En cuanto a los alimentos, ensalada tiene una reputación de superestrella, y es prácticamente el niño de cartel para pérdida de peso y alimentación saludable. Ya sea que esté tratando de aumentar su consumo de frutas y verduras, desee arrojar algunas libras o simplemente está de humor para una comida llena que frenará sus antojos, no puede equivocarse con una ensalada. Pero, ¿qué le sucede a su cuerpo cuando come una ensalada todos los días? Hablamos con Gina Keatley , un dietista y nutricionista certificado en Terapia de nutrición médica de Keatley en la ciudad de Nueva York, para averiguarlo.
Según la corriente Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025 , los adultos deben comer al menos 2.5 tazas de verduras por día. Desafortunadamente, los CDC informan que solo uno de cada diez adultos estadounidenses realmente come su cantidad recomendada de verduras a diario. Suena bastante sombrío, ¿verdad? Afortunadamente, comer una ensalada todos los días es una manera fácil de resolver ese problema, siempre que esté 'comiendo el arco iris' con una variedad diversa de verduras.
Comer el arco iris es un término para comer una variedad de frutas y verduras para obtener tantos beneficios para la salud diferentes posible. Según un informe publicado en Revisiones críticas en ciencia de alimentos y nutrición , varios tipos de productos proporcionan su composición de nutrientes, energía y contenido bioactivo únicos. Por ejemplo, señalan que las bayas de color oscuro, las verduras crucíferas verdes y las frutas cítricas pueden tener un mayor impacto en la prevención de enfermedades crónicas que otros tipos. Entonces, esto no quiere decir que algunas frutas y verduras sean malas de ninguna manera, pero que es importante comer una variedad para que pueda consumir tantos nutrientes útiles como sea posible. Y una forma de obtener múltiples productos en un plato es con una ensalada.
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Las ensaladas son generalmente alimentos de baja alisión que lo ayudarán a regular mejor su azúcar en la sangre, dice Keatley. Pero no todas las ensaladas son iguales. Como señala Keatley, algunas ensaladas de comida rápida pueden empacar más de 2,000 calorías —¿Qué es el valor de todo el día.
El hecho de que haya algunos verdes no significa que sea apropiado para sus objetivos, agrega. En otras palabras, las ensaladas pueden ser un elemento básico saludable en su dieta, pero si las está comiendo a diario, debe tener en cuenta sus ingredientes y tamaños de porciones (especialmente en lo que respecta a los aderezos y las grasas).
Con todo eso en mente, siga leyendo para averiguar qué le sucede a su cuerpo y salud en general cuando come ensalada todos los días. Y para obtener consejos de alimentación aún más saludables, asegúrese de consultar nuestra lista de 5 formas en que comer más plantas puede salvar su vida en 2023.
Absorberás muchas vitaminas.
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Mientras incorpore una amplia variedad de ingredientes (diferentes tipos de verduras, frutas, frijoles, legumbres, nueces y semillas, fuentes de proteínas, etc.) y cambiando regularmente las cosas, esa ensalada diaria puede ser fácilmente una potencia nutricional que suministra muchas de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
Mejor aún, investigación ha demostrado que el aceite en su aderezo para ensaladas puede ayudar a su cuerpo a absorber micronutrientes solubles en grasa que se encuentran en las frutas y verduras de manera más efectiva. Estos nutrientes incluyen alfa y betacaroteno, licopeno, luteína, vitamina E, vitamina K y vitamina A.
Consejo profesional: puede construir una ensalada para incluir vitaminas serviciales que aumentan el inmune. Por ejemplo, espinaca , demás , y salmón contener vitamina C y muchas nueces y semillas, como almendras y semillas de girasol —Conta la vitamina E, las cuales son vitaminas que se ha encontrado que ayudan a mantener su sistema inmunitario saludable.
Puede perder peso como resultado de comer menos alimentos poco saludables.
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Una de las razones por las cuales la ensalada se considera una opción saludable cuando tiene como objetivo mantener su peso o libras de libras es que generalmente están repletos de fibra, lo que se considera útil para ayudar a la pérdida de peso. Según un estudio de The Journal of Nutrition , una dieta alta en fibra ayudó a los adultos que se consideraban con sobrepeso u obesidad a perder peso.
El beneficio de la fibra en la pérdida de peso es multifacético. Por un lado, puede ayudar a frenar la tasa de digestión y hacerte sentir lleno Mucho más largo que los alimentos altos en carbohidratos refinados o azúcar agregada. Esto puede ayudarlo a frenar los antojos y evitar que se indulguen en exceso en bocadillos densos en calorías. Otra forma en que puede ayudar con sus objetivos de pérdida de peso es promover un microbioma intestinal más saludable, que se ha conectado a mayor pérdida de peso .
