Los plátanos generalmente se atribuyen para ser el mejor refrigerio previo al entrenamiento, pero ¿qué pasa si le dijimos que realmente debería guardar la fruta en su bolsa de gimnasia para después de su sesión de sudor? Resulta que los plátanos contienen algunos nutrientes clave que son esenciales para la recuperación posterior al entrenamiento.
Los plátanos se consideran un carbohidrato simple o de digestión rápida, que es perfecta para un refrigerio posterior al entrenamiento, dice Amy Goodson, RD, CSSD, LD , especialista certificado por la junta en Dietética deportiva y miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos.
He aquí por qué: durante el ejercicio, quema el azúcar (un tipo de carbohidratos) como fuente de energía, y cuanto más largo y duro entrenará, más quemará. Este azúcar proviene de lo que comió antes de su entrenamiento, pero mientras hace ejercicio, su cuerpo comenzará a descomponer el glucógeno (o los carbohidratos almacenados) del hígado y el músculo, para ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable y proporcionar energía para los músculos que trabajan, explica Goodson.
'Después de un entrenamiento, el glucógeno debe reponerse. Aproximadamente el 90% de los carbohidratos que consume inmediatamente después del entrenamiento, vaya a reponer las tiendas de glucógeno, por lo que se recomiendan los carbohidratos simples dentro de las dos horas posteriores a la realización de hacer ejercicio '.
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Los carbohidratos simples se pueden encontrar en alimentos como frutas y verduras, pero también se pueden encontrar en productos más procesados como dulces, productos horneados y refrescos. Comer un plátano después de un entrenamiento es la opción perfecta porque no está procesada y contiene vitaminas y nutrientes útiles. Ellos también proporcionan alrededor de 30 gramos de carbohidratos para ayudar a reponer esas tiendas de glucógeno.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo un plátano puede ayudarlo después de su tiempo de gimnasia y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte 5 maneras en que comer más plantas puede salvar su vida en 2023.
Los plátanos combinados con una proteína pueden ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo y quemar grasa
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Combine su plátano con una fuente de proteína después de un entrenamiento para ayudar a sobrealimentar sus esfuerzos de construcción de músculos y quemar grasas.
Cuando consume carbohidratos, su cuerpo produce insulina, que actúa como una clave, ya que desbloquea la célula y permite que los nutrientes de la sangre en la célula para obtener energía, dice Goodson. Si bien las células son naturalmente más sensibles a la mejora de la glucosa (azúcar) y los aminoácidos (proteínas) después del ejercicio, el consumo de carbohidratos con proteínas provoca la producción de insulina y puede ayudar a los músculos a absorber la glucosa y los aminoácidos en la sangre para recuperarse ''.
Entonces, después de su entrenamiento, intente mezclar un batido con un plátano y su proteína en polvo favorito para el refrigerio después del entrenamiento.
Los plátanos pueden ayudar con la inflamación posterior al entrenamiento
No solo los plátanos contienen carbohidratos para ayudar a estimular la recuperación, sino que también están llenos de varios antioxidantes, incluidos flavonoides y aminas, dice Goodson. Los antioxidantes ayudan a luchar o neutralizar los radicales libres (también conocidos como los malos que pueden causar daño a las células) en el cuerpo, lo que finalmente ayuda a reducir la inflamación causada por el daño celular.
De hecho, un estudio de marzo de 2018 en la revista PLoS uno Descubrieron que los carbohidratos en los plátanos ayudaron a reducir los niveles de inflamación después de que las personas se volvieron en bicicleta a unas 46 millas.
¿Cuánto tiempo después de un entrenamiento debe comer un plátano?
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'La' ventana de oportunidad de dos horas 'dice que el cuerpo hace un mejor trabajo al utilizar carbohidratos y proteína A las dos horas de su entrenamiento, 'Goodson nos dice.
Por lo general, los dietistas deportivos recomiendan comer un refrigerio con ambos carbohidratos y proteínas Tan pronto como sea posible después de un entrenamiento, en aproximadamente 45 minutos, para sacar al cuerpo del catabolismo o el 'modo de descomposición', y ponerlo en anabolismo, o 'modo de construcción/recuperación'.
Es importante tener en cuenta que si alguien come una dieta equilibrada con carbohidratos de forma regular, es probable que reponga sus tiendas de glucógeno dentro de las 24 horas, dice Goodson. Por lo tanto, asegúrese de comer comidas equilibradas que incluyan carbohidratos saludables durante todo el día.
¿Cómo se compara un plátano con una bebida deportiva?
Las bebidas deportivas contienen cuatro cosas principales: líquido, carbohidratos, sodio y potasio. Después del entrenamiento, estas bebidas están diseñadas para ayudarlo a rehidratar con líquidos y electrolitos (sodio y potasio), y proporcionar carbohidratos para ayudar a reponer el glucógeno, dice Goodson.
Un gran plátano tiene sobre 10% del valor diario del potasio , haciéndolo una buena fuente del mineral. Sin embargo, no contiene ningún sodio. La persona promedio pierde aproximadamente tres veces la cantidad de sodio en el sudor que el potasio, por lo que, si bien ambos son importantes, generalmente se necesita más sodio, dice Goodson. Entonces, un plátano tiene dos de los cuatro componentes necesarios (carbohidratos y potasio) que proporcionan las bebidas deportivas, pero le falta sodio y líquido.
En general, los plátanos contienen elementos importantes como carbohidratos, antioxidantes y potasio, para ayudar a su cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento, pero un refrigerio completo después del entrenamiento también contendría proteínas de alta calidad.
Un plátano puede ser parte de su nutrición posterior al entrenamiento, pero por sí solo, le falta algunos componentes necesarios en comparación con una bebida deportiva, dice Goodson.
La conclusión: combine su plátano posterior al entrenamiento con una fuente de proteínas magras y minerales. Un batido con un plátano y proteína en polvo (que generalmente contiene algo de sodio) es una excelente opción nutritiva.
