenamientos aeróbicos son eficientes para la pérdida de peso por varias razones. En primer lugar, elevan su frecuencia cardíaca y aumentan el gasto en calorías durante la actividad, lo que ayuda a crear un déficit de calorías necesaria para la pérdida de peso. Ciertos ejercicios aeróbicos pueden involucrar grupos musculares grandes, lo que lleva a una mejor definición muscular y un mayor metabolismo incluso después del entrenamiento. Además, el ejercicio aeróbico constante mejora la salud cardiovascular, mejora la resistencia y aumenta los niveles generales de energía, lo que hace que el mantenimiento de un estilo de vida activo sea propicio para la pérdida de peso. Es por eso que estoy aquí para compartir 10 de los mejores ejercicios aeróbicos absolutos para perder peso que puede trabajar fácilmente en su rutina.
En un paisaje lleno de gurús del fitness, descifrar qué ejercicios y métodos aeróbicos son los mejores para facilitar los objetivos de pérdida de peso pueden ser complicados. La otra captura es encontrar qué ejercicios lo mantienen emocionado y comprometido con sus entrenamientos, trayendo resultados y alegría.
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Afortunadamente, he creado una lista de mis 10 mejores ejercicios aeróbicos para perder peso que implemento regularmente con clientes de entrenamiento personal. Es posible que sepa algunos, ya que son bastante tradicionales y probados. ¡Otros podrían ser un nuevo giro! La clave es mantener su frecuencia cardíaca entre el 65 y el 75% de su máximo recursos humanos durante el entrenamiento.
Sigue leyendo para aprender todo sobre los 10 mejores ejercicios aeróbicos para perder peso. Y cuando hayas terminado, mira el
Entrenamiento de intervalos de baja intensidad
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El entrenamiento de intervalos de baja intensidad (LIIT) implica episodios más prolongados de ejercicios de menor intensidad que los notorios entrenamientos HIIT. Se pueden terminar utilizando movimientos de peso corporal como flexiones, estocadas o alpinistas de montaña a un ritmo constante. Las opciones ponderadas también son excelentes para ayudar a desarrollar la masa muscular magra y aumentar la fuerza.
Al participar en LIIT, opte por las proporciones de trabajo / restauración (1: 1, 1: 2 o 1: 3) que facilitan una mejor recuperación, asegurando segmentos de trabajo estables. Por ejemplo, considere completar 10 rondas de intervalos remeros que comprenden un minuto de trabajo de intensidad moderada seguido de dos minutos de recuperación de baja intensidad.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica realizar episodios de ejercicio de mayor intensidad en las formas de intervalos, amraps (tantas rondas como sea posible) o EMOM (cada minuto en el minuto) con relaciones de descanso más bajas (1: 1, 2: 1, 3: 1 o incluso 4: 1). Para esta opción, nos quedaremos con versiones ponderadas.
Considere organizar su entrenamiento en un circuito que comprende propulsores de mancuernas, columpios de pesas rusas, flexiones y abdominales ponderados. Complete cinco rondas, con cada ejercicio realizado durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.
Entrenamiento HIIT de bajo impacto
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La capacitación HIIT de bajo impacto sigue los principios de intervalo de los entrenamientos tradicionales de HIIT, pero emplea ejercicios de peso corporal. Estos entrenamientos son particularmente beneficiosos cuando el tiempo es limitado, viaja o la disponibilidad de equipos es escasa. A pesar de ser de bajo impacto, ayudan efectivamente a quemar calorías y generar un sudor, alineándose con sus objetivos de pérdida de peso.
Elija un puñado de ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas, escaladores de montaña y los burpees favoritos de todos, burpees, llenos de cinco rondas de un minuto de trabajo con 30 segundos de descanso.
Remero
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Remero workouts are highly effective for weight loss and engaging the lower and upper body. Rowing is a full-body exercise that simultaneously recruits major muscle groups such as the legs, back, arms, and core, leading to enhanced calorie burning, increased energy expenditure, and muscle development.
