Has escuchado una y otra vez que el desayuno es la comida más importante del día. Pero, ¿cuánto desayuno debe comer cuando espere perder peso? Hablamos con The Nutrition Twins® , Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT , y Lyssie Lakatos, Rd, CDN, CFT , miembros de nuestra Junta de Expertos Médicos, que desglosan cuántas calorías comer para el desayuno cuando su objetivo es perder peso.
Si está contando calorías, cada uno que consume debe considerarse. En lo que respecta al desayuno, esta comida establece el tono para todo el día. Tiene el potencial de aumentar o drenar su energía, y debe tener cuidado de no gastar todas sus calorías en una comida en particular. Puede ser un día muy largo cuando estás a dieta. Pero no se preocupe, porque los gemelos nutricionales derraman el té de desayuno en cuántas calorías debe ser su desayuno para apoyar su viaje de pérdida de peso. Siga leyendo para obtener más información, y cuando haya terminado, asegúrese de consultar 9 formas perezosas de perder peso durante todo el mes .
sobre huevos medianos
¿Cuántas calorías necesitas desayunar para perder peso?
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Por lo general, una dieta lo limita a una cierta cantidad de calorías durante un día entero. Sin embargo, los gemelos nutricionales sugieren que las mujeres deben mantener su primera comida del día, y cada comida después, a menos de 400 calorías para establecer un déficit de calorías. Esto permite agregar un par de cientos de calorías durante los bocadillos, pero aún así estará en aproximadamente 1,500 calorías, explican.
En lo que respecta a los machos y las mujeres activas, pueden consumir un par de cientos de calorías más durante el día, alivio de 450 a 500 para el desayuno. Sin embargo, advierten a tener en cuenta en qué consisten esas calorías. Quizás igual de importante, si no más crucial que las calorías en sí mismas son los componentes en las calorías, enfatizan el enfoque de los gemelos nutricionales. Por ejemplo, 400 calorías de carbohidratos sin proteínas serían desastrosas para la cintura, aumentando el azúcar en la sangre y luego causando un choque, promoviendo el hambre y la baja energía y probablemente comer en exceso poco después.
Estos son los mejores consejos de desayuno para vivir para perder peso.
1. Aumente su ingesta de proteínas.
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Los gemelos nutricionales recomiendan consumir un mínimo de 20 gramos de proteína para el desayuno. Comparten, 'la proteína causa una digestión estable y gradual y ayudará a mantenerlo satisfecho, así como a estabilizar el azúcar en la sangre. Evita los choques de energía que desencadenan antojos de azúcar que se activan cuando el cerebro y el cuerpo anhelan una rápida pico para el combustible. Los choques de energía también desencadenan neurotransmisores, incluida la hormona grasa del vientre, el cortisol.
Sus mejores apuestas cuando se trata de opciones de proteínas que mantienen las calorías bajo control incluyen claras de huevo, huevos, proteínas en polvo y yogurt griego. Simplemente consumiendo 20 gramos de cualquiera de estos alimentos, junto con el seguimiento de componentes clave adicionales de un desayuno saludable para la pérdida de peso, mantendrá su conteo de desayuno dentro del objetivo de 400 calorías.
2. Combine los alimentos de alta fibra con su proteína.
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El matrimonio de alimentos y proteínas de alta fibra es feliz. Los alimentos que contienen mucha fibra están repletos de nutrientes sin demasiadas calorías. Los buenos ejemplos son las frutas de baja glucemia, antioxidantes, como verduras y bayas, y porciones de ½ copa de granos enteros. Similar a la proteína, la fibra se toma su tiempo para digerir. Esto es bueno, ya que le proporciona energía que dura mucho, manteniéndolo lleno durante toda la mañana.
