Cuando los antojos de bocadillos sonentes, encontrar algo que sea delicioso y relleno Al mismo tiempo puede ser complicado. Esa es exactamente la razón por la cual las nueces son una de las mejores opciones de refrigerios, que ofrecen todo, desde un gran sabor hasta versatilidad (¡bocadillos enteros o mezclados en una mantequilla!) Para promover la saciedad. Como grandes fuentes de fibra, proteínas y grasas saludables, las nueces están llenas de beneficios para la salud. Específicamente, las nueces se han vinculado a Mejor salud del corazón , salud del cerebro , y inflamación reducida .
Mientras todas las nueces puede ayudar a mejorar su salud general , queríamos explorar el nueces más saludables fuera del grupo.
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Para aprender más sobre las nueces y sus beneficios para la salud individuales, profundizamos en la investigación y hablamos con un dietista experto sobre las ocho nueces más saludables que puede incorporar a su dieta. Siga leyendo y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte los 10 alimentos más saludables de alta fibra que puede comer.
Pistachos
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Pistachos are more than just a tasty snack to munch on between meals or put in your favorite desserts. This little green nut contains a variety of health benefits and is the only nut to be considered a 'complete protein.'
Los pistachos son una fuente basada en plantas de proteínas completas, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden hacer por su cuenta, dice Lauren Manaker, MS, RDN . Su cuerpo necesita un equilibrio de proteínas completas e incompletas, lo que a veces puede ser difícil para vegetarianos o veganos porque la mayoría de las proteínas completas provienen de fuentes animales. Pero los pistachos, junto con alimentos como tofu, quinua y edamame, pueden ayudarlo a lograr este equilibrio sin productos animales.
Otro beneficio de los pistachos son sus propiedades antioxidantes. 'Un estudio realizado por la Universidad de Cornell y publicado en la revista Nutrientes demostró que los pistachos tienen una capacidad antioxidante muy alta, entre las más altas en comparación con los valores reportados en la investigación de muchos alimentos comúnmente conocidos por su capacidad antioxidante, como arándanos, granadas, cerezas y remolachas , dice Manaker.
Ella también agrega que 'otros datos publicados en Cuidado de la diabetes sugiere que los pistachos pueden tener efectos reductores de glucosa e insulina entre personas con prediabetes '.
Nueces
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Ya sea que los esté comiendo por su cuenta, además de su parfait de yogurt o además de un plato cremoso de pasta, las nueces son una de las nueces más saludables que puede disfrutar.
Para empezar, 'las nueces son una fuente de proteína a base de plantas , fibra y gorda ', dice Manaker. [Ellos] son la única tuerca de árbol que es una fuente de ácidos grasos Ala omega-3, agrega Manaker, que se ha encontrado que ayuda Corazón, cerebro y salud ocular .
' Los datos también muestran que reemplazar parcialmente la carne con nueces puede [aumentar] la ingesta promedio de fibra, magnesio y ácidos grasos omega-3 entre los consumidores, y este reemplazo parcial también puede dar lugar a una mejor calidad de la dieta general ', dice Manaker.
Nueces de macadamia
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Nueces de macadamia may not be as popular as other nuts like walnuts, almendras, or pistachos, but this snack offers a slightly sweet taste and according to investigación, it offers plenty of health benefits as well.
'Los datos sugieren que las nueces de macadamia pueden incluirse en un patrón dietético saludable para el corazón que reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular ', dice Manaker, y estos mismos datos sugieren que reemplazar los alimentos altos de saturado con nueces como las nueces de macadamia también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Manaker agrega 'One Study publicado en el Revista de nutrición También mostró que, entre los hombres con colesterol alto, el consumo de nueces de macadamia puede soportar un colesterol malo LDL más bajo.
Almendras
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Almendras are great for snacking because they contain grasas saludables, proteínas y fibra Para ayudarlo a mantenerlo lleno, pero esta nuez sana es diferente del resto, ya que contiene los niveles más altos de vitamina E, solo una onza de almendras contiene el 45% de su valor diario.
La vitamina E tiene poderosas propiedades antioxidantes y es conocida por ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función inmune , y has also been linked to lowering the risk of coronary heart disease and improving both brain and eye health.
