Nina Dobrev está teniendo todo el verano, según ella Instagram alimentar. Desde un lujoso vacío en Cabo hasta disfrutar de un viaje en helicóptero privado sobre la ciudad de Nueva York con su perro y pasar tiempo con amigos, la actriz está viviendo su mejor vida. Sin mencionar que su nueva película exitosa, Las leyes , una acción/comedia coprotagonizada por Adam Devine y Pierce Brosnan, debutó en Netflix en junio.
Mientras ella está constantemente en movimiento, el Diarios de vampiros Alum todavía está haciendo tiempo para hacer entrenamientos. El jugador de 34 años acaba de dejar nuevas fotos, presumir Sus habilidades de Pilates y el movimiento que le ayuda a mantener su tonelada, la extensión de una sola pierna cuadrúpeda. (Los resultados fueron claros en Las leyes' alfombra roja.) Aquí hay todo para saber sobre el ejercicio y por qué es tan efectivo según Jesse Feder, RDN y CPT con Mi equipo de Crohns y Colitis –Y cómo podría funcionar el movimiento para usted.
La extensión de una sola pierna cuadrúpeda se dirige a ABS y glúteos
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La extensión de una sola pierna cuadrúpeda es un buen movimiento para los músculos que realmente quieres mostrar. Este movimiento es excelente para atacar los glúteos y los músculos centrales, afirma Feder. Sin embargo, también se dirige a los hombros y a los músculos del erector espinal como una ventaja adicional debido a la necesidad de estabilización durante el movimiento. Él agrega: 'Por lo general, recomiendo realizar 3-5 series de aproximadamente 10-15 repeticiones. Esto dará un estímulo lo suficientemente bueno para que sus músculos crezcan.
Por qué la extensión de una sola pierna cuadrúpita es efectiva
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La extensión cuadrúpeda de una sola pierna es un excelente entrenamiento para desarrollar fuerza y músculo magro. Según Feder, 'este movimiento es efectivo ya que realmente ayuda a aislar el núcleo y los glúteos mediante el uso del reformador. Esto ayuda a mantener una tensión constante a lo largo del movimiento, lo cual es excelente para construir fuerza y resistencia.
Consejos para realizar el movimiento correctamente
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Para aprovechar al máximo el entrenamiento, realizar el movimiento correctamente es esencial. Feder dice: 'Te recomiendo que te concentres en mantener tu torso cuadrado con el terreno/ reformador. No permita que su cuerpo cambie demasiado para apuntar realmente los músculos centrales. Además, realice el movimiento lento y estable para ayudar realmente a activar y darle a sus glúteos un buen estímulo.
Errores comunes que las personas cometen con el entrenamiento
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La buena forma es clave cuando se realiza la extensión de una sola pierna cuadrúpeda, pero hay errores comunes que cometen algunas personas. Algunos de los errores más comunes para este movimiento incluyen mover su torso demasiado durante todo el movimiento, dice Feder. 'Es imperativo que se concentre en controlar su cuerpo durante este ejercicio. Otro error común es arquear la espalda baja. Esto generalmente significa que no está involucrando sus músculos centrales.
Cómo modificar el movimiento
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Si eres nuevo en Pilates y recién comienza, se puede modificar la extensión cuadrúpeda de una sola pierna. Puede hacer esto más fácil colocando sobre su espalda en lugar de estar en una posición cuadrúpita, explica Feder. 'Esto sacará su núcleo del entrenamiento, pero le permitirá concentrarse en sus glúteos. Puede hacer esto más difícil manteniendo cada representante al final durante 3-5 segundos. También puede agregar resistencia al reformador o agregar un peso del tobillo.
Aquí está Dobrev haciendo el movimiento
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Mientras hace clic en la última publicación de Dobrev, la verá haciendo el extensión de una sola pierna cuadrúpeda, manteniendo buena forma. Ella se toma en serio su estado físico, incluso construye un gimnasio en casa durante la pandemia. Estoy muy orgulloso de mi gimnasio en casa, lo uso mucho, dijo Forma . Es realmente bueno tener esa flexibilidad de hacer ejercicio, ya sea muy temprano en la mañana antes de que me pusiera, o realmente tarde una noche en que llego a casa desde el set o después de un largo vuelo.