La fibra se hincha en el estómago cuando bebe agua, ocupa espacio, ayuda a llenarlo y prevenir el hambre, al tiempo que estabiliza el azúcar en la sangre, explican los gemelos nutricionales. 'La fibra lo mantiene regular, lo que se vuelve aún más importante durante la pérdida de peso, ya que las toxinas que se han almacenado en las células grasas se liberan y deben excretarse. Apunte a al menos cinco gramos, pero idealmente más.
3. Agregue grasas saludables a su dieta.
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Las grasas saludables son estelares para combatir la inflamación. Esto es clave para perder peso, ya que la inflamación hace que el proceso sea más desafiante. Una fuente de grasa aumentará la absorción de vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D y E que son necesarias para mantener el cuerpo sano y trapear los radicales libres que causan inflamación, dicen los gemelos nutricionales. 'Elegir una grasa saludable es la clave, en comparación con una grasa que obstruye la arteria que creará inflamación. La grasa también proporciona saciedad, lo que juega un papel fundamental en la pérdida de peso y la prevención de comer en exceso. ¡Alrededor de 100-150 calorías de grasa saludable harán el truco!
Dos excelentes opciones son maní y mantequilla de maní. Son bastante satisfactorios y ayudarán a apoyar un control de peso saludable debido a las buenas grasas insaturadas que le dan. La mantequilla de maní y el maní también proporcionan siete gramos de proteínas a base de plantas que ofrecen nutrición asequible y accesible a lo largo de cada etapa de la vida, agregan los gemelos nutricionales. Son especialmente geniales porque son estables y fáciles de mezclar con avena, yogurt, un batido o mantequilla de maní extendida en una manzana o tostadas.
Además, los aguacates son otra excelente opción de desayuno que ofrece grasa saludable, también conocida como grasa monoinsaturada. Combínalos con huevos y frutas para una deliciosa comida de la mañana.
4. No te olvides de tus carbohidratos.
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No todos los carbohidratos son malos; Realmente todo está en las elecciones. Los gemelos nutricionales lo alientan a consumir algunos carbohidratos, incluso si está tratando de perder peso. Recomiendan comprar pan brotado de grano integral para tostadas, como Ezequiel. Un cereal integral como la avena es otra excelente opción para consumir después de disfrutar de la porción de proteína de su desayuno, junto con la grasa saludable.
La investigación muestra que esto ayudará a prevenir los picos y choques de azúcar en la sangre, lo que a su vez reduce sus antojos de azúcar ya que los antojos se establecen cuando caen el azúcar en la sangre, comparten los gemelos nutricionales. 'No se necesita mucho, de 80 a 150 calorías de un carbohidrato saludable es suficiente para la mayoría de las personas. Los individuos activos y los hombres más grandes pueden necesitar un poco más.
tomates asados al fuego
5. Manténgase alejado del azúcar agregado.
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Asegúrese de mantenerse alejado del azúcar agregado durante el desayuno, o cualquier parte del día, para el caso. El azúcar es inflamatorio, lo que hace que perder peso sea más desafiante. Además, está lleno de calorías y no ofrece nutrientes. En general, el azúcar no es tu amigo.
Tenemos a nuestros clientes que hagan esto, ya que el azúcar causa cambios en el azúcar en la sangre que resultan en caídas de energía y antojos y generalmente afectan negativamente las opciones de alimentos por el resto del día, comparten los gemelos nutricionales. El azúcar natural que se encuentra en la fruta que viene con antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y fibra está perfectamente bien y no necesita evitarse.
6. Diga no a los desayunos de todo carbohidratos.
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Los desayunos de carbohidratos deben evitarse a toda costa. Esto incluye bagels, muffins y cereales. Por lo general, son carbohidratos refinados sin fibra y son solo carbohidratos blancos, pastosos o carbohidratos azucarados, explican los gemelos nutricionales. De cualquier manera, aumentarán el nivel de azúcar en la sangre y proporcionarán muchas calorías, lo que te hace chocar y dejarte hambre una hora después, lo que te hace comer en exceso.