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Además de proporcionar altos niveles de vitamina E, investigación También muestra que comer almendras regularmente como parte de una dieta saludable puede ayudar potencialmente a reducir el LDL y el colesterol total.
Brasil
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Ahora puede ver que la incorporación de cualquier tipo de nuez en su dieta puede proporcionarle vitaminas y nutrientes útiles, y las nueces de Brasil no son la excepción. Además de proporcionar una dosis de proteínas y grasas, lo que los convierte en un refrigerio saciado, las nueces brazil son probablemente mejor conocidas por sus niveles extremadamente altos de selenio.
Solo uno nuez de Brasil Obtendrá 96 microgramos de selenio, que ya está 174% de su valor diario ! Su cuerpo requiere selenio para una serie de funciones básicas como el metabolismo de la hormona tiroidea, la protección contra el daño oxidativo y la síntesis de ADN, y este nutriente también se ha relacionado con la reducción de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
Una cosa importante a tener en cuenta es que debido a que las nueces de Brasil son tan altas en selenio, es fácil tomar demasiado de este nutriente y alcanzar su límite superior de 400 microgramos. Según el Institutos Nacionales de Salud , superando constantemente su límite superior de selenio puede conducir a problemas estomacales, pérdida de cabello o problemas con su sistema nervioso.
Anacardos
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Anacardos are a nut that provides a bit of a softer texture and a milder flavor than some others on the list, but they are nothing short of a super healthy snack choice.
Por uno, Los anacardos son altos en proteínas , grasas saludables y vitaminas como la vitamina K y el magnesio, lo que significa que puede aumentar fácilmente su ingesta de nutrientes con una porción de una onza.
Más allá de su perfil básico de nutrientes, algunas investigaciones han encontrado que esta nuez puede ser específicamente útil para aquellos con diabetes tipo 2. En un estudio publicado en el Revista Internacional de Endocrinología y Metabolismo , los pacientes con diabetes que consumieron una porción diaria de anacardos vieron niveles de insulina más bajos y colesterol reducido.
Una revisión de 2019 de Desarrollos actuales en nutrición También descubrió que el consumo regular de los anacardos puede ayudar a reducir la presión arterial, pero la investigación aún no es concluyente sobre los efectos generales en varios factores de salud cardíacos.
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Nueces
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Puede conocerlos mejor como el componente principal de una deliciosa porción de pastel de nuez, pero las nueces en su base son nueces saludables que proporcionan a su cuerpo un puñado de nutrientes y beneficios para la salud.
Nueces are a bit lower in protein and fiber que muchas de las otras nueces en nuestra lista, pero lo compensan en grasas saludables y niveles de vitamina B, zinc y manganeso. Esta nuez también se ha relacionado con la mejora de los factores de salud cardíacos y los niveles de insulina.
Según un estudio de 2020 publicado en el Revista de Nutrición Humana y Dietética , los participantes con enfermedad coronaria vieron una mejora en sus niveles de colesterol después de comer una dosis diaria de nueces durante tres meses.
Un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrientes descubrieron que los pacientes con obesidad que consumieron una 'dieta rica en nueces' vieron una mejora en su insulina, lo que los investigadores dicen que es un factor importante en la salud cardiometabólica (también conocida como la salud de su corazón, sangre y vasos sanguíneos).
Avellana
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Por último, pero no menos importante, las avellanas hacen nuestra lista de nueces más saludables por una variedad de razones. Claro, esta nuez puede ser mejor apreciada por su papel en Nutella, pero en esencia, esta nuez Puede ofrecer una porción significativa de su valor diario para cosas como vitamina E, manganeso y magnesio, y puede ayudarlo a aumentar su consumo de grasas, proteínas y fibra saludables.
Además de eso, también se ha encontrado que las avellanas contienen un alto nivel de compuestos de plantas antioxidantes que se han relacionado con niveles más bajos de inflamación y daño por estrés oxidativo.
Algunas investigaciones también han encontrado que las avellanas también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, un estudio del Journal of Clinical Lipidology descubrió que las avellanas pueden reducir los niveles de LDL y el colesterol total en aquellos con colesterol alto existente.