Además, el remo es un ejercicio de bajo impacto fácilmente personalizado para acomodar diferentes niveles de condición física y objetivos, ya sea para apuntar a capacitación en intervalos de alta intensidad (HIIT) o cardio de estado estacionario. En general, Rowing ofrece una forma versátil y efectiva de perder peso mientras se dedica a múltiples grupos musculares para un entrenamiento de cuerpo completo.
Para usar una máquina de remo, ajuste las correas del pie, siéntese en el asiento y agarre el manillar con un agarre por encima. Empuja las piernas, extiéndelas y luego tira del manillar hacia el pecho mientras dobla los codos y tira de los hombros hacia atrás. Invierta el movimiento enderezando los brazos, inclinándose hacia adelante y doblando las rodillas para regresar a la posición inicial. Concéntrese en un ritmo suave y una técnica adecuada, aumentando gradualmente la resistencia según sea necesario.
Realice un entrenamiento de estado estacionario durante 15 a 20 minutos de trabajo, manteniendo su frecuencia cardíaca entre 65% y 75% de sus HR máximas. De lo contrario, conecte el remero a sus entrenamientos LIIT o HIIT.
Bicicleta aérea
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La bicicleta aérea es una excelente opción para entrenamientos aeróbicos debido a su diseño y funcionalidad únicos. A diferencia de las bicicletas estacionarias tradicionales, las bicicletas de aire usan una rueda de ventilador para crear resistencia, lo que significa que cuanto más se vuelva el pedal, más desafiante se vuelve el entrenamiento. Esta resistencia dinámica atrae a todo su cuerpo, no solo a sus piernas, mientras empuja y tira del manillar con cada golpe de pedal. Promueve la coordinación entre su cuerpo superior e inferior, mejorando el equilibrio y la estabilidad al tiempo que mejora la resistencia cardiovascular. Ya sea un principiante o un visitante de gimnasio experimentado, la bicicleta aérea ofrece una forma versátil y efectiva de aumentar su nivel de condición física y resistencia y elevar su metabolismo.
Usar una bicicleta aérea es simple y efectivo. Ajuste el asiento y el manillar a su comodidad, luego monte la bicicleta y agarre el manillar. Comience a pedalear suavemente, coordinando los movimientos de su brazo con los movimientos de su pierna. Ajuste la resistencia según sea necesario para desafiarte a ti mismo. Monitoree sus métricas en la pantalla y enfríe gradualmente después de su entrenamiento.
Realice un entrenamiento de estado estacionario para 15:00 a 20:00 de trabajo, manteniendo su frecuencia cardíaca entre el 65% y el 75% de sus HR máximos. De lo contrario, conecte el remero a sus entrenamientos LIIT o HIIT.
Esquí
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Si bien no es tan comúnmente encontrado en los gimnasios, el Ski-EGR sigue siendo una de mis mejores opciones para ejercicios aeróbicos de pérdida de peso. A diferencia de las bicicletas, los remeros o la carrera, que se involucran principalmente en las piernas, el Ski-EGR ofrece una solución única cuando la parte inferior del cuerpo necesita un descanso después de entrenamientos intensos de piernas. Mimicking Los movimientos de esquí eleva su frecuencia cardíaca, aumenta el metabolismo y mejora la quema de grasa, todo mientras se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo. Entonces, incluso cuando sus piernas sienten la quemadura, el Ski-EGR ofrece una alternativa refrescante y efectiva para mantener sus objetivos de acondicionamiento físico aeróbico.
Párate hacia la máquina con los pies separados, agarra las manijas e inicia el movimiento empujando las piernas mientras tira de las manijas hacia tu cuerpo. Coordine los movimientos de su brazo y piernas suavemente, manteniendo la postura adecuada en todo momento. Experimente con diferentes posiciones de mano y resistencias para variar su intensidad de entrenamiento.
Realice un entrenamiento de estado estacionario para 15:00 a 20:00 de trabajo, manteniendo su frecuencia cardíaca entre el 65% y el 75% de sus HR máximos. De lo contrario, conecte el remero a sus entrenamientos LIIT o HIIT.
