Verificación de la realidad: si desea quemar grasa de manera efectiva, primero debe comprender las zonas de frecuencia cardíaca. ¿Por qué preguntas? Bueno, porque hacer entrenamientos agotadores y empujarse lo más duro posible son formas seguras de agotarse. Si bien estas estrategias pueden ayudarlo a eliminar libras inicialmente, no son sostenibles a largo plazo. Investigación indica que pueden conducir a un aumento de peso de rebote después de semanas o meses de arduo trabajo. La salsa secreta a la quema de grasa sostenible es encontrar ese punto óptimo durante el ejercicio donde su cuerpo arde más grasa. Es por eso que hablamos con un experto que comparte la zona de frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa.
Su zona de frecuencia cardíaca es un rango en el que su corazón late en un cierto porcentaje de su tasa máxima, y esta zona varía según su nivel de condición física, edad, peso y objetivos de salud. Pero si puede apuntar a su zona de frecuencia cardíaca ideal, puede maximizar su potencial de quema de grasa y ponerse en una posición mucho mejor para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Para determinar su zona de frecuencia cardíaca ideal para la quema de grasa, es crucial conocer su frecuencia cardíaca máxima, que es aproximadamente 220 menos tu edad . A partir de ahí, puede calcular su rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico, como correr, ciclismo, natación y más. Monitorear su frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ayudarlo a mantenerse dentro de esta zona y optimizar su potencial de quema de grasa.
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Hablamos con Tracie Haines-Landram, CSCS , un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y entrenador de nutrición con Barbend, que interviene en la zona de frecuencia cardíaca ideal si desea quemar grasa y reducir su cintura. Sigue leyendo para obtener más información. Y cuando haya terminado, no se pierda cómo caminar hacia la pérdida de peso en 4 semanas con este plan de entrenamiento.
¿Qué es una zona de frecuencia cardíaca?
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Una zona de frecuencia cardíaca es una gama de latidos por minuto (BPM) que corresponde a un nivel de actividad de intensidad específico, explica Haines-Landram. Las zonas de frecuencia cardíaca generalmente se determinan en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona (MRH).
Según el Academia Nacional de Medicina Deportiva , estas zonas incluyen 'muy ligero' (menos del 57%de la MHR), 'ligero' (57 a 63%), 'moderado' (64 a 76%), 'vigoroso' (77 a 95%) y 'casi máximo al máximo' (mayor del 96%). Estas zonas ayudan a garantizar que esté trabajando en la intensidad adecuada para sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea pérdida de peso, resistencia o mejora de la aptitud cardiovascular.
¿Cuál es la zona de frecuencia cardíaca ideal para la quema de grasa?
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La zona de frecuencia cardíaca ideal para la quema de grasa a menudo se llama la 'zona aeróbica', que está a su alrededor 70 a 80% de su frecuencia cardíaca máxima . Su cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos como su fuente de combustible principal a esta intensidad. Según un estudio anterior , hacer ejercicio en esta zona durante períodos prolongados puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente.
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'Durante el ejercicio de baja a moderada intensidad, un mayor porcentaje de calorías quemadas proviene de las tiendas de grasa que los carbohidratos. Esto ha llevado a la creencia común de que hacer ejercicio en la zona de quema de grasas es más efectivo para perder grasa corporal , dice Haines-Landram. 'Sin embargo, si bien un mayor porcentaje de calorías quemadas durante el ejercicio puede provenir de grasas a intensidades más bajas, el número total de calorías quemadas es menor que en los entrenamientos de mayor intensidad. Además, el ejercicio de mayor intensidad puede conducir a un mayor gasto total de calorías y mejoras más significativas en la aptitud cardiovascular y la salud general '.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para lograr su zona de frecuencia cardíaca ideal?
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Los mejores ejercicios que elevan su ritmo cardíaco a la zona aeróbica incluyen caminatas rápidas, trote, ciclismo, natación y máquinas cardiovasculares como elípticas o remeros. El entrenamiento de intervalos, que alterna entre explosiones de alta intensidad y períodos de recuperación, también puede ser efectivo para maximizar la quemadura de grasa dentro de su zona de frecuencia cardíaca ideal.
Haines-Landram dice: 'La mayoría de las modalidades de ejercicio se pueden adaptar para adaptarse a un rango de zonas de frecuencia cardíaca. Puede modificar factores como velocidad, inclinación, resistencia y períodos de descanso para hacer un ejercicio más o menos intenso ''.
¿Cómo encuentras tu zona de frecuencia cardíaca ideal?
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Para determinar su zona de frecuencia cardíaca ideal, Haines-Landram dice que primero aclare sus objetivos de salud y estado físico, ya sea pérdida de peso, salud cardíaca, rendimiento o siguiendo el consejo médico. Si bien hacer ejercicio en la zona de quema de grasa puede ayudar a algunos (por ejemplo, principiantes o aquellos con problemas de salud), podría no ser la mejor manera de perder grasa o aumentar la aptitud para los demás.
Haines-Landram recomienda mantener una rutina de ejercicio equilibrada con diversas intensidades, incluidos entrenamientos moderados y de alta intensidad, para una pérdida óptima de grasa y salud general. Además, los dispositivos tecnológicos portátiles como los relojes inteligentes y los rastreadores de acondicionamiento físico ahora facilitan el monitoreo de su frecuencia cardíaca y ajustar su intensidad de entrenamiento. En última instancia, crear un déficit de calorías a través de la dieta y el ejercicio es crucial para la pérdida de grasa saludable, independientemente de su intensidad de entrenamiento.