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Cuando se trata de comer una ensalada específicamente, un Estudio de 2004 Descubrí que cuando las personas tenían una pequeña ensalada de primer plato antes del resto de su comida, consumieron un 7% menos de calorías, y cuando tenían una ensalada grande de antemano, consumieron un 12% menos calorías. Entonces, al comenzar siempre su comida con una ensalada, puede evitar comer en exceso otros alimentos más ricos en calorías.
Mantendrás tu cerebro joven.
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Con el objetivo de comer ensalada todos los días es una excelente manera de asegurarse de que su cerebro permanezca en forma superior. De hecho, un Estudio de 2018 Descubrió que comer uno diariamente mejoró la memoria de las personas mayores hasta 11 años. Incluso solo media taza de ensalada fue suficiente para retrasar la tasa de declive cognitivo.
Pero, tenga esto en cuenta: los investigadores encontraron que aquellos que comieron específicamente los verdes de hoja verde tenían la función de memoria de las personas significativamente más jóvenes. Entonces, tome un poco de col rizada, espinacas o colección y junte su creación ideal de ensaladas para una mejor salud del cerebro.
Posiblemente podrías experimentar una acidez estomacal.
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Tenga cuidado al cargar la vinagreta, no solo porque las calorías pueden acumularse rápidamente, sino también porque, según Keatley, el ácido en el vinagre puede desencadenar síntomas relacionados con el reflujo.
Cuanta más ensalada coma, mayores son las probabilidades de que esté usando más aderezo, y demasiado puede conducir a la acidez estomacal, explica Keatley.
También vale la pena señalar que los tomates y el queso, ambos ingredientes de ensalada comunes, son altamente ácidos y pueden agravar el reflujo ácido . Si eres propenso al reflujo, prueba un aderezo para ensaladas que es más bajo en vinagre y opta por coberturas más suaves como nueces, semillas, frutas o lentejas.
Puede sentirse hinchado o gaseoso, si sus porciones son grandes.
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¿Luchando con la hinchazón u otros problemas GI después de devorar sus ensaladas diarias? Puede ser hora de considerar el tamaño de sus porciones.
Si está obteniendo algunos de los verduras más sinceros como la col rizada en su ensalada, podría estar arrojando una cantidad significativa de fibra insoluble en su colon, lo que puede causar un poco de estreñimiento y convertirse en un frenesí de alimentación para las bacterias allí abajo, lo que podría conducir a algo de gas, dice Keatley.
Afortunadamente, hay una solución fácil: intente simplemente hacer una ensalada más pequeña, al menos hasta que su cuerpo se ajuste.
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Puedes entrenar tu instinto como entrenar tus músculos, dice Keatley.
Entonces, si está presentando su cuerpo a nuevos alimentos que son más altos en fibra de lo que su cuerpo está acostumbrado, es posible que desee comenzar lentamente. Eso significa que incluso si eventualmente desea llegar a donde puede comer ensalada todos los días, es posible que deba comenzar con solo unas pocas veces a la semana.
Es probable que te sientas más regular.
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Hablando de fibra insoluble, Keatley dice que este tipo de fibra atrae agua a medida que se mueve a través de su tracto digestivo, lo que ayuda a suavizar sus heces y haciéndolos más fáciles de pasar. Esto significa que una vez que haya dado tiempo a su cuerpo para adaptarse a esta introducción de fibra, su hábito diario de ensalada puede ayudar a mantener a raya el estreñimiento.
Pero hay un punto de inflexión a unos 70 gramos de fibra por día, dice Keatley. En este punto, podría estar creando bloqueos intestinales, mientras esto es raro, muestra que más no siempre es mejor.
Por cierto, la fibra insoluble no solo normaliza los movimientos intestinales. Según el Clínica de mayonesa , las dietas altas de fibra reducen su riesgo de cáncer colorrectal, porque cuando se ha encontrado que cuando se ha encontrado que la fibra fermenta en su colon tiene un efecto protector.
Puedes vivir más tiempo.
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De acuerdo a Harvard Health , Si bien 'ninguna fruta o vegetal' puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita, una variedad de productos pueden evitar una gran cantidad de enfermedades. Eso hace que la ensalada sea una excelente elección para vivir una vida larga y saludable.
¿Necesitas pruebas? Un metaanálisis de 2016 publicado en Enfermedad cardiovascular JRSM Determinado que comer más verduras verdes frondosas se asoció con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca. Además, un Estudio de 2017 También sugirió que apilar las verduras todos los días podría evitar la muerte prematura. Descubrieron que comer 10 porciones por día se asoció con un riesgo reducido del 24% de enfermedad cardíaca, un riesgo reducido del 33% de accidente cerebrovascular, un riesgo reducido del 28% de enfermedad cardiovascular y un riesgo reducido del 13% de cáncer total. Esa es una razón para comer una ensalada todos los días, si nos preguntas.
El 16 de marzo de 2021 se publicó una versión anterior de esta historia. Se ha actualizado para incluir revisiones adicionales de copias y corrección de corrección, investigación adicional y enlaces contextuales actualizados.