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Correr/trotar
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Correr o trotar es un ejercicio aeróbico popular conocido por su efectividad en la pérdida de peso. Levanta la frecuencia cardíaca y mejora la quema de grasa al tiempo que le permite disfrutar del aire libre. Ya sea que prefiera correr en los senderos, en su vecindario o en una cinta de correr con una ligera inclinación, es una actividad versátil que le permite elegir su entorno preferido.
Corre durante 15 a 45 minutos, ya sea al aire libre o en una cinta de correr. Si desea cambiar las cosas, use intervalos más largos, como cinco minutos de un ritmo moderado, con uno o dos minutos de un ritmo más bajo para acumular su tiempo total y mantener los entrenamientos atractivos.
Máquinas elípticas
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Si bien las máquinas elípticas podrían no ser tan intensivas como las bicicletas de aire, los remeros, los protectores de ski y las cintas de correr, ofrecen un beneficio de quema de calorías con un puntaje de bajo impacto para sus articulaciones. No tenga miedo de cambiar sus métodos en las máquinas elípticas cambiando la intensidad, la velocidad y la resistencia.
Sube a los pedales, agarra las manijas ligeramente y seleccione el programa deseado o el nivel de resistencia. Comience a mover los pedales en un movimiento circular mientras mueve simultáneamente las manijas de un lado a otro. Mantenga una buena postura en todo momento, manteniendo la espalda recta y evitando apoyarse en las manijas.
Realice un entrenamiento de estado estacionario durante 20 a 30 minutos de trabajo, manteniendo su frecuencia cardíaca entre 65% y 75% de sus HR máximas. De lo contrario, intente algunos intervalos, como 10 a 15 rondas de 30 segundos de intensidad moderada hasta 30 minutos de rondas de menor intensidad.
Cuerda de salto
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Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para mejorar el metabolismo y apoyar la pérdida de peso, gracias a su naturaleza de alta intensidad y al compromiso de múltiples grupos musculares simultáneamente. El rápido y continuo movimiento de salto eleva la frecuencia cardíaca, lo que lleva a una mayor quemadura de calorías durante y después del entrenamiento, y aumenta la aptitud cardiovascular, la agilidad y la coordinación. Su conveniencia y versatilidad facilitan la integración en diversas rutinas de entrenamiento, lo que hace que una herramienta efectiva para mantener el progreso de la pérdida de peso con el tiempo.
Sostenga las manijas en cada mano, balancee la cuerda por encima y salta sobre ella mientras se acerca. Aterriza suavemente sobre las bolas de los pies, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga un ritmo constante, saltando continuamente sin pausa.
Nunca espero que nadie salte de la cuerda durante 30 minutos seguidos, por lo que los intervalos sirven mejor aquí. Complete de 10 a 20 rondas de 15 a 45 segundos de cuerda de salto con 60 a 90 segundos de descanso entre rondas.
Nadar
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Nadar is a top-tier weight loss choice as it's a low-impact, total-body workout that spares the joints while allowing for intense calorie burning. The resistance of the water adds an extra challenge, enhancing strength and endurance. There's also a refreshing experience about taking a dip in the pool for a workout that rejuvenates both body and mind. These combined factors make swimming a highly effective aerobic exercise for weight loss and a delightful and sustainable fitness option.
Una forma efectiva de quemar calorías en el agua es pisar el agua. La incorporación de intervalos de las vueltas de natación con intervalos de pisar el agua puede maximizar el gasto en calorías. Para nadadores competentes, presionar a nadar a la velocidad máxima durante el mayor tiempo posible es una gran opción. Alternativamente, el entrenamiento de intervalos puede beneficiar a los menos seguros en sus habilidades de natación.
Al igual que otros ejercicios aeróbicos, tiene como objetivo participar en un movimiento de estado estacionario durante 15 a 30 minutos durante su sesión de ejercicio aeróbico, intercalado con breves períodos de recuperación. Alternativamente, puede optar por un entrenamiento de intervalos de alta intensidad completando seis a 12 intervalos de natación de ritmo rápido que dura 15 a 30 segundos cada uno, seguido de 60 segundos de descanso. Ambos enfoques son efectivos para mejorar la aptitud cardiovascular y promover la pérdida de peso.
